Microsoft Word Fiziki terbiye 9 derslik fin+. docx

148  
 
 
 
12 – gövdəni düzəldin, əllər beldə. 
13 – cəld irəliyə əyilin, dizləri qatlamadan ovucları yerə toxundurmaq. 
14 – düzələrək qolları irəli qaldırın, yanlara və arxaya aparın, bədəni açın. 
15 – cəld irəliyə əyilin, dizləri düz saxlamaq, ovucları döşəməyə vurun. 
16 – düzəlin, dərindən nəfəs alın, nəfəzinizi buraxın. 
 
İkinci kompleks.
(Şəkil 102) 
Ç.v. – ə.d; 1-2- qolları  və çiyinləri sona qədər arxaya aparıb barmaqları 
yumruqda sıxın, ovuclar irəlidə, pəncələr üzərinə qalxaraq eyni vaxtda düz qolları 
yanlardan yuxarıya qaldırın, yumruq açılır, yuxarıya dartının. 
3 – pəncələr üzərinə enərək qolları dirsəkdən möhkəm bükün, yumruqları 
çiyinlərə yaxınlaşdırın, dirsəkləri gövdəyə tərəf çəkin, düz irəliyə baxın. 
 
 
 
Şəkil 102 
 
Çap üçün deyil

---

 
149 
 
4 – Sol ayaqla geniş hücum addımı edin, qollar cəld hərəkətlə yanlara 
aparılır, baş sola dönür, barmaqlar açılır, ovuclar aşağıya. 
5 – təkanla sağ ayağı sola birləşdirin, qolları möhkəm bükün və onları 
gövdəyə sıxın, yumruqları çiyinə yaxınlaşdırın, düz irəliyə baxın. 
6 – Sağa geniş hücum addımı ilə qolları kəskin açaraq yanlara aparın və başı 
sağa döndərin, barmaqları açın ovuclar aşağıya. 
7 – təkanla sağ ayağı solun yanına qoyun, qolları dirsəkdən möhkəm büküb 
gövdəyə sıxın, yumruqları çiyinlərə, dirsəkləri gövdəyə yaxınlaşdırın. 
8 – tullanaraq ayaqları çiyindən aralı qoyun, qollar yuxarıya, ovucları baş 
üzərində bir-birinə vurun, birləşdirin, gövdəni arxaya əyin. 
9 – cəld irəliyə əyilin, dizləri bükmədən qollar ayaqlar arasına. 
10 – düzəlin, qolları çiyinlər səviyyəsinə qaldırın, gövdəni sola döndərin və 
qolları yanlara maksimum aparın, barmaqları yumruqda sıxın, ovuclar irəliyə, 
pəncələri yerindən tərpətməyin. 
11 – yuxarıdakı hərəkəti (10) dayandırmadan gövdəni sağa çevirin və irəliyə 
əyilərək qolları qıçlar arasından arxaya uzadın. 
12 – dayanmadan, bədəni düzəldin, qolları çiyin səviyyəsinə qaldırın, 
gövdəni sağa döndərin və qolları maksimum yanlara aparın. Barmaqları yumruqda 
sıxın, ovuclar irəlidə, pəncələr yerindən götürülmür. 
13 – dayanmadan gövdəni sola döndərin və irəliyə əyilərək qıçları bükmədən 
qolları ayaqlar arasından arxaya uzadın. 
14 – düzəlin, tam oturun, qollar irəlidə,ovuclar aşağıya. 
15 – qalxın, əllər yuxarıya-yanlara, ovuclar daxilə. 
16 – ayaqları birləşdirin, nəfəs alın və nəfəsvermədə qolları aşağıya endirin, 
əsas duruş vəziyyətinə qayıdın. 
 
Səhər gimnastika kompleksinin ümumi variantı  
   
 
 
(Şəkil 103) 
1.
 
Hərəkətlərin icrası ilə 100 metr yeriş: 1 – qollar yanlardan yuxarıya, başı 
qaldırmaq; 2 – qollar yanlardan aşağıya, baş ç.v.   
10-12  
dəfə . 
2.
 
400 metrəyə qaçış (qaçış tempini tədricən artırmaq və sonda aşağı 
salmaq). 
3.
 
Hərəkətlərin icrası ilə 100 metrə yeriş: 1-2 – qollar irəlidə – yuxarıya 
(nəfəsalma); 3-4 – qollar yanlardan aşağıya (nəfəsvermə)   6-8 dəfə . 
4.
 
Ç.v. – qollar yanlarda barmaqlar yumruqda sıxılır; irəliyə 4 dairəvi 
hərəkət, arxaya 4 dairəvi hərəkət   
6-8  
dəfə . 
5.
 
Ç.v. – ayaqlar çiyin enində aralı, gövdə irəliyə  əyilir, qollar yanlarda. 
Gövdənin sağa və sola növbəli döndərilməsi   12-16 dəfə . 
6.
 
Ç.v. – qıçlar çiyin enində aralı, qollar yuxarıda. 1- oturun, qolları  aşağı 
endirin və mümkün olan qədər arxaya aparın; 2 – qalxın, qolları yuxarıya qaldırın, 
bədəni arxaya açın   10-12 dəfə . 
7.
 
Ç.v. – əsas duruş; I kompleks sərbəst hərəkətlər   3-4 dəfə . 
 
 
(
)
 
 
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
Çap üçün deyil

---

150  
 
 
 
8.
 
Ç.v. – əsas duruş; 1 – oturaraq dayaq; 2 – tullanaraq, uzanaraq dayaq 
vəziyyəti; 3 – oturaraq dayaq; 4 – ç.v.  6-8 dəfə . 
9.
 
Ç.v. – əsas duruş; sərbəst hərəkətlərin II kompleksi   4 dəfə . 
10.
 
Yerində tək və cüt ayaqla yuxarıya tullanmalar. 
11.
 
Sürətlənmələr ilə 50-100 metr məsafəyə yeriş. 
12.
 
1000 metr məsafəyə orta tempdə qaçış, sonda temp azaldılır. 
13.
 
Tədricən yerişə keçməklə asta qaçış. Yeriş zamanı dərindən nəfəsalma və 
əzələləri boşaltma hərəkətləri: 1-2 – qollarla arxadan yuxarıya qövsvari hərəkət 
(dərindən nəfəsalma); 3-4 – boşalmış qolları çiyinlərə və aşağıya endirin, başı və 
çiyinləri aşağı sallayın (nəfəsvermə). 
 
 
 
Şəkil 103 
(
)
(
)
Çap üçün deyil

---

 
151 
 
1,5-2 kq-lıq qantellərlə səhər gimnastikasının qüvvə variantı 
(30 dəqiqəyə qədər davam edir) 
 
1.
 
Hərəkətlərin icrası ilə 100 metrəyə yeriş: Ç.v. qollar yanlarda: 1 – qollar 
irəlidə; 2 – qollar yanlarda   10-12 dəfə . 
2.
 
500-600 metrə qaçış. 
3.
 
Hərəkətlərin icrası ilə 100 metrəyə yeriş: Ç.v. – sağ qol yuxarıda, sol 
aşağıda, barmaqlar yumruqda sıxılır; 1-2 – qolların arxaya iki dəfə aparılması; 3-4 
– qolların vəziyyətini dəyişməklə həmin hərəkət   8-10 dəfə 
 
Sərbəst hərəkətlər 
4.
 
Ç.v. əllər sinə önündə; 1-2 – qolları iki dəfə arxaya aparmaq; 3-4 – qolları 
düzəldərək ovuclar yuxarı olmaqla yanlara, sola (sağa) dönmək və  hərəkətin 
sonunda qollarla arxaya iki hərəkət. 
5.
 
Ç.v. ayaqlar çiyin enində; 1-oturuş qollar irəlidə; 2 – ç.v.; 3 – oturuş, qol-
lar yanlarda; 4 – ç.v.   8-10  dəfə . 
6.
 
Ç.v. qollar yanlarda, barmaqlar yumruqda sıxılır; 1-4 – qolların irəliyə və 
arxaya dairəvi hərəkəti   4-6 dəfə . 
 
Qantellərlə hərəkətlər
 (Şəkil 104) 
7.
 
Ç.v. – duruş, ayaqlar çiyin enində, qantelləri tutmaq, ovuclar irəliyə; 1 – 
qolların dirsəkdən bükülməsi; 2 – ç.v.   8-10 dəfə . 
8.
 
Ç.v. – ayaqlar çiyin enində aralı sol əl çiynə, sağ yuxarıya, 1 – sağ  əl 
çiyinə enir, sol əl yuxarıya; 2 – sol əl çiyinə, sağ əl yuxarıya   12-14  dəfə . 
9.
 
Ç.v. – əsas duruş; 1 – oturuş, qollar irəlidə; 2 – ç.v.; 3 – oturuş qollar 
yanlarda; 4 – ç.v.   
6-8 dəfə . 
10.
 
Ç.v. – sağ ayaqla hücum addımı, qollar yuxarıda; 1-3 – hər bir sayda 
yayvari oturuş; 4 – arxaya dönmək   4-6 dəfə . 
11.
 
Ç.v. – duruş ayaqlar çiyin enində,  ollar yuxarıda (qantellər bir-birinə 
sıxılır); cəld aşağı  əyilməklə qolları holaylandıraraq qıçlar arasından arxaya 
aparmaq; 2 – düzəlin əllər yuxarıya gövdəni açın   10-12  dəfə . 
12.
 
Ç.v. – ayaqlar çiyin enində, qollar yanlarda: 1 – gövdəni hücum addımı 
vəziyyətinə qədər sola döndərmək; 2 – gövdəni eyni qaydada sağ tərəfə döndərmək 
8-10 dəfə . 
13.
 
Ç.v. – əsas duruş; 1 – əllər irəlidə, yuxarıda yanlarda; 2 – irəli əyilmək, 
əllər mümkün olan qədər arxaya; 3- düzəlin oturun, əllər qabaqda; 4 – ç.v.   6-8 
dəfə . 
14.
 
Ç.v.-  əsas duruş,  əllər çiyinlərə; 1-4 – sağ  və sol ayaq üzərində 
sıçrayışlar. Hər bir ayaq üzərində 8-10 sıçrayış. 
15.
 
Əzələləri boşaldıcı hərəkətlərlə 100 metrəyə yeriş: 1-2 – əllər yanlardan 
yuxarıya (nəfəsalma); 3-4 – boşalmış  əlləri çiyinə endirin, başı  aşağı salın 
(nəfəsvermə)  6-8 dəfə . 
16.
 
Orta tempdə 1500 metr qaçış. 
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
(
)
q
(
)
Çap üçün deyil

---