Denov tadbirkorlik va pedagogika instituti tadbirkorlik va boshqaruv fakulteti

DENOV TADBIRKORLIK VA PEDAGOGIKA INSTITUTI
TADBIRKORLIK VA BOSHQARUV FAKULTETI
BIZNESNI BOSHQARISH YO`NALISHI 4BB-22 GURUHI TALABASI
BO’TAYEV ANVARNING
JISMONIY TARBIYA FANIDAN
TAYYORLAGAN
MUSTAQIL ISHI
Tayyorlovchi: A.Bo’tayev
Qabul qiluvchi K.Hukmayev


Denov-2022

Mavzu: Zamonaviy sog'lomlashtirish tizimlari.Ertalabki gigenik badantarbiya mashqlarni bajarish

Biz o'zimizga yana bir bor sog'liq bilan kurashishga va'da berganimizda (yangi yildan, dushanbadan va hokazo), unda ushbu "global" rejadagi 1-band odatda ertalabki mashqlarni anglatadi. Biroq, qat'iyat ko'pincha signal bilan tugaydi. Bunda nafaqat dangasalik aybdor emas. Muammoning ildizi shundaki, ko'p odamlar oddiygina ertalab mashq qilish muhimligini anglamaydilar. Buning foydaliligini hamma biladi. Ammo harakat etishmasligining aniq nima va qanday oqibatlarga olib kelishini hamma ham bilavermaydi.

Ushbu maqolada biz nima uchun zamonaviy inson uchun jismoniy mashqlar hayotiy ahamiyatga ega ekanligini va uni ertalab qanday qilib to'g'ri bajarishni tushuntiramiz. Shuningdek, biz sizga mashqlar to'plamini tanlashda yordam beramiz va sizga qanday qilib yaxshi odatni shakllantirish va mashq bajarishda xatolardan saqlanish kerakligini aytib o'tamiz.
Ertalabki mashqlarning tanaga foydasi
Ertalab atrofimizdagi qancha odam yomon kayfiyatda, etarlicha uxlamay, asabiylashayotganini payqadingizmi? Ushbu holatning eng keng tarqalgan sababi gipokinesiya yoki jismoniy faoliyatning etishmasligi. Demak, asabiy qo'zg'aluvchanlik va surunkali charchoq. Axir, mushaklarning miyasiga impulslar soni etarli emas. Natijada, uyqudan keyin asab markazlari sekin rejimda yoqiladi. Bundan tashqari, harakatning etishmasligi miyani oziqlanadigan qon tomirlarining ohangiga salbiy ta'sir qiladi.
Vaqt o'tishi bilan vaziyat yomonlashadi: tungi dam olishdan keyin odam o'zini kuchli his qilmaydi, u doimo yomon kayfiyatda uyg'onadi. Minimal zarur vosita harakatining hajmi faqat tushga qadar olinadi. Shundagina kuch va ohang paydo bo'ladi.
Muammoning eng samarali echimi bu ertalabki mashqlar. Oddiy mashqlarni bajarish bilan siz tanaga ichki resurslarni tezroq faollashtirishga va kun davomida yanada samarali ishlashga yordam berasiz.
Zaryadlashning foydali ta'siri quyidagicha ko'rinadi:

• 
  yurak mushaklari va nafas olish tizimini kuchaytiradi (yurak xurujlarining oldini olish);
  
• 
  qon tomirlarining o'tkazuvchanligi va umumiy holatini yaxshilash (qon tomirlarining oldini olish);
  
• 
  bo'g'inlar yanada harakatchan bo'ladi (mushaklar-skelet tizimi kasalliklarining oldini olish);
  
• 
  mushaklarning elastikligi va tonusi oshadi, durust tekislanadi;
  
• 
  hujayra ichidagi metabolizm tezlashadi;
  
• 
  miya ishi faollashadi, bu aqliy faoliyat va diqqatni jamlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
  
• 
  chidamlilik kuchayadi;
  
• 
  vestibulyar apparatlar o'qitiladi, harakatlarning muvofiqlashtirilishi yaxshilanadi.
  

Muhim! Ko'pincha jismoniy mashqlar harakatsiz turmush tarzini olib boradigan zamonaviy odamning barcha kunduzgi jismoniy faoliyati bilan cheklanadi. Shuning uchun, albatta, buni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.
Qachon o'qish kerak va qanday qilib ertalab jadvalini to'g'ri tuzish kerak?
Ertalab gimnastikani kechki mashqlar foydasiga tark etish mumkin deb ishoniladi. Peshindan keyin osonroq bo'ladi va siz erta turishingiz shart emas. Biroq, kechqurun mashqlari, ularning barcha foydalari uchun, uyg'onganidan keyin va ertalabki jismoniy mashqlar ta'minlaydigan ish kunidan oldin badanga kuch bag'ishlamaydi.
Optimal ko'tarilish vaqtini hisoblash uchun quyidagi omillarni ko'rib chiqing:

• 
  mashg'ulotlar davomiyligi: yangi boshlanuvchilar uchun ertalabki mashqlar - 10-15 minut, yarim soat - yuklarga moslashib olganlar uchun;
  
• 
  quvvat olgandan so'ng, 10 daqiqa davomida kontrastli dush oling.
  

Tercihen och qoringa mashq qiling. Tungi uyqudan keyin bir stakan suv ichish qoningizni suyultirishga yordam beradi. Agar yuzingizni salqin suv bilan yuvsangiz, faollik yanada yuqori bo'ladi. Siz o'qiydigan xonani ventilyatsiya qiling.
Mashq qilish 3 bosqichdan iborat bo'lishi kerak: isitish, asosiy kompleks va yakunlash. Yukni teng ravishda taqsimlang. Mashqlarni osondan qiyingacha bajaring. Agar siz o'zingizni zaiflashtirsangiz yoki boshingiz aylanayotgan bo'lsa, og'riqni va aniq bezovtalikni to'xtatish va hech narsa qilmaslik yaxshiroqdir.
Qizdirish; isitish
Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, boshqa har qanday jismoniy mashqlar singari, albatta biroz isinish kerak. Barcha mashqlar muammosiz bajariladi, to'satdan harakatlar qilishning hojati yo'q.
Bosh bo'yin
Bosh va bo'yni aylantirish. Sekin va silliq ravishda boshingizni chapga va o'ngga egib oling. Keyin boshingizni oldinga egib, iyagingizni ko'kragingizga tekkizing, keyin orqaga qayting. Keyinchalik - boshning soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylanish harakatlari. Oxirgi bosqich - boshni o'ngga va chapga burish.

Qurollar

Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ko'taring, kaftlaringizni musht bilan ushlang. Avval bilak bo'g'imlari bilan, so'ng tirsaklar bilan aylanishlarni bajaring. Qo'llarni cho'zilgan yoki tirsaklarga bukilgan holda aylana shaklida oldinga va orqaga burab yelka bo'g'imlarini yoğurun.