148
12 – gövdəni
düzəldin, əllər beldə.
13 – cəld irəliyə əyilin, dizləri qatlamadan ovucları yerə toxundurmaq.
14 – düzələrək qolları irəli qaldırın, yanlara və arxaya aparın, bədəni açın.
15 – cəld irəliyə əyilin, dizləri düz saxlamaq, ovucları döşəməyə vurun.
16 – düzəlin, dərindən nəfəs alın, nəfəzinizi buraxın.
İkinci kompleks.
(Şəkil 102)
Ç.v. – ə.d; 1-2- qolları və çiyinləri sona qədər arxaya aparıb barmaqları
yumruqda sıxın, ovuclar irəlidə, pəncələr üzərinə qalxaraq eyni vaxtda düz qolları
yanlardan yuxarıya qaldırın, yumruq açılır, yuxarıya dartının.
3 – pəncələr üzərinə enərək qolları dirsəkdən möhkəm bükün, yumruqları
çiyinlərə yaxınlaşdırın,
dirsəkləri gövdəyə tərəf çəkin, düz irəliyə baxın.
Şəkil 102
Çap üçün deyil
149
4 – Sol ayaqla geniş hücum addımı edin, qollar cəld hərəkətlə yanlara
aparılır, baş sola dönür, barmaqlar açılır, ovuclar aşağıya.
5 – təkanla sağ ayağı sola birləşdirin, qolları möhkəm bükün və onları
gövdəyə sıxın, yumruqları çiyinə yaxınlaşdırın, düz irəliyə baxın.
6 – Sağa geniş hücum addımı ilə qolları kəskin açaraq yanlara aparın və başı
sağa döndərin, barmaqları açın ovuclar aşağıya.
7 – təkanla sağ ayağı solun yanına qoyun, qolları dirsəkdən
möhkəm büküb
gövdəyə sıxın, yumruqları çiyinlərə, dirsəkləri gövdəyə yaxınlaşdırın.
8 – tullanaraq ayaqları çiyindən aralı qoyun, qollar yuxarıya, ovucları baş
üzərində bir-birinə vurun, birləşdirin, gövdəni arxaya əyin.
9 – cəld irəliyə əyilin, dizləri bükmədən qollar ayaqlar arasına.
10 – düzəlin, qolları çiyinlər səviyyəsinə qaldırın, gövdəni sola döndərin və
qolları yanlara maksimum aparın, barmaqları yumruqda sıxın, ovuclar irəliyə,
pəncələri yerindən tərpətməyin.
11 – yuxarıdakı hərəkəti (10) dayandırmadan gövdəni sağa çevirin və irəliyə
əyilərək qolları qıçlar arasından arxaya uzadın.
12 – dayanmadan, bədəni düzəldin, qolları çiyin səviyyəsinə qaldırın,
gövdəni sağa döndərin və qolları maksimum yanlara aparın. Barmaqları yumruqda
sıxın,
ovuclar irəlidə, pəncələr yerindən götürülmür.
13 – dayanmadan gövdəni sola döndərin və irəliyə əyilərək qıçları bükmədən
qolları ayaqlar arasından arxaya uzadın.
14 – düzəlin, tam oturun, qollar irəlidə,ovuclar aşağıya.
15 – qalxın, əllər yuxarıya-yanlara, ovuclar daxilə.
16 – ayaqları birləşdirin, nəfəs alın və nəfəsvermədə qolları aşağıya endirin,
əsas duruş vəziyyətinə qayıdın.
Səhər gimnastika kompleksinin ümumi variantı
(Şəkil 103)
1.
Hərəkətlərin icrası ilə 100 metr yeriş: 1 – qollar yanlardan yuxarıya, başı
qaldırmaq; 2 – qollar yanlardan aşağıya, baş ç.v.
10-12
dəfə .
2.
400 metrəyə qaçış (qaçış tempini tədricən artırmaq və sonda aşağı
salmaq).
3.
Hərəkətlərin icrası ilə 100 metrə yeriş: 1-2 – qollar irəlidə – yuxarıya
(nəfəsalma); 3-4 – qollar yanlardan aşağıya (nəfəsvermə) 6-8 dəfə .
4.
Ç.v. – qollar yanlarda barmaqlar yumruqda sıxılır; irəliyə 4 dairəvi
hərəkət, arxaya 4 dairəvi hərəkət
6-8
dəfə .
5.
Ç.v. – ayaqlar çiyin enində aralı, gövdə irəliyə əyilir, qollar yanlarda.
Gövdənin sağa və sola növbəli döndərilməsi 12-16 dəfə .
6.
Ç.v. – qıçlar çiyin enində aralı, qollar yuxarıda. 1- oturun, qolları aşağı
endirin və mümkün olan qədər arxaya aparın; 2 – qalxın, qolları yuxarıya qaldırın,
bədəni arxaya açın 10-12 dəfə .
7.
Ç.v. – əsas duruş; I kompleks sərbəst hərəkətlər 3-4 dəfə .
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
Çap üçün deyil
151
1,5-2 kq-lıq qantellərlə səhər gimnastikasının qüvvə variantı
(30 dəqiqəyə qədər davam edir)
1.
Hərəkətlərin icrası ilə 100 metrəyə yeriş: Ç.v. qollar yanlarda: 1 – qollar
irəlidə; 2 – qollar yanlarda 10-12 dəfə .
2.
500-600 metrə qaçış.
3.
Hərəkətlərin icrası ilə 100 metrəyə yeriş: Ç.v. – sağ qol yuxarıda, sol
aşağıda, barmaqlar yumruqda sıxılır; 1-2 – qolların arxaya iki dəfə aparılması; 3-4
– qolların vəziyyətini dəyişməklə həmin hərəkət 8-10 dəfə
Sərbəst hərəkətlər
4.
Ç.v. əllər sinə önündə; 1-2 – qolları iki dəfə arxaya aparmaq; 3-4 – qolları
düzəldərək ovuclar yuxarı olmaqla yanlara, sola (sağa) dönmək və hərəkətin
sonunda qollarla arxaya iki hərəkət.
5.
Ç.v. ayaqlar çiyin enində; 1-oturuş
qollar irəlidə; 2 – ç.v.; 3 – oturuş, qol-
lar yanlarda; 4 – ç.v. 8-10 dəfə .
6.
Ç.v.
qollar yanlarda, barmaqlar yumruqda sıxılır; 1-4 – qolların irəliyə və
arxaya dairəvi hərəkəti 4-6 dəfə .
Qantellərlə hərəkətlər
(Şəkil 104)
7.
Ç.v. – duruş,
ayaqlar çiyin enində, qantelləri tutmaq, ovuclar irəliyə; 1 –
qolların dirsəkdən bükülməsi; 2 – ç.v. 8-10 dəfə .
8.
Ç.v. – ayaqlar çiyin enində aralı sol əl çiynə, sağ yuxarıya, 1 – sağ əl
çiyinə enir, sol əl yuxarıya; 2 – sol əl çiyinə, sağ əl yuxarıya 12-14 dəfə .
9.
Ç.v. – əsas duruş; 1 – oturuş, qollar irəlidə; 2 – ç.v.; 3 – oturuş qollar
yanlarda; 4 – ç.v.
6-8 dəfə .
10.
Ç.v. – sağ ayaqla hücum addımı, qollar yuxarıda; 1-3 – hər bir sayda
yayvari oturuş; 4 – arxaya dönmək 4-6 dəfə .
11.
Ç.v. – duruş ayaqlar çiyin enində, ollar yuxarıda (qantellər bir-birinə
sıxılır); cəld aşağı əyilməklə qolları holaylandıraraq qıçlar arasından arxaya
aparmaq; 2 – düzəlin əllər yuxarıya gövdəni açın 10-12 dəfə .
12.
Ç.v. – ayaqlar çiyin enində, qollar yanlarda: 1 – gövdəni hücum addımı
vəziyyətinə qədər sola döndərmək; 2 – gövdəni eyni qaydada sağ tərəfə döndərmək
8-10 dəfə .
13.
Ç.v. – əsas duruş; 1 – əllər irəlidə, yuxarıda yanlarda; 2 – irəli əyilmək,
əllər mümkün olan qədər arxaya; 3- düzəlin oturun, əllər qabaqda; 4 – ç.v. 6-8
dəfə .
14.
Ç.v.- əsas duruş, əllər çiyinlərə; 1-4 –
sağ və sol ayaq üzərində
sıçrayışlar. Hər bir ayaq üzərində 8-10 sıçrayış.
15.
Əzələləri boşaldıcı hərəkətlərlə 100 metrəyə yeriş: 1-2 – əllər yanlardan
yuxarıya (nəfəsalma); 3-4 – boşalmış əlləri çiyinə endirin, başı aşağı salın
(nəfəsvermə) 6-8 dəfə .
16.
Orta tempdə 1500 metr qaçış.
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
q
(
)
Çap üçün deyil