O`zbekiston respublikasi jismoniy tarbiya va sport vazirligi o`zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti jismoniy tarbiya, sport nazariyasi va uslubiyati

4.3. Egiluvchanlikni rivojlantirish usullari.

Uning rivojlanish metodologiyasi turli xil cho`zish mashqlarini muntazam ravishda takroriy takrorlashga asoslangan. Bunday holda, takroriy usul quyidagi shartlarni bajarilishini talab qiladi:

1. Mashqlarni takroriy takrorlang. Buning sababi shundaki, egiluvchanlikning rivojlanishi bilan yuklamalarni jamlash samarasi juda aniq.

Hech qanday holatda bu ta`sir cho`zish mashqlarini bajarishda bo`lgani kabi sezilarli darajada namoyon bo`lmaydi. Misol uchun, agar siz bir marta oldinga egilib, qiyalik miqdorini qayd qilsangiz, unda qiyalikni takrorlab, har safar odam pastga va pastga egilishini sezasiz. Agar siz qiyaliklarni bir necha ketma-ketlikda takrorlasangiz, unda keyingi seriyalarda avvalgisidan yaxshiroq bo`ladi. Biroq, bu ta`sir tez o`tadi.

Buni tuzatish uchun cho`zish mashqlarini juda ko`p va tez-tez takrorlash kerak.

Egiluvchanlikni rivojlantirish uchun kunlik yoki ikki martalik mashqlar yordamida yaxshiroq natijalarga erishiladi.

Darsda takrorlashning etarliligi mezoni bu cho`zilgan mushaklar va ligamentlarda juda engil og`riq paydo bo`lishi. Ehtiyotkor rejimda siz biroz oldinroq to`xtashingiz mumkin (keskinlik yoki noqulaylikning birinchi belgisida).

Egiluvchanlikni saqlab qolish uchun siz haftasiga ikki-uch marta rivojlanayotgan mashqning 25-30 foizi bilan cho`zilgan mashqlarni bajarishingiz mumkin, bu harakat oralig`ini anatomik ravishda 90-95% ga etkazadi.

2. Egiluvchanlik mashqlari quyidagi tartibda berilishi kerak.

- faol dinamik harakatlar

- passiv statik harakatlar

Taklif etilayotgan sxema, bir tomondan, egiluvchanlikni samarali rivojlanishiga hissa qo`shadi, boshqa tomondan, shikastlanishlarning paydo bo`lishini kamaytiradi.

Egiluvchanlikni mashq qilgandan so`ng, kuchining nomoyon bo`lish mashqlarini bajarish kerak. Egiluvchanlik mashqlari umumiy rivojlanish mashqlarini bajarish orqali erishilgan tanani yaxshi oldindan qizdirgandan keyingina boshlanishi mumkin.

3. Qisqa dam olish intervallari bilan cho`zish mashqlarini ketma-ket takrorlash tavsiya etiladi. Amplitudani asta-sekin, bitta seriya doirasida ham, keyingi barcha bosqichlarda ham oshirish kerak. Jismoniy tarbiya doirasida bitta seriyadagi takroriy takrorlanishlarning tipik soni 10-12 martani tashkil qiladi, seriyalar soni 4 tadan 8 tagacha.

Yuqori malakali sportchilar uchun bu qiymatlar yuqoriroq bo`lishi mumkin. Ammo bitta seansda egiluvchanlikning umumiy yuklamasi oshmasligi kerak: orqa miya egilishi va kengayishi bilan - 90-100 marta takrorlanish, kestirib qo`shma - 60–70, yelka - 50–60 va boshqa bo`g`imlarda - 20-30 marta.

Agar og`riq egiluvchanlikni mashq qilgandan keyingi kuni paydo bo`lsa, unda bu juda ko`p stressning belgisidir. Mushaklardagi og`riq yo`qolgandan keyin siz darslarni davom ettirishingiz mumkin.

4. Xulosa qilib, biz chet elda keng tarqalgan cho`zish deb ataladigan egiluvchanlikni oshirishning samarali usuliga qisqacha to`xtalamiz. Terma so`zi inglizcha strech – “cho`zish” so`zidan kelib chiqqan. Ushbu tizim Shvetsiyada 50-yillarda paydo bo`lgan, ammo atigi 20 yil o`tgach, u sportda faol qo`llanila boshlandi va amerikalik va shved olimlari ishlarida o`zining asosini oldi. Mutaxassislar cho`zish usulini jarohatlarning oldini olish, harakatchanlikni saqlash, stressni engillashtirish, shuningdek ishlash va hayot sifatini yaxshilashning eng samarali usuli deb atashadi.

Statik rejimda cho`zish mashqlarida talaba ma`lum bir pozitsiyani egallaydi va uni 15 dan 60 sekundgacha ushlab turadi, shu bilan birga cho`zilgan mushaklarni siqib chiqarishi mumkin.

Siqilishning fiziologik mohiyati shundaki, siz mushaklarni cho`zib, ularda ma`lum bir pozitsiyani egallaganingizda, qon aylanishi va metabolizm faollashadi.

Bukish uchun turli xil variantlar mavjud. Mashqlarning quyidagi ketma-ketligi eng keng tarqalgan: mushaklarning qisqarish bosqichi (kuch yoki tezlikni oshiradigan mashqlar) sekundiga 1,5 s davom yetadi, so`ng 3-5 sekundgacha mushaklarning kuchining nomoyon bo`lishi va 15 dan 60 sek gacha statik pozada cho`zilishi. Amalga oshirishning yana bir usuli keng qo`llaniladi.

Egilish mashqlari: qizdirishda yoki mashg`ulotning asosiy qismida bajariladigan dinamik mashqlar oxirgi takrorlashda bir muncha vaqt turg`un pozitsiyani ushlab turish bilan.

Mashqlar orasidagi dam olishning davomiyligi va tabiati individualdir va jalb qilinganlar uchun pauza sekin ishlaydigan yoki faol dam olish bilan to`ldirilishi mumkin.