Les catégories d'aliments

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IV   LÉGUMES ET FRUITS

Apports nutritionnels caractérisant les aliments de ce groupe : 

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Fibres 

●

Minéraux 

●

Vitamines : C, bêta-carotène, vitamines du groupe B 

●

Glucides 

●

Pas de lipides et apport de protéines négligeable

IV.1  LÉGUMES

Les légumes frais proviennent de toutes les parties de la plante : racines (carottes, navet…), 

tubercules (pommes de terre), tiges (céleri branche), feuille (épinard), fleur (chou-fleur), 

fruit (tomate, courgette). Ils se caractérisent par une teneur en eau très importante (90 % en 

moyenne), un apport en glucides modéré : 1 à 6 % pour les parties aériennes des plantes 

(salades, épinards, courgettes, tomates…) et 9 % environ pour les racines (carottes, céleri…).

Les légumes représentent un apport important de potassium. On y trouve également du 

calcium

 (surtout dans les choux), du magnésium, du fer et du cuivre (légumes à feuilles type 

épinard), du soufre (choux, oignons, ail, poireaux, navets, radis) et de nombreuses autres 

matières minérales.

Les légumes sont riches en vitamines hydrosolubles : vitamine C (choux, légumes à feuilles, 

tomates), provitamine A ou bêta-carotène (partie colorée des plantes : légumes à feuilles 

vertes, carottes…) et vitamines du groupe B.

Les fibres des plantes se composent surtout de cellulose, d’hémicellulose et de matières 

pectiques.

La pomme de terre se distingue par un apport plus important en amidon (20 %) et une 

teneur en vitamine C assez faible surtout après quelques mois de conservation. Elle doit être 

assimilée aux aliments sources d’amidons (pâtes alimentaires, riz) plutôt qu’à un légume 

frais.

IV.2  FRUITS

●

Composition des fruits

 

La composition des fruits est semblable à celle des légumes. Leur teneur en glucides est 

cependant plus élevée. Il s’agit le plus souvent de sucres (de fructose mais aussi de 

saccharose ou de glucose et plus rarement d’amidon (banane, châtaigne). L’apport en sucres 

est très variable. Il est peu important pour les agrumes, les groseilles, les fraises, les 

framboises, les mûres, le melon et la pastèque (5 à 10 %). Les fruits les plus riches en sucres 

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sont le raisin, la banane (18 à 20 %).

Un fruit apporte généralement 15 à 20 g de glucides (tableau 7).

L’intérêt principal des fruits réside dans leur richesse en vitamines. Les plus riches en vitamine 

C sont les fruits acides (agrumes, groseilles, cassis, fraises…), les plus riches en carotène 

sont les fruits colorés (abricots, pêches, myrtilles, cassis…). 

Seuls, les agrumes contiennent du calcium.

Il y a peu d’oligo-éléments dans les fruits. Ils sont tous riches en potassium et pauvres en 

sodium.

Les fibres des fruits sont composées à part égale de cellulose, lignine, hémicellulose et 

matières pectiques. Certains fruits sont particulièrement riches en pectines (pomme, coing, 

groseille).

Tableau 7 : Fruits : équivalence pour 15-20 g de glucides (60-80 kcal)

 

•

1 petite banane, soit 100 g 

•

1 petite grappe de raisin, soit 100 g 

•

1 poire ou pêche ou pomme ou orange moyenne, soit 150 g 

•

1/2 pamplemousse (jaune ou rose) 

•

3 mandarines ou clémentines, soit 150 g 

•

4 abricots moyens, soit 150 g 

•

12 cerises, soit 100 g 

•

10 mirabelles, soit 100 g 

•

5 prunes-quetsche ou Reine Claude, soit 150 g 

•

1 coupelle de fraises, framboises, myrtilles ou groseilles, soit 250 g    

•

200 g de melon 

●

Fruits secs

 

- Les fruits séchés (raisins, pruneaux, bananes, pommes, poires) renferment en moyenne 73 

% de glucides assimilables. Si la dessiccation est bien conduite (par des procédés industriels 

plutôt que grâce au soleil), ces fruits constituent une bonne source de vitamines A et C. Ils 

ont une teneur élevée en fibres.

 

- Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes, noix de cajou) représentent un 

apport important de lipides (plus de 50 %) et de protéines (10 à 15 %). Les noix et les 

noisettes sont riches en acides gras insaturés (poly ou mono).

 

 Les fruits oléagineux représentent par ailleurs une bonne source de minéraux (calcium, 

magnésium, fer) et de fibres. Il s’agit d’aliments très énergétiques.

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V   CÉRÉALES ET DÉRIVÉS - LÉGUMINEUSES 

V.1   CÉRÉALES ET DÉRIVÉS 

Les céréales les plus utilisées en France sont le blé, le riz et dans une moindre mesure le 

maïs, l’avoine, le seigle, le sarrasin et le manioc (tapioca). 

 

 Apports nutritionnels caractérisant les aliments de ce groupe : 

 Glucides (amidon) 

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Protéines végétales 

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Vitamines du groupe B 

●

Pas de lipides 

●

Fibres 

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Minéraux

Formes d’utilisation des céréales

 

  Blé

  Farines : pain, biscottes, pâtisseries

   Semoule : potages, entremets, cous-cous et pâtes alimentaires  

   Céréales pour petit déjeuner

  Riz

  Riz blanc, riz brun, riz complet

    Farines : amidon de riz

    Céréales pour petit déjeuner

  Maïs

  Farine : (maïzena)

    Céréales pour petit déjeuner

  Manioc

  Tapioca

  Avoine

  Flocons

  Seigle

  Farine : pain

  

Sarrasin    

 

  Farine

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