Firuddin cəFƏrov hasil fəTƏLİyev

288
 
olar. Qidanın kifayət qədər kaloriliyi müqabilində idmançının bə-
dəninin çəkisi böyük olmayan həddə tərəddüd edir.  
Cədvəl 4.4 
Müxtəlif idman növü ilə məşğul olanlar üçün rasionun tərkibi 
və kaloriliyi  
(bədənin 1 kq çəkisinə görə) 
Idman növü 
zülal, q  yağlar, q 
Karbohid-
rat,q 
Rasionun enerji 
dəyəri, kkal/kj 
Gimnastika, fiqurlu konkisürmə  2,2-2,5  1,7-1,89  8,6-9,75 
56-66/234-276 
Yüngül atletika, yaxın məsafəyə 
qaçış, tullanmaq 
2,3-2.5  1,8-2,0 
9,0-9,8 
62-67/259-280 
Yaxın və uzaq məsafələrə qaçış  2,4-2,8  2,0-2,1  10,3-12,0 
69-78/289-326 
Çox uzaq məsafəyə qaçış, 
idman yerişi (20-50km-ə) 
2,5-2,9  2,0-2,2  11,2-13,0 
73-84/305-352 
Üzmək və su polosu 
2,3-2,5  2,2-2,4 
9,5-10,0 
67-72/280-301 
Ağır atletika, daş atma 
2,2-2,9  1,8-2,z  10,1-11,8 
66-77/276-322 
Boks və güləş 
2,4-2,8  1,8-2,2 
9,0-11,0 
62-75/259-314 
Avarçəkmə 
2,5-2,7  2,0-2,3  10,5-11,3 
70-77/293-322 
Futbol, xokkey  
2,4-2,6  2,0-2,2 
9,6-10,4 
66-72/276-301 
Basketbol, voleybol 
2,3-2,4  1,8-2,0 
9,5-10,8 
63-71/264-297 
Velosiped idmanı : 
 
 
 
 
Dairəvi yürüş 
2,3-2,5  1,8-2,0  10,8-11,8 
69-75/289-314 
Şossedə yürüş 
2,5-2,7  2,0-2,2  12,2-14,3 
77-87/322-364 
At idmanı 
2,1-2,3  1,7-1,9 
8,9-10,0 
60-65/251-272 
Yelkən idmanı 
2,2-2,4  2,1-2,2 
8,5-9,7 
62-68/259-285 
Atıcılıq idmanı 
2,2-2,4  2,0-2,1 
8,3-9,5 
60-67/251-280 
Xizək sürmə idmanı: 
 
 
 
 
qısa məsafəyə 
2,3-2,5  1,9-2,2  10,2-11,0 
67-74/280-310 
uzun məsafəyə 
2,4-2,6  2,0-2,4  11,5-12,6 
74-82/310-343 
Konkisürmə idmanı 
2,5-2,7  2,0-2,3  10,0-10,9 
69-74/289-310 
  
Qida rasionunun keyfiyyət dəyəri hər şeydən əvvəl zülal, yağ 
və karbohidratların düzgün nisbətində yaranır.  
Zülallar idmançıların rasionunda vacib yerlərdən birini tutur. 
Bu onların əsas plastiki funksiyasından asılı olub, əzələ sisteminin 
inkişafı  üçün  mühüm  əhəmiyyət  kəsb  edir  və  əzələ  işi  zamanı 
intensiv  sıradan  çıxan  toxuma  zülallarının  daimi  yeniləşməsinə 
səbəb olur.  
Bundan  başqa  zülallar  əzələ  sisteminin  oyanmasını  artırır. 
Rasionda  zülalların  miqdarı  ümumi  kalorinin  16-20%-ni  təşkil 

---

289
 
etməlidir. Zülala malik  olan məhsulların  istifadəsini gün  ərzində 
aşağıdakı kimi paylamaq lazımdır: səhər yeməyində və naharda ət, 
ət məhsulları, pendirlər; şam yeməyində-balıq, şor, süd sıyığı. 
Yağlar idmançıların rasionunun vacib komponentlərindəndir. 
Yağların  80-85%-i  heyvan  mənşəli,  15-20%-i  isə  bitki  mənşəli 
olmalıdır.  
İdmançılar  üçün  bitki  mənşəli  yağların  daha  çox  istifadə 
olunması məsləhət görülür. Bu dözümlülük tələb edən məşqlərdə 
(idman  yerişi,  uzun məsafəyə qaçış,  marafon, velosiped  yürüşü) 
çox vacibdir.  
Karbohidratlar  da  idmançıların  qidalanamsında  mühüm  rol 
oynayır.  İstifadə  olunan  karbohidratların  64%-ni  mürəkkəb 
(nişasta) və 36%-ni sadə karbohidratlar (şəkərlər) təşkil etməlidir. 
İdmançılar  yaxşı  olar  ki,  şəkəri  qidaya  şirin  dad  vermək  üçün, 
həmçinin  müxtəlif  xörəklər  formasında  qəbul  etsinlər.  Böyük 
miqdarda birdəfəlik şəkər (100-150 q) orqanizmin xeyli miqdarda 
enerji  sərfini  kompensasiya  etmək  tələb  olunduqda  qəbul  edilə 
bilər.  Bu,  uzun  müddətli  davam  edən  gərgin  yüklənmələrdən 
sonra, məsafəyə qaçışda və ya finişdə həyata keçirilir.  
İdmançıların  rasionunda  vitaminlər  lazimi  miqdarda  iştirak 
etməlidir. İntensiv əzələ işi həyata keçirilərək maddələr mübadilə-
sinin yüksəlməsi ilə əlaqədar vitaminlərə olan təlabat artır. İdman-
çıların  vitaminlərə  olan  gündəlik  təlabatı  4.5  saylı  cədvəldə 
verilmişdir. 
İdmançıların  vitaminlərə  olan  təlabatı  təbii  qida  məhsulları 
hesabına  ödənilməlidir.  Onların  çatışmadığı  hallarında  əvvəlcə 
vitamin konsertrantı(itburnu həlimi və şərbəti, mayalar, qara qara-
ğat mürəbbəsi və s.) sonra isə sintetik vitamin preparatları istifadə 
olunmalıdır.  
İdman  məşqləri  proseində  orqanizmin  mineral  maddələrə 
təlabatı artır. Mineral maddələrə gündəlik təlabat normaları aşağı-
dakı cədvəllərdə verilmişdir (cədvəl 4.6). 
 
 
 
 
 

---

290
 
Cədvəl 4.5 
 
İdmançıların vitaminlərə olan gündəlik təlabatı 
 
Idman növü 
Vitaminlər, mq 
C 
B
1
 
B
2
 
PP 
A 
E 
Gimnastika,  fiqurlu  konki 
sürmə 
120-175  2,5-3,5  3,0-4,0  21-35  2,0-3,0  15-30 
Yüngül atletika, yaxın 
məsafəyə qaçış, tullanma 
150-200  2,8-3,6  3,6-4,2  30-36  2,5-3,5  22-26 
Orta və uzun məsafəyə qaçış  180-250  3,0-4,0  3,6-4,8  32-42  3,0-3,8  25-40 
Çox  uzaq  məsafəyə  idman 
yerişi (20-50km-ə) 
200-350  3,2-5,0  3,9-5,0  32-45  3,2-3,8  28-45 
Üzgüçülük və su polosu 
150-250  2,9-3,9  3,4-4,5  25-40  3,0-3,8  28-35 
Ağır atletika, daş atma 
175-210  2,5-4,0  4,0-5,5  25-45  2,8-3,8  20-35 
Boks və güləş 
175-250  2,4-4,0  3,8-5,2  25-45  3,0-3,8  20-30 
Avarçəkmə (akademik, 
baydarka, kanoy) 
200-300  3,1-4,5  3,6-5,3  30-45  3,0-3.8  25-45 
Futbol, xokkey 
180-220  3,0-3,9  3,9-4,4  30-35  3,2-3,6  25-30 
Basketbol, voleybol 
190-240  3,0-4,2  3,8-4,8  30-40  3,2-3,7  25-35 
Velosiped yarışı : 
 
 
 
 
 
 
dairəvi yürüş 
150-250  3,5-4,0  4,0-4,6  28-40  2,8-3,6  28-35 
şossedə yürüş 
200-350  4,0-4,8  4,6-5,2  32-45  3,0-3,8  30-45 
At idmanı 
130-175  2,7-3,0  3,0-3,5  24-30  2,0-2,7  20-30 
Atıcılıq idmanı 
130-180  2,6-3,5  3,0-4,0  25-35  3,5-4,0  20-30 
Yelkən idmanı: 
150-200  3,1-3,6  3,6-4,2  30-35  2,8-3,7  20-30 
 Xizək idmanı : 
 
 
 
 
 
 
 yaxın məsəfəyə 
150-210  3,4-4,0  3,8-4,6  30-40  3,0-3,6  20-40 
uzaq məsafəyə 
200-350  3,8-4,9  4,3-5,6  34-45  3,0-3,8  30-45 
Konkisürmə idmanı 
150-200  3,4-3,9  3,8-4,4  30-40  2,5-3,5  20-40 
 
 
 

---