O`zbekiston respublikasi jismoniy tarbiya va sport vazirligi o`zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti jismoniy tarbiya, sport nazariyasi va uslubiyati

Dinamik urinish usuli. Maksimal tezlik yoki sur`atda katta bo`lmagan og`irliklar bilan (30% gacha) mashqlar bajariladi. U tezlik kuch layoqatini – “portlash” kuchini rivojlantirish uchun qo`llaniladi. Bir yondashuvda takrorlashlar soni 15-25 marta. Mashqlar 3-6 seriya bilan bajariladi, ular orasidagi tanafus 5 - 8 daq.

Og`irlik vazni shunday bo`lishi kerakki u harakat texnikasining buzilishiga sabab bo`lmasin va harakatni bajarish vaqtida tezlikni pasaytirmasin. Masalan, vaterpolchilarda otish kuchini rivojlantirish uchun 2 kg li meditsinbol qo`llanilganda, eng yaxshi natijalar ko`rsatildi, nayza uloqtiruvchilarda 3 kg.

“Jadal” usul mushak guruhlarini pastga tushayotgan yukdan yoki tana og`irliginining kinetik energiyasidan foydalangan holda jadal rag`batlantirishga asoslangan.

Bu usul asosan turli mushak guruhlarining “amortizatsiya” va “portlash” kuchini rivojlantirish uchun ham qo`llaniladi. Misol tariqasida oyoqlarning “portlash” kuchini rivojlantirish uchun chuqurga sakrab tushish va sakrab chiqish mashqini keltirish mumkin. Amortizatsiya va undan keyingi yerdan itarilish xuddi bir butunday bajarilishi kerak.

Quyidagi usuliyat bilan o`tkaziladigan bunday mashqning katta samaradorligi tasdiqlangan. Mashq 70-80 sm balandlikdan, bir oz bukilgan tizzalar bilan “qo`nish” va tez, katta kuch bilan yuqoriga sakrashdan iborat. Sakrashlar seriyali bajariladi 2-3 seriya, har birida 8-10 ta sakrash. Seriyalar orasida dam olish vaqti 3-5 daq. Mashg`ulot ko`pi bilan haftasiga ikki marta o`tkaziladi, qo`shimcha og`irlik sifatida shaxsiy vazn ishlatiladi. Amortizatsiyadan sakrashga o`tish juda tez bo`lishi kerak, tanafus mashg`ulot samarasini kamaytiradi.

“Jadal” usulni qo`llash bu hollarda maxsus tayyorgarlikni talab qiladi, jumladan, ko`p hajmda shtanga bilan sakrash. Katta bo`lmagan balandlikdan boshlash kerak va astalik bilan zarur balandlikkacha ko`tariladi. Masalan, gimnastlar uchun chuqurlikka 50-60 sm dan sakrash, tepalikka (matlar uyumi) sakrab chiqish yoki plankadan dumalab o`tish samaralidir. Yuguruvchilar uchun sakrash balandligi 0,75 -1, 1-1,5 m.

Sakrash uchun quyidagi miqdorlar oqilona hisoblanadi: 10 martadan 4 seriya - yaxshi tayyorgarlik ko`rgan sportchilar uchun va 2-3 seriyada 6-8 martada - kamroq tayyorgarlik ko`rganlar uchun. Seriyalar orasidagi dam olish 6-8 daq. Davomida yengil yugurish va bo`shashish uchun mashqlar bajariladi.

Og`irliklar bilan “jadal” usulda mashqlarni bajarishda quyidagi qoidalarga rioya qilish zarur:

• 
  ularni mushaklarni qizdiruvchi maxsus mashqlardan keyin qo`llash mumkin;
  
• 
  “jadal” harakatlar miqdori seriyada 5-8 marta takrorlashdan ortmasligi lozim;
  
• 
  “jadal” ta`sir kattaligi yuk vazni va ishchi amplituda kattaligi bilan ifodalanadi. Har bir holda bu ko`rsatkichlar jismoniy tayyorgarlik darajasiga bog`liq holda aniqlanadi;
  

• 
  tananing boshlang`ich holati mashg`ulotda rivojlantirilayotgan ishchi kuchlanishning holatiga mos ravishda tanlanadi.