Sūrya Namaskar Sveiciens saulei

Balasana – Bērns

bala = child
Anatomiskais fokuss - augšstilbi
1. Apsēsties uz grīdas uz ceļiem. Salikt lielos kāju pirkstus kopā un apsēsties uz papēžiem. Tad attālināt ceļus gurnu platumā.
2. Izelpa, noguldīt torsu lejā starp augšstilbiem. Izplest krusta kaulu pāri iegurņa aizmugurei un sašaurināt gurnu kaulus nabas virzienā tā, ka tie piekļaujas iekšējiem augšstilbiem. Pagarināt astes kaulu prom no iegurņa aizmugures, pacelt galvaskausa pamatni prom no kakla aizmugures. Piere guļ uz grīdas.
3. Noguldīt rokas gar sāniem, ar plaukstām uz augšu un plecu priekšpusi nolaist lejā pret grīdu, sajūtot kā pleci ar savu svaru atver lāpstiņas aizmugurē; vai arī novietot brīvas rokas priekšā, neuzraujot plecus uz augšu.
4. Pozīcijā - piere uz grīdas vai segas; dibena mīkstumi uz papēžiem; kāju pirksti skatās atpakaļ; visa mugura, kakla aizmugure un galva pastiepta, bet atslābināta. Balasana ir atpūtas poza. Tajā var palikt 30 sekundes līdz pat pāris minūtēm. Iesācējiem šī poza noder, lai sajustu dziļa nolieciena uz priekšu garšu, kur torss atpūšas uz augšstilbiem.
5. Lai izietu no pozas, vispirms pagarināta torsa priekšpusi un tad ar ieelpu pacelties no astes kaula, kad tas ievelkas iekšā iegurnī.
LABUMI

• 
  Viegli pastiepj gurnus, augšstilbus un potītes
  
• 
  Nomierina smadzenes un palīdz atbrīvoties no stresa un noguruma
  
• 
  Atbrīvo no muguras un kakla sāpēm, kad izpilda ar galvas un torsa balstu
  
• 
  Uzlabo asins cirkulāciju galvā un sejā
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Caureja
  
• 
  Grūtniecība
  
• 
  Ceļa traumas - izvairīties no pozas, ja vien neesat pieredzējuša skolotāja uzraudzībā
  

Supta Vajrasana – Iegurņa poza

1. Apsēsties Vajrasanā. Dibens uz pēdām. Mugura perpendikulāra zemei.
2. Lēnām liekt muguru atpakaļ, ar rokām atbalstoties pret zemi, novietojot tās ar apakšdelmiem pie zemes. Izliekt krūšu kurvi uz priekšu, galvas augstāko punktu nolikt uz zemes. Rokas izņemt no muguras apakšas un novietot uz augšstilbiem.
LABUMI

• 
  Izstiepj augšstilba muskuļus un vēderu
  
• 
  Stimulē kuņģa darbību
  
• 
  Stiprina augšstilbus
  
• 
  Palīdz pret aizcietējumu
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Nekad spiediens uz muguru, rokām un potīšu locītavām nedrīkst būt liekāks par normālu.
  

Salambhasana – Sisenis

salabha = sienāzis, sisenis
Anatomiskais fokuss - dibens, paceles cīpsla, muguras apakšdaļa, plaušas, muguras augšdaļa, roku augšdelmi, kakls
1. Nogulties ar vēderu pret zemi, rokas gar sāniem, delnas uz augšu, piere uz grīdas. Kājas īkšķus nolikt blakus vienu otram, augšstilbus ierotēt uz iekšu, stingru dibenu tā, ka astes kauls spiežas kaunuma kaula virzienā.
2. Izelpa, pacelt galvu, torsa augšdaļu, rokas, kājas prom no grīdas. Balsts uz apakšējām ribām, vēdera un kaunuma kaula priekšpuses. Stingru dibenu, kājas, vispirms no papēžiem, tad lielu pirkstu pamatnes, stiept uz augšu un aizmuguri. Lielos kāju pirkstus saglabāt vēstus vienu pret otru.
3. Pacelt rokas paralēli grīdai un ar pirkstu galiem stiept uz aizmuguri. Iedomāties svaru, kas spiež lejā uz roku augšdelmiem un spiest tam pretī uz griestiem. Lāpstiņas iespiest mugurā.
4. Skatiens uz priekšu vai nedaudz uz augšu, neizgāžot zodu uz priekšu un nesakrunkojot kakla aizmuguri. Saglabāt galvaskausa pamatni paceltu un kakla aizmuguri garu.
5. Ar izelpu, iziet no pozīcijas. Pēc pāris elpām, atkārtot vēl pāris reizes.
LABUMI

• 
  Stiprina muguras, dibena un roku, kāju aizmugures muskuļus
  
• 
  Izstiepj plecus, krūšu kurvi, vēderu, augšstilbus
  
• 
  Uzlabo stāju
  
• 
  Stimulē vēdera dobuma orgānus
  
• 
  Palīdz noņemt stresu
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Galvassāpes
  
• 
  Nopietnas muguras traumas
  
• 
  Ja ir kakla traumas, galva jātur neitrālā pozīcijā, skatoties uz grīdu; var arī atbalstīt pieri uz biezas segas.
  

Variācija iesācējiem
1. Nogulties ar vēderu pret zemi, rokas gar sāniem, delnas uz augšu, piere uz grīdas. Kājas īkšķus nolikt blakus vienu otram, augšstilbus ierotēt uz iekšu, stingru dibenu tā, ka astes kauls spiežas kaunuma kaula virzienā.
2. Uz muguras saāķēt plaukstas, delnas skatās galvas virzienā.
3. Uz ieelpu lēnām atrauj galvu, torsa augšdaļu no zemes. Saāķētās rokas paralēlas zemei. Skatiens uz priekšu vai nedaudz augšup vērsts.
4. Ar izelpu, iziet no pozīcijas. Pēc pāris elpām, atkārtot vēl pāris reizes.

Variācija iesācējiem II

1. Nogulties ar vēderu pret zemi, rokas gar sāniem, delnas uz leju, zods uz grīdas. Kājas īkšķus nolikt blakus vienu otram, augšstilbus ierotēt uz iekšu, stingru dibenu tā, ka astes kauls spiežas kaunuma kaula virzienā.
2. Paceļ vienu kāju 30 grādu augstumā no zemes, tur. Ar izelpu nolaiž, tad paceļ otru.

Variācija iesācējiem III

1. Nogulties ar vēderu pret zemi, rokas izstieptas uz priekšu, delnas uz leju. Kājas īkšķus nolikt blakus vienu otram, augšstilbus ierotēt uz iekšu, stingru dibenu tā, ka astes kauls spiežas kaunuma kaula virzienā.
2. Ar ieelpu lēnām pacelt labo kāju 30 grādus no zemes un reizē arī kreiso roku, kas paralēla zemei. Turēt pozīciju.
3. Ar izelpu nolaist roku un kāju. Pacelt otru kāju un tai pretējo roku.

Variācija ar augstu paceltu kāju

1. Nogulties ar vēderu pret zemi, rokas gar sāniem, delnas uz leju, zods uz grīdas. Kājas īkšķus nolikt blakus vienu otram, augšstilbus ierotēt uz iekšu, stingru dibenu tā, ka astes kauls spiežas kaunuma kaula virzienā.
2. Ar kāju spēku pacelt kreiso kāju uz aizmuguri cik augstu vien iespējams, labo kāju celī ieliekt un ar labo pēdu atbalstīt kreisās kājas ceļgalu. Ķermeņa augšdaļa neatraujas no zemes. Turēt pozīciju.
3. Ar izelpu nolaist. Atkārtot uz otru pusi.