ÖĞrenciler iÇİn beslenme rehberi

Balık her zaman deniz kenarına, nehirlere ve göllere yakın yerlerde yaşayan toplulukların diyetlerinde önemli bir yer tutmuştur. Günümüzde önemli miktar ve çeşitlilikte balık türü bulunmaktadır. Balıklarda yiyecek anlamında kullanılan 3 temel kategori bulunmaktadır. the bony fishes, fall into two compositional groups:

• Beyaz balık; sazan, mezgit, pisi balığı, kızıl dil, yaldızlı pisi balığı (ve diğer türdeki yassı balıklar), kömür balığı, tatlı su levreği, yayın balığı, mercan balığı, turna balığı gibi…

• Yağlı balık; yılan balığı, ringa balığı, sardalye, somon, çaça balığı, alabalık, ton balığı, sazan gibi…

• Kıkırdaklı balıklar (köpek balıkları, ışınlı yüzgeçli balıklar, kedi balığı).

Balığın Türü	Kompozisyonu (g/100 çiğ doku)
	Su (g)	Protein (g)	Yağ (g)
Kemikli Balıklar
Beyaz Balık, sazan gibi	77,8 - 82	16,1 – 18,4	0,6 – 4,2
Yağlı Balık, somon gibi	63,9 – 71,3	16,6 – 24,2	9,6 – 8,5
Kıkırdaklı Balık, kedi balığı gibi
	72,3 - 77	17,6 – 21,5	0,7 – 9,9

Et, kümes hayvanları eti, balık ürünlerinin günlük insan diyetindeki yeri, tavsiyeler.

• 
  Dana eti, kuzu eti, domuz eti, balık, kümes hayvanları eti ve yumurta genelde bir grup olarak değerlendirilirler – bu besinlerin tamamı mükemmel birer protein kaynağıdır. Bizlerin günlük diyetlerimizde önemli rol oynamalarına rağmen, aynı zamanda demir kaynağıdırlar da.
  

Günlük öğünlerdeki az miktardaki demir ve hayatımızın bazı safhalarındaki yüksek talep, vücudumuzda düşük seviyede demir depolanmasına ve anemiye sebebiyet verebilir. Yorgunluk, iş hayatında kısıtlanmış hareketlilik ve enfeksiyona karşı zayıf mukavemet oluşabilir. Düşük demir alımı genelde kız çocuklarında ve genç vejeteryanlarda görülür.



Demir eksikliği önemli bir sağlık problemidir



Diyetlerdeki en önemli demir kaynağı dana eti, koyun eti ve ciğer gibi kırmızı et çiğ ürünlerinde oluşan Et’tir. Domuz eti ve tavuk eti ılımlı miktarda demiri ihtiva etmektedir, keza balık da öyle. Genellikle et ve balıktan elde edilen demir, vücudumuz tarafından iyi abzorbe edilir. Bazı bitkisel yiyecekler de demir içermekte ancak bu farklı bir formda olup, daha az oranda abzorbe edilir.





Iron deficiency is a significant

health problem



Kırmızı etler de çinko bakımından zengin olup, çinko sebze bazlı besinlere nazaran etten vücuda çok daha kolay abzorbe edilir.

Kümes hayvanları, balık ve yumurta B₁₂ vitamini açısından mükemmel kaynaklardır ve bu vitamin sebze türündeki besinlerde bulunmamaktadır. Vitamin B₁₂ organizmamızın korunmasında özel bir role sahiptir. Balık ve deniz ürünleri de omega 3 yağları bakımından en zengin kaynaklar olarak görülür. Bu omega 3 yağları kalbin sağlığını korumada yardımcı olur.

Bilinmesi önemli!

• 
  Haftada üç veya dört kez yağsız kırmızı et yiyin.
  
• 
  Sosis ve işlenmiş etlerden ziyade yağsız bölümden kesilmiş etleri tercih edin.
  
• 
  Haftada bir veya iki kez balık yemeği tüketmeye gayret edin.
  

Aşağıdaki yiyeceklerden günlük ortalama kaç porsiyon alınması gerektiğini...

	Tahıllar (ekmek, pirinç, pasta, şehriye)	Sebzeler, baklagiller	Meyve	Süt, yoğurt, peynir	Yağsız et, balık, kümes hayvanları, kabuklu yemişler	Ekstra yiyecekler (kekler, çörekler, yumuşak içecekler vs.)
Çocuklar ve ergenler
4 – 7 yıl	5 - 7	2	1	2	½	1 - 2
8 – 11 yıl	6 - 9	3	1	2	1	1 – 2
12 – 18 yıl	5 - 11	4	3	3	1	1 - 3

İnsan diyetinde meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzelerin türleri

Bilmek Önemli!

• 
  Meyveler nasıl sınıflandırılır?
  
• 
  Sebzeler nasıl sınıflandırılır?
  

• 
  Elma, armut, ayva
  

• 
  Kayısı, şeftali, erik, kiraz, vişne
  
• 
  Kabuklu meyveler, yenilebilir kestane, yer fıstığı, badem
  
• 
  Üzüm, yaban mersini, böğürtlen, ahududu
  

• 
  Ananas, muz, hurma
  

• 
  Limon, portakal, mandalina, greyfurt
  

• 
  Soğan, sarımsak, pırasa
  

• 
  Salatalık, bal kabağı, karpuz, kavun
  

• 
  Salata, ıspanak
  

• 
  Domates, biber, patlıcan
  

• 
  Havuç, maydanoz, yabani havuç, kırmızı turp, pancar, kereviz
  

• 
  Lahana, kırmızı lahana, Brüksel lahanası, karnabahar
  

• 
  Fasulye, bezelye
  

• 
  Kekik, maydanoz, dereotu, kara turp, tarhun otu
  

• 
  Patates
  

• 
  Mantar, kuşkonmaz
  

Meyve ve sebzelerden sağlanan besin maddeleri and biyolojik aktif bileşikler

Meyve ve sebzeler, büyük miktarlarda olmadan ve özellikle de vücudun tüm günlük karbonhidrat ve vitamin ihtiyacını gidermek üzere her gün düzenli olarak tüketilmelidir. Örneğin, bir meyve düzenli olarak tüketildiğinde bu meyve bir deva olarak davranmakta ve metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olmaktadır. Bu sebeple, sebze ve meyvelerin mümkün olduğunca taze tüketilmeleri tavsiye edilir.

• 
  Bilmek Önemlidir?
  
• 
  Meyve ve sebzelerde hangi çeşit besinler ve bioaktif bileşikler mevcuttur.
  

C vitamini siyah kuş üzümü, seabuckthorn, turunçgiller, kırmızı biber, maydanoz, dereotu, Brüksel lahanası, karnabaharda bulunur.

Karoten havuç, kırmızı biber, domates,kayısı, mandalinada bulunur.



Mineral tuzlar, yeşil maydanoz, ıspanak, patates, muz, siyah yaban mersini, şeftali, üzümde bulunur.

Basit karbonhidratlar üzüm, erik, kiraz, elma, havuç, soğanda bulunur.

Kompleks karbonhidratlar muz, patates, domates, kırmızı pancar, ayva, fasulye, bezelyede bulunur.

Lipidler fıstık, fındık gibi kabuklu yemişlerde bulunur.







Glucide



Gıda olarak tüketien meyve ve sebzeler

Bilmek önemlidir!

Meyve ve sebze insan vücudunda birçok görevi vardır.

• 
  Alınan yüksek miktardaki vitaminlere bağlıdır.
  
• 
  
  
• 
  Alınan yüksek miktardaki mineral tuzlarına bağlıdır.
  
• 
  
  
• 
  Karbonhidratlar oksidasyon reaksiyonlarına katılarak sağlığımız için hayati öneme sahip olan enerji gereksinimimizi karşılarlar.
  
• 
  
  
• 
  Alınan yüksek miktarda su ve potasyum miktarına bağlıdır.
  
• 
  
  
• 
  Alınan selüloz,organik asit ve karbonhidrat miktarına bağlıdır.
  

Günlük Tüketmemiz Gereken Meyve ve Sebzeler



Bir günde ihityacımız olan vitamin,mineral,lif ve diğer sağlığımız için gerekli besinleri alabilmemiz için 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeliyiz.

• 
  Kahvaltı: Bir sebze ve meyve veya sebze suyu
  

• 
  Ara öğün: bir meyve
  

• 
  Öğlen yemeği(tatlı olarak): meyve salatası
  

• 
  Akşam yemeği: Pişmiş sebze ve meyveler
  

Meyve ve Sebzelerin Kimyasal ve Biyokimyasal İçerikleri Nasıldır?

• 
  %65 ve% 95 arasında değişen oranlarda su içermektedirler
  
• 
  Farklı konsantrasyonlarda potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir, kükürt gibi biyomineraller içermektedirler
  
• 
  Enerji açısından zengin tekli karbonhidrat molekülleri olan glikoz,fruktoz,sükroz içerirler;
  
• 
  Sakız, müsilaj, pektin gibi büyük ve karmaşık moleküllü karbonhidratları içerirler;
  
• 
  Organik asitler • - sitrik asit, malik asit, süksinik asit, fumarik asit;
  
• 
  Esansiyel yağ asitleri (linoleik asit, oleik asit, linolenik asit) içeren lipidler;
  
• 
  Temel amino asitler (alanin, triptofan, vs.) bakımından zengin proteinleri içerirler;
  
• 
  Biyoaktif bileşikler - enzimler, vitaminler, antioksidanlar içerirler.
  
• 
  
  

page

Meyve ve sebzeleri nasıl tüketmeliyiz?

• 
  Meyve ve sebze taze yenilebildiği gibi soğuk ya da kaynatılarakda tüketilebilirler.
  

• 
  Taze meyvelerin hem olduğu gibi hemde püre haline getirilmiş veya suyu hazırlanmış şekliyle tüketilmeleri tavsiye edilmektedir. Kompostolar, kekler, reçeller meyveler ile hazırlanabilecek gıdalardandır.
  

• 
  Sebzeler taze olarak veya çorbaları veya salataları hazırlanarak tüketilebilirler.Sebzeleri kullanarak krem veya kremalı çorba, pudingler, ızgara veya buğulama çeşitleri yapabiliriz.
  

SIVI ve KATI YAĞLAR ve BESLENMEMİZDEKİ ÖNEMLERİ

Katı ve sıvı yağların çeşitleri ve özellikleri

Katı ve sıvı yağlar karbonhidrat ve proteinlerinde içinde olduğu üç temel besin grubundadır.

Kimyasal olarak üç trihidroksikarbon alkol, gliserol ve yağ asitleri olarak bilinen çeşitli monokarboksilik asitlerin esterleşmesi olarak tanımlanabilir .

Tüm katı ve sıvı yağlar, doymuş yağ asitleri ve doymamış yağ asitlerinin bir karışımıdırlar.

Doymamış yağ asitleri tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Katı yağlar sıvı yağlara oranla daha fazla doymuş yağ içerirler.Sıvı yağlar diğer yağlara oranla daha fazla tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerirler.Doymuş ve trans yağlar ve kolesterol kanımızdaki kötü koleterol (LDL)seviyelerini arttırabilir.Bu durumda kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır.Kalp hastalıklarını riskini azaltmak için diyetimizden trans ve doymuş yağlar ile kolesterolü azaltmalıyız.

İçerdikleri yağ asitlerinin farklılıkları sebebi ile katı ve sıvı yağlar hem işlevsellikleri hem de görünümleriyle birbirlerinden farklılık gösterirler.

Bilmek önemlidir! Katı ve sıvı yağ arasındaki farklar

KATI YAĞ	SIVI YAĞ
Oda sıcaklığında KATI dırlar. DOYMUŞ YAĞ oranları fazladır Erime sıcaklıkları yüksektir Daha KARARLIdırlar	Oda sıcaklığında SIVI dırlar. DOYMAMIŞ YAĞ oranları yüksektir. Erime sıcaklıkları düşüktür Daha az kararlıdırlar.

Doymuş yağlar

Doymuş yağ vücutta birçok önemli fonksiyon için gereklidir. Kalsiyum emilimini ve bağışıklık fonksiyonunu artırırken hücre zarı yapısının yarısını oluştururlar.

Doymamış yağlar:

3 çeşit doymamış yağ vardır:

1. 
   Tekli doymamış yağ asitleri
   

Oksidasyon ve bayatlamaya karşı oldukça dayanıklıdırlar.Beslenme uzmanlarınca sağlık açısından en faydalı yağ asitleri olarak tanımlanmaktadırlar.Birçok bitkisel ve hayvansal yağda değişik miktarlarda doymamış yağ aside bulunmaktadır.

2. Çoklu Doymamış Yağ Asitleri

Keten tohumu,ceviz ve balık yağları çoklu doymamış yağların birincil kaynağıdırlar.Bu yağ grubu bazı kanser çeşitlerine,kalp damar hastalılarına,iltihabi hastalıkara karşı positif destek sağlayan Omega-3 yağ sitini içermektedirler.İnsan vücudu bu yağı doğal olarak üretemediği için bu yağ asitlerini içeren besinlerden zengin bir diyet ile beslenmek çok önemlidir. İnsanların çoğu Omega-6 yı çok miktarda fakat Omega-3 ü az miktarda tüketmektedirler.

Omega yağ alımını yeniden dengelemek için: mısır yağı gibi bitkisel yağ alımını sınırlamak, işlenmiş gıdalar ortadan kaldırmak ve somon, keten tohumu yağı ve ceviz gibi omega-3 bakımından zengin gıdaların tüketimini arttırmak gereklidir.

3. 
   Trans yağlar(trans doymamış yağlar;Trans Yağ Asitleri)
   

Trans yağlar veya trans-doymamış yağ asitleri, trans yağ asitleri, doğal olarak yaygın olmayan doymamış yağ asidi çeşitleridir. 1950'lerde başlayarak aperatif yiyecek, ambalajlı pişmiş gıda ve fast food kızartma ürünlerinde kullanılmak üzere yaygın olarak endüstriyel bitkisel yağların margarinlere dönüştürülmesi sürecinde oluşturulmaktadır.


DOYMAMIŞ YAĞLAR&OMEGA YAĞLARI


DOYMUŞ &TRANS YAĞLAR

DOYMAMIŞ YAĞLAR &OMEGA YAĞI

DOYMUŞ VEYA TRANS YAĞLAR

Oda sıcaklığında sıvıdırlar MUFA –genellikle oda sıcaklığında sıvı formda,ancak soğutulmuş ise katılaşmaya başlayabilir.PUFA - çoklu doymamış yağları yüksek oranlarda içeren gıdalar genellikle yumuşak veya yağlı bir görünüme sahiptirler.Çoğunlukla bitkisel ürünlerde bulunurlar. BİZİM İÇİN NEDEN ÖNEMLİDİRLER HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein "iyi") kolesterol seviyeleri daha yüksek seviyelerde olmasını sağlar.Kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini azaltır. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu fakat üretemediği temel yağ asitlerini üretir.

Oda sıcaklığında katıdırlar. Kolayca donarlar. Genellikle et ve süt ürünlerininde içinde bulunduğu hayvansal gıdalarda ve bazı tropical bitki veyağlarında bulunur. Birçok trans yağ suni olarak sıvı yağların hidrojen ile doyurulması suretiyle katılaştırılması sonucunda elde edilir. BİZİM İÇİN NEDEN ZARALIDIR? Vücutta LDL kolesterol düzeylerinin ("kötü" lipoprotein yoğunluğunun düşük) yüksek düzeyde olamasına yol açar. İyi kolesterol seviyelerini düşürür. Kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini arttırır.Tip 2 diyabet riskini arttırır.