Bariş BƏYİN Əhvalati panika pozuntusu

PANİKA POZUNTUSU
86
da da xeyri olar. 
– Bir şey soruşmaq istəyirəm, – dedi Barış bəy. – Rahatlamaq üçün 
məşğələ barədə əvvəl heç danışmamışdıq, bunu necə edə bilərəm 
görəsən?
– İstər psixi, istərsə də fiziki baxımdan rahatlamaq hər kəsə lazımdır. 
Rahatlamaq üçün bir az vaxt ayırıb xoşladığınız işləri etmək vacibdir. 
Hər kəsin rahatlamaq metodu fərqli ola bilər. Məsələn, bəzi insanların 
balıq tutmaq, bəzilərinin torpaqda əkib–becərmək işləri, bəzi insanların 
isə kinoya getməkdən xoşu gəlir. Hansı işlə məşğul olmağınızdan çox 
gördüyünüz işlərin nə qədər ürəyinizə yatdığı və sizi nə qədər rahatlaş-
dırdığı daha əhəmiyyətlidir. İndi yuxuyla bağlı tətbiq edə biləcəyimiz 
iki metoddan bəhs edəcəyəm. Yatmazdan əvvəl bunları edə bilərsiniz. 
Gələn həftə də bəzi rahatlama metodları barədə məlumat verəcəyəm. 
Bu həftə danışmaq istədiyim metodlar tənəffüs məşğələsi və proqressiv 
əzələ boşaltama metodlarıdır. 
Tənəffüs məşğələsi
– Tənəffüs məşğələsi panika tənəffüs metodu kimi də tanınır. Bu me-
todu panika tutması baş verəndə, çox stressli vəziyyətlərdə, normal gün-
dəlik həyatdakı stresslərdə və hər yerdə asanlıqla tətbiq edə bilərsiniz. Bu 
hərəkətləri ardıcıl şəkildə yerinə yetirməyiniz kifayət edəcəkdir: 
1. Burnunuzla yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın. 
2. Yavaş-yavaş altıya qədər sayaraq nəfəsinizi içinizdə tutun. 
3. Sanki yüngülcə fit çalırmış kimi səkkizə qədər sayaraq nəfəsinizi 
ağzınızla buraxın. 
4. Bu şəkildə nəfəs alıb vermə hərəkətini 5–10 dəfə təkrarlayın. 
Tənəffüs məşğələsini panika tutmasının baş vermədiyi vaxtlarda da 
səhər və axşam edə bilərsiniz.
Proqressiv əzələ boşaltma metodu 
İkinci metod proqressiv əzələ boşaltma metodudur. Sizə bu metod-
dan necə istifadə edəcəyinizi başa salacağam. Ola bilər ki, yadınızda 
qalmasın. Ona görə də sizə əsas hərəkətlərin qeyd olunduğu bir kağız 
verəcəyəm. Əvvəl əsas xüsusiyyətlər barədə danışmaq istəyirəm. Bu me-

---

87
todda da məqsəd rahatlamanı təmin etmək və stress əlamətlərini azalt-
maqdır. Bu, orta hesabla təxminən 20 dəqiqə vaxt aparır. Əgər gündə iki 
dəfə tətbiq edilərsə, daha yaxşı nəticə əldə olunar. Metodun faydasını 
görmək üçün bir neçə həftə gözləmək lazım gələ bilər. Elliot və Smitə 
(2010) görə mərhələlər bunlardır:
1. Səssiz və rahat bir yer seçin: Oturmaq və ya uzanmaq üçün səs-
siz və rahat bir yer tapın. Gözlərinizi yumun, yummasanız da olar. Əgər 
evdəsinizsə, ailə üzvlərinizə tapşırın ki, təxminən 20 dəqiqə sizi narahat 
etməsinlər. 
2. Dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, gərginliyin yox olduğunu 
xəyal edin: Gözlərinizi yumun, bütün diqqətinizi nəfəs alıb verməyə 
yönəldin. Dərindən bir dəfə nəfəs alın, havanı qarnınıza doldurun. Nəfə-
sinizi 3-4 saniyə tutun, sonra yavaşca buraxın. Nəfəsinizi buraxanda bə-
dəninizdəki bütün gərginliyin getdiyini xəyal edin. Bunu üç dəfə təkrar 
etdikdən sonra bütün bədəninizin boşaldığını hiss edin. 
3. Əllərinizi sıxın və sonra boşaldın: Barmaqlarınızı yumruq şəklində 
bükün. Gərginliyi hiss edin və təqribən 6-10 saniyə eləcə saxlayın. Sonra 
buraxın və boşaldın. Təxminən 10-15 saniyə boşalmanı hiss edin. 
4. Qollarınızı gərginləşdirin və sonra boşaldın: Qollarınızı təxminən 
çiyin səviyyəsinə qədər qaldırın və əzələlərinizi gərgin şəkildə saxlayın. 
Əmin olun ki, qol əzələləriniz gərilmiş vəziyyətdədir. Qısa bir müddət 
belə gərgin vəziyyətdə qalın, sonra aşağı salın. Gərginliyin yox olduğunu 
və boşalmanı hiss edin. 
5. Çiyinlərinizi qaldırın, gərgin halda saxlayın və sonra boşaldın: San-
ki bir tısbağa öz qabığına girirmiş kimi çiyinlərinizi qaldırın. Gərgin şə-
kildə saxlayın və sonra buraxın. Təxminən on-on beş saniyə boşalmanı 
hiss edin. 
6. Kürəyinizin yuxarı hissəsindəki əzələləri gərgin vəziyyətə gətirin 
və boşaldın: Çiyinlərinizi arxaya doğru çəkin və kürək sümüklərinizi 
bir-birinə yaxınlaşdırın. Bir müddət gərgin vəziyyətdə qalın, sonra sər-
bəst buraxın.
7. Bütün üzünüzü gərginləşdirin: Alınınızı və çənənizi sıxın, gözlə-
rinizi və qaşlarınızı sıxın, dodaqlarınızı və dilinizi gərgin halda saxlayın. 
Gərginliyi tədricən artırın və eləcə saxlayın, sonra boşaldın. 
HƏYAT TƏRZİNİZ HƏLLEDİCİ AMİLDİR, RAHATLANMA (RELAKSASİYA) ÜSULLARI

---

PANİKA POZUNTUSU
88
8. Boynunuzun arxasını gərgin hala gətirin və boşaldın: Boynunuzu 
yavaşca arxaya doğru qatlayın, onun arxasındakı əzələlərin yığıldığını 
hiss edin. Gərgin vəziyyətdə saxlayın, sonra boşaldın. Rahatlaşmanın 
artdığını hiss edin. 
9. Boynunuzun ön tərəfindəki əzələləri gərginləşdirin və sonra bo-
şaldın. Aramla çənənizi sinənizə doğru yaxınlaşdırın. Boyun əzələlərini-
zi gərgin hala gətirin, gərginliyi artırın, beləcə saxlayın; sonra boşaldın. 
Gərginliyin azaldığını hiss edin. 
10. Mədə və sinə əzələlərini gərgin hala gətirin, gərginliyi davam et-
dirin; sonra boşaldın. 
11. Kürəyinizi yay kimi gərginləşdirib sonra boşaldın: Kürəyinizi yay 
kimi gərgin vəziyyətə gətitib, kürək əzələlərinizi gərgin saxlayın. Gərgin-
liyi yavaşca artırın və bunu davam etdirin. Özünüzü həddindən artıq 
gücə salmayın, sonra boşaldın. 
12. Omba əzələlərinizi gərginləşdirib boşaldın: Əyləşdiyiniz stuldan 
yüngülcə qalxıb ombalarınızı gərgin vəziyyətə gətirin. Gərginliyi davam 
etdirin. Sonra gərginliyi azaldın və boşalmanı artırın. 
13. Bud əzələlərinizi gərginləşdirib sonra boşaldın: Bu    əzələləri  gər-
gin vəziyyətə gətirib eləcə saxlayın. Sonra boşaldın və gərginliyin azaldı-
ğını hiss edin. Boşalmanın artdığını və yayıldığını hiss edin. 
14. Baldırlarınızı gərgin hala gətirin və boşaldın: Ayaq barmaqlarını-
zı yuxarıya doğru qaldıraraq baldır əzələlərinizi gərgin vəziyyətə gətirin. 
Gərginliyi davam etdirin, sonra boşaldın. 
15. Barmaqlarınızı yavaşca bükün, gərgin vəziyyətdə saxlayın və son-
ra boşaldın. 
16. Bütün bədəninizi nəzərdən keçirin: Bu məşqə başladıqdan son-
ra özünüzü əvvəlkindən daha yaxşı hiss edib–etmədiyinizə fikir verin. 
Bədəninizdə gərgin əzaların olduğunu hiss etdiyinizdə o bölgələr üçün 
boşalma hərəkətini təkrarlayın. 
17. Boşalma hissindən həzz almaq üçün bir neçə dəqiqə vaxt ayırın: 
Boşalmanın bədəninizin hər əzələsinə yayıldığını hiss edin. Bədəninizn 
reaksiyalarını müəyyənləşdirin, hisslərinizin qarşısını almağa çalışma-
yın. Özünüzü hazır hiss edəndə gözlərinizi aça və gündəlik həyatınıza 
qayıda bilərsiniz. Əgər bu məşqi yatmamışdan əvvəl etmisinizsə, yatma-

---