ÖĞrenciler iÇİn beslenme rehberi

TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ

Bu yağ asitlerini sık fakat az miktarda tüketiniz. Çoğunlukla sebzelerde bulunmaktadırlar.

Örnek olarak: kanola, zeytin, fıstık, aspir ve susam gibi yağlar; avokado; tohumlar; kaju fıstığı verilebilir. Zeytinyağı gibi herhangi yenilebilir bir yağın tekli doymamış yağlarının oranı (yaklaşık% 77) kadardır.

DOYMUŞ YAĞLAR

Doymuş yağ alımını azaltınız Çoğunlukla hayvansal kaynaklarda bulunur.

Kümes hayvanları, yumurta sarısı, tereyağı, tam yağlı süt peynir, krema, dondurma, tereyağı, çikolata; hurma ve hindistan cevizi gibi bazı tropikal bitki yağları,örnek olarak verilebilir.

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR

Her gün yağ ve yağlı tohum,haftada en az iki kezde balık tüketmeliyiz.

Linoleik asit (omega 6) ve alfa linolenik asit (omega-3) bitkisel yağlarda bulunan en yaygın temel yağ asitleridir.Esansiyel yağ asitlerinin en verimli kaynağı morina balığı karaciğer yağı gibi balık yağlarıdır.

Omega 3 (alfa-linolenik asit): Sardalya; Somon; Tuna; Ringa; Keten tohumu; Ceviz; Kanola yağı. Omega 6 (linoleik asit): Ayçiçeği, üzüm çekirdeği, soya fasulyesi, pamuk ve mısır yağı. Ayçiçeği ve susam. olan temel hammaddesi sıvı bitkisel yağ, yumuşak margarinler. Omega 9: Zeytinyağı; Macadamia yağı örnek olarak verilebilir.








TRANS YAĞLAR

Bu ürünlerden sürekli uzak durmamız gerekmektedir.

Trans yağlar insan yapımıdırlar.Doğal yollardan oluşmazlar. Ürünlerin paketlerinin üzerinde yazan” kısmen hidrojenlenmiş”yazısı üründe bulunan trans yağı belirtmektedir.

Sert margarin; gibi ticari pişmiş ürünler: Bisküvi, hamur işleri, Cipsler; Kısmen hidrojenlenmiş yağlar; Kızartılmış yiyecekler örnek olarak verilebilir.





Bilmek öenmlidir !

Hayvansal gıdalarda doymuş yağ oranı doymamış yağ oranından fazladır. Doymuş yağ oranı az olan on çeşit yağ şunlardır: Kanola (Kolza), Keten tohumu, ayçiçeği, Avokado, Üzüm çekirdeği, mısır, zeytin, susam, soya fasulyesi, Yer fıstığı.

Sıvı ve Katı Yağların Beslenmemizdeki Önemi


Yağlar normal, dengeli, sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve vücudumuz çeşitli nedenlerden dolayı yağlara ihtiyaç duyar.Yağlar vücudumuz için konsantre edilmiş enerji kaynağıdır.

Eğer çocuklar günlük olarak tüketilmesi tavsiye edilen çeşitte ve miktarda yağ tüketirlerse bu onların sağlıklı beslenmesinin büyük bir parçasını oluşturur.

Yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketimi büyüme ve gelişme için çok önemlidir.Özellikle erken yaş çocukluk döneminde sağlıklı bir beyin ve sinir sistemi gelişimi için yağların önemi çok büyüktür.




Yağların görevleri
Yağlar beyin hücrelerininde içinde olduğu sinir hücrelerinin yapısında bulunan besin maddeleridir.Ayrıca bazı hormanların temel yapım maddeleridirler.Yağlar vücut tarafından enerji verici olarak kullanılırlar.Tükettiğimiz yağlar enerji veya yapı maddesi olarak kullanılamazlarsa yağ hücrelerinde depolanırlar.



Yağlar vücut için gerekli olan enerjiyi sağlamakla birlikte:

• 
  A,D,E ve K vitaminleinin emilimine yardımcı olur.Bu vitaminler yağda çözünen vitaminlerdir ve ancak yağ varlığında emilebilirler. sağlıklısaç ve sağlıklı bir cilt için bu vitaminlere ihtiyaç duymaktayız;
  
• 
  Hormaonların temel yapı maddeleridir.
  
• 
  Vücudumuzu korurlar. Yağlar vücudumuzdaki sinir sistemi hücrelerinin etrafını sararak dış etkenlere karşı yalıtım yaparlar.
  
• 
  Daha sonraki enerji ihtiyacımızı yağları depolayarak karşılarız.
  
• 
  Vücut ısısının düzenlenmesinde yardımcı olurlar
  

Diğer fonksiyonları

• 
  Doymamış yağların kaynağıdırlar.(örneğin ,beyin gelişimi için önemli olan doymamış yağlar),
  
• 
  Gıdalara lezzet, tat, koku ve doku verir; Yemekten sonra tokluk hissini sağlar.
  
• 
  Yağlar karbonhidrat ve proteinlerin verdiği enerjinin iki katını verirler.İnsan vücudu için çok önemli bir enerji kaynağıdırlar.
  

Hatırlanması gereken önemli bilgiler !

Her bir gram yağın 9 kalori içerdiğini hatırda tutmak önemlidir.1 gram yağın verdiği enerji 37kJ (9kcal) dür. Bu 1 gram proteinin 17kJ/g (4kcal) ve 1 gram karbonhidratın 16kJ/g (3.75kcal) verdiği enerjinin iki katıdır.

Günlük Alım İçin Tavsiyeler

Enerjimizin %1-2 sinin ,insan vücudu tarafından üretilemeyen temel yağ asitlerinden gelmesi gerektiği tavsiye edilmektedir.

Doymamış yağ asitleri(tekli veya çoklu)insan vücudunda bulunan kolesterol seviyesine olumlu etkileri olduğu için,almamız gereken yağın büyük bir kısmını oluşturmaları gerektiği tavsiye edilmektedir.

Doymuş yağlar LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterol düzeylerini artırabilir ve bu nedenle sınırlı olmalıdır.

Küçük çocuklarda beyin gelişiminde, özellikle, yağ ve kolesterolün önemli rolleri vardır.2 yaş altındaki çocuklarda yağ tüketimi asla sınırlandırılmamalıdır.

Yağlı gıdaları yeterli miktarda tüketmenin sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olmasına rağmen,günümüzde birçok çocuk bu gereksinimlerinden çok daha fazla miktarda yağlı besin tüketmektedirler.Çok fazla yağ kilo alumina sebep olmaktadır. Yetişkinlik dönemine aşırı kilo taşıyan çocuklarda, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diyabet riski daha fazladır




Bilinmesi gerekenler!

Enerji yüzdesi (%E) %E günlük olarak tüketilmesi tavsiye edilen gıdalardan temin ettiğimiz enerjiyi kastetmektedir.Bu enerji özel makrobesinlerden gelmektedir.Bu besinler yağ,karbonhidrat ve proteindir.Normal ağırlığa sahip olan bir bayan/erkekte sırasıyla günlük olarak alması tavsiye edilen enerji miktarı 2,000/2,500 kcaldir.Bu enerjinin % 35 kadarı toplam yağdan gelmektedir.Bu yağın ise ağırlığıhemen hemen 78 g/97 g kadardır. Bazı çocuklar günde 2,000 kalori alırlar.Eğer bu enerjinin %35 I yağlardan gelirse,bu 700 kaloriyi ve 78 gram yağı ifade eder.

WHO yetişkin bireyler için önerisi (WHO/FAO 2010)

Diyet İçeriği	% enerji	2000 kalori/gün [kcal veya gram]
Toplam yağ	20 – 35 %E	400-700 kcal veya 45-78 g
Doymuş yağ asidi	<10 %E	<200 kcal veya <22 g
Tekli doymamış yağ asidi	Farkla* %15–20 ye kadar labilir %E, toplam yağ alımına göre	300-400 kcal veya 33-45 g
Çoklu doymamış yağ asidi)	6 – 11 %E	120-220 kcal veya 13-25 g
Omega-6 yağ asidi(n-6 PUFA)	2,5 – 9 %E	50-180 kcal veya 6-20 g
Omega-3 yağ asidi(n-3 PUFA)	0,5 – 2 %E	10-40 kcal veya 1-4 g
Trans yağ asidi	<1 %	<20 kcal veya <2g
Kolesterol	<300 mg/gün

Dengeli Besin Oranı

Gıda oranı 24 saat boyunca normal bir insan için gerekli olan tatmin edici enerji, makro besinleri (protein, glucides, lipidler), mikro besin (vitaminler, mineraller) ve su ihtiyacı miktarını temsil eder.
Normal sağlıklı bir insan için günlük olarak 1800-2500 Kcal lik bir enerji alımı gerekmektedir.Alınması gereken besinlerin dağılımı aşağıdaki gibidir:

• 
  Proteinlerin %12-14 lük miktarı et,balık,yumurta,süt ve süt ürünleri,soya ve kuru sebzelerden,
  
• 
  Yağların % 30-35 lik miktarını tereyağı ve bitkisel yağlardan ;
  
• 
  Karbonhidrat alımımız % 53-58tir.Bunun sadece %10 u şekerce zengin hazır gıdalar olabilir.
  

Tükettiğimiz makrobesinlerin bir gramının verdiği enerji miktarı şöyledir;

Karbonhidratlar = 4,3 kcal /g

Proteinler = 5, 3 Kcal/g

Yağlar = 9,5 Kcal/g



Besin oranı tanımı


Bilmek önemlidir!

• 
  Sağlıklı bir menüde tüm besinlerin olması gerektiği oranda yer alması gerekmektedir.
  
• 
  Gıda oranı porsiyon, öğün sıklığı, tercihleri, öğünler arasında dağılım gibi beslenme alışkanlıkları doğrultusunda yapılandırılmıştır.
  
• 
  Gıda oranı fiziksel aktivite, yaş, cinsiyet, deneklerin yaşam alışkanlıklarına göre adapte edilmelidir.
  

Beslenmemizde Dengeli Bir Gıda Oranını Korumak İçin Alınabilecek Tedbirler

Dengeli bir besin oranını korumak için alınması gerekli en önemli tedbirler:

• 
  Dengeli bir besin alımı
  
• 
  Özel fizyolojik vücut ihtiyaçlarına göre besin alımı
  
• 
  İklim, cinsiyet, yaş, insan faaliyetlerine göre ortaya çıkan gereksinimlere uygun olarak besin alımı
  
• 
  Metabolizmamızda besin ve enerji dengesini bozan faktörleri dikkate almalıyız
  

Açlık ile yetersiz beslenme

Yetersiz beslneme, sağlıklı bir vücut için yeterince çeşitli ve yeterli miktarda besin alınmammasıdır.Açlık ise insan sağlığını devam ettirebilmesi için gerekli olan enerji miktarının temin edilememesi durumudur.Kötü beslenmenin en uç örneğidir.Zafiyet açlık ile ortaya çıkan etki ve belirtileri ifade eder.


BM in Beslenme Daimi Komitesine göre(SCN) açlığın bir ileri formu olan yetersiz beslenme, dünyada hastalık sebeplerinin başında geliyor.

Obezite, kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon gibi hastalıkların riskini arttırmaktadır.


Bilmek önemlidir!

• 
  Aşırı beslenme obezitenin en önemli sebeplerinden biridir.
  
• 
  Obezite vücutta gerekenden fazla yağın depolandığı komplike bir hastalıktır.
  
• 
  Obezite sadece yüksek miktarda besin alımını ifade etmez,aynı zamanda dengesiz beslenmeninde sonucudur.
  

Bilmek önemlidir!

• 
  İnsan günlük ihtiyacı olan temel besinleri tüketmedikçe,aç hissetmemesine,tok olmasına rağmen dengesiz beslenmektedir.Dengeli beslenebilmek için günlük olarak yeterince miktarda ve çeşitte karbonhidrat,yağ,protein,vitamin ve mineral almalıyız.
  
• 
  Dengesiz beslenme ile hastalıklar arasında sıkı bir ilişki vardır.Dengesiz beslenme bazen hastalıklara sebep olabilirken bazen hastalıklar dengesiz beslenmeye sebep olabilirler.
  
• 
  Erken yaşlarda dengesiz beslenme fiziksel ve zihinsel gelişimi yavaşlatmaktadır.
  
• 
  Uzun süreli açlıklar ölüme sebep olabilecek kalıcı organ hasarlarına sebep olmaktadırlar
  

Aşırı Beslenme ile Beslenme Bozukluğu

Aşırı Beslenme vücudun ihtiyacından fazla besini almasıdır. requirements.





Öğün yönetimi


Öğün yöntetimi masamıza koymayı planladığımız yemeklerin alışverişinin planlanmasından,hazırlanmasına,tabaklara servisine kadar geçen tüm süreçlerin yönetimini ifade eder.
Öğün yönetimi beslenmemizde bizim için en önemli ve daha az önemli olan gıdaların neler olduğunu belirlememiz ile başlar.
Her bir birey aslında yılın her günü yemek yediği için,sağlıklı beslenmenin yönetimini yapması gereken öğün yöneticileriyiz.

Üç seçenekten en az ikisini seçmemiz gereken bir yönetim üçgenimiz var.Bu öğün yönetim üçgeni besinlerin sahip olabileceği şu seçenekleri içermektedir; kolay, ucuz ve sağlıklı.
.


Bilmek önemlidir!

• 
  Kilo vermek veya belirli bir fitness hedefine ulaşmak isteyenler için öğün yönetimi yaşam`ın planlanması gereken önemli bir parçasıdır.
  
• 
  Alışveriş dükkanlarında aldığımız kararlar bizim hayatımız boyunca nasıl sağlıklı olacağımızı belirlemektedir.
  

Özel Beslenme Türleri

Dişlerimizin çürümesine yol açan beslenme çeşidi


Bazı gıdalar dişlere zarar verirken bazılarıda dişlerin daha güçlü, iyi görünümlü ve sağlıklı tutulması için gerekli besinleri içerirler. Diş çürümelerini önlemek için kalsiyum, lif, mineral ve vitamin açısından zengin yiyecek seçeneklerini akıldan çıkarmamak gereklidir.




Bilmek önemlidir!
Kalsiyum özellikle gelişim çağındaki çocuklar için diş çürümelerini önlemede çok önemli rolü olan bir mineraldir. Süt ürünleri süt, yoğurt ve peynir seçeneklerini içeren çok sağlıklı kaynaklardır. Diğer sağlıklı gıda seçenekleri olarak brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler,conserve et ve balık,badem gibi kabuklu yemişleri sayabiliriz.

Lifli gıdalar diş çürümesinin engellenmesinde ağız içerisindeki tükürük salgısını arttırarak yardımcı olurlar.Lifli gıdalara örnek olarak kurutulmuş meyveler,hurma,kuru üzüm,incir,muz,elma ve portakal gibi taze meyveler verilebilir.

B Vitamini B ise tam tahıllarda bulunmaktadır.

Demir ve magnezyum gibi Mineraller buğday, kahverengi pirinç ve kepek gibi tam tahıllarda bulunmaktadır.




Dişlerimiz için en büyük düşman şeker ve tatlılardır.

• 
  Şeker diş minesini zayıflatarak dişlerimizin çürümeye karşı savunmasız olmasına sebep olur.
  
• 
  Tatlı bir gıdayı tükettikten sonraki ilk 20 dakikadan sonar dişlerimiz mikroorganizmlara tarafından kuşatılarak zarar görmeye başlar.
  

İyi haber!

Bilim adamları vitamin D,kalsiyum ve fosforca zengin besin maddelerini tükettiğimizde dişlerimizin kendi kendini çürümeye karşı koruyabildiğini hatta tedavi ettiğini belitrmektedirler.Aynı zamanda besinlerimizin bağırsaklarda emilimini zorlaştıracak gıdaları almamızda diş sağlığımız açısından son derece önemlidir.

Besin intoleranslarına göre çeşitli diyetler

Gıda intoleransı genellikle, şişkinlik, ishal, bulantı, kusma, irritabl bağırsak sendormu gibi gastrointestinal belirtilere sebep olur.

Ayrıca sebep olduğu diğer belitilere cilt döküntüleri, yorgunluk, eklem ağrıları, gözlerin altında mor halkalar, gece terlemesi verilebilir.






Bilmek önemlidir!

• 
  Gıda intoleransı gıda alejisine göre daha yaygın olarak görülmektedir.Gıda intoleransının oluşmasında bağışıklık sistemi etkili değildir.
  
• 
  Bu tür gıda duyarlılığına sahip olan insanlar bu yiyecek türünden küçük bir miktar alırlarsa vücutları bunu tolere edebilir, ancak çok miktarda ve /veya çok sık alırlarsa vücut çeşitli tepkiler verir.
  
• 
  Gıda intoleransına sebep olabilen en yaygın gıdalar:
  
  • 
    Ekmek ve ve hamur işlerinde görülen gluten;
    
  • 
    Süt ve süt ürünlerinde bulunan laktoz;
    
  • 
    Yumurtada görülen histamin;
    
  • 
    alkol, glikoz, früktoz ve poliol
    
  • 
    Maya;
    
  • 
    Çay,kahve ve çikolatada bulunan kafein;
    

Bazı peynirlerde bulunan aminler.

• 
  Intoleransa sebep olan maddelerin olmadığı diyetleriniz olmalı!(glutensiz,laktozsuz,vb.)
  
• 
  Bu besinlerden az miktarlarda alınız.
  
• 
  Alerjenler ve intolerans içeren maddelerin potansiyel varlığını belirlemek için gıda etiketini inceleyin!
  
• 
  Enzimatik takviyeler alın!
  
• 
  Spesifik semptomları izleyin!
  

Hipokalorili veya kalorisi azaltılmış diyetler insan vücudu için gerekli olan enerjinin çok az bir miktarını karşılarlar.

Eğer istenmeyen vücut ağırlığınızdan sağlıklı bir şekilde kurtulmak isterseniz hipokalorik bir diyeti takip edebilirsiniz.

Bir hipokalorik diyet kalori yönetimine dayanmaktadır.Böyle bir diyet özel besin maddelerinin tüketimini tavsiye ederken diğerlerinin tüketiminin önlenmesine dayanmaktadır.


Hipokalorili diyetler






Meyveler ve sebzeler ile daha fazla miktarda besin alabilirken,daha sağlıklı olabiliriz.

Kilo kaybı için bir hipokalorik yemek planı cinsiyet, aktivite seviyesi ve mevcut kalori alımınıza uygun olmak zorundadır.

Vejeteryan ve vegan beslenme

Eğer iyi yapılandırılmış bir diyet planlaması yaparsanız vejetaryen diyetler ile her türlü, dengeli beslenme yapabilirsiniz. Vejeteryan beslenmede görülen beslenme yetersizlikleri,diyette bulunmayan hayvansal besinlerin eksikliğinden değil yapılan kötü beslenme planından kaynaklanmaktadır.

Yeterince alınmayan besinlerin oluşturduğu riskler diyetlerde ihmal edilen besineksikliğinden kaynaklanmaktadır.

İhmal edilen nedir?

İhtiyaç duyulan kaloriler fındık,tohumlar,sebzeler ve tahıllardan temin edilebilir.Tüm proteinler bitkilerden temin edilebilir. En iyi protein kaynakları arasında mantarlar vardır. Vitaminler, mineraller biyoaktif bileşikler sebze, meyve, fındık ve tohumlarda bolca bulunmaktadır.

Eksik olan hiçbirşey yok!

Yaşa Bağlı Diyet Gereksinimleri

Çocukluk çağında besin alımı



Çocukluk çağı hayatın en dinamik periyodudur. Doğumdan başlayarak ergenlik döneminin bitimine kadar insan vücudu çok köklü değişiklikler içerir.Vücut ölçüleri doğum ölçülerine göre katlarca artış gösterir,vücut organları ve yapıları oransal değişiklikler gösterir,fizyolojik değişiklikler geçirir ve sonuç olarak ergin bir bireye dönüşür.





Bilmek önemlidir!

• 
  Çocukluk döneminde diyet çocukların yaşam süresi boyunca her türlü vücut gereksinimlerini karşılayacak şekilde uygun olmak zorundadır.
  
• 
  Çocuğun büyüme ve zihin gelişimine göre ihtiyaç duyduğu besin ve enerji miktarının bilinmesi önemlidir.
  

Enerji ihtiyacı 15-18 yaşlarına doğru artış göstermedir. Çünkü çocuklar ve gençler çok hızlı bir büyüme gösterirler. Ortalama olarak, erkek çocuklar kızlara göre biraz daha yüksek enerji gereksinimleri vardır ve bu yetişkinlik boyunca devam eder.

• 
  Bebeklerin günlük enerji ihtiyacı yaklaşık olarak 1300 kaloridir.
  
• 
  7-10 yaşlarındaki bir erkek çocuğun günlük olarak tüketmesi gereken enerji ihtiyacı yaklaşık olarak 1970 kızların ise 1740 kaloridir.
  

Bu sadece bir rehberdir

Birçok çocuk bu tahminlerden daha fazlasına ihtiyaç duyarken bazı çocuklar ise daha azı ile yetinebilmektedir.










Besinleri unutmayınız!

Farklı miktarlarda olmasına ragmen tüm besinlere ihtiyacımız vardır

Proteinler vücudumuzun gelişmesi için önemlidir. Karbonhidratlar enerji ihtiyacımızı karşılarlar. Yağlar sağlıklı beyin gelişimi için önemlidirler.Lifler sindirimimizi kolaylaştırırlar. Vitaminler tüm metabolik aktivitelerimizin meydana gelmesi ve devam ettirilebilmeleri için çok önemlidirler. Çocukluk çağında alınan D vitamini kalsiyum emilimine yardım etmektedir.Diğer minerallerde sağlıklı bir yaşam ve sağlıklı bir vücut gelişimi için çok önemlidirler.




Çocukların diyetlerinde mutlaka bulunması gerekli gıdalar!

• 
  Süt ve süt ürünleri
  
• 
  Beyaz et (balık,tavuk)
  
• 
  Ekmek ve tahıllar
  
• 
  Tüm meyveler
  
• 
  Tüm sebzeler
  

Sağlıklı bir diyet için:

• 
  Kendinize sağlıklı aperatifler ve yemek hazırlayın.
  
• 
  Yüksek kalorili, yüksek yağlı ve şekerli atıştırmalıkları sınırlayın..
  
• 
  Yemek zamanında eğlenceli ve rahatlatıcıbir ortam oluşturun.
  
• 
  Yeni yemekler deneyin.
  
• 
  Tükettiğiniz gıdaların besin değerleri hakkında bilgi sahibi olun.
  

/

Bilmek önemlidir!

• 
  Erken çocukluk döneminde ve okul çağındaki yıllarda,çocuklar tüm hayatları boyunca devam ettirecekleir besin alışkanlıkları kazanırlar.
  
• 
  If children establish healthy habits, the risk to develop chronic diseases will be highly decreased. Eğer çocuklar bu yaşlarda sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinirlerse ileriki yaşlarda kronik hastalıklara yakalanma riskleri azalmaktadır.
  
• 
  Öte yandan, çocukluk döneminde kötü beslenme alışkanlıkları yetişkinlikte sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.
  
• 
  
  

/

/

/

/

/

/