166
1.
Kürək üstə uzanaraq əllərlə baş arxasında stolun və ya şkafın ayağından
tutmaq və düz qıçları qaldırıb-endirmək 8-12 dəfə (Şəkil 115).
Əgər ilkin vaxtlarda hərəkəti bu cür icra etmək çətinlik törədirsə, qıçları
dizdən azacıq bükmək olar.
Şəkil 115
2.
Çıxış vəziyyəti: əsas duruş. Gimnastika ağacını
çiyinlər üzərinə qoyun və əllərinizi onun üstünə keçirin.
Gövdə qıçlarla düzbucaq əmələ gətirənə qədər irəliyə əyi-
lin. Gövdənin sağa və sola fırlanma hərəkətini gimnastika
ağacının ucunu sağ və sol ayağa toxundurmaqla icra edin
(Şəkil 116).
Şəkil 116
Qol və çiyin qurşağı əzələləri üçün hərəkətlər:
1.
Uzanaraq dayaqdan (əllər çiyin enində – 1, əllər çiyin enindən aralı – 2)
qolların bükülüb-açılması (Şəkil 117).
Şəkil 117
(
)
Çap üçün deyil
167
2.
Hər iki əllə stulun söykənəcəyindən tutaraq
yuxarıya düz qollarla qaldırıb-endirmək. Hərəkət əvvəlcə
bir yaxınlaşmada, sonra isə üç yaxınlaşmada icra edilir
8-10 dəfə (Şəkil 118).
Şəkil 118
3.
İki stul söykənəcəkləri üz-
üzə olmaqla bir-birindən 1 metr mə-
safədə qoyulur. Onların üzərinə gim-
nastika ağacı qoyulur. Uzanaraq dar
t
-
ınma düz və əli çevirərək tutmada icra
edilir. Hərəkət 3 yaxınlaşmada tam
yorulana qədər icra olunur (Şəkil
119).
Şəkil 119
4.
Turnikdə sallanmadan dartı-
naraq növbəli olaraq çənə və boynun
arxası turnikə toxundurulur. Hərəkət 3
yaxınlaşmada mümkün olan sayda ye-
rinə yetirilir (Şəkil 120).
Şəkil 120
(
)
Çap üçün deyil
168
5.
Döşəmədə oturaraq əllərlə arxada stulun
oturacağına istinad etmək. Qolların bükülüb-
açılması. Hərəkət 2 yaxınlaşmada və hər birində 8-
10 təkrarla yerinə yetirilir. 2 X 8-10 dəfə (Şəkil
121).
Şəkil 121
Digər əzələ qrupları üçün hərəkətlər:
1.
Kürək əzələləri üçün hərəkət. Stul və ya skamya üzərində üzü aşağı
uzanaraq ayaqlar arxadan tərpənməyən əşyaya istinad edir, qollar baş arxasında.
Gövdənin endirilib-qaldırılması. İlk hallarda hərəkətin icrası üçün əlləri gövdə
yanında saxlamaq da olar. Hərəkət 3 yaxınlaşmada 6-8 dəfə icra edilir. 3 X 6-8
dəfə (Şəkil 122).
Şəkil 122
2.
Qıç əzələləri üçün hərəkət. Çıxış vəziyyəti: duruş,
ayaqlar çiyin enində, əllər baş arxasında. Dərin oturuş, hər iki
qıçın təkanı ilə yuxarıya tullanma, yumşaq yerə enmə, yenidən
oturuş. Hərəkət 2 yaxınlaşmada 8-10 dəfə icra edilir. 2 X 8-10
dəfə (Şəkil 123).
Şəkil 123
(
)
(
)
(
)
Çap üçün deyil
169
3.
Nəli əzələlər üçün hərəkətlər. Çıxış vəziyyəti:
duruş, pəncə altına hündürlüyü 5-6 sm. olan taxta list
qoyulur, əllərlə stulun söykənəcəyindən tutulur.
Pəncənin ucları üzərinə qalxıb 2-3 san. dayanmaq, aşa-
ğı enmək. Pəncənin ucunu yuxarıya çəkmək, 2-3 san.
saxlamaq. Hərəkəti 2 yaxınlaşmada 10-12 dəfə təkrar
etmək. 2 X 10-12 dəfə (Şəkil 124).
Şəkil 124
Rezin amartizatorlarla hərəkətlər:
1.
Çıxış vəziyyəti: kürək üzərində uzan-
maq, rezin amartizatorlar sağ və sol tərəfdən
bərkidilir. Onların ucundan tutub düz qolları sinə
önündə bir-birinə çatdırmaq. Hərəkət 3 yaxın-
laşmada, hər birində 8-10 dəfə təkrar edilir. 3 X
8-10 dəfə (Şəkil 125).
Şəkil 125
2.
Çıxış vəziyyəti: döşəmədə oturuş,
amartizatorlar ayaq pəncələrinə bərkidilir. İrəli
uzanmış əllərlə amartizatorların ucundan tutub
qarına tərəf çəkmək lazımdır. Hərəkət 3 yaxın-
laşmada 8-10 dəfə icra edilir. 3 X 8-10 dəfə
(Şəkil 126).
Şəkil 126
(
)
(
)
(
)
Çap üçün deyil
170
3.
Kürəyi divara və ya qapıya tərəf olmaqla duruş,
amartizatorlar divara və ya qapıya bərkidilir. Yuxarı
qaldırılıb arxaya aparılmış əllərlə amartizatorların
ucundan tutub irəliyə-aşağıya hərəkət etdirmək. Hərəkət 3
yaxınlaşmada hər birində 10-12 dəfə icra edilir. 3 X 10-
12 dəfə (Şəkil 127).
Şəkil 127
4.
Ç.v. rezin amartizatorların ortasında ayaqlar çiyin
enində aralı duruş. Amartizatorlar hər iki tərəfdən çiyin
üzərindən keçərək əllə tutulur. Bir qədər dartırlır (hər bir kəsin
hazırlıq səviyyəsinə müvafiq) və oturub-qalxma hərəkəti yerinə
yetirilir. Hərəkət 5 yaxınlaşmada 6-8 dəfə icra olunur. 5 X 6-8
dəfə (Şəkil 128).
Şəkil 128
5.
Ç.v. stulda oturuş, əllər oturacağın
arxasına istinad edilir. Rezin amartizatorun bir
ucu stulun arxa ayağına, digəri isə ayaq
pəncəsinə bərkidilir. Qıçı irəliyə düzəltmək və
ç.v. qayıtmaq. Hərəkət 2 yaxınlaşmada 10-15
dəfə icra edilir. 2 X 10-15 dəfə (Şəkil 129).
Şəkil 129
(
)
(
)
(
)
Çap üçün deyil
Dostları ilə paylaş: |