Teljes testformázás edzőteremben



Yüklə 17,47 Kb.
tarix30.12.2017
ölçüsü17,47 Kb.

Teljes testformálás - edzőterem



Feladatsor

10 perc

Bemelegítés ellipszistrénerrel

2x15

Keresztcsiga

2x15

Emelések hátra, súlyzóval

2x15

Evezés húzógéppel

3x15

Emelés vállgéppel

3x15

Csípőhajlító gép

3x15

Lábtolás fekve

2x15

Guggolás erőkeretben

2x15

Kitörés

2x5 perc

Levezető futás


Bemelegítés ellipszistrénerrel

Állítsd a gépet közepes ellenállásra. Hajtsd a gépet 10 percig.


Keresztcsiga

A keresztcsiga felső köteleit használd. Állj középre, markold meg a fogantyúkat. Egyensúlyod megőrzése érdekében egyik lábaddal lépj előbbre. Felsőtestedet döntsd előre. Karjaidat ívesen, lassan húzd magad elé mellmagasságig. Kezeid érjenek össze.

Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételj.
Emelések hátra, súlyzóval

Térdedet enyhén behajlítva állj terpeszállásba. Mellkasodat enyhén döntsd előre. Kezedet a súlyzóval tartsd magad mellett. Karodat lassan emeld hátra, tenyeredet fordítsd kifelé kissé oldalra, majd emeld magad mögé, amilyen magasra csak tudod. Lassan ereszd vissza, majd ismételj.


Evezés húzógéppel

Térdedet hajlítsd be, majd ülj be a gépbe, és közelről fogd meg a fogantyút. Térdeid maradjanak kissé behajlítva, hátadat tartsd egyenesen. Húzd a rudat a derekadhoz, közben vállad mozogjon hátra és lefelé. Addig húzd, míg felkarod függőleges nem lesz. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a gyakorlatot.


Emelés vállgéppel

Ülj be a gépbe. Markold meg a fogantyúkat, tenyered előre nézzen. Nyújtsd ki a karodat, és emeld meg a súlyt. Ügyelj a levegővételre. Engedd le a súlyt, majd ismételd meg a gyakorlatot.


Csípőhajlító gép

Helyezkedj el a gépben, tartsd alkarodon a súlyodat, egyenesedj ki, és emeld ki a mellkasod. Támaszkodj a háttámlának, lábaidat lógasd. Hajlítsd be térded, majd emeld csípőmagasságba, közben törzsed legyen egyenes. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg.


Lábtolás fekve

Feküdj be a gépbe, hajlítsd be a térdedet. Lábad a lábtartó elején legyen kisterpeszben. Miközben nyomod a lábtartót, engedd ki a gép oldalán lévő féket. Lassan nyújtsd ki a lábadat, majd hajlítsd be úgy, hogy térded mellmagasságban legyen. Ismételd meg a gyakorlatot.


Guggolás erőkeretben

Állj terpeszben a keretbe, egyik lábaddal a szilárd alátámasztás miatt lépj előbbre. Törzsedet kissé döntsd előre, és markold meg a rudat. Emeld le a könnyebb súlyt, és ereszkedj le, mintha le akarnál ülni egy székre. Azonban mielőtt leülnél, tartsd meg a pozíciód, majd emelkedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot.


Kitörés

Állj nagy harántterpeszbe az erőkeretbe. A hátul lévő lábadat tedd fel egy alacsonyabb padra. Markold meg a rudat, és ereszkedj le behajlított térdekkel. Mielőtt hátsó lábad elérné a talajt, emelkedj fel. Emeld vissza a súlyt, cserélj lábtartást, majd ismételj. Könnyebb súlyt használj.


Levezetés futópadon

Állítsd be a futópadot 0%-os dőlésszögre és közepesen intenzív futásra. 5 perc elteltével állítsd át 2%-os dőlésszögre, és fuss újabb 5 percet.


Dostları ilə paylaş:


Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©genderi.org 2019
rəhbərliyinə müraciət

    Ana səhifə