18
12. asılmadan ştanqı qolları düz saxlamaqla irəlidən sinə
nahiyyəsinədək qaldırıb endirmək. Oxdan aşağıdan və ya üstən
yapışma ola bilər. Hərəkət deltavari əzələnin gücünü inkişaf
etdirir. Hərəkəti 3-4 yanaşma, hər yanaşmada 10-12 dəfə
təkrarlamaq lazımdır.
II. Bel əzələləri üçün:
1. ştanq çiyinlərdə ayaqlar bir yerdə, çiyin bərabərliyində və
müxtəlif məsafə olmaqla əyilib-qalxmaq. Ayaqları çiyin
bərabərliyində qoyub, pəncələrə azacıq yanlara açmaq. Ayaqları
bükmədən gövdəni irəliyə əymək və qalxaraq çıxış vəziyyətini
almaq. Hərəkətin sürəti yavaş və orta olmalıdır ki, çıxış vəziyyəti
ilə qayıdarkən isə sürət artırılmalıdır.
Sonra pəncələrə qalxmaq da
məsləhət görülür. Əyilmə nə qədər dərin olsa əzələlərə bir o
qədər çox yük düşür. Bu hərəkəti birdən qaldırmadakı ən yüksək
nəticənin 50-70% etmək məsləhətdir.
2. ştanq çiyinlərdə olmaqla geridən yanlara əymək. Növbə ilə
gövdəni sola-sağa əymək lazımdır. Hərəkətin sürəti orta olmalı,
ayaqlar dizlərdən bükülməlidir ki, bu hərəkət qarının çəp
əzələlərini və belin uzun əzələsini inkişaf etdirir. Hərəkət
idmançının birdən qaldırmada ən yüksək nəticəsinin 30-40% ilə
icra olunmalıdır.
3-5 yanaşma hər yanaşmada hər tərəfə 5 dəfə əyilmək
lazımdır. Bu hərəkət (əzə) geridə əzələlərini inkişaf etdirir.
3. ştanq çiyinlərdə olmaqla gövədni sağa-sola döndərmək:
Hərəkəti növbə ilə sağa-sola, son həddə çatanadək icra etmək
lazımdır. Hərəkəti kiçik çəkilərlə etmək məsləhətdir.
Bel və qarın əzələlərinin gücünü inkişaf etdirir.
4. ayaqları düz saxlamaqla ştanqı döşəmədən dartmaq:
Dartma həm normal (tutmada) həmdə enli tutmada icra oluna
bilər. Bu hərəkətlər bel əzələlərin gücünü inkişaf etdirir.
Hərəkətin sürəti yavaş və orta ola bilər.
İdmançının dartmada olan ən yüksək nəticəsinin 50-60%-i
icra olunur.