Öfke bir duygudur, davranış değildir

NEDİR ÖFKE?

Zaman zaman hepimiz yaşamımızın herhangi bir noktasında hoşumuza gitmeyen, bizi inciten, canımızı sıkan, gerildiğimiz, sinirlendiğimiz, hiddetlendiğimiz olaylarla karşı karşıya kalabilir ve öfke duygusu gösterebiliriz.

Öfke, son derece doğal olup dengesizliğin bir göstergesi olmayan aksine çocuklar, ergenler ve yetişkinler tarafından yaşanan diğer duygular gibi insani bir duygudur.

- Öfke doğal, insana özgü belirli bir düzeyde normal kabul edilebilir bir duygudur,

- Öfke bir duygudur, davranış değildir,
- Öfke kontrol edilebilir bir duygudur,
- Öfke yaşanması gereken bir duygudur,
- Öfkenin ifade şekli sağlıklı bir çözüme yönelik olmalıdır.

Bu açıklamalardan anlaşıldığı gibi öfke: üzüntü, korku v.s. gibi insanın doğasında var olan, yok sayılamaz, engellenemez ancak kontrol altına alınabilir bir duygudur.

Öfke kavramı çoğu zaman düşmanlık, şiddet ve saldırganlık kavramları ile karşılaştırılmaktadır. Düşmanlık öfke duygularını içerse de öfkeye göre daha uzun süre negatif bir duygudur. Saldırganlık öfkenin ve şiddetin dışa yönelik olarak ifade edilme şekillerinden birisidir.

Öfke sonucunda oluşan tepkilerin olumsuz olması öfke duygusunun olumsuz olarak tanımlanmasına yol açmaktadır. Sağlıklı bir öfke duygusunun işlemleri altı maddede özetlenmiştir:

1-Öfke enerjikleştirir,
2-Öfke bir işarettir,
3-Başkalarına karşı olumsuz duyguların ifadesini kolaylaştırır,
4-Bizzat çatışma sonucunda ortaya çıkan kaygıyı değiştirerek egoyu inebilirliğe karşı savunur,
5-    Süregelen davranışı ortadan kaldırır veya engeller,
6-    Öfke bir haklılık algısıdır.

1-Durumsal Öfke    : Yoğunluğu farklı düzeylerde yaşanan geçici duygusal tepkidir.

2-Sürekli Öfke            : Bireylerde genel olarak öfkelenmeye eğimli olma durumu, başka bir deyişle kişilik boyutunu ifade eder. Öfke düzeyi yüksek olduğundan dolayı herhangi bir engelleme ile karşı karşıya kalan bireyde çabuk, kolayca ortaya çıkıp büyüyen bir tepki gösterir.

-Öfke Nasıl Ortaya Çıkar?

- Öfke dış uyarıcılar nedeniyle ortaya çıkabilir,
- Öfke bazen dış uyarıcıların etkisi ve bu uyarıcının kişide geçmişe ait çağrışımların etkisiyle ortaya çıkar,
- Öfke bazen iç nedenlerle ortaya çıkar.

-Öfkenin Sonuçları

1- Öfke ve Fizyolojik Tepkiler: Kan şekerinin yükselmesi, nabız ve kan basıncı artması, sık sık ve zor nefes alma, baş ağrısı, kalp sırt ve boyun ağrıları, psikosomatik rahatsızlıklar.
2- Öfke ve Zihinsel Tepkiler: Konsantrasyon bozukluğu, düşük performans, unutkanlık, uyku- suzluk, dikkatsizlik.
3- Öfke ve Duygusal Tepkiler: Bunaltı, depresyon, kaygı bozuklukları.
4- Öfke ve Davranışsal Tepkiler: Madde bağımlılığı, yeme bozuklukları, saldırganlık, zorbalık, davranış bozuklukları, huzursuzluk, acelecilik.

-Öfke Kontrolü

Öfkenin bir duygu olduğunu kabul edip bu duyguyu doğru ifade etme becerisini kazanmaya “Öfke Kontrolü” denir.

Kişilerin öfkenin neden olduğu duygusal ve fiziksel uyarılmayı nasıl azaltacağı konusunda yardımcı olmaktır. Amaç sadece öfkeyi ortadan kaldırmak değildir. Bunun yerine öfkenin kişilere ve çevrelerine ilişkin etkilerini nasıl kontrol edeceğini öğretmektir.

Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişebilir. Doğru yöntemi belirlerken bireyin kişilik özelliği, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi, bu yöntemi uygularken bireyin günlük yaşantısında sıkıntı hissetmemesi göz önünde bulundurulmalıdır.

1- Bilişsel Yöntemler:

a-Kışkırtmanın tanımlanması:  Kışkırtıcı durumlarda yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.

b-Alternatif açıklamalar: Kışkırtıcı olaylara karşı değişik açıklama getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek doğru tepki vermeye yönlendirir.

c-Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma: Öfke, düşünme biçimini yeniden gözden geçirilmesi için bir uyarı olarak kullanılabilir.

2- Duygusal Yöntemler:

a-Biofeedback: Öfke durumunda vücudun nasıl tepki verdiğini keşfetmek

b-Alternatif uyarılma oluşturma: Öfkeye karşı alternatif (gevşeme, espri v.s.) oluşturmak.

c-Uyarılmanın yönünü değiştirme: Öfke durumunda fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi üretime dönüştürmek.

3- İletişim:

a-Atılganlık: Kişinin meşru haklarını kabul edilebilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.

b-Dinlenme: Kişinin iletişim kaynaklarını açık tutmasını sağlar.

c-Tartışma: Kişiler arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.

d-Eleştirme: Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.

e-Yansıtma: Kişinin davranışını kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir.

f-Övme: Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

4- Duygusal yöntemler:

a-Duyguların farkında olma: Duyguları doğru yollarla ifade etmek için öncelikle tanımaları gerekir.

b-Duyguları ifade etmek: Duyguları olumlu roller ile ifade etme becerisi

5-Davranışsal Boyut:

a-Kendi öfke davranışını öğrenme: Kişinin öfkeli olduğunda sergilediği davranışları belirleme

b-Verimli öfke davranışını oluşturma: Kişinin kendini kışkırtıcı yıkıcı davranışlardan uzak tutarak öfkelenmekten koruması.

c-Davranış değiştirme: Kişinin öfkelendiği zaman ortaya çıkan olumsuz davranışları ve davranışların sonuçlarını gözden geçirmeye başlaması

d-Öfkenin ABC’sini öğrenme: Bu yöntem öfkelenmeye yol açan sebepleri davranışları ve davranışların sonuçlarını gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.

1.    Eğer öfkelenen siz iseniz öfke anında ne tür tepkiler gösterdiğinizi araştırın.

2.    Normal bir duygu olduğunu kabul edin
3.    Gereksinimleri karşılanmamışsa saldırmaya hazırdır.
4.    Öfke yaşayan birinin konuşmasına izin verin.
5.    Öfkeli olan bireye “Öfkemi kontrol edebilirim” duygusunu aşılayın
6.    Çatışma ortamında birkaç dakika uzak kalın
7.    Öfke anında öfkeli birinin dikkatini başka yerlere çekin
8.    Kızgın ve öfkeli birey uygun davranamaz yanlış anlar ve iletişimi güçtür. Böyle durumlarda:
a-    Dinlenme becerisini kullanın
b-    Israrcı olmayın, salık davranın
c-    Gerçekçi olun “Uygunsan dinlemeye hazırım” mesajını verin
d-    Az ve öz konuşun
9.    Eğer bir öneri varsa hemen verin
10.    Öfkeye eşlik eden duyguyu yansıtın (kızmışsın v.s.)
11.    Eğer siz sorunun parçasıysanız kabul edin. Paylaşılmadığı sürece çözüm güçleşir
12.    Olumlu davranışları vurgulayın
13.    Gevşeme egzersizleri yapılabilir
14.    Hayal tekniği kullanılabilir
15.    Bireyin enerjisini sevdiği bir aktiviteye yönlendirin
16.    Müzik kullanılabilir
17.    Her zaman yardım etmeye hazır olduğunuzu iletin böylece öfke kontrolü kolaylaşır
18.    Eğer öfke durumundaki kişi sizseniz güvendiğiniz biriyle olayları paylaşın
19.    Gülün, kahkaha atın, çığlık atın, isterseniz ağlayın
20.    Kaynağını araştırıp bulmaya çalışın. Tüm bunların başarılması için “Öfke Günlüğü” tutun.