16
əlamətlərinə əzələlərdə ağrı hissinin yaranması, baş gicəllənmə və ürəkbulanma aid
edilir. Bu əlamətlər meydana çıxdıqda hərəkətlərin icrasını dayandırmaq və
istirahət etmək zəruridir.
Fiziki yükə qarşı orqanizmin dayanıqlılığını ürək vurğuları ilə müəyyən
etmək daha düzgün olardı. Belə halda ürək vurğuları göstəricisi
məşğələdən əvvəl,
məşğələnin gedişində və fiziki hərəkətlərin icrasından sonra ölçülür. Yüngül fiziki
yük zamanı ürək vurğularının göstəricisi 100-120 vur/dəqiqə, orta fiziki yük
zamanı 130-150 vur/dəq., böyük fiziki yük zamanı isə 150 vur/dəq.-dən artıq olur.
Fiziki tərbiyə dərslərindən sonra şagirdlərdə ürək vurğularının göstəricisi 8-10
dəqiqədən sonra dərsdən əvvəlki göstərici səviyyəsinə qayıdır.
Orqanizmin fiziki yükə dayanıqlılığına nəzarət və özünənəzarət məqsədi ilə
sadə, funksional test yoxlaması keçirmək olar. Bunun üçün sakit halda ürək
vurğularının göstəricisi müəyyən olunur sonra şagird 30 san. ərzində 20 dəfə otu-
rub-qalxma hərəkətini icra edir. Əgər nəbz vurğusu göstəricisi 3 dəqiqədən sonra
əvvəlki vəziyyətə qayıdırsa bu «yaxşı», 4-5 dəqiqədə əvvəlki vəziyyətə qayıdırsa
«kafi», 6 və daha çox dəqiqədə ilkin vəziyyətə qayıdırsa bu hal «qeyri-kafi» hesab
edilir.
Fiziki yük üzərində nəzarət həmdə tənəffüs tezliyi ilə həyata keçirilə bilər.
Sakit halda insan 1 dəqiqədə 12-16 dəfə nəfəs alır. Fiziki yük zamanı tənəffüs
tezliyi artır. Orta yükdə tənəffüs tezliyi 18-20 dəfə, yüksək fiziki yükdə isə 1 dəq.
ərzində 20-30 dəfəyə qədər yüksəlir. Tənəffüs tezliyi 30 san. ərzində ölçülür və
alınan göstərici ikiyə vurulur.
M
ÖVZU ÜZRƏ SUALLAR
1.
Fiziki yük anlayışı nəyi ifadə edir?
2.
Fiziki yükün hansı iki əsas göstəricisi vardır?
3.
Yorulma nədir?
4.
Fiziki yükə nəzarətin ən sadə düzgün göstəricisi nədir?
Fərdi məşğələlər zamanı nəzarət vasitələri və formaları
Fərdi müstəqil məşğələlərin əsas məqsədi şagird orqanizminin funksional
vəziyyətini və fiziki hazırlığını yüksəltməkdir. Hal-hazırda şagirdlərin çox böyük
əksəriyyəti təxminən 82-85%-i gün ərzində statik vəziyyətdə olurlar. Tədris
vaxtının uzadılması, internet və kompyuter oyunlarına aludəçilik şagirdlərin çox
böyük əksəriyyətini az hərəkətliliyə (gipodinamiyaya) məhkum etmişdir. Qeyd
olunan qeyri-fəal həyat tərzi böyüyən orqanizmə, onun funksional sistemlərinə ilk
növbədə ürək-damar və tənəffüs sisteminə mənfi təsir göstərir.
Fərdi məşğələlərin
təşkili yuxarıda qeyd olunan hərəkətsizliklə əlaqədar mənfi təsirlərin aradan
qaldırılmasına şərait yaradır.
Çap üçün deyil
17
Bu səbəbdən də hər bir yeniyetmə müstəqil məşğələlərin təşkili, istifadəsi
haqqında məlumata malik olmalı, özünün fiziki hazırlığını bu yolla yüksəltməyi
bacarmalıdır.
Müstəqil fərdi məşğələlərin formaları.
Gün rejimində müstəqil fərdi
məşğələlərin təşkilinin bir neçə forması ola bilər. Bu formalar şagirdin fərdi gün
rejimindən asılı olaraq seçilməli və onun hazırlıq səviyyəsinə uyğunlaşdırılmalıdır.
Bunlar aşağıdakılardır:
-
müstəqil məşqlər (ümumi fiziki hazırlıq, atletik gimnastika, aerobika
və s.);
-
sağlamlaşdırıcı məşğələlər (səhər gimnastikası, ev tapşırıqlarını yerinə
yetirərkən idman pauzası, turist yürüşləri, sağlamlıq qaçışı, açıq havada oyunlar,
korreksiyaedici gimnastika və s.).
Müstəqil məşğələlərin effektli olması üçün onlar
sistemli, ardıcıl yerinə
yetirilməli, fiziki yük istirahətlə optimal şəkildə növbələşdirilməlidir. Məşğələlər
arası vaxt intervalı elə seçilməlidir ki, əvvəlki məşğələnin yaratdığı məşqlənmə ef-
fekti itirilməsin. Bu o halda baş verir ki, məşğələlər arası vaxt xeyli uzanır və mü-
vafiq olaraq əvvəlki məşğələnin yaratdığı effekt itirilir. Ən yaxşı sınanmış variant
həftə ərzində aralarında bir gün fasilə olmaqla keçirilən 3 məşq sistemidir.
Müstəqil məşğələlərin səhər saatlarında saat 10:00-dan 13:00-a qədər və
günortadan sonra saat 16:00-dan 20:00-a qədər aparılması daha məqsədə uyğundur.
Saat 20:00-dan sonra məşğələlərin aparılması tövsiyə edilmir. Bu, ilk növbədə ye-
niyetmənin yuxu rejiminin pozulmasına gətirib çıxarır.
Müstəqil fərdi məşğələlərin təşkili orqanizmin funksional
vəziyyəti və fiziki
hazırlığı üzərində nəzarətin həyata keçirlməsini zəruri amilə çevirir. Bu cür nəzarət
sistemi yeniyetmənin sağlamlığı, fiziki inkişafı, fiziki iş qabiliyyətini əhatə edir və
bu göstəricilərin müstəqil məşğələlər zamanı yerinə yetirilən fiziki yükün təsiri
altında necə dəyişdiyini müəyyənləşdirir.
Fərdi nəzarətin aparılması müşahidələrə və orqanizmin obyektiv və
subyektiv göstəricilərinin təhlilinə əsaslanır. Orqanizmin
obyektiv göstəricilərinə
müəyyən kəmiyyət, sayla ölçülə bilən antropometrik göstəricilər: boy, çəki, sinənin
dairəvi
ölçüsü və s;
funksional göstəricilərə isə nəbz, tənəffüs tezliyi, ağciyərin
həyat tutumu; nəzarət, sınaq testlərinin nəticələri və s. daxildir.
Orqanizmin sub-
yektiv göstəricilərinə əhval-ruhiyyə, yorğunluq hissi,
hərəkətləri yerinə yetirmək
həvəsinin olub-olmaması, yuxu pozğunluğu, iştah və s. aid olunur.
Nəzarət, adətən səhər tezdən yuxudan qalxdıqdan, növbəti məşğələdən əvvəl
və sonra, həmçinin, ertəsi gün səhər tezdən keçirilən məşğələlərin təsirini və
orqanizmin bərpa sürətini müəyyən etmək üçün aparılır. Bu zaman,
ilk növbədə
gecə yuxunun və səhər tezdən oyandıqdan sonra əhval-ruhiyyənin necə olmasına
diqqət yetirmək lazımdır. Yuxu orqanizmin məşq yükünə reaksiyasının və eyni
zamanda orqanizmin funksional vəziyyətinin əsas göstəricisi hesab olunur.
Düzgün, hazırlıq səviyyəsinə müvafiq seçilmiş fiziki yükdən sonra adətən yuxu
davamlı və dərin olmalıdır.
Çap üçün deyil