303
bərpaedici vasitə kimi, qidanın qəbulunda kalorinin bölüşdürül-
məsi aşağıdakı kimi məsləhət görülür: səhər yeməyi – 25%,
QBYM-nın birinci məşqdən sonra qəbulu – 5%, nahar – 30%,
günortadan sonrakı qəlyanaltı - 5%, QBYM –nın ikinci məşqdən
sonra qəbulu – 10%, şam – 25%.
4.2.4. İdmançının gündəlik rasionu. Qidalanma rejimi
İdmançının qida rasionu yuxarıda qeyd olunan qidalanmanın
gigiyenik qaydaları məşq və yarış yükləmələrinin həcmi və
xarakteri, iqlim şəraiti, idmançının fərdi xüsisuyyətləri (cinsi, yaşı,
bədən çəkisi), həmçinin idman növünün xüusiyyəti, hazırlanma
mərhələsi və dövrləri nəzərə alınmaqla tərtib olunur.
Rasion sayına görə optimal olmalı, daha doğrusu məsləhət
görülən kaloriyə uyğun gəlməli və idmançının sərf etdiyi enerjini
bərpa etməlidir.
Rasion əsas qida maddələrinin lazım olan miqdarına malik
olmalı (zülal, yağ, karbohidrat, vitaminlər, mineral duzlar) və
optimal balanslaşmış yəni, müxtəlif idman növlərinin nümayəndə-
ləri üçün məsləhət görülən gündəlik normaya uyğun olmalıdır.
Qida olduqca müxtəlif olmaqla, heyvan və bitki mənşəli
məhsullara malik olmalıdır. İmkan daxilində təbii qida məhsulları
daha çox qəbul edilməlidir. Qidanın vitaminləşdirilməsi üçün yay
və payız aylarında təzə meyvə, tərəvəz, giləmeyvə, qışda xüsusilə
yaz aylarında – meyvə və tərəvəz şirələri istifadə edilməldir.
Qida rasionunun kəmiyyət və keyfiyyətcə dəyişdirilməsi,
məşq yüklənmələrinin həcmi və xarakteri nəzərə alınmaqla həyata
keçirilir. Məşq prosesinin məqsəd və vəzifəsindən asılı olaraq
rasion konkret istiqamətə yəni zülal, karbohidrat, zülalli-karbohid-
rat və s. yönəldilə bilər.
Əzələ kütləsinin artırılmasına və gücün ikişaf etdirilməsinə
istiqamətlənmiş məşqlər zamanı rasionda zülalın, B–qrupu vita-
minlərinin, PP və E vitamininin miqdarının artırılması tələb
olunur.
Anaerob rejim məşqləri zamanı rasionda zülalın optimal
305
ət, quş, tərəvəz qarniri ilə kombinə edilmiş çəkilmiş ət xörəyi,
yağlı bulyonlar, yulaf suyu, yumurta, kakao, meyvə və tərəvəz
şirələri, vitaminləşdirilmiş kompotlar, meyvələr, ağ çörək, zülal
peçenyesi. İdman yüklənmələri zamanı yağlı və çoxlu miqdarda
sellülozaya malik olan çətin həzm olan məhsulların (heyvan yağı,
noxud, paxlalılar və s.) istifadə olunması məqəsdəuyğun deyil.
İdman yüklənmələrindən sonra qida kalorili, kifayət qədər
zülallı olmalıdır. Çətin həzm olunan sellüloza ilə zəngin olan
məhsullar istifadə oluna bilər. 4.8 saylı cəvdəldə müxtəlif fəaliyyət
növlərində enerji sərfiyyatı verilmişdir.
İstənilən məşq rejimində şam yeməyi zülalların, karbohidrat-
ların, vitaminlərin, mineral duzların bərpa olunma proseslərinə və
yerinin doldurulmasına köməklik edir. Bunun üçün şor, balıq
xörəkləri, süd və süd turşusu məhsulları, sıyıq tərəvəz və meyvə-
lərin istifadə edilməsi məsləhətdir. Mədədə çox qalan, əsəb
sisteminin və həzm orqanlarının sekretor fəaliyyətini qızışdıran
məhsulların istifadə olunması məsləhət görülmür (qaxac donuz əti,
yağlı qoyun əti, acı ədviyyat, kakao, kofe və s.).
İdmançılar üçün rasionların tərtib olunması zamanı qidalanma
rejiminə uyğun seçilmiş xörəklər nəzərə alınmaqla həyata keçiril-
məlidir:
Qidalanma rejimi
Üçdəfəlik:
Dörddəfəlik:
Beşdəfəlik:
Səhər yeməyi
Səhər yeməyi
Səhər yeməyi(birinci)
Nahar
Nahar
Səhər yeməyi (ikinci)
Şam
Nahardansonrakı
qəlyanaltı
Nahar
Şam
Nahardan sonrakı
qəlyanaltı
Şam
Birinci səhər yeməyi:
Pendirli, kolbasalı, ət qaxaclı, yağlı buterbrod;
Kefir, qatıq;
Kökə, peçenye;
Meyvələr, tərəvəzlər;
Itburnu cövhəri;
Meyvə,
tərəvəz şirələri, kompot;
Qəndli çay, südlü kofe, kakao.