Ağirliq qaldiranlarin həRTƏRƏFLİ



Yüklə 22,4 Kb.

səhifə5/30
tarix05.10.2017
ölçüsü22,4 Kb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   30

 
15 
Uzun  illərdən  bəri  aparılan  təcrübələr  zamanı  müəyyən 
olunmuşdur ki, güc keyfiyyətini inkişaf etdirmək üçün ancaq 5-ci 
zona  üzrə  ağırlıqla  (90-100%-li)  çəkilərdə  işləməlidirlər.  Bu 
zonaya  idmançının  ən  yüksək  nəticəsinin  (hər  hansı  klassik  və 
xüsusi  hərəkətlər  olursa  olsun)  90-100%-nə  aiddir.  90-100%-li 
çəkilərdə  hərəkəti  2-3  (bəzən  3-4)  dəfə  təkrarlamaq  (bir 
yanaşmada)  əzələ  gücnün  inkişafını  optimal  sürətdə  artırır.  Biz 
məşqçilərdə çiyin, qol, kürək, bel və aşağı ətraf əzələrinin gücünü 
inkişaf  etdirməkdən  ötrü  planlı  şəkildə  verəcəyimiz  hərəkətlərin 
miqdarı,  yanaşma  və  qaldırmaların  say,  çəkinin  ağırlığını  bu 
baxımdan izah etməyə çalışacağıq. 
Məşqçi  yuxarıda  sayılan  əzələ  qruplarının  gücünü  inkişaf 
etdirmək  üçün,  verilən  hərəkətlərin  dozasına  ciddi  yanaşmalıdır. 
Çünki  yuxarı  yaşlı  idmançılarla,  gənc  idmançıların  orqanizmi 
arasındakı fərq bunu tələb edir. 
Bu  fərq  barəsində  biz  yuxarıda  kifayət  qədər  mülahizə 
yürütmüşük. 
Əvvəlcə  ÜFH  hərəkətlərindən  istifadə  etməklə  güc 
keyfiyyətlərini  inkişaf  etdirən  bəzi  vasitələrə  istinad  edərək 
misallar gətirək: 
 
I . Bilək əzələləri üçün: 
1. tennis topunu və əl esponderini sıxmaq, çəkmək 
2.  qantel  və  pudluq  daşlar  əldə  olmaqla  biləklərin  açlıb 
yumulması və ya dairəvi hərəkəti 
3. pudluq daşı asılmış cihaz ilə fırlamaq 
 
II. Qolları bükən əzələlr üçün: 
1. turnikdə dartınma 
2.  ayaq  üstə  əldə  qantel  və  pudluq  daş  olmaqla  qolları 
bükmək və aşağı salmaq 
3.  ayaq  üstə  dayanmaqla  qantel  və  çəki  daşlarını  çiyinlərə 
çatdırmaq və yenidən qolları yanlara açmaq 
4. kəndirə dırmanmaq və s. 
 


 
16 
 
 
III. Qolları açan əzələləri üçün: 
1.  ayaq  üstə  dayanmaqla  ştanqı  və  ya  çəki  daşlarının  baş 
üzərindən  boyun  ardına  endirmək  və  yuxarı  baş  üzərinə 
qaldırmaq. 
2. dayaqlı uzanmada qolları büküb-açmaq 
3.  paralel  qollarda  və  ya  həlqələrdə  qollar  üzərində  gövdəni 
aşağı-yuxarı hərəkət etdirmək (otjimanic) 
4.  qollar  üzərində  dayaq  saxlamaq  və  bədən  qollar  üzərində 
endirib – qaldırmaq (otjimanic) 
 
IV. Bel əzələləri üçün: 
1.  çəki  daşı  və  ya  pudluq  daşları  çiyinlərdə  olmaqla  gövdəni 
irəliyə əyib – düzəltmək 
2.  üzü  üstə  gimnastika  skamyası  üzərində  uzanmaq  ayaqları 
bərkitmək  və  gövdəni  yuxarı  qaldırıb  endirmək.  Bu  hərəkəti 
gimnastika  divarlarında  idman  atı  üzərində  uzanmaqla  da  etmək 
olar 
3.  bir  və  ya  iki  çəki  daşını  16-24-32  kq  birdən  yuxarı 
qaldırmaq çıxış vəziyyəti ştanqda olduğu kimidir) 
4. Jadronu və ya pudluq daşı baş üzərindən arxaya atmaq və s. 
 
V. Budları açan əzələlər üçün: 
1. pudluq daşlar çiyinlərdə olmaqla oturub-qalxmaq 
2.  ayağı  pudluq  daşın  əlcəyinə  keçirməklə  qıçları  büküb-
açmaq 
3.  “Qayçıvari”  çöməlmək  (çəki  daşları  çəyinlərdə  döşdə 
olmaqla 
4. bir qıç üzərində oturub qalxmaq və s. 
 Bu  hərəkətləri  növbə  ilə  hər  məşqin  planına  daixl  etmək 
yaxşı səmərə verə bilər. 
İndi  də  əzələnin  gücünü  inkişaf  etdirmək  üçün  ştanqla  olan 
hərəkətlərə  nəzər  salaq.  Burada  da    çiyin  qurşağı,  kürək,  bel  və 


 
17 
bud-baldır əzələləri üçün ayrı-ayrı hərəkətlər kompleksinin növbə 
ilə və vaxtaşırı məşq planına daxil etmək lazımdır. 
 
I. Çiyin qurşağı və qollar üçün: 
1. ayaq üstə dayanmaqla ştanqı döşdən tədriclə qaldırmaq; 
2.  ayaq  üstə  dayanmaqla  ştanqı  boyun  ardından  tədriclə 
qaldırmaq 
3.  ayaq  üstə  dayanmaqla  ştanqı  döşdən  və  boyun  ardından 
növbəli qaldırmalar 
4.  oturmada  tədriclə  qaldırmaq.  Burada  ayaq  və  gövdə 
əzələləri neytral qalır. Fəal iş görən qol və çiyin qurşağı əzələləri 
olur. 
5.  uzanmada  tədriclə  qaldırma.  Burada  əsas  yükü  üç  başqa 
əzələ görür (müxtəlif yapışmalarda). 
6. şvunq (tədriclə qaldırma) – burada yükün müəyyən faizini 
ayaqlar, bel, çoxunu isə çiyin və qol əzələləri görür. 
7.  dor  tutmada  ştanqı  boyun  ardından  düz  qollar  üzərinə 
qaldırmaq  və  endirmək.  Bu  hərəkət  üç  başlı  əzələnin  gücünü 
artırır. 
8.  ayaq  üstə  dayanaraq  gövdəni  irəliyə  əymək  və  bu 
vəziyyətdə  (ayaqlar  bükülməməklə)  ştanqı  yalnız  qolların  gücü 
ilə sinəyədək çəkmək və çıxış vəziyyətinə qayıtmaq. Bu hərəkəti 
hər  yanaşmada  5-6  dəfə  təkrar  etmək  lazımdır.  Bu  hərəkət  40-
45% çəkilərdə yerinə yetirilməlidirş 
9.  asılmadan  ştanq  yalnız  qolların  gücü  ilə  sinə 
nahiyyəsinədək  çəkmək.  Qolları  büzən  və  trapesvari  əzələlərin 
gücünü artırır. 
10.  oxu  aşağıdan  yapışmaqla  ştanqı  –  qolları  dirsəklərdən 
bükərək, sinə qarşısına gətirib-endirmək. İki başlı  əzələni inkişaf 
etdirir.  Ştanqın  ağırlığı  idmançının  çəkisindən  asılıdır.  3-5 
yanaşma, hər yanaşmada 8-12 dəfə təkrar etmək olar. 
11. döş əzələlərin inkişaf etdirməkdən ötrü uzanmada tədriclə 
qaldırmaq  lazımdır.  Əzələ  işinin  istiqamətini  və  keyfiyyətini 
dəyişdirmək  məqsədi  ilə  idmançının  uzandığı  skmayanı  düz, 
maili və müxtəlif bucaq altında etmək olar. 


 
18 
12.  asılmadan  ştanqı  qolları  düz  saxlamaqla  irəlidən  sinə 
nahiyyəsinədək  qaldırıb  endirmək.  Oxdan  aşağıdan  və  ya  üstən 
yapışma  ola  bilər.  Hərəkət  deltavari  əzələnin  gücünü  inkişaf 
etdirir.  Hərəkəti  3-4  yanaşma,  hər  yanaşmada  10-12  dəfə 
təkrarlamaq lazımdır. 
 
II. Bel əzələləri üçün: 
1. ştanq çiyinlərdə ayaqlar bir  yerdə, çiyin bərabərliyində və 
müxtəlif  məsafə  olmaqla  əyilib-qalxmaq.  Ayaqları  çiyin 
bərabərliyində  qoyub,  pəncələrə  azacıq  yanlara  açmaq.  Ayaqları 
bükmədən  gövdəni  irəliyə  əymək  və  qalxaraq  çıxış  vəziyyətini 
almaq. Hərəkətin sürəti yavaş və orta olmalıdır ki, çıxış vəziyyəti 
ilə qayıdarkən isə sürət artırılmalıdır. Sonra pəncələrə qalxmaq da 
məsləhət  görülür.  Əyilmə  nə  qədər  dərin  olsa  əzələlərə  bir  o 
qədər çox yük düşür. Bu hərəkəti birdən qaldırmadakı ən yüksək 
nəticənin 50-70% etmək məsləhətdir. 
2. ştanq çiyinlərdə olmaqla geridən yanlara əymək. Növbə ilə 
gövdəni  sola-sağa  əymək  lazımdır.  Hərəkətin  sürəti  orta  olmalı, 
ayaqlar  dizlərdən  bükülməlidir  ki,  bu  hərəkət  qarının  çəp 
əzələlərini  və  belin  uzun  əzələsini  inkişaf  etdirir.  Hərəkət 
idmançının  birdən  qaldırmada  ən  yüksək  nəticəsinin  30-40%  ilə 
icra olunmalıdır. 
3-5  yanaşma  hər  yanaşmada  hər  tərəfə  5  dəfə  əyilmək 
lazımdır. Bu hərəkət (əzə) geridə əzələlərini inkişaf etdirir. 
3.  ştanq  çiyinlərdə  olmaqla  gövədni  sağa-sola  döndərmək: 
Hərəkəti  növbə  ilə  sağa-sola,  son  həddə  çatanadək  icra  etmək 
lazımdır. Hərəkəti kiçik çəkilərlə etmək məsləhətdir. 
Bel və qarın əzələlərinin gücünü inkişaf etdirir. 
4. ayaqları düz saxlamaqla ştanqı döşəmədən dartmaq: 
Dartma həm normal (tutmada) həmdə enli tutmada icra oluna 
bilər.  Bu  hərəkətlər  bel  əzələlərin  gücünü  inkişaf  etdirir. 
Hərəkətin sürəti yavaş və orta ola bilər. 
İdmançının  dartmada  olan  ən  yüksək  nəticəsinin  50-60%-i 
icra olunur. 




Dostları ilə paylaş:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   30


Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©genderi.org 2019
rəhbərliyinə müraciət

    Ana səhifə