Ağirliq qaldiranlarin həRTƏRƏFLİ

 
19 
5.  üzü  üstə  gimnastika  idman  keçisi  (idman  atı)  üzərinə 
uzanmaq, ayaqları gimnastika divarlarına keçirərək ştanqı boyun 
ardına  qoymaqla,  gövdən  yuxarı-son  həddədək  qaldırmaq  və 
aşağıya  endirmək  hərəkətin  sürəti  orta  olmalıdır.  Ştanqın  çəkisi 
elə  olmalıdır  ki,  idmançı  onu  7-10  dəfə  qaldırıb-endirə  bilsin. 
Yeniyetmə və gənclərə daha aç çəkidə hərəkəti vermək məsaləhət 
görülür. 
 
III. Ayaq əzələləri üçün: 
1. ştanq çiyinlərdə olmaqla pəncələrə qalxmaq. 
Təkanla  qaldırmada  olan  ən  yüksək  nəticənin  70%  çəkisinin 
çiyinlərə almaq və pəncələrə qalxaraq çıxış vəziyyətinə qayıtmaq. 
Hərəkət  baldır  əzələsini  inkişaf  etdirir,  baldır-daban  nahiyyəsini, 
bağ  və  birləşmələrni  möhkəmləndirir,  hərəkəti  3-5  yanaşma  və 
hər yanaşmada 10-12 dəfə təkrar etmək məsləhətdir. 
2. ştanq çiyinlərdə çöməlib-qalxmaq.  
Hərəkət  ağırlıq  qaldıranada  ayaq  əzələlərinin  inkişaf  etdirən 
ən lazımlı hərəkətlərindən biridir. 
Bu  hərəkəti  bütün  idmançılar  icra  edirlər.  Yüksək  çəkilərdə 
hərəkətlər nisbətən yavaş sürətlə, orta və az çəkilərdə isə hərəkət 
iti  sürətlə  yernə  yetirilir.  Hərəkəti  yüksək  çəkilərdə  icra  etmək 
əzələ kütləsinin gücünü daha çox artırır. 
Ayaq  əzələləri  ilə  yanaşı  bu  hərəkəti  icra  edərkən  gövdə 
əzələlərnədə yüksək gərginlik düşür. 
Hərəkət  təkanla  qaldırmada  olan  ən  yüksək  nəticənin  90-
120% çəkilərində yerinə  yetirilməlidir. Misal olaraq, 5  yanaşma, 
hər yanamada 2-3 qaldırma. 
3. ştanq döşdə olmaqla çöməlib-qalxma. 
Hərəkət idmançının döşə almada olan ən yüksək nəticənin 70-
100%də icra olunmalıdır. 
Hər  məşqdə  4-5  uanaşma,  hər  yanaşmada  isə  3-5  qaldırma 
planlaşdırılmalıdır.  Hərəkət  ayağı  açan  əzələləri  inkişaf  etdirir, 
ayaq və qolların oynaqlarına mütəhəriklik verir. 

---

 
20 
4. ştanq çiyinlərdə “qayçı vari” üsulda ştanqı çiyinlərə almaq, 
növbə  ilə  ayaqları  irəli  aparıb  həmin  ayaqlar  üzərinə  çöməlmək 
Ona görə də yükün çoxu irəlidəki ayaq üzərinə düşür. 
Hərəkət budun 4 başlı əzələsini inkişaf etdirir, diz və çanaq – 
bud  oynaqlarının  mütəhərrikliyini  artırır.  Hərəkət  təkanla 
qaldırmadakı  ən  yüksək  nəticənin  60-90%-li  çəkilərində  icra 
olunmalıdır.  Yeni  başlayanlar  daha  az  çəkilərdə  işləməlidirlər. 
Məşqdə  5  yanaşma,  hər  yanaşmada  4-5  qaldırma  təkrar 
verilməlidir. 
5. ştanq döşdə “qayçıvari” üsulla ayaqların yaylı hərəkəti 
Hərəkət  təkanla  qaldırmada  olan  ən  yüksək  nəticənin  50-
70%-li çəkilərdə yerinə yetirməlidir. 
Ayaq  əzələlərini  inkişaf  etdirməklə  yanaşı  bu  hərəkət 
idmançının qamətini düz saxlamağı da öyrədir, kömək edir. 
Hərəkət  ayağı  açan  dörd  başlı  əzələlərin  gücünü  inkişaf 
etdirir, çanaq-bud nahiyyəsinin mütəhərrikliyini yüksəldir. 
6. Ayaqlarla ştanqı tədriclə qaldırmaq. 
İdmançı  arxası  üstə  skamiya  üzərinə  uzanır  və  xüsusi  cihaz 
üzərinə  qoyulmuş,  ştanqı  ayaqların  altına  dayaq  edərək  qaldırıb-
endirir. 
Bu  hərəkət  ona  görə  qiymətlidir  ki,  o  onurğa  sütununu  ağır 
yükün təsirindən azad edir. 
7. ştanq çiyinlərdə olmaqla yanlara “hücum” addımı atmaq. 
Hərəkət  kiçik  çəkilərdə  icra  olunur.  İdmançı  sağ  və  sol 
ayaqlarını  növbə  ilə  yanlara  atır.  (yana  atılan  ayaq  dizdən 
bükülməməlidir)  məşqdə  3  yanaşma  hər  yana  smada  3-5  dəfə 
təkrar olunmalıdır. 
8. ştanq çiyinlərdə olmaqla tullanmalar 
Ayaqları  dizlərdən  azacıq  bükərək  və  pəncələri  döşəmədən 
üzülənədək  yuxarı  tullanmaq  və  çıxış  vəziyyətinə  qayıtmaq. 
Hərəkət  idmançı  üçün  ən  kiçik  çəkilərdə  icra  olunmalıdır. 
Məşqdə 3-4 yanaşma 8-10 dəfə təkrar planlaşdırılmalıdır. 
 
 
 

---

 
21 
İDMANÇININ FİZİKİ HAZIRLIĞI 
 
Bütün  idman  növlərində  olduğu  kimi  ağırlıq  qaldırma 
idmanının əsas keyfiyyətlərindən biri, fiziki hazırlığın təşkilidir. 
Fiziki  hazırlıq  –  insanların  əməyə,  idmana,  orduya 
hazırlığının  fiziki  tərbiyyəsinin  əsasını  təşkil  edir.  İdmançı  öz 
idman növündən əlavə digər idman növləri və burada olan fiziki 
hərəkətlərlə  məşğul  olmaqla,  fiziki  qabiliyyətlərin  tərbiyyə 
olunması, ümumi fiziki hazırlıq adlanır. 
Öz  idman  növündən,  xüsusi  fiziki  hərəkətlərlə  məşğul 
olmaqla,  fiziki  qabiliyyətlərin  tərbiyə  olunması  xüsusi  fiziki 
hazırlıq adlanır. 
Ağırlıq qaldıranın fiziki hazırlığı onun fiziki keyfiyyətləri ilə 
müəyyən olunur. 
Fiziki  keyfiyyətlərə  daha  düzgün  məna  vermək  üçün  onları, 
fiziki  və  ya  hərəki  qabiliyyətlər  və  həmdə  fiziki  bacarıqlar 
adlandırılır. 
Fiziki  qabiliyyətlərdən  bunlar  qeyd  etmək  olar:  qüvvə,  sürət, 
cəldlik,  elastiklik,  dözümlülük.  Əlavə  olaraq  bir  sıra  sinonim  və 
fərqli  qabiliyyətlərdə  var:  güc,  çeviklik,  quraqlıq,  korbinasiya, 
plastik, davamlıq, yaylı hərəkətlər, əyilməz qabiliyyəti və s. 
Qüvvə  -  cisimlərin  bir-birinə  təsirini  xarakterizə  edən 
kəmiyyətə qüvvə deyilir. 
a
m
F

  ;  
2
1
san
kqm
N
m
F
a


 beynəlxalq sistemdə (BS) 
F=qüvvə, m=kütlə, a=təcil 
Qüvvənin təsiri altında cisim sürətini dəyişir, yeni təcil alır və 
ya diformasiyaya uğrayır. Deməli, qüvvə cismə təcil verən və ya 
onu deformasiya etdirən səbəbdir. 
Cismə təsir edən qüvvə cismin kütləsi ilə bu qüvvənin verdiyi 
təcilin hasilinə bərabərdir. 
a
m
F


    
2
1
1
san
kqm
N

 
İdmançının  qüvvəsini  əzələlərin  gərginləşdirilməsi  ilə  xarici 
müqaviməti  dəf  etmək  və  ya  ona  qarşı  müqavimət  göstərmək 

---