WHAT ARE THE PELVIC FLOOR MUSCLES?
The floor of the pelvis is made up of layers of muscle and
other tissues. These layers stretch like a hammock from
the tailbone at the back, to the pubic bone in front.
A man’s pelvic floor muscles support his bladder
and bowel (colon). The urine tube and the back passage
pass through the pelvic floor muscles. Your pelvic floor
muscles help you to control your bladder and bowel.
They also help sexual function. It is vital to keep your
pelvic floor muscles strong.
WHY SHOULD I DO PELVIC FLOOR MUSCLE
TRAINING?
Men of all ages need to have strong pelvic floor muscles.
Pelvic floor muscles can be made weaker by:
surgery for bladder or bowel problems;
constipation;
being overweight;
heavy lifting;
coughing that goes on for a long time
(such as smoker’s cough, bronchitis or asthma); or
not being fit.
Men with stress incontinence – that is, men who wet
themselves when they cough, sneeze or are active – will
find pelvic floor muscle training can help in getting over
this problem.
bladder
prostate
colon
tail bone
pelvic floor
muscles
anus
penis
urethra
pubic bone
PELVİS TABANI KASLARI NELERDİR?
Pelvis tabanı kas ve diğer dokuların katmanlarından
oluşmuştur. Bu katmanlar, arkada kuyruk sokumu
kemiğinden, önde kasık kemiğine kadar bir hamak
gibi uzanır.
Bir erkeğin pelvis tabanı kasları, idrar torbasını ve
bağırsaklarını (mide ile rektum arasındaki sindirim
bölgesi) destekler. İdrar yolu ve rektum, pelvis tabanı
kaslarından geçer. Pelvis tabanı kaslarınız idrar ve
dışkınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Ayrıca cinsel
işleve de yardımcı olurlar. Pelvis tabanı kaslarınızı
gücünü bir şekilde korumanın yaşamsal önemi vardır.
NİÇİN PELVİS TABANI KAS EĞİTİMİ
YAPMALIYIM?
Her yaştan erkeğin güçlü pelvis tabanı kaslarına sahip
olması gerekir.
Pelvis tabanı kaslarının zayıflamasına şunlar neden
olabilir:
idrar torbası ve bağırsak sorunları için ameliyat;
kabızlık;
aşırı kilolu olmak;
ağır kaldırmak;
uzun süre devam eden öksürük (sigara içenlerin
öksürüğü, bronşit, veya astım gibi); veya
zinde olmamak.
Stres nedeniyle idrar veya dışkısını tutamayan erkekler,
yani öksürdüklerinde, aksırdıklarında veya etkin
olduklarında altlarına kaçıran erkekler, bu sorunun
atlatılmasında pelvis tabanı kasları eğitiminin yararlı
olduğunu göreceklerdir.
idrar torbası
prostat
kalın bağırsak
kuyruk sokumu
kemiği
pelvis tabanı
kasları
makat
penis
idrar yolu
kasık kemiği
05
NATIONAL CONTINENCE HELPLINE 1800 330 066 | www.bladderbowel.gov.au | April 2013 | TURKISH
Page 1
PELVIC FLOOR MUSCLE
TRAINING FOR MEN
ERKEKLER İÇİN PELVİS
TABANI KAS EĞİTİMİ
Pelvic floor muscle training may also be of use for men
who have an urgent need to pass urine more often
(called urge incontinence).
Men who have problems with bowel control might find
pelvic floor muscle training can help the muscle that
closes the back passage. This muscle is one of the pelvic
floor muscles.
WHERE ARE MY PELVIC FLOOR MUSCLES?
The first thing to do is to find out which muscles you need
to train.
1. Sit or lie down with the muscles of your thighs and
buttocks relaxed. It may be helpful to use a hand
mirror to watch your pelvic floor muscles as they pull
up.
2. Squeeze the ring of muscle around the back passage
as if you are trying to stop passing wind. Now relax
this muscle. Squeeze and let go a couple of times
until you are sure you have found the right muscles.
Try not to squeeze your buttocks.
3. When you go to the toilet to empty your bladder, try
to stop the stream of urine, then start it again. Do this
to learn which muscles are the right ones to use - but
only once a week. Your bladder may not empty the
way it should if you stop and start your stream more
often than that.
4. Stand sideways in front of a mirror with no clothes on.
As you pull in your pelvic floor muscles strongly and
hold them, you should see your penis draw in and
your scrotum lift up.
If you don’t feel a distinct “squeeze and lift” of your pelvic
floor muscles, or if you can’t slow your stream of urine
as talked about in Point 3, or you do not see any lift of
your scrotum and penis as talked about in Point 4, ask
for help from your doctor, physiotherapist, or continence
nurse. They will help you to get your pelvic floor muscles
working right. Men with very weak pelvic floor muscles
can benefit from pelvic floor muscle training.
Pelvis tabanı kasları eğitimi ayrıca, acil idrar çıkarma
gereksinimini daha sık hisseden (buna acil dürtü
nedeniyle idrar veya dışkı tutamama denir) erkekler
için de yararlı olabilir.
Dışkı tutamama sorunu olan erkekler, pelvis tabanı
kasları eğitiminin makatı kapatmada yardımcı
olduğunu görebilirler. Bu kas, pelvis tabanı kaslarından
biridir.
PELVİS TABANI KASLARIM NEREDEDİR?
İlk yapılması gereken, hangi kasları eğitmeniz gerektiğini
ortaya çıkarmaktır.
1. Uyluk ve kalça kaslarınız gevşemiş şekilde oturun
veya uzanın. Pelvis tabanı kaslarınızın yukarı
çekilmesini bir el aynası ile izlemek yararlı olabilir.
2. Gaz çıkarmayı durdurmayı deniyormuşçasına,
makatın etrafındaki kas halkasını sıkın. Şimdi bu
kası gevşetin. Doğru kasları bulduğunuzdan emin
olana değin birkaç kez sıkın ve rahat bırakın. Kalça
kaslarınızı sıkmamaya gayret edin.
3. İdrar yapmak için tuvalete gittiğinizde, idrar akışını
durdurmayı deneyin ve yeniden başlatın. Bunu,
kullanılması gereken kasların hangileri olduğunu
öğrenmek için, ama haftada sadece bir kez yapın.
Akışı bundan daha sık durdurup başlatırsanız, idrar
torbanız olması gereken şekilde boşalmayabilir.
4. Bir aynanın karşısında yan dönerek çıplak olarak
durun. Pelvis tabanı kaslarınızı güçlü bir şekilde içe
çektiğinizde, erkeklik organınızın içe çekildiğini ve
testis torbasının yukarı kalktığını göreceksiniz.
Pelvis tabanı kaslarınızın belirgin olarak “sıkılıp kalktığını”
hissetmezseniz veya idrar akışınızı 3’üncü Madde’de
belirtildiği gibi yavaşlatamazsanız ya da testis torbası
ve erkeklik organınızın 4’üncü Madde’de belirtildiği gibi
kalktığını göremezseniz, doktorunuzdan, fizik tedavi
uzmanınızdan veya idrar ve dışkı tutma hemşirenizden
yardım isteyin. Size, pelvis tabanı kaslarınızı doğru
çalıştırmanızda yardımcı olacaklardır. Pelvis tabanı
kasları çok zayıf olan erkekler pelvis tabanı kasları
eğitiminden yararlanacaklardır.
05
NATIONAL CONTINENCE HELPLINE 1800 330 066 | www.bladderbowel.gov.au | April 2013 | TURKISH
Page 2
PELVIC FLOOR MUSCLE
TRAINING FOR MEN
ERKEKLER İÇİN PELVİS
TABANI KAS EĞİTİMİ
HOW DO I DO PELVIC FLOOR MUSCLE
TRAINING?
Now that you can feel the muscles working, you can:
Squeeze and draw in the muscles around your urine
tube and back passage at the same time. Lift them
UP inside. You should have a sense of “lift” each time
you squeeze your pelvic floor muscles. Try to hold
them strong and tight as you count to 8. Now, let them
go and relax. You should have a distinct feeling of
“letting go”.
Repeat (squeeze and lift) and let go. It is best to rest
for about 8 seconds in between each lift up of the
muscles. If you can’t hold for 8, just hold for as long
as you can.
Repeat this “squeeze and lift” as many times as you
can, up to a limit of 8 to 12 squeezes.
Try to do three sets of 8 to 12 squeezes each, with a
rest in between.
Do this whole training plan (three sets of 8 to
12 squeezes) every day while lying down, sitting or
standing.
While doing pelvic floor muscle training:
keep breathing;
only squeeze and lift;
do NOT tighten your buttocks; and
keep your thighs relaxed.
DO YOUR PELVIC FLOOR MUSCLE
TRAINING WELL
Fewer good squeezes are better than a lot of half hearted
ones! If you are not sure that you are doing the squeezes
right, or if you do not see a change in symptoms after 3
months, ask for help from your doctor, physiotherapist,
or continence nurse.
MAKE THE TRAINING PART OF YOUR
DAILY LIFE
Once you have learnt how to do pelvic floor muscle
squeezes, you should do them. Every day is best. You
should give each set your full focus. Make a regular time
to do your pelvic floor muscle squeezes. This might be
after going to the toilet, when having a drink, or when
lying in bed.
PELVİS TABANI KAS EĞİTİMİNİ NASIL
YAPARIM?
Şimdi kasların çalıştığını hissedebildiğiniz için şunları
yapabilirsiniz:
İdrar yolu ve makatın etrafındaki kasları aynı anda
birlikte sıkıp içeri çekin. Onları içerde YUKARI
kaldırın. Pelvis tabanı kaslarınızı her sıktığınızda bir
“kalkma” hissini hissetmeniz gerekir. Onları, 8’e kadar
sayarak güçlü ve sıkı tutmaya çalışın. Şimdi onları
bırakın ve gevşeyin. Belirgin bir “bırakma” hissini
hissetmeniz gerekir.
(Sıkıp kaldırmayı) tekrarlayın ve bırakın. Kasların her
kaldırılışından sonra 8 saniye dinlenmek en iyisidir.
8’e kadar tutamazsanız, tutabildiğiniz kadar tutun.
Bu “sıkıp kaldırmayı”, 8 ile 12 arası sınırına kadar
yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Üç set 8 ile 12 arasında sıkma yapın ve aralarda
dinlenin.
Tüm bu eğitim planını (üç set 8-12 sıkmaları) her gün
yatarken, otururken veya ayakta dururken yapın.
Pelvis tabanı kas eğitimini yaparken:
nefes almayı sürdürün;
sadece sıkın ve kaldırın;
kalça kaslarınızı SIKMAYIN; ve
uyluk kaslarınızı gevşetin.
PELVİS TABANI KAS EĞİTİMİNİZİ İYİ YAPIN
Birkaç iyi sıkma, çok sayıda baştan savma yapılandan
daha iyidir! Sıkmaları doğru yaptığınızdan emin değilseniz
veya 3 ay sonra belirtilerde bir değişiklik görmezseniz,
doktorunuzdan, fizik tedavi uzmanınızdan veya idrar ve
dışkı tutma hemşirenizden yardım isteyin.
BU EĞİTİMİ GÜNLÜK YAŞAMINIZIN BİR
PARÇASI HALİNE GETİRİN
Pelvis tabanı kas sıkmalarının nasıl yapılacağını
öğrendiğinizde, onları yapmalısınız. Her gün yapmak en
iyisidir. Her sete tüm dikkatinizi vermelisiniz. Pelvis tabanı
kas sıkmalarınızı düzenli olarak yapmak için zaman
ayırın. Bu, tuvalate gittikten sonra, bir şey içerken veya
yatakta yatarken olabilir.
05
NATIONAL CONTINENCE HELPLINE 1800 330 066 | www.bladderbowel.gov.au | April 2013 | TURKISH
Page 3
PELVIC FLOOR MUSCLE
TRAINING FOR MEN
ERKEKLER İÇİN PELVİS
TABANI KAS EĞİTİMİ
Other things you can do to help your pelvic floor
muscles:
Share the lifting of heavy loads.
Eat fruit and vegetables and drink 1.5 - 2 litres of fluid
per day
Don’t strain when using your bowels.
Ask your doctor about hay fever, asthma and
bronchitis to ease sneezing and couging.
Keep your weight within the right range for your
height and age.
SEEK HELP
Qualified nurses are available if you call the
National Continence Helpline on 1800 33 00 66* (Monday
to Friday, between 8.00am to 8.00pm Australian Eastern
Standard Time) for free:
Information;
Advice; and
Leaflets.
If you have difficulty speaking or understanding English
you can access the Helpline through the free Telephone
Interpreter Service on 13 14 50. The phone will be
answered in English, so please name the language you
speak and wait on the phone. You will be connected
to an interpreter who speaks your language. Tell the
interpreter you wish to call the National Continence
Helpline on 1800 33 00 66. Wait on the phone to be
connected and the interpreter will assist you to speak with
a continence nurse advisor. All calls are confidential.
Visit bladderbowel.gov.au or continence.org.au/other-
languages
* Calls from mobile telephones are charged at applicable rates.
Pelvis tabanı kaslarınıza yardımcı olmak için
yapabileceğiniz başka şeyler:
Ağır yükleri başkasıyla birlikte kaldırın.
Her gün meyve ve sebze yiyin ve 1.5 – 2 litre sıvı için.
Büyük aptes yaparken zorlanmayın.
Aksırmayı ve öksürmeyi hafifletmek için saman
nezlesi, astım ve bronşit hakkında doktorunuza
danışın.
Kilonuzu boyunuz ve yaşınıza uygun olacak şekilde
koruyun.
YARDIM İSTEYİN
1800 33 00 66* Numaralı telefondan İdrar ve Dışkı
Tutma Ulusal Yardım Hattı'nı ücretsiz olarak aramanız
durumunda (Pazartesi’den Cuma’ya kadar Avustralya
Doğu bölgesi Standart saatiyle 08.00 ile 20.00 arası),
nitelikli bir hemşire aşağıda belirtilen hususlarda size
yardımcı olacaktır:
Bilgi;
Tavsiye; ve
Broşürler.
İngilizce konuşmakta zorluk çekmeniz durumunda
Telefon Tercüme Servisini 13 14 50 numaradan ücretsiz
olarak arayarak, Ulusal Yardım Hattı ile konuşabilirsiniz.
Telefonda İngilizce konuşan kişiye dilinizin ne olduğunu
belirtin. Size dilinizi konuşan bir tercüman bağlanmasını
bekleyin. Tercümana bağlandığınızda 1800 33 00 66
numaralı telefondan Ulusal İdrar ve Dışkı Tutma
Yardım Hattını aramak istediğinizi bildirin. Daha sonra
bağlanmayı bekleyin ve böylece tercümanın yardımıyla
idrar ve dışkı tutma hemşiresiyle konuşabilirsiniz.
Tüm görüşmeler gizlidir.
bladderbowel.gov.au ya da
continence.org.au/other-languages
adresli websitesini ziyaret edin.
* Cep telefonundan yapılan aramalar, uygulanan fiyattan ücretlendirilir.
05
NATIONAL CONTINENCE HELPLINE 1800 330 066 | www.bladderbowel.gov.au | April 2013 | TURKISH
Page 4
PELVIC FLOOR MUSCLE
TRAINING FOR MEN
ERKEKLER İÇİN PELVİS
TABANI KAS EĞİTİMİ
Dostları ilə paylaş: |