Bariş BƏYİN Əhvalati panika pozuntusu
Yüklə 2,8 Kb. Pdf görüntüsü
|
PANİKA POZUNTUSU 102 mək lazımdır? – soruşdu. – Qarın tənəffüsünü gündə ən azı bir dəfə və təqribən beş dəqiqə etmək məsləhətdir. On gün boyunca müntəzəm olaraq etsəniz, bu düzgün tənəffüs formasını vərdiş halına gətirə bilərsiniz. – Ancaq evdə etmək lazımdır? – deyə Zeynəb xanım soruşdu. – Əvvəlcə sakit və səssiz bir yerdə etmək daha yaxşı olar. Nə qədər çox tətbiq etsəniz, getdikcə həm sürətiniz artar, həm də istənilən vaxt- da və istnilən yerdə edə bilərsiniz. Bunu stressli vəziyyətdə etdikdə stressinizin azaldığını görəcəksiniz, – deyə həkim izah etdi. Həkim qarın tənəffüsü ilə əlaqədar maddələr yazılmış kağızı Barış bəyə uzadaraq: –Bunu alın və evdə qarın tənəffüsünü imkan olduğu qədər çox tət- biq edin, – dedi. – İndi panika tutmalarına nəzarət üsullarını danışıb qurtarmaq istəyirəm. Qarın tənıffüsünün mərhələləri 1. Rahat bir vəziyyət alın. 2. Bədəninizin gərginliyini yoxlayın. 3. Bir əlinizi mədənizin, digərini sinənizin üstünə qoyun. 4. Burnunuzla yavaş-yavaş nəfəs alın. 5. Gözləyin və bir müddət nəfəsinizi saxlayın. 6. Yavaş-yavaş nəfəsinizi verin. 7. Yenidən qısa bir fasilə verin. 8. Dördüncü maddədə etdiyiniz kimi, eyni qaydada nəfəs alın. 9. Gözləyin və qısa bir müddət nəfəsinizi tutun. 10. Yavaş-yavaş nəfəs verin. 11. Təqribən beş dəqiqə bu qaydada nəfəs alıb verməyə davam edin. 12. Bədəninizin gərginliyini yenidən yoxlayın. Bir az dayanıb nəfəsini dərdi və çıxışına davam etdi: –Bu üsul panika tutması vaxtı həddindən artıq çox nəfəs alıb-ver- məyə nəzarətlə əlaqədardır. Sürətli, qısa və səthi tənəffüsün qandakı karbon qazının miqdarını azaltdığını və somatik simptomlara səbəb olduğunu xatırlayın. Bu təsiri əksinə çevirmək lazımdır. Bunun üçün tamamilə onun əksi olan bir tənəffüs lazımdır: Yavaş nəfəs alıb-verərək 103 qandakı karbon qazının miqdarını artıra bilərsiniz. Beləliklə daha az panika əlaməti müşahidə olunar və daha az narahatlıq hiss edərsiniz. Həddindən artıq çox nəfəs alıb-verməklə bağlı iki üsuldan bəhs edə- cəyəm: Yavaş tənəffüs üsulu və kağız torba üsulu. Yavaş tənəffüs metodu Bu metodda məqsəd panika tutması zamanı nəfəs alıb vermək tez- liyini dəqiqədə 8-10–a qədər azaldıb tənəffüsünüzü yavaşıtmaqdır. Bu metod əlverişlidir və vaxtınızı çox almayacaq, hər yerdə tətbiq edə bilərsiniz. Məsləhətdir ki, gündə 5-6 dəfə edəsiniz. İndi necə edəcəyi- nizə baxaq (Silove və Manicavasagar’dan (1997) alınmışdır): 1. Diqqətinizi mümkün oduğu qədər tənəffüsünüzün üzərində cəmləşdirməyə çalışın. 2. Bir az əvvəl izah etdiyim qarın tənəffüsünü tətbiq edin. Sinə və çiyin hərəkətlərinizin mümkün olduğu qədər az olmasına fikir verin. 3. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutub yavaş-yavaş 10-a qədər sayın. 4. Yavaşca nəfəsinizi verin. 5. Aramla üçə qədər sayıb nəfəs alın, yenə yavaş-yavaş üçə qədər sayıb nəfəs verin. Bu şəkildə təxminən bir dəqiqə eyni ritmdə nəfəs alıb verməyə davam edin. 6. Panika tutmanızın şiddətinin azaldığını hiss edənə qədər məşqi davam etdirin. – Barış bəy, hər hansı sualınız varmı?, – deyə həkim soruşdu. – Yox, yeganə problem ardıcıllığı yadımda saxlamaq düşüncəsidir. – İstəsəniz, yazıb verərəm. Kağız torba metodu – İkinci metodun adının kağız torba metodu olduğunu demişdim, – deyə həkim sözlərinə davam etdi. – İndi qısaca bundan bəhs edə- cəyəm. Bu metodun da məqsədi bir az əvvəl dediyim kimi, həddindən artıq nəfəs alıb vermək nəticəsində qanda azalan karbon qazının miq- darını artırmaqdır. Bir mənada bədənin pozulan tarazlığının yenidən PANİKA TUTMASINA NƏZARƏT EDƏ BİLƏRSİNİZ PANİKA POZUNTUSU 104 bərpasıdır. Panika əlamətlərini hiss etdiyinizdə kağız torba alıb ağzınıza və burnunuza tutun. Yavaşca bu kağız torbanın içinə nəfəs verin və sonra alın. Panika əlamətləri azalana qədər kağız torbanın içinə nəfəs alıb verməyə davam edin. Barış bəy, gülərək – “Asan imiş, amma kağız torba tapmaq ola bilər ki, asan olmasın”, – dedi. Həkim də güldü, – “Kağız torba tapmasanız, möhkəm bir sellofan torba da olar”, – dedi. – “Vacib olan, sizin karbon qazı ilə tənəffüs edib tarazlığı yenidən bərp etməyinizdir”. –Həkim, indi ağlıma gəldi, panika tutması zamanı boğulma hissi də müşahidə olunurdu. Bu metod boğulma hissini artıra bilərmi? – deyə Zeynəb xanım soruşdu. – Əlbəttə, belə bir hissin olması və əlamətlərin pisləşməsi ehtimalı da var. Belə olduğu halda kağız və ya sellofan torbada balaca bir deşik açmaq olar. Diqqəti yayındırmaq metodları – Bu həftə sizə izah etmək istədiyim son metod diqqəti yayındır- maq metodlarıdır. Bu metodlar problemin tam həllini təmin etməsə də, panika tutması vaxtı faydası ola bilər. Bu metodlardan istifadə et- diyinizdə siz digər metodları tətbiq etmək üçün vaxt qazanacaqsınız. Bu dörd metod qısaca bunlardan ibarətdir: – Rezin lent metodu: Biləyinizə rezindən hazırlanmış bir lent taxın, panikanın başladığını hiss etdiyinizdə lenti sürətlə sıxın. Hiss edəcəyiniz ağrı diqqətinizi panika əlamətlərindən uzaqlaşdıracaq. – Saymaq: Bəzi adamlar rəqəmləri sayaraq və ya məsələn, avto- mobilləri saymaq kimi metodlardan istifadə edərək özlərini panika əlamətlərindən uzaqlaşdıra bilər. – Canlandırmaq: Vahimə əlamətlərini hiss edən kimi özünüzü xo- şunuza gələn bir yerdə və ya tədbirdə xəyal etmək yüngüllük gətirə bilər. (Özünüzü istirahətdə, çimərlikdə, parkda rahat bir vəziyyətdə təsəvvür edə bilərsiniz.) Yüklə 2,8 Kb. Dostları ilə paylaş:
|