Kadin ve spor kadinlarda yapisal özellikler

KADIN VE SPOR

• KADINLARDA YAPISAL ÖZELLİKLER

• a- İskelet Sistemi

• Kemik gelişimi kızlarda yaklaşık 18, erkeklerde 21-22 yaşlarına kadar devam eder.

• Kadınlar daha ince, narin ve az kemik yoğunluğuna sahiptirler.

• Eklemler daha ince ve yüzeyleri dardır. Daha iyi stabilite sağlanabilmesi için kadınların diz eklemleri erkelerinkinden daha büyüktür.

b- Ağırlık Merkezi

• b- Ağırlık Merkezi

• Ağırlık merkezi, dengeyi belirleyen özelliğinden dolayı spor branşları için önemli bir özelliktir.

• Ağırlık merkezinin düşük veya yüksek oluşu cinsiyetten çok boy ve vücut tipine bağlıdır.

• Yapılan birçok araştırmada kadın ve erkekler arasında %1’ lik bir fark bulunmuştur.

• Kadınların ağırlık merkezlerinin daha aşağıda olması sıçrama, atma ve atlama uygulamalarında dezavantaj getirirken, cimnastiğin bazı branşlarında avantaj sağlamaktadır.

c- Omuz Genişliği ve Pelvis

• c- Omuz Genişliği ve Pelvis

• Yapısal olarak kadınlar daha geniş bir pelvise ve dar bir omuz yapısına sahiptirler.

• Bu farklılık genellikle 15 yaşından sonra daha da belirginleşir. Kalça genişliği ile kalça yağ tabakasının toplamından oluşur.

• Kalça oynakları arasındaki genişlik erkeklerden daha büyüktür. Bu nedenle kadınlarda bacaklar X gibi bir yapı ortaya koyar.

• Kalça genişliği performansı sınırlayıcı bir faktör değildir.

d- Göğüs Kafesi

• d- Göğüs Kafesi

• Ergenlik dönemi içerisinde kızların göğüs kafeslerinin gelişimi erkeklerden daha fazladır.

• Ancak 16 yaşından erkeklerin göğüs kafeslerinde, kadınların ise karın boşluklarında daha fazla bir gelişim söz konusudur.

e- Alt ve Üst Ekstremiteler

• e- Alt ve Üst Ekstremiteler

• Erkekler genelde daha uzun üst, ön kol ve bacaklara sahiptirler.

• Kadınların ise dirsek açısı daha büyüktür.

• Araştırmalara göre erkeklerin bacak uzunlukları boylarının yaklaşık %52’ sini, kızların ise %51 kadarını oluşturmaktadır.

• Alt bacak ve ayaklar kadınlarda daha kısa ve küçüktür.

f- Boy ve Kilo

• f- Boy ve Kilo

• Ergenlik çağına kadar kız ve erkekler arasında boy ve kilo farklılığı yoktur.

• Bu çağdan sonra kızların boy ve kilo gelişmeleri hızla artış göstermesine rağmen 2-3 yıl sonra erkekler kızları geçer.

• Yetişkin kadınlarda boy ve kilo oranı erkeklere nazaran düşüktür. Özellikle üst yapı ve kassal yapı daha zayıftır.

• Kadınların büyümesi (gelişmesi) 18-20 yaşlarına kadardır.

g- Vücut Yağ Oranı

• g- Vücut Yağ Oranı

• Genel olarak bütün yaşlarda bayanların vücut yağ oranları erkeklerden daha yoğundur.

• Bu oranın fazla olmasının sebebi kadınlardaki östorojen hormon seviyelerinin yoğunluğundan kaynaklanmaktadır.

• Yağ kitlesinin fazlalığı, dayanıklılık sporlarında hem vücut kütlesinin uzun süre taşınması hem de kg başına düşen oksijen miktarının azalması sebebiyle performansı olumsuz etkilediği tespit edilmiştir.

KADINLARIN FİZYOLOJİK ÖZELLİKLERİ

• a- Hormonal Sistem

• Cinsiyet değişikliğine sebep, erkeklerde testosteron, bayanlarda östrojen hormonlarıdır.

• Östrojen ve testosteron hormonları her iki cinste de bulunmasına rağmen sayı ve salgı miktarları cinsiyet üzerinde önemli etkendir.

• Testosteron hormonu salgısıyla kas gelişimi, östrojen hormon salgısıyla yağ hücreleri gelişmektedir.

b- Kas Yapısı

• b- Kas Yapısı

• Kadınların kas sistemi özellikle üst ekstremitelerde hacim ve uzunluk bakımından erkeklere nazaran daha az gelişmiştir.

• Kadınların kas kitlesi, kas tendonları daha azdır ve buna bağlı olarak da kas tonusu ve kas kuvveti daha az kuvvetlidir.

• Kadınlarda bu yapı gereği kuvvet ve sür’ at gelişimi daha az gerçekleşirken esneklik ve eklemlerin hareket açıları daha geniştir.

• Bütün bu sebeplere bağlı olarak antrenmana cevapta kuvvet, sür’ ar ve dayanıklılık özelliklerinde daha az bir gelişim tespit edilmiştir.

c- Dolaşım Sistemi

• c- Dolaşım Sistemi

• Dolaşım sistemi aktif dokuların beslenmesini sağlayan kan, bu kanı taşıyan damarlardan ve kanı pompalayan kalpten oluşmuştur.

• Kadınlardaki kas kitlesi daha az olduğu için kalbin büyüklüğü, kan miktarı ve kanın hacmini belirleyen eritrositler parametrelerin yoğunluğu da daha azdır.

• Damarlar, kalbin yapısı, pompalama gücü ve kan hacminin miktarıyla orantılı olarak zayıf ve daha dardır.

d- Kalp ve Kan

• d- Kalp ve Kan

• Kan hacmi, miktarı ve içerisindeki şekilli elemanlarından özellikle hemoglobin ve alyuvarların oranı erkeklere oranla kadınlarda %5-10 daha az bulunmaktadır.

• Kalp iskelet kaslarıyla orantılı olarak gelişim gösterir. Kadınlarda testosteron hormonunun salgısı daha az olduğundan kas hipertrofisi çok az gelişmektedir. Bununla birlikte kadınlardaki kan miktarı ve hacmi de azdır.

• Kalp hem büyüklüğü hem de kendisine dönen kan miktarı az olduğundan gerekli dokulara ihtiyaç oranında oksijen gönderebilmesi için daha hızlı çalışmak zorundadır.

• Bu ise kalbin daha çabuk yorulmasına neden olmaktadır.

e- Solunum Sistemi

• e- Solunum Sistemi

• Solunum sistemini oluşturan akciğerler ve solunum kapasitesi yaş, boy, vücut ağırlığı ve vücut oranı ile orantılı bir gelişim gösterir.

• Kadınların akciğer kapasitesi erkeklerinkinden %10 daha düşüktür.

• Bununla bağlantılı olarak alveol çapları ve solunum derinliği de erkeklerden düşüktür.

• Bu fark kadınların küçük bedenle ve kas kitlelerinin azlığından kaynaklanır.

• Solunum volümü, solunum frekansının artışıyla telafi edilebilir.

f- Bazal Metabolik Oran

• f- Bazal Metabolik Oran

• Bazal metabolik oran, vücut yüzeyinin her metrekaresinin dinlenik durumda kaldığı en az oksijen miktarı olarak ifade edilir.

• Kadınların vücut yüzeylerinin ve kas kitlelerinin küçük oluşuyla orantılı olarak bazal metabolik oran da kadınlarda düşüktür.

• Aynı aerobik koşullarda kadınların erkeklere oranla çok oksijen harcadığı tespit edilmiştir.

• Kadınlardaki bu düşük oran uzun süreli egzersizlerde dayanıklılık için dezavantaj sağlamaktadır.

KADINLARDA ENERJİ SİSTEMLERİ VE YENİDEN TOPARLANMA

• a- Anaerobik Sistem

• Kadınlarla erkekler arasında kg başına ATP-CP konsantrasyonları benzerlik göstermektedir.

• Ancak toplam iskelet kas yoğunluğunun kadınlarda düşük olması toplam ATP-CP miktarını ve anaerobik gücü de etkilemektedir.

• Kadınlarda kas glikojen oranının düşüktür. Bu da laktik asit üretiminin düşük olmasını sağlar.

b- Aerobik Sistem

• b- Aerobik Sistem

• Kadınlarda bu sisteme bağlı olarak maksimum oksijen tüketimi düşüktür.

• Ayrıca kadınların adet dönemlerinde kaybettikleri demir oranı aerobik kapasiteyi olumsuz yönde etkiler.

c- Toparlanma

• c- Toparlanma

• Antrenman sonrası metabolizmanın toparlanması, genelde antrenman başlangıcından beri oksijen açığı ve uygulama sırasında tüketilen ATP-CP depolarının yenilenmesi ile olmaktadır.

• Bu yenilenmeyi gerçekleştiren en önemli faktör egzersiz sonrası üretilen oksijen miktarıdır.

• Kadınlarda laktik asit oluşumu kas glikojen ve anaerobik sistemleriyle orantılı olmasına karşın toparlanma dönemleri erkeklere nazaran daha uzundur.

• Bunun için yüklenmeler arası dinlenme oranı kadınlarda biraz daha uzun verilmelidir.

KADINLARDA ANTRENMAN VE FİZYOLOJİK UYUM

• Antrenman programları, kişinin mevcut kapasitesinin üzerine çıkması amacıyla mevcut kapasite baz alınarak planlanmaktadır.

• Kadın ve erkekler arasında antrenman planlamasında süre, şiddet, kapsam ve yoğunluğu bakımından herhangi bir fark bulunmaması gerekir.

• Fakat kadınların toparlanma süresi erkeklere nazaran geç olduğundan dinlenme aralıklarının daha uzun olması gerekir.

• Dinlenme aralıklarının düzenlenmesinde kadının antrenmana cevabı ve fizyolojik uyum dikkatle takip edilmelidir.

KADINLARDA MOTORİK ÖZELLİKLER

• a- Kuvvet Gelişimi ve Kuvvet Antrenmanları

• Kadınlarda kuvvet antrenmanı ve uygulanacak ilkeler fazla farklılık göstermez.

• Ancak kadınlarda kuvvet gelişimi kas ve hormonsal yapılarıyla ilişkili olarak erkeklere oranla daha az gelişim gösterir.

• Doğumdan itibaren kadınlarda 20, erkeklerde 25 yaşına kadar kuvvet gelişimi devam eder ve bu yaşlardan sonra azalmaya başla

• Ancak kadınlardaki kuvvet kaybı erkeklere göre daha azdır.

• Kadınlarla erkekler arasında kuvvet antrenman metodu yönünden farklılık olmadığı tespit edilmiştir.

• Fakat kapsam ve yoğunluk yavaş yavaş yükseltilmelidir.

b- Dayanıklılık Gelişimi ve Antrenmanı

• b- Dayanıklılık Gelişimi ve Antrenmanı

• Yapılan çalışmalar bayanların oksijen kullanma kapasitelerinin erkeklerin ancak %70-75’ ine erişebildiklerini göstermiştir.

• Antrenmanlarla kadınlar da en az erkekler kadar dayanıklılık özelliklerini geliştirebilmektedir.

• Antrenman yöntemleri ve programlarında da bir farklılık yoktur.

• Bu sebeple bütün dayanıklılık antrenmanları kadınlar için tavsiye edilebilir. Fakat kadınlar daha çabuk sürantrene olmaktadır.

• Bu nedenle özellikle interval antrenmanlarda dinlenme aralıklarının uzun tutulması ve haftalık programda bu antrenmana fazla yer verilmemesi tavsiye edilmektedir.

c- Sür’ at ve Sür’ atin Geliştirilmesi

• c- Sür’ at ve Sür’ atin Geliştirilmesi

• Sür’ at her ne kadar doğuştan getirilse de antrenmanlarla belirli oranda geliştirilebilir.

• Sür’ at geliştirilmesi sadece kas kuvveti ve metabolik yapının geliştirilmesine bağlıdır.

• Bu nedenle kadınlardaki sür’ at gelişimi erkeklere oranla daha azdır. Metabolik olarak kas glikojeni kadınlarda azdır.

• Her ne kadar laktik asit üretimi kadınlarda az olsa da egzersiz esnasındaki enerji üretimi erkeklerde fazla olduğundan kadınların sür’ at gelişimi daha az gerçekleşmektedir.

• Antrenman programları bakımından farklılık yoktur. Çünkü programlar, bireylerin maksimal fizyolojik özelliklerine göre hazırlanmaktadır.

• Kadınlarda dinlenme aralıkları biraz daha uzun olmalıdır.

d- Hareketlilik ve Geliştirilmesi

• d- Hareketlilik ve Geliştirilmesi

• Hareketlilik konusunda bayanlar erkeklere göre daha avantajlıdır.

• Çünkü kadınların eklem bağ yapıları ince ve sürtünmeler daha azdır.

• Hareketlilik çalışmaları günün her saatinde ve yaşam boyu yapılabilir.

• Fakat esnetme ve gerdirme hareketleri yapılırken birbiri ardına yapılan ani gerdirmeler gerdirmeler yerine daha yavaş ve esnetme boyunda belli bir süre sabit tutulan çalışmalar tercih edilmelidir.

d- Beceri Antrenmanı

• d- Beceri Antrenmanı

• Becerinin geliştirilmesi beceriyi etkileyen faktörlere bağlıdır.

• Bunlar içinde sportif beceri geliştirilmeden önce bu beceri veya tekniğin uygulanması için gerekli olan motorik özelliklerin geliştirilmesi gerekmektedir.

• Çünkü koordinasyonun geliştirilmesi kas kuvvetiyle birlikte gerçekleşmektedir.

• Büyük kas kitlesi gerektiren hareketlerde bayanlar, fazla bir yeteneğe sahip olmasalar da el becerisi gerektiren durumlarda ve esneklik gerektiren sportif faaliyetlerde erkeklere göre daha avantajlıdır.

KADINLARDA SPORA VE KONDİSYONEL ÇALIŞMALARA BAŞLAMA YAŞLARI

• Spora başlama yaşı, spor branşlarına göre belirlenmediği konusundaki görüşler önem kazanmaktadır.

• Çünkü hangi spor dalı olursa olsun yaş ve biyolojik gelişime göre öncelikle koordinatif, kondisyonel ve psikomotor nitelikler antrene edilmelidir.

• Spora başlama yaşı konusunda bayanlarla erkekler arasında farklılık yoktur.

• Çünkü ergenlik gelişimine kadar her iki cins gelişimi de aynıdır.

• Spora başlama yaşı ortalama 6 olarak kabul edilir.

KADIN YAŞAMININ EVRELERİ

• Bir kız çocuğu, doğumdan itibaren tüm ömrü boyunca somatik, psişik ve hormonal yönden değişik tablolar gösterir.

• Kadının hayatını şu devrelere ayırmak mümkündür:

• * Yeni doğan kız çocuğu (0-10 gün)

• * Çocukluk devri (10 gün-10 yaş)

• * Puberte devri (10-18 yaş)

• * Cinsel olgunluk devri (18-45 yaş)

• * Klimakteryum ve menapoz devri (60 yaş ve üzeri)

Cinsiyete ilişkin özellikler puberte devri ile belirginleşmeye başlar.

• Cinsiyete ilişkin özellikler puberte devri ile belirginleşmeye başlar.

• Her iki cinste de kapasite aynıdır.

• Kızlarda ergenlik daha önce başlar ve hızlı bir seyirle sonlanır.

• Bu nedenle kız çocukları sportif açıdan daha erken verimli hale gelir.

• Ancak menstruasyon dönemleri bu verimi olumsuz yönden etkiler.

• Kadınlarda cinsel siklusun düzensizlik göstermeye başlaması ile kesilmesi arasındaki döneme KLİMAKTERYUM denir.

a- Menstruasyon

• a- Menstruasyon

• Kadının cinsel bakından aktif olduğu yıllarda her ay tekrarlayan ritmik değişiklikler mevcuttur.

• Bu değişiklikler dişi hormonların salgılanma miktarını ve bunların etkisiyle cinsel organlarda meydana gelen olayları kapsamına alır. Bu ritmik değişikliklere MENSTRUASYON denir.

• Bu siklusun ortalama süresi 28 gündür.

• Normal menstruasyon sırasında yaklaşık 35 ml kan ve 35 ml seröz sıvı kaybedilir. 3-7 gün sürer.

• Bu dönemde kadınların özellikle dayanıklılık gerektiren sporlarda başarı oranının düştüğü tespit edilmiştir.

b- Premenstrual (Adet Öncesi) Sendrom

• b- Premenstrual (Adet Öncesi) Sendrom

• Bu dönemde en çok memelerde büyüme, gerginlik ve ağrı mevcuttur.

• Vücut ağırlığı bu dönemde sıvı tutulmasına bağlı olarak artış gösterir.

• İdrar miktarında azalma, karında büyüme ve şişlik, kabızlık, migren tarzında ağrı kesicilerle geçmeyen tarzda baş ağrısı da mevcuttur.

• Bu dönemde kadın öfkelidir, küçük depsesif bozukluklar ve ağlama krizleri görülebilir.

• Tüm bu belirtiler adetin ortaya çıkmasıyla kaybolur.

• Bu sendromun nedeni östrojen yükselmesi ve progesteron seviyesinin düşmesidir.

• Bu durumun hafif geçirilmesi için bir hafta kala tuzsuz diyet uygulaması yapılabilir.

c- Bayan Sporcularda Menstruasyon Anormallikleri

• c- Bayan Sporcularda Menstruasyon Anormallikleri

• Aylık siklusları normal kadınlarda, menstruasyon spor yapmayı ve denize girme gibi faaliyetleri engellemez.

• Buna karşın antrenman, önemli bir stres faktörü yerine geçer ve kanama düzensizliklerine neden olabilir.

• Haftada 50 km den fazla koşu yapan kadınlarda çeşitli düzensizlikler görülebilir. Bu düzensizliklerin en ağırı Amenore (adetten kesilme) dir.

• Amenore ile en yakın ilişkili sporlar bale, jimnastik, kürek ve aerobik karakter taşıyan diğer uzun mesafeli koşulardır.

Siklus bozukluklarının nedeni;

• Siklus bozukluklarının nedeni;

• - Vücuttaki yağ dokusu miktarının azalması,

• - Uzun süreli yoğun egzersiz sonucu akut ve kronik hormonal bozukluğun oluşması,

• - Aşırı enerji harcanması ve psikolojik stresler.

• Amenorenin gelişmesi halinde plazmadaki östrojen seviyesinin azalmasına bağlı olarak kemik dokusundaki kayıplar hızlanarak ileri yaşlarda osteoporoz (kemik erimesi) riskinin artmasına neden olur.

• Stres kırığının ve kemik kaybının engellenmesi için oral koraseptifler önerilebilir.

• Maksimal performans ve normal menstruasyon için en iyi metot, dengeli ve düzenli beslenmedir.

d- Hamilelik ve Spor

• d- Hamilelik ve Spor

• Kadınların hamilelikte spor yapıp yapmayacağı kesinlikle sınırlandırılamaz.

• Hamilelikte sporun düşük tehlikesine yol açacağı konusunda genel bir kanı vardır. Ancak zaten tehlikeli olan gebelik durumunda spor katalizör bir rol oynayabilir.

• Çok şiddetli fiziksel ve mental travma beklenmeyen düşüklere neden olabilir.

• Normal şartlarda sportif sportif uygulamalar gebeliğin seyri ve doğum işlemi üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

• Hamileler için özellikle yüzme çok yararlıdır.

• Günlük yaşamlarında hafif şiddetli egzersiz yapan kadınların gebeliklerinin rahat geçtiği, düşüklerin, prematüre doğumların daha az görüldüğü ve doğum sonrası çabuk toparlandıkları görülmüştür.

e- Gebelikte Antrenman

• e- Gebelikte Antrenman

• Ağır olmamak şartıyla bisiklet, yüzme gibi sporlar anne ve bebeğe yararlı olabilir.

• Uygulama fazla kas kitlesini içermeli, ritmik ve aerobik nitelikte olmalı, vücut iç ısısını artırmamalıdır.

• Gebeliğin 5. ayından itibaren yapılacak jimnastik yararlıdır. Düşük riskinin en fazla olduğu dönem 3 aydır.

• Bu dönemde aşırı faaliyet ve egzersizlerden kaçınılmalıdır.

• 28. haftadan sonra uterusun büyümesi sonucu iç organlara ve akciğerlere baskı ortaya çıkar ki bu durum performansı azaltıcı niteliktedir.

• Doğumdan sonrada annenin amaca uygun sportif uygulamalar yapması gerekir. Bu uterusun toparlanmasını kolaylaştırır.

f- Kadınlarda Spor Sakatlıkları

• f- Kadınlarda Spor Sakatlıkları

• Kadınlarda kas yapısının zayıflığı, erkeklere nazaran daha fazla kas yaralanmalarına maruz kalmalarına neden olur.

• Klaus’ a göre erkeklerde 20 yaralanmalara karşın kadınlarda bu oran 39 civarındadır.

• Kadın kaslarının topografik oluşumları da farklılık gösterir.

• Örneğin erkeklerde uyluk kas yaralanmaları fleksör ve ekstansörler arasında eşit dağılım gösterirken, kadınlarda daha çok ekstansör yaralanmaları meydana gelir.

• Erkeklerin aksine kadınlarda genital yaralanmalara daha az rastlanır.

g- Kadınlarda Ortam Isısına Uyum

• g- Kadınlarda Ortam Isısına Uyum

• Kadınlar erkeklere oranla daha az terlemektedirler.

• Erkekler ortam ısısına uyum sağlamak için daha fazla terleyerek sıvı ve elektrolit kaybına uğrarlar.

• Kadınlar daha az terleme ile ortama uyum sağlarlar.

• Eğer bu durum avantaj olarak kabul edilirse sıcak ortamlarda ve uzun süreli çalışmalarda kadınlar daha yüksek performans sergileyebilirler.

• Ancak kadınlar daha az dayanıklı oldukları için ısı bitkinliği kadınlarda daha çabuk meydana gelir.

• Bazı araştırmacılara göre ısı düzenlemesi yönünden kadınlar uzun mesafe koşularında erkeğe oranla daha avantajlıdır.

h- Menapoz Sonrası Kadınlarda Spor

• h- Menapoz Sonrası Kadınlarda Spor

• Menapozdan sonra da kadınların spor yapmaları önerilir.

• Çünkü spor, menapoz streslerini ve bu dönem sonrasında hızlanan osteoporoz tehlikesine karşı en iyi savunma mekanizması olarak gösterilmektedir.

• Ayrıca inaktivite durumundan kaslarda meydana gelecek olan artrofi (kas erimesi ya da zayıflaması) de spor sayesinde engellenebilir.

YAŞLILARDA SPOR

• Yaşlanma süreci doğumla başlayıp ölümle sonuçlanan biyolojik olaylar zinciridir. Bu sürecin son basamakları ise yaşlılık olarak isimlendirilir.

• Yaşlanma takvim ile saptanabilen bir süreç iken, yaşlılık kişilere göre farklılık gösteren ve mutlaka yaşlanmayla paralel seyretmeyen biyolojik süreçtir.

• Yaşlılık ile ilgili belirtilerin bazılarını dışarıdan görmek mümkündür.

• Yaşlanmayı, çevreye uyum göstermede azalma olarak karakterize edebiliriz. Bu azalma yaşlanma süreci içerisinde hücrelerin devamlı ölmesiyle ilişkilidir.

YAŞLILARIN BEDENSEL VE FİZYOLOJİK ÖZELLİKLERİ

• * Yaşlanma ile boy kısalır. Vertebraların oturması sonucu meydana gelen kısalma 70 yaşlarında 3-4 cm yi bulabilir.

• * Kalsiyum iyonunun kaybı sonucu osteoporoz bu gerilemeyi hızlandırırken eklem hareketleri zorlaşır.

• * Omuz genişliği ve toraksız derinliği azalır. Beyin ağırlığında bir azalma olurken, kafatası aynı kalır.

• * Derinin kalınlığı ve hücre içi sıvısının azalması ile gerginliğini yitiren deri de kırışıklıklar meydana gelir.

• * 35 yaşından sonra kemiklerde kalsiyum kaybı başlar. Kalsiyum kaybı kadınlarda daha hızlıdır.

* Kemik yoğunluğunda azalma erkeklere oranla daha düşüktür. Mineral kaybı arttıkça kemiklerin kırılma ihtimali de artar.

• * Kemik yoğunluğunda azalma erkeklere oranla daha düşüktür. Mineral kaybı arttıkça kemiklerin kırılma ihtimali de artar.

• * Kadınlarda menopoz döneminde ilk 10 yıl büyük kayıp vardır.

• * Yaşlanma ile birlikte kalp ve dolaşım sisteminde birçok değişiklik olur. Kalp kapakları sertleşir, endokart kalınlaşır.

• * Damar çeperleri kalınlaşır, sertleşir ve skleroz gelişir. Bunların sonucunda da kan basıncı artmasına karşın daralma nedeniyle organ ve ekstremitelere olan kan akımı azdır.

* Yaşlanma ile kalp atım sayısı ve volümü azalır.

• * Yaşlanma ile kalp atım sayısı ve volümü azalır.

• * Solunum sistemlerinde gerileme olur. Vital kapasite azalır.

• * Göğüs kafesinin elastikiyetinin azalması taroks hareketini zorlaştırır. Böylece taroks solunum yerini karın solunum alır.

• * Yaşlanma ile kas kuvvetinde, kas kitlesinde azalma olur.

• * Sinir sisteminde de değişiklikler olur. Reaksiyon zamanı uzar ve hareketlerdeki sürat yavaşlar.

• * Böbrekler, genital organlar ve sindirim sisteminde geriye doğru değişmeler ortaya çıkar.

YAŞLILARIN MOTORİK ÖZELLİKLERİ

• a- Dayanıklılık

• Yaş ilerledikçe insanın dayanıklılık gücü azalır.

• Dayanıklılık gücü azalan yaşlı bağımsız yaşamdan uzaklaşır.

• Önemli olan yaşamı en iyi şekilde sürdürmek olduğu için yaşlıya kas gücünü korumada, kalp ve dolaşım sisteminin iyi çalışmasında yardımcı olacak sportif uygulamalarla yardımcı olmak gerekir.

b- Kuvvet

• b- Kuvvet

• Yaşlılarda kemik yoğunluğunda değişmeler olur ve kemik ağırlığı %3-50 oranında azalır.

• Bununla birlikte kas ağırlığında da azalma olur.

• Yaşlanma iskelet sistemine de etki eder.

• Bu durumu egzersizlerle asgariye indirmek mümkündür.

• Yaşlılarda sıkça meydana gelen ve tedavisi uzun süren kemik kırılması olayları yaşlılar için özel olarak hazırlanmış kuvvet antrenmanları ile önlenmeye çalışılabilir.

c- Sür’ at ve Koordinasyon

• c- Sür’ at ve Koordinasyon

• Yaşlılar gençlere nazaran sür’ at bakımından olduğu gibi koordinasyon kabiliyeti bakımından da zayıftır.

• Yaşlıların kanlarında maksimal bir eforla laktat fazla yükselmez.

• Bu nedenle anaerobik kapasite de yaşla azalma gösterir ve yaşlılara sür’ at antrenmanı yaptırılırken bu durumlar göz önünde bulundurulmalıdır.

BEDENSEL İŞ KAPASİTESİ

• Aerobik Kapasite

• Bedensel iş kapasitesi yaşla azalır. Bu kapasitenin en iyi ölçümü maksimal oksijen kullanım testi ile yapılır.

• 75 yaşlarında değer, 17 yaşlarının yarısı kadardır.

• Maksimal oksijen kullanımına yardım eden fizyolojik süreçler; akciğer ventilasyonu, akciğerlerdeki oksijen kullanabilme durumudur.

• Bütün bu fonksiyonlar yaş ile gerilediğine göre bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesinde de yaşla bir değişiklik meydana geldiği görülür.

Anaerobik Kapasite

• Anaerobik Kapasite

• Yaşlıların kanlarında maksimal bir eforla laktat gençlerin ki kadar yükselmez.

• Bu nedenle anaerobik kapasite de yaşla azalma gösterir.

YAŞLANMANIN GECİKTİRİLMESİ

• Sporun yaşlanmayı geciktirdiğini kanıtlayan bilimsel birçok araştırma vardır.

• Katch ve Wallace, 16 orta yaşlı (35-56 arası) erkeği 10 yıl süre ile izlemişlerdir. Denekler senede 12 ay haftada 2-3 gün, koşma şeklindeki bedensel antrenmanlara tabi tutulmuştur.

• Çalışmaların süresi ortalama 57 dk, şiddeti ise maksimal kalp atım sayısının ortalama %70’ i civarında tutulmuştur.

• Her hafta koşulan mesafe 15 mil civarında olmuştur.

Sonuçta;

• Sonuçta;

• Vücut ağırlığı ve istirahat nabzının, istirahat kan basıncının 10 yıl içinde değişmediği,

• Maksimal kalp atım sayısının bu süre zarfında dakikada ortalama 7 civarında azaldığı,

• Akciğer vantilasyonunun ortalama %18 kadar arttığı,

• Ortalama maksimal oksijen kullanma değerinin gerek mutlak miktar gerek vücut ağırlığı başına düşen miktar olarak değişmediği saptanmıştır.

Bu araştırıcılara göre 45-55 yaşları arasında genellikle gözledikleri fiziksel iş kapasitesindeki %9-15 arasındaki düşme düzenli egzersiz yapan yaşlılarda görülmemiştir.

• Bu araştırıcılara göre 45-55 yaşları arasında genellikle gözledikleri fiziksel iş kapasitesindeki %9-15 arasındaki düşme düzenli egzersiz yapan yaşlılarda görülmemiştir.

• Diğer taraftan Dill ve Ark, 16 şampiyon uzun mukavemet koşucusunu aktif yarışmaları terk etmelerinden sonra 20 yıl süre ile incelemişler ve bu süre içinde istirahat koşullarında nabız sayısında, kan basıncında, metabolik ve solunumsal ölçümlerde yaşın etkisinin aynı süre içinde normal, aktif olmayan insanlarda görülen etkiye oranla çok az olduğu sonucuna varmışlardır.

• Aktif spor yapan 60 yaşlarında birinde bulunan değer 20 yaşlarında aktif olmayan bir gencin max VO2 değerine eşit hatta üstün olduğu görülmüştür.

ANTRENMANIN YAŞLILAR ÜZERİNE ETKİLERİ

• Aratan yaşla kendisini gösteren değişikliklerin 3 faktörün kombinasyonu ile oluştuğu söylenebilir;

• - Gerçek yaşlılık fenomenleri

• - Yaşla sıklığı ve ağırlığı artan bazı hastalıklar

• - Hareketsiz yaşam.

• Hareketsizlik yaşlılarda en büyük etkendir. Bunun için düzenli ve bilinçli antrenman yaşlılarda hastalıklara karşı daha dirençli olmalarını sağlar.

• Psikolojik etkiler ise; düzenli spor yapan yaşlıların kendilerine güvenleri artar, depresyon azalır.

YAŞLILARIN SPORTİF ÇALIŞMALARINDA GENEL İLKELER

• Uygulanan antrenman bireyin kapasitesine uygun olmalı, birey aşırı yorulmadan antrenmanı bitirebilmelidir.

• Performansta artma yüklenmenin basamaklamalı olarak arttırılması ile sağlanmalı, program buna yönelik olmalı.

• Bireyin antrenmanlarda istekli olması, başarıya ulaşmada önemli bir ilkedir.

• Verimliliği sınırlayan psikolojik faktörler azaltılmalı, fizyolojik sınırlara gelmeden yüklenme bırakılmalıdır.

Dolaşım sistemini zorlayan hareketlere yer verilmemeli, kan basıncı yüksek olan yaşlılarda buna daha çok dikkat edilmelidir.

• Dolaşım sistemini zorlayan hareketlere yer verilmemeli, kan basıncı yüksek olan yaşlılarda buna daha çok dikkat edilmelidir.

• Antrenman türü ve içeriği kolay ve zevk ile yapılabilir olmalıdır.

• Yaşlılarında herkes gibi bazı spor dallarında yeteneğe sahip oldukları unutulmamalıdır.

• Birey ne kadar yaşlı olursa ve ne kadar uzun süredir hareketsiz bir yaşıyorsa o kadar düşük yüklenme ile antrenmana başlanmalı ve yüklenme basamaklamalı artırılmalıdır.

Antreman örneği 4-5-6-

• Şekilli olsun

Antrenman örneği 7

• Germe cimnastiği sayfa 354-357