I am at inte rna tional Ass ociation for Medical Assis ta nce to Tra velle rs



Yüklə 47,94 Kb.

tarix20.09.2017
ölçüsü47,94 Kb.


 

 

  



 

I AM AT  - Inte rna tional  Ass ociation for Medical  Assis ta nce to Tra velle rs

         

 

  

1

 



 

HOW TO… Better Manage Jet Lag 

 

 info@iamat.org     



 www.iamat.org    

 IAMATHealth   

 @IAMAT_Travel 

 

Image courtesy of Stock.XCHNG. 

 

As travellers, many of us have 

experienced jet lag. Some of us have our 

own tried and true coping mechanisms, 

while the rest of us can't shake off jet lag 

for days or weeks. The key to preventing 

jet lag is to understand how light and 

travel direction 



 east or west 



 affects 

your internal clock.  

 

There are many over-the-counter 



drugs

 and 


diets purporting to prevent jet lag, and 

unfortunately there are few controlled scientific 

studies done on jet lag and travellers. For this 

article, we found the advice of 

Dr. Stephen 

Bezruchka

, senior lecturer at the University of 

Washington, School of Public Health, helpful. 

 

When several time zones are crossed rapidly 



your sleep-wake pattern gets out of sync with 

your circadian rhythm (a 24 hour internal cycle) 

which is primarily regulated by daylight. Air travel 

does not give your body enough time to cope 

with the disruption and adjust to the new daylight 

/ darkness cycle of your destination, temporarily 

affecting your health. 

 

The most common symptoms of jet lag 



include:  

 



fatigue, insomnia 

 



poor concentration, disorientation 

 



irritability, depression, exacerbation of 

psychiatric disorders 

 

headaches, muscle aches, fluctuating body 



temperature 

 



indigestion, irregular bowels 

 



The more severe implications of jet lag 

include increased vulnerability to infections, 

judgement and performance errors as well 

as reduced physical and mental 

functionality. Chronic jet lag can affect the 

central nervous system and cognitive 

behaviour. 

 

Travel stress too, can intensify jet lag symptoms. 



Dr. Bezruchka points out that persons who suffer 

from chronic stress or those who cannot afford 

first class travel may be more affected by jet lag 

than travellers who have access to airport 

lounges, concierge services, and wellness and 

relaxation perks (such as massages or nap 

suites) during transit and at their destination. 

 

What we know so far…

.. 



 



Almost all travellers are affected by jet lag 

and most are affected by eastward travel  

 

Symptoms intensify the more time zones are 



crossed. They usually start after a two-hour 

time difference and persist for one week or 

more. Typically, it takes one day to recover 

from one time zone change 

 

Frequent travellers experience less jet lag 



symptoms over time. 

 



Older persons and those with pre-existing 

sleep disorders are at higher risk of being 

affected by jet lag. 

 



Exercise, healthy meals, and hydration can 

help reduce jet lag symptoms. 

 

Travel stress can intensify jet lag. 



 

What about prevention? 

Although jet lag can't be avoided when travelling 

across different time zones, you can minimize its 

impact by taking a multi-pronged approach 

which can make it more bearable. 

 

Adjust your sleeping schedule  

You've probably heard that one way to prevent 

jet lag is adjusting your sleep schedule prior to 

departure. If you're travelling from west to east

you'll want to go to sleep one hour earlier each 

night at least three days prior to departure to 

mimic the time at your destination as close as 

possible. The same method is used if you're 

travelling from east to west, you'll want to stay 

up one hour past your bedtime pushing your 

awake time by at least three hours by the time 

you leave. This method, however, may not be 

realistic for many travellers.  

 

 



 

 

  



 

I AM AT  - Inte rna tional  Ass ociation for Medical  Assis ta nce to Tra velle rs

         

 

  

2

 



 

HOW TO… Better Manage Jet Lag 

 

 info@iamat.org     



 www.iamat.org    

 IAMATHealth   

 @IAMAT_Travel 

Exposure to light 

Another anti jet lag measure is maximizing 

exposure to bright light (preferably natural light) 

during the right time of day. If you travel east, 

you'll want to get as much light as possible at 

sunrise continuing early in the morning to get in 

sync with the local time. The opposite is true 

when travelling west; you'll want to delay getting 

bright light exposure until late afternoon and 

early evening. Doing this for a minimum of five 

hours a day for a period of three to four days will 

help readjust your circadian rhythm. The idea is 

to limit exposure to light when not appropriate by 

shielding windows, staying indoors, and wearing 

sunglasses or visors and maximizing access 

when needed. The table below explains how to 

adjust your behaviour. 

 

Travel 



Direction 

External 

Clock 

Circadian 

Clock 

Light 

Exposure 

Behaviour 

West to 

East 

Turn watch 

forward 

Turn back 

circadian 

clock 


Bright light 

during early 

morning 

Early 


bedtime, 

early 


awakening 

East to 

West 

Turn watch 

backwards 

Advance 


circadian 

clock 


Bright light 

during the 

afternoon 

Later 


bedtime, 

later 


awakening 

Adapted from S. Bezruchka, in Jong E.C., Sanford C.A. (eds.), The 



Travel and Tropical Medicine Manual - 4th Edition, Philadelphia, 

Saunders/Elsevier, 2008, p.136. 

 

 

Melatonin 



Melatonin is a hormone produced by our pineal 

gland when we sleep and helps regulate our 

circadian rhythms with the help of exposure to 

light. Supplements are usually taken 1 day prior 

to your departure and continue 3 days after 

arrival or taken at bedtime when you arrive at 

your destination and continue up to a week after. 

Talk to your healthcare provider before taking 

melatonin, and if it's safe for you (it's not 

recommended for persons with cardiovascular or 

blood clotting conditions) get a prescription. 

Over-the-counter melatonin may not provide the 

adequate dosage, reducing its effectiveness. 

Also, the use of melatonin is unregulated in 

many countries, including in the USA. Note that 

the effectiveness of melatonin varies among 

individuals and there are currently no studies 

analyzing the long-term safety of taking 

melatonin, including during pregnancy.  

 

Sleep Inducing Medication 

Common sleep inducing medications belonging 

to non-benzodiazepine class (ie. zolpidem, 

zaleplon, zopiclone, and eszopiclone) offer 

short-term relief from insomnia, but do not 

readjust circadian rhythms. Check with your 

doctor if these types of medications are right for 

you and if they should be taken in conjunction 

with melatonin. Side effects may include 

memory loss, excitability, and depression. Do 

not drink alcohol or take anti-histamines when 

taking these types of drugs. Due to the 

psychoactive properties of both non-

benzodiazepine and benzodiazepine drugs, 

some countries have banned their importation. 

Check the 

INCB (International Narcotics Control 

Board) website 

to see if your destination country 

is on the list. Note that the list is still incomplete 

and you may want to contact your nearest 

consulate for more information. 

 

Quick tips to better manage jet lag 



In flight:  

 



Set your watch or mobile to the time at your 

destination. This will train your brain to 

adjust to local time quicker. 

 



Wear an eye shield and use noise cancelling 

earplugs when you need to sleep on the 

plane to mimic the time at your destination. 

For example, if you're going from Toronto to 

Rome and your flight leaves at 9pm, you'll 

want to sleep in the plane as much as 

possible since it is 3am at your destination. 

You may want to pass on the inflight meal 

since it further disrupts your routine.  

 



Stay well hydrated. Refrain from drinking 

alcohol even though it may be sleep 

inducing. Alcohol consumption disrupts your 

sleep patterns.  

 

Do small exercises to keep your blood 



flowing (ie. ankle circles, knee lifts, neck 

rolls, walk up and down the aisles) 



 

At your destination:  

 



Adopt daily cues to the local time. To adapt 

more quickly, try to stay awake as much as 

possible until local bedtime. 

 



Avoid renting a vehicle at the airport and 

take public transportation, a taxi, or the 

airport shuttle to your accommodation. 

Driving tired and being disoriented in a new 

city with different road rules increases your 

chances of getting into an accident, or worse 

injured. 

 



Take time to acclimatize to your new time 

zone and environment. Avoid important 




 

 

  



 

I AM AT  - Inte rna tional  Ass ociation for Medical  Assis ta nce to Tra velle rs

         

 

  

3

 



 

HOW TO… Better Manage Jet Lag 

 

 info@iamat.org     



 www.iamat.org    

 IAMATHealth   

 @IAMAT_Travel 

meetings or starting your adventure travel 

trip soon after arrival.  

 



Eat healthy foods. Try not to experiment with 

new foods or spicy foods for the first few 

days since they can disrupt your gastro-

intestinal system. 

 

If you're only staying in the new time zone 



for one or two days, stick to your home 

schedule as much as possible. 



 

 

Adapted from 



IAMAT’s Travel Health Blog post, ‘

How 

To Better Manage Jet Lag’

, September 30, 2012. 

Reviewed and updated: January 2013. 

 


Dostları ilə paylaş:


Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©genderi.org 2019
rəhbərliyinə müraciət

    Ana səhifə