Lochinbekovich jismoniy tarbiya va sport
Yüklə 1,18 Mb. Pdf görüntüsü
|
| Nafas olish gimnastikasi
— nafas olish muskullarini rivojlantirishga qaratilgan maxsus mashqlar to‗plami. Nafas olish gimnastikasining ko‗plab uslublari mavjud. Yoglarning ham maxsus nafas olish mashqlari bo‗lgan. Hozirgi kunda sharqning ham g‗arbning ham o‗ziga xos nafas olish gimnastikasi uslublari shakllangan. Olimlarning ta‘kidlashicha yuzaki nafas olish sog‗likni mustahkamlashga va umrni uzaytirishga katta yordam beradi. Nafas olish gimnastikasini bajarishdagi umumiy tavsiyalar: —Nafas olish tekis va bir maromda bo‗lishi; —Nafas olish chuqur bo‗lishi; —Nafas olish burun orqali bo‗lishi, yugurish va jismoniy mashqlar bajarishda esa og‗iz va burun bilan teng nafas olish; —Nafas olish maromi mashqlarni bajarish maromiga mos bo‗lishi; 180 —Nafas olish maromi shug‗ullanuvchilar jismoniy tayyorgarligi va mashqlarning xususiyatlariga muvofiq bo‗lishi; —YUrish, yugurish va suzish nafas olish mashqlari hisoblanib, nafas olish mashqlarni bajarishda qomatga, boshni to‗g‗ri tutishga, elkani yozish va qorin muskullarini tortishga e‘tibor berish kerak; —Katta yoshdagilar nafas olish mashqlarini bajarishda nafasni tutib turish va nafasni dimlashdan saqlanishi kerak. Odatda inson nafas olish jarayonlari yuzaki bo‗lib, o‗pkaning uchdan bir qismida havo almashinadi. Jismoniy yuklamalar bajarishda nafas olish chastotasi ortishi hasobiga nafas olish chuqurligi ham kengayadi. Maxsus nafas olish mashqlari o‗pkani kengroq ishlashini ta‘minlab, qonni kislorodga to‗yinishini amalga oshiradi. Nafas olish mashqlari uch hil asosiy ko‗rsatmaga ega bo‗ladi: 1. Jismoniy mashqlar bajarish nafas olishni kuchaytiradi: o‗pkada havo almashinuvini yaxshilaydi, kislorod tanqisligini oldi olinadi, yurak muskullarga quvvat beradi. 2. Nafas olish tizimni takomillashtiradi, uning yuqori darajada ishchanligini ta‘minlaydi. 3. To‗g‗ri nafas olishga odatlanish, natijada ichki organlar jigar va ovqat xazm qilish a‘zolari faoliyatini kuchaytiriladi. Nafas olish mashqlari asosini to‗g‗ri nafas olish va o‗pkadan havoni to‗liq chiqishini ta‘minlash tashkil etadi. Natijada nafas olishda o‗pkaning barcha bo‗laklari ishtirok etishi ta‘minlanib, ularda qoldiq havolarning turg‗unligi ro‗y bermaydi. SHuningdek bir maromda nafas olish ichki a‘zolar faoliyatini ham yaxshilaydi. Yoglarning ta‘kidlashicha inson qancha tez nafas olsa shuncha kam yashaydi. Nafas olish sekin va oz bo‗lishi yaxshi holat hisoblanadi. Nafas olish chastotasi bir daqiqasiga 10-12 marta bo‗lishi maqsadga muvofiq bo‗ladi. Jismoniy mashqlar bajarish jarayonida nafas olish maksimal chastotasi daqiqasiga 40 gacha etishi mumkin. Nafas olish burun orqali bo‗lib, bir maromda bo‗lishi kerak. 181 To‗g‗ri nafas olishni tashkil etishda yoglarning to‗liq nafas olish mashqlaridan foydalaniladi. Tik turgan yoki o‗tirgan holda, ko‗kraklarni keng yozib nafasni barchasi chiqariladi. So‗ng qorinni oldga chiqarib, diafragma orqali sekin chuqur nafas olinadi va qovurg‗alar birin ketin kengayib, ko‗krak qafasi o‗mrov suyagiga qadar ko‗tariladi. O‗pakalar havo bilan to‗ladi. Uning barcha bo‗laklariga havo etib borish uchun, nafas tutilib, qorin ichga tortiladi. Qorin bo‗shlig‗idagi bosim o‗pkalarni yanda kengayishiga olib keladi. Bir necha soniya havo dimlanib sekin asta chiqariladi. Nafas oliyotganda havodan hayotiy kuchlar simirilayotgandek tasavvur qilish, nafasni dimlaganda bu kuchlar o‗pkaning barcha bo‗laklariga taqsimlanayotganini, ular kuch va quvvatga to‗layotganini xis qilish kerak. Nafasni chiqarishda havo bilan organizmdan barcha illatlar, dardlar chiqib ketayotganini idrok qilinadi. Nafas olish tekis va bir maromda bo‗lishiga e‘tibor berish kerak. Dastlab nafas olishga – 6 soniya, nafasni tutib turishga – 3 soniya, nafasni chiqarishga – 6 soniya, nafasni tutib turishga – 3 soniya vaqt sarf etish mumkin. Sog‗lom inson bir kunda 10-15 daqiqa nafas olish mashqlarini bajarsa etarli bo‗ladi. To‗liq nafas olish usuli nafas olish organlarini mutahkamlaydi va sog‗lomlashtiradi, o‗pkaning tiriklik sig‗imini ortiradi, yurak qon tomir tizimi faoliyatini kuchaytiradi, qon bosimlarini me‘yorga keltiradi. SHu bilan birga asab tizimiga ijobiy ta‘sirlar ko‗rsatib, kayfiyatni ko‗tarilishiga, tushkunlik va vahimalarni bartaraf etishga, o‗ziga ishonch hosil bo‗lishiga katta yordam beradi. Tozalovchi nafas olish. Sekin chuqur nafas olish, nafasni bir oz tutish so‗ng qisqa va keskin puflashlar bilan lablarni cho‗chchaytirib havoni chiqarish. Keyingi nafas olishlar hajmi oldingiga nisbatan kamayib borishi kerak. Dastlab nafas olish mashqi uch marta bajarishlar bilan boshlanadi, sekin asta ular soni ortirib borilishi mumkin. Bu usulda o‗pkadagi qoldiq havolar barchasi chiqariladi. Bu uslu toliqishlarda yaxshi natijalar beradi. Quvvatlantiruvchi nafas olish - «sham o‗chirish». CHuqur nafas olib, chidaguncha tutib turish. So‗ng shamni o‗chirgandek qilib lablarni cho‗chchaytirib uch marta keskin puflash. Birinchi puflashda havoni qorin orqali chiqarish, ikkinchi 182 puflashda havoni ko‗krak orqali chiqarish, uchinchi puflashda havoni o‗pka yuqori qismi orqali chiqarishga erishish. Bosh va gavdani tik tutish, mashqni keskin va kuch bilan bajarish kerak. Tetiklantiruvchi nafas olish. CHuqur nafas olish, nafasni bir oz tutish va og‗iz orqali cho‗zib nafas chiqarish. Havo ketma ketlikda avval qorin, ko‗krak orqali so‗ngra o‗pkalarning yuqori qismidan chiqariladi. Havoning o‗pkadan tez chiqishga til to‗sqinlik qilib «sss» ovozi eshitiladi. Nafas olish mashqlari jismoniy tarbiya va sport mashg‗ulotlarning tayyorlov va yakuniy qismlarida bajariladi. Nafas olish mashqlari jismoniy mashqlarning jadalligi, chastotasi va davomiyligi bilan muvofiqlikda bajarilishi kerak. Nafas olish mashqlarining samarasi uzoq davom etuvchi mashg‗ulotlardan so‗ng bilinadi. Yüklə 1,18 Mb. Dostları ilə paylaş:
|