Kendi Kendine

69
NASIL GEVŞENECEĞINI ÖĞRENMEK
Gevşemenin pek çok faydası vardır. İnsanlar bir kez nasıl gevşeneceğini öğrendikten
sonra, daha iyi uyku alışkanlıkları ve kendilerinde genel bir sakinlik, rahatlık gibi
değişimler bildirmektedirler. Gevşemiş bir vücut ve zihin halini elde etmek hem hoştur
hem de kendi kendine hipnoz için faydalıdır. Bu yüzden aşağıdaki tekniği hipnozdan
önce veya gelecek bölümdeki telkinlerin biriyle ilişkili olarak kullanabilirsiniz.
Adım Adım Vücut Gevşemesi
Kitaptaki bu ve başka alıştırmalar için alıştırmayı bir kasete kaydetmeyi uygun bulabilirsiniz.
Yumuşak bir ses kullanmak ve uygun yerlerde boşluklar bırakmak faydalı olabilir; böylece
gevşeme boyunca size rehberlik etmesi için teybi çalıştırabilirsiniz. Alternatif olarak, siz ne
yaptığınıza aşina olana kadar veya alıştırmayı ezberleyene kadar, birisinden size alıştırmayı
okumasını isteyebilirsiniz. Alıştırmalardaki 'sen' kelimesini eğer uygunsa 'ben' le değiştirebi-
lirsiniz. Sizin için en etkili olduğunu hissettiğiniz şeyi kullanın.
Adım adım gevşeme Dr. Edmund Jacobson (1974) tarafından geliştirilmiştir ve
kaslarınızdaki gerilimi ortadan kaldırmak için oldukça pratik bir tekniktir, isminden de
anlaşılacağı gibi vücudunuzu adım adım gevşetmeyi içerir. Kendiniz için 20 dakika kadar
zaman ayırın ve aşağıdaki alıştırmadan gerçekten zevk alın.
Alıştırma
1. Rahat bir yere oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın.
2. Ayak kaslarınızı yavaşça sıkın ve bir müddet böyle durun.   Şimdi yavaşça gevşetin.
Sakl
ı
 Kütüphane
www.e-kitap.us

---

70
3. Bu sıkma- gevşetme işine vücudunuzun yukan kısmına doğru kas gruplarında devam edin: baldırlar,
kalçalar, kaba etler, mide, göğüs, sırt, eller,kollar, omuzlar, boyun ve yüz. Kaslarınızla çalışırken zihin
gözünüzde her bir alanın rahatladığını, dokuların ve kasların gevşediğini resimlemeyi isteyebilirsiniz.  Her
bir damarı, siniri, kası nazikçe bırakın.
4. Takip eden rahatlık ve gevşeme duygusunun keyfini çıkarın.
HİPNOTİK İNDÜKSİYON
Birinci bölümde de belirtildiği gibi; kendi kendine hipnozu uygulamaktan en fazla yararı
sağlamak için konuyu çok iyi anlamak büyük önem arz etmektedir. Bu yüzden daha fazla
ilerlemeden önce, önceki bölümleri okumuş ve konuya aşina olmanız gerekir.
Pek çok hipnotik indüksiyon kendi kendine hipnoza uygundur. Burada bu tür üç hipnotik
indüksiyon tekniği anlatılacaktır: Gözü Sabitleme Tekniği, Gevşeme Tekniği ve Merdiven
Tekniği. Bu tekniklerden her birine alışkın hale geldiğinizde bunlardan hangisinde en rahat
hissettiğinize karar verebilir veya teknikleri birleştirerek kendinize has bir yöntem
oluşturabilirsiniz. Telkinlerde ve tasavvurda yaratıcı olun (3 ve 6. Bölümlere bakınız). Her
bir indüksiyon için kendinize 20-30 dakika verin. Onlardan keyif alın.
Gözü  Sabitleme Tekniği
Bu tekniğin amacı göz kaslarında ve göz kapaklarında bir yorgunluk ve ağırlık duyumu-
geliştirerek hipnotik duruma geçmektir. Burada tekrarlanan telkinler ve uzun bir süre
aynı noktaya bakmaktan doğan sıkıntı kullanılır. Gözleri kapatmak zorunlu olmasa da
pek çok insan zamanla bunu daha hoş bulmaktadırlar.
Sakl
ı
 Kütüphane
www.e-kitap.us

---

71  Alıştırma
1. Oturun ve kendinizi rahatlatın. Bir iki derin nefes alın ve önünüze bakın.
2. Bakış seviyenizin üzerinde bir nokta tespit edin ve ona bakın.
3. Bütün dikkatinizi bu noktaya odaklamaya devam edin. Bakışınızı hep orada tutun. İnsanlar sık sık bu
noktanın görsel olarak bozulmasından bahsetmektedirler Örneğin, hareket ettiği, bulanıklaştığı ve hatta
ortadan kaybolduğu görülmektedir Sizin de kendi noktanızla ilgili bu tür bozulmalar yaşayıp
yaşamadığınıza dikkat edin.
4. Noktaya bakarken zaman geçtikçe gözleriniz tıpkı göz kapaklarınıza ağırlıklar takılmış gibi
ağırlaşmaya başlayacaktır Alternatif olarak, aynı noktaya bakmaktan yalnızca yorgunluk hissedebilirsiniz
ve gözlerinizi kapatmayı isteyebilirsiniz; bu şekilde, gevşemiş bir durumda rahatlayabilirsiniz. Gözlerinizi
kapatmamak için ne kadar çıba harcarsanız kapatmamak o kadar zorlaşır Gözlerinizi ne kadar ağırlaşmış
hissettiğinize bakmaksızın onları kapatma lüksüne izin vermek için ne zamanın en uygun olacağına karar
verin.
5. Kendi yönteminiz ve zamanınızla bu gevşeme duygusunun gelişmeye başladığını fark edebilirsiniz. Eğer
gerçekleşmesine izin verirseniz, nefes alış verişiniz rahatlatıcı bir hıza gerileyebilir Bu rahatlığın ya-
yılmasının keyfine varın. Şimdi veya birkaç nefes alıştan sonra, bunun vücudunuzun her noktasına
ulaşmasını sağlayın. Bu aşamadan sonra zihninizde gevşeme ve gözlerinizi kapatmaya dair kendi hip-
nozlarınızı deneyin.
6. Şimdi bu rahat durumda olumlu değişim amaçlarınıza odaklanarak ve onlarla ilgili çalışarak biraz
zaman geçirebilirsiniz.
7. Kendi kendinize gözlerinizi açtığınızda kendinizi tazelenmiş, sakin ve canlı hissedeceğinizi telkin edin.
3'ten geriye doğru sayın. Gözlerinizi açın.
Gevşeme Yöntemi
Gevşeme yöntemi, huzurlu bir trans durumu ortaya çıkarmak için gevşemiş nefes almayı,
sükunet telkinlerini ve kas gevşemesini birleştirir. Yavaş ve muntazam bir soluklanma
biçimini hedefleyin.
Sakl
ı
 Kütüphane
www.e-kitap.us

---

72
Alıştırma
1. Oturun ve kendinizi rahatlatın.   Gözlerinizi kapatın.
2. Nefes alışınıza odaklanın. Nefes aldığınızdaki bütün o farklı du\;um-ları hissetmek ilginç olabilir: göğüs
kafesinin yükselip alçalması ve içinize çektiğiniz nefesin biraz daha serin olması, verdiğiniz nefesin biraz
daha ılık olması.
Zamanla nefes alış verişin yumuşak ritmine kapılmak bir hayli teskin edici olabilir: kendini tıpkı beşikte
sallanan bir çocuk gibi veya bir salıncakta sallanır gibi hissetme. Nefesinizin, kendi hızı ve yoluyla ra-
hat muntazam bir hale gelene kadar yavaşlamasına izin verin.
4. Nefesiniz daha da rahatladıkça, diğer yönleriniz üzerine odaklanın. Zihninizde veya vücudunuzda,
bilinç/i veya bilinçsiz gizlenen herhangi bir gerginlik olup olmadığını anlamak için vücudunuzu tepeden
tırnağa tarayın.
5. Bu gerginlikler nerede olurlarsa olsunlar, nefes verdiğinizde bunların vücudunuzu terk etmesine izin
verin. Daha çok nefes aldıkça bunlar azalacaklardır Bu çok özel yolla gerginliğin azaldığı duygusundan
keyif alın. Nefes aldıkça, zihniniz vücudunuzun bir rahatlık ve sükûnet duyusunu içeri çekmesini
sağlayabilir.
6. Zamanla, nefes aldıkça gerginlikler vücudunuzdan çıkar ve rahatlık ve sükûnet vücudunuza girer;
sükunet ve huzura doğru nefes aldıkça gevşemenizi daha derinleştirebilirsiniz. Aldığınız her nefesle
kaslarınızın gittikçe daha fazla gevşemesini sağlayan rahatlığa odaklanarak vücudunuz üzerinde
çalışın. Vücudunuz boyunca nazikçe ilerlemesi ve yayılması için bu anda en rahat bölümünüzdeki
rahatlığı cesaretlendirin (Eğer isterseniz bu noktada adım adım vücut gevşemesini kullanabilirsiniz).
7. Uygun olduğunda tasavvur ve telkinleri kullanarak olumlu değişim amaçlarınız üzerinde
çalışabilmek için biraz zaman harcayın.
8. Gözlerinizi açtığınızda kendinizi tazelenmiş, sakin ve canlı hissedeceğiniz konusunda kendinize
telkinde  bulunun. 3'ten geriye sayın. Gözlerinizi açın.
Merdiven İndüksiyonu
Aşağıdaki alıştırma bir derinleştirme tekniği olarak, kendi başına veya başka bir
indüksiyonla birleştirilerek kullanılabilir. Zihninizde bir merdiven imajıyla çalışmaktan
memnun olmamanız
3.
Sakl
ı
 Kütüphane
www.e-kitap.us

---