Ca-väritetty indd
Yüklə 81,48 Kb. Pdf görüntüsü
|
| 1 Ca ++ Vegaaniliitto ry Kalsium
vegaaniruokavaliossa Kalsium
vegaaniruokavaliossa Kalsium
vegaaniruokavaliossa LIITTO RY K A L S IU M 2 Ca ++ Vegaaniliitto ry Vegaanit eivät käytä mitään eläinkun- nan tuotteita, eivät edes maitotuotteita. Tämä on nostattanut huolen vegaanien kalsiumin saannista. Ihminen on ainoa nisäkäs, joka käyttää maitoa imeväi- siän jälkeenkin -vieläpä toisen eläinla- jin maitoa. Onko luustomme vahvuus todella jonkun muun eläinlajin maidon varassa? Ihminen toki tarvitsee kal- siumia, mutta sitä saa riittävästi myös kasvikunnan tuotteista. Vahvan luus- ton rakentamiseksi tarvitaan paljon muutakin kuin kalsiumia. Miksi vegaanit eivät käytä maitotuotteita? Maitotuotteet mielletään usein eettisem- mäksi kuin lihan syöminen. Taustalla on ajatus, ettei maidon vuoksi tarvitse tappaa. Tämä ei valitettavasti pidä paikkaansa. Lehmä ei ole maitotehdas; se ei tuota mai- toa, ellei ole ensin synnyttänyt. Syntyvät vasikat joutuvat pääosin lihateollisuuden tarpeisiin. Suurin osa Suomessa myytä- västä naudanlihasta on peräisin lypsykar- jatiloilta. Lypsylehmien maidontuotantoa on lisätty jalostuksella niin, ettei osa leh- mistä kestä enää utareittensa painoa. Tehokkuuden nimissä lehmät teuraste- taan heti, kun maidontuotanto alkaa las- kea. Maitotuotteista kieltäytymisen takana ovat niin eläinsuojelulliset näkökohdat kuin eläinten oikeudet. Samat ympäristönäkökohdat pätevät maidontuotantoon yhtä lailla kuin lihan- tuotantoonkin. Ravinnon kierrättäminen eläinten kautta ihmisille vaatii enemmän peltotilaa, energiaa, vettä, lannoitteita ja torjunta-aineita. Esimerkiksi maail- man viljasadosta noin 35 % (1)
käytet- tiin eläinten rehuksi vuonna 2000, kun samanaikaisesti osa ihmisistä näkee näl- kää. Suomessa tuotetusta viljasta eläinten rehuksi käytettiin 50 % vuonna 2000 (2)
. Osa jättää maitotuotteet ruokavaliostaan terveyssyistä . Maitotuotteet ovat suo- malaisten suurin tyydyttyneen rasvan lähde
(3) . Maitotuotteiden käyttö saat- taa myös lisätä joidenkin syöpien, kuten eturauhassyövän riskiä (4) . Äidin nauttima lehmänmaito voi aiheuttaa vauvalle kolii- kin
(5) . Runsas maidon käyttö heikentää myös raudan imeytymistä (6)
. Kalsiumin tehtävät Elimistön kalsiumista 99 % on luus- tossa. Luusto toimii näin myös kalsiumin varastona. Paitsi osana luuston rakennus- 3 Ca ++ Vegaaniliitto ry Lähteet: F ineli, elintarvikkeiden koostumustietopankki, kansanterv ey slaitoksen ra vitsemus
yksikkö http://www . ktl.fi
/fi neli
2 00 3 McCance RA,
Widdo w som EM (toim).
The Composition of F oods . 5.painos
, The
Ro yal
Society of
Chemistry and
Ministry of A griculture ood 1995. Ov askainen M-L ym
(toim). Elintarviketaulukko, tiedot ra vintokoostumuksesta. Kansanterv ey slaitos 2 000. ainetta, kalsiumia tarvitaan myös lihasten supistumiseen, hermoimpulssien välitty- miseen ja veren hyytymiseen. Nämä ovat niin tärkeitä tehtäviä, että veren kalsium- pitoisuus on hyvin tarkkaan säädeltyä. Jos ravinnosta ei saada riittävästi kalsiumia, sitä otetaan luukudoksesta. Toisaalta kal- siumin imeytymistehokkuus lisääntyy, jos sen saanti vähenee ravinnosta. Kalsiumin imeytyminen tehostuu elämänvaiheissa, joissa kalsiumia tarvitaan tavallista enem- män, kuten kasvun, odotuksen ja imetyk- sen aikana (7) .
monen tekijän summa Luun haurastuminen eli osteoporoosi on merkittävä kansantauti, joka yleistyy yhä. Maitotuotteiden, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia, uskotaan ehkäisevän osteopo- roosia. Maidon yhteyttä luunmurtumiin onkin tutkittu monissa tutkimuk-
Emmentaljuusto_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _862 Kevytmaito _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _120 Naudan jauheliha_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _6 Seiti, pakaste _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _8
Appelsiini_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _54 Appelsiinimehu, kalsiumilla täydennetty_ _120 Auringonkukansiemen_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _116 Hasselpähkinä_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _138 Herne_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _31 Kikherne, keitetty_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _49 Linssi, vihreä/ruskea, kuivattu_ _ _ _ _ _ _71 Luumu, kuivattu_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _67 Manteli_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _276 Makaroni_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _21 Mustaherukka_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _72 Nokkonen_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _594 Papu, valkoinen, keitetty_ _ _ _ _ _ _ _ _ _90 Parsakaali, keitetty_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _48 Peruna, kuorittu ja keitetty_ _ _ _ _ _ _ _ _ _7 Porkkana_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _29 Riisi, täysjyvä_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _11 Ruusunmarjasose_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _334 Salaatti (jäävuori, lehti- tai keräsalaatti) _ _ _56 Seesaminsiemen_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _640 Sipuli_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _33 Soijajauho_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _240 Soijamaito_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _13 Soijapapu, keitetty_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _103,6 Taateli, kivellinen, kuivattu_ _ _ _ _ _ _ _47 Tahini (seesaminsiementahna)_ _ _ _ _ _680 Tofu_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _128 Tumma täysjyväleipä_ _ _ _ _ _ _ _ _ _30 Valko-, kerä- ja ruusukaali_ _ _ _ _ _ _ _42 Viikuna, kivellinen, kuivattu_ _ _ _ _ _ _250 Vesi_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _3* Äidinmaito_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _27 * keskiarvo, pitoisuus vaihtelee paikasta riippuen 4 Ca ++ Vegaaniliitto ry sissa
(8,9,10,11) , mutta todisteita maitotuot- teiden luustoa suojaavasta vaikutuksesta ei ole saatu. Päinvastoin, osteoporoosi on kaikkein yleisintä maissa, joissa mai- totuotteiden käyttö, ja sitä kautta kal- siuminkin saanti on runsainta (10,12)
. Kalsiumilla ei ole yksinään juuri merkitystä luuston kuntoon. Osteoporoosi on ennen kaikkea länsimaisiin elämäntapoihin liit- tyvä sairaus (10) . Vahva luusto on monen tekijän summa. Osteoporoosin riskiteki- jöitä ovat liikunnan puute, riittämätön D-vitamiinin saanti, tupakointi, runsas alkoholinkäyttö, matala estrogeenitaso ja perintötekijät (12)
. Kalsiumin erityksellä on paljon suurempi vaikutus elimistön kalsiumtilaan kuin kalsiumin imeytymisellä (13) . Keskimäärin virtsan kautta erittyy 100-175 mg kal- siumia vuorokaudessa (6) . Korkea prote- iinin määrä (yli 95 g/vrk), erityisesti eläinproteiini sekä natrium (ruo- kasuolassa) lisäävät kalsiumin eritystä. Tällä on negatiivinen vaikutus luus- toon. Esimerkiksi 10 grammaa proteii- nia lisää kalsiumin eritystä virtsaan 10 mg. Gramma natriumia puolestaan lisää kalsiumin eritystä 25 mg:lla. Jos eritys on kaiken kaikkiaan lisääntynyt vaikkapa 30 mg päivässä, tästä kertyy 220 gramman kalsiumhävikki 20 vuoden aikana. Tämä määrä on noin 30 % keskivertonaisen ja 20% keskivertomiehen luun kalsiumva- rastoista (13,14) . Myös kofeiini (12) ja runsas fosforin saanti (13)
vaikuttavat negatiivi- sesti kalsiumtasapainoon. D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle. D-vitamiinin pääasialli- nen lähde on auringonvalo, joka muut- taa iholla olevan D-vitamiinin esiasteen aktiiviseen muotoon. Noin 15 minuuttia auringossa riittäisi tyydyt- tämään D-vitamiinitarpeen, mutta pit- känä pimeänä talviaikana D-vitamiinia ei Suomessa saada tarpeeksi. Ravinnossa D-vitamiinia on runsaasti vain harvoissa ruoka-aineissa: kalassa, joissain metsäsie- nissä ja vitaminoiduissa elintarvikkeissa. D-vitamiinilisää talvisaikaan suositellaan kaikille. D-vitamiinin puute voi johtaa osteomalasiaan eli luuston pehmenemi- seen ja lapsilla riisitautiin. Runsas hedelmien ja kasvisten käyttö vai- kuttavat edullisesti luustoon. Ne sisältä- vät runsaasti luun mineralisoitumista edesauttavia magnesiumia ja kaliumia (15, 16) . Soijan sisältämällä fytoestrogeeneilla ja boo- rilla on edelleen positiivinen vaikutus luustoon (12) . Paljon hedelmiä, kasviksia, pähkinöitä ja palkokasveja sisältävässä ruokavaliossa on paljon booria. Liha ja kala sen sijaan ovat huonoja boorin läh- teitä. K-vitamiini, jota on runsaasti kasvik- sissa, on tärkeä luun aineenvaihdunnalle.
5 Ca ++ Vegaaniliitto ry Alhainen K-vitamiinin saanti voi lisätä luun murtumariskiä (13)
. Tuoreen tutkimuksen mukaan lii- allinen A-vitamiinin saanti voi olla osteoporoosin riskitekijä. Huono vaiku- t u s t o d e t t i i n v a i n e l ä i n k u n n a n tuotteiden sisältämällä retinolilla, ei kasvikunnasta saatavalla A-vitamii- nin esiasteella, beetakaroteenilla (17) .
kalsiumia tarvitaan? Nykyiset ravitsemussuositukset on tehty sekaruokavaliota noudattavalle. Sekasyöjien ruokavalio sisältää yleensä paljon proteiinia, mikä lisää kalsiumin- tarvetta (14) . Keskimäärin ruuan kalsiu- mista imeytyy 20-30 %. Vegaaneilla kalsiumin saanti on hieman alhaisempaa kuin sekasyöjillä, mutta elimistö mukau- tuu vähentyneeseen saantiin tehostamalla imeytymistä. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan päivittäiseksi kalsiumin määräksi 800 mg. Suositusarvo ei ole kui- tenkaan vähimmäismäärä, eikä edes kes- kimääräinen tarve, toisin kuin yleensä luullaan. Suositusarvoon on lisätty kah- den standardipoikkeaman suuruinen varmuusmarginaali keskimääräiseen tar- peeseen. Kalsiumin keskimääräiseksi tar- peeksi on määritelty miehille 600 mg ja naisille 400 mg (3) . Eräässä ruotsalais- Lähde: W ea ver CM ym. Choices for achie ving
adequate dietary calcium with a v egetarian diet.
1999;7
0(suppl):543-8. Kalsiumin imeytymistehokkus eräissä elintarvikkeissa Maito_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 32% Pintopavut_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 27% Valkoiset pavut_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 22% Parsakaali_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _61% Lehtikaali_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _49% Pinaatti_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _5%* Tofu_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _31% *pinaatin sisältämä oksaalihappo heikentää imeytymistä
6 Ca ++ Vegaaniliitto ry tutkimuksessa (18) tutkittiin 30 nuo- ren vegaanin ravintoaineiden saantia. Poikien keskimääräinen kalsiumin saanti oli 592 mg ja tyttöjen 741 mg vuoro- kaudessa. Amerikkalaistutkimuksessa vegaaninaisten kalsiuminsaanti ilman lisiä oli keskimäärin 590 mg ja miesten 715 mg (19) .
mia totuuksia, vaan ihmisten välinen sopi- mus, johon vaikuttavat monet muutkin tekijät kuin tutkittu tieto ravintoaineen tarpeesta. Suosituksia laativissa lautakun- nissa on monesti mukana elintarvike- teollisuuden edustajia, ja lopputulos voi olla enemmän politiikkaa kuin tiedettä. Suositukset voivat vaihdella maittain jopa 50 prosentilla. Esimerkiksi USA:ssa kal- siumin saantisuositus on 1000-1200 mg (20)
(21) .
Eri ruoka-aineet vaihtelevat paitsi kal- siumsisällön, myös sen suhteen, miten hyvin kalsium on niistä hyväksikäytettä- vissä (Taulukot 1 ja 2).
Hyviä kalsiuminlähteitä vegaanir u o - k a v a l i o s s a o v a t m u u n m u a s s a tofu- ja muut soijatuotteet ja palko- kasvit, vihreät lehtivihannekset, tahini (seesaminsiemenistä tehty tahna), sieme- net, pähkinät, kaalit, kuivatut hedelmät (erityisesti viikuna) ja kalsiumilla rikaste- tut elintarvikkeet, esimerkiksi mehut.
Viljatuotteiden fytaatti heikentää kal- siumin imeytymistä, mutta esimerkiksi leivän valmistus hiivalla vähentää fytaa- tin haittavaikutusta (18)
. Fytaatin vuoksi myös käsittelemättömien seesaminsie- menten kalsiumin hyväksikäytettävyys on huono. Sen sijaan soijan kalsium on hyvin imeytyvää fytaateista huolimatta (13)
. Palkokasvien liotus hajottaa fytaattia (6)
. Ravinnon kuitu ei haittaa kalsiumin imeytymistä (20) .
Muun muassa pinaatista ja raparperista kalsiumin imeytyminen on huonoa nii- den sisältämän oksaalihapon vuoksi.
Vihreistä vihanneksista kalsium imeytyy pääsääntöisesti hyvin. Esimerkiksi kaa- leista kalsium imeytyy paremmin kuin maidosta (20,22)
. Yhteenveto Lehmänmaito ei suojaa osteoporoosilta. Vahva luusto on monen tekijän summa, joista tärkeimpiä ovat riittävä D-vitamii- nin saanti, liikunta, terveet elämäntavat ja elimistön kalsiumtasapainosta huoleh- timinen. Kalsiumia on monissa kasvi- kunnan tuotteista, joiden kalsiumin hyväksikäytettävyys vaihtelee.
7 Ca
Vegaaniliitto ry LÄHTEET: 1. FAO, Faostat-Nutrition, Food Balance Sheets 2. Ravintotase 2000 ja 2001 (ennakko), Maa- ja Metsätalousministeriön tietopalvelukeskus, Helsinki 2002. 3. Suomalaiset ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Komiteamietintö 1998. 4. Chan JM ym. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physicians’ Health Study. American Journal of Clinical Nutrition 2001;74:549-55. 5. Clyne PS, Kulczycki A. Human Breast Milk Contains Bovinen IgG. Relationship to Infant Colic? Pediatrics 1991;87:439-44. 6. Mutanen M, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet. Teoksessa Aro A ym. (toim): Ravitsemustiede. Hämeenlinna: Duodecim; 2000,138-209. 7. Weaver CM, Heaney RP. Calcium. Teoksessa Shils ym. (toim): Modern Nutrition in Health and disease, 9.painos, Lippincott Williams & Wilkins; 1999,141-55. 8. Weinsier RL, Krumdieck CK. Dairy foods and bone health: examination of the evidence. American Journal of Clinical Nutrition 2000;72:681-9. 9. Feskanich D ym. Milk, Dietary Calcium and Bone Fractures in Women: A 12-Year Prospective Study. American Journal of Public Health 1997;87:992-7. 10. Hegsted DM. Fractures, calcium, and the modern diet. American Journal of Clinical Nutrition 2001;74:571-3. 11. Ling X ym. Very Low Rates of Hip Fracture in Beijing, People’s Republic of China, The Beijing Osteoporosis Project. American Journal of Epidemiology 1996;144:901-7. 12. Rajaham S, Wien M. Vegetarian diets in the prevention of osteoporosis, diabetes, and neurological disorders. Teoksessa Sabate J (toim): Vegetarian Nutrition, CRC Press 2001. 13. Graig WJ, Pinyan L. Nutrients of concern in vegetarian diets. Teoksessa Sabate J (toim): Vegetarian Nutrition, CRC Press 2001. 14. Position of The American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of The American Dietetic Association 1993;93:1317-19. 15. Tucker KL ym. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. American Journal of Clinical Nutrition 1999;69:727-36. 16. New SA ym. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? American Journal of Clinical Nutrition 2000;71:142-51. 17. Michaelsson K ym. Serum Retinol Levels and the Risk of Fracture. The New England Journal of Medicine 2003;348:287-94. 18. Larsson C. Young vegetarians and omnivores, Dietary habits and other health-related aspects (väitöskirja). Department of food and Nutrition, Umeå Univercity, Ruotsi 2001. 19. Haddad EH ym. Dietary intake and biochemical, hemotologic, and immune status of vegans compered with nonvegetarian. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70(suppl):586-93. 20. Weaver CM ym. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70(suppl):543-8. 21. Shils ME. Modern Nutrition in Health and Disease, 9.painos, Lippincott Williams & Wilkins 1999. 22. Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. American Journal of Clinical Nutrition 1990;51:656-7. 8 Ca ++ Vegaaniliitto ry LIITTO RY LIITTO RY Teksti: Johanna Kaipiainen Julkaisija: Vegaaniliitto ry Valokuvat: Hanna Ahokoivu Piirroskuvitus: Laura Aalto Taitto: Kalle Eronen Painopaikka: Painotalo Auranen, Forssa 2004 1. painos Vegaaniliitto ry Hämeentie 48 00500 Helsinki Puh. 050 344 9524 info@vegaaniliitto.fi www.vegaaniliitto.fi Tätä julkaisua saa monistaa henkilökohtaiseen tai opetuskäyttöön ilman erillistä lupaa. Materiaalia ei saa monistaa jälleenmyytäväksi ilman Vegaaniliitto ry:n lupaa. Vegaaniliitto on vuonna 1993 perustettu yhdistys, jonka tarkoituksena on edistää kasvissyöntiä ja veganismia, elämäntapaa, jossa eettisistä, ekologisista ja terveydellisistä syistä vältetään kaikkia kokonaan tai osittain eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita. Liitto julkaisee neljästi vuodessa ilmestyvää Vegaia-lehteä. Yüklə 81,48 Kb. Dostları ilə paylaş:
|