Мавзу: 16-18 ёшли енгил атлетикачи қизларнинг жисмоний тайёргарлик хусусиятлари

II.BOB. QIZLAR BILAN O‘TKAZILADIGAN YENGIL ATLETIKA MASHG‘ULOTLARI
2.1 Qizlar bilan o‘tkaziladigan yengil atletika mashg‘ulotlari mashg‘ulotlari metodikasining xususiyatlari.

Jismoniy tarbiya va sport bilan millionlarcha qizlar, ayollar shug‘ullanadilar. Bulardan ko‘pchiligi sportda yuksak ko‘rsatkichlarga erishdilar.

Yengil atletika qizlarning ko‘p yillik mashg‘ulotlari, erkaklarniki singari, sport texnikasi va taktikasini o‘rganish, umumiy va irodaviy fazilatlarni tarbiyalash va nazariy tayyorgalikni o‘z ichiga oladi.
Mashg‘ulotning yuksalishning bunday yuksalishi yuqorida ko‘rsatib o‘tilgan umumiy prinsiplar vazifalar, vositalar va metodlar asosida amalga oshiriladi. Demak, yengil atletikada qizlar mashg‘ulotining sistemasi erkaklar mashg‘uloti sistemasining tuzilishiga o‘xshashdir. Lekin uning tarkibi, rejalashtirishi, organizmining biologik xususiyatlari bilan belgilangan ayrim farqlarga ega.
Ma’lumki, qizlarning jismoniy rivojlanish va funksional imkoniyatlarining o‘rtacha ko‘rsatkichi erkaklarga nisbatan pastroq. Masalan, ularning bo‘yi pastroq va vazni yengilroq gavdasi uzunroq, qo‘l-oyoqlari esa kaltaroq.
Qizlar tosi erkaklarnikidan kengroq elkasi esa kichikroqdir. Qizlar tosining yonbosh suyaklari ancha keng. Shu sababli ularning tos-soni uzoqroq joylashgan.
Qizlarning mushaklari erkaklarga nisbatan zaifroq rivojlangan bo‘lib, odatda tana vazni 35 foizni tashkil qiladi (erkaklarda 40-45 foiz). Qizlarda yog‘ to‘qimalari qatlami erkaklarga nisbatan ko‘proq, shu sababli ularda tana vazni va muskullar o‘rtasida noqulay nisbat hosil bo‘ladi.
Shu bilan birga sistemali mashg‘ulotlar qilish natijasida qizlarning zikr qilib o‘tilgan jismoniy rivojlanish ko‘rsatkichlari ancha yaxshilanishi mumkin. Eng kuchli razryadi bo‘lmagan erkaklarning o‘rtacha ko‘rsatkichiga nisbatan absolyut kuchda ancha yuqori darajaga erishmoqdalar. Nisbiy kuchda esa ular rekordchi erkaklardan unchalik qolishmaydilar. Ba’zan qizlarning ayrim mushaklari gruppalaridagi nisbiy kuchi yuqori bo‘lishi mumkin.
Qizlar qon aylanish va nafas olish organlarining funksional qobilyatlari erkaklarnikidan ancha past. Qizlar yuragining kichikligi qisqarish xajmining kamligidan darak beradi.
Shu sababli yurakning hajmi uning tez–tez qisqarishi ta’minlanadi. Qizlarning tinch holatda yurak qisqarishi va nafas olishi erkaklarnikiga nisbatan tezroq bo‘ladi.
Shuningdek, ularga o‘pkaning xayotiy vertimsiyasi va bir minutda kislorod istemol qilinishi ham yuz. Umuman, qizlarning jismoniy rivojlanishdagi bir muncha zaiflikka ularning organ va sistemalariniing ancha kuchsiz funksiyalari sabab bo‘ladi.
Qizlarning sport mashg‘ulotlarida (jismoniy mashqlarni tanlashda, dozalarni belgilashda mashg‘ulotlarni rejalashtirishda) ularning jinsiy muhitdagi holati va jinsiy apparatida sodir bo‘ladigan davriy jarayonlarining (oy ko‘rish) xarakterini nazarda tutish muhim.
Ko‘pincha sportchi qizlar va ayollar oy ko‘rish vaqtida mashg‘ulot qilmasliklari lozim deb xisoblaydilar. Shu bilan birga shu vaqtda sportchi qizlar yaxshi natijalarni ko‘rsata olganliklari ma’lum. S.A.Yagunova va L.N.Starsevalarning ilmiy tekshirishlari oy ko‘rish oldidan va oy ko‘rish vaqtida mashg‘ulotni davom ettirib, musobaqalarda ishtirok qilgan sportchi qizlar natijalari odatdagidek (81.6 foiz) bazan rekordli ham bo‘lishini ko‘rsatadi.
Faqatgina (18.4 foiz) sportchi ayollarda natijalar ayollarda natijalar pasayadi. Shu bilan birgalikda bunday vaqtlarda mashg‘ulot qilmagan sportchi qizlarning musobaqadagi natijalari odatdagicha (56.5 foiz) qoladi yoki pasayadi (43.5 foiz).
Oy ko‘rish davrida mashg‘ulot qilishni davom ettirgan sportchi ayollarning jinsiy muhitda, odatda, morfologik va funkitsonal o‘zgarishlar bo‘lmaydi.
Bunday sportchi qizlarni kuzatish shuni ko‘rsatadiki, oy ko‘rish vaqtidagi mashg‘ulotlar va musobaqalarga qatnashishi juda kam holda davrning o‘zgarishi bilan o‘tadi.
Shunday paytlarda musobaqalarga qatnashish jinsiy muhitda o‘zgarishlar bo‘lgan sportchi ayollarda oy ko‘rish davrining xarakteriga ko‘ngilsiz o‘zgarishlar olib kelishi mumkin.
Musobaqalarga qatnashish ichki jinsiy organlarida shamollash jarayonini o‘tkazgan sportchi ayollarning 78 foizi sog‘ligiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi.
Oy ko‘rish davrida jismoniy tayyorgarlik va salomatlik holatidan tashqari ayollar va qizlar organizmi reaksiyasining xarakterini ham nazarda tutish kerak.
S.A.Yagunov va L.N.Starsevalar bu davrining o‘tish xarakteri va ularga nisbatan organizm reaksiyasiga qarab qizlarni to‘rt gruppaga bo‘lish mumkinligini ko‘rsatib berdilar.
Birinchi gruppaga (55.6 %) oy ko‘rishning hamma davrida yaxshi kayfiyatiga ega bo‘lib, yuksak sport natijasini ko‘rsatuvchi sportchi qizlar va ayollar kiritilgan.
Ikkinchi gruppadagi (34.3%) sportchi qizlarda oy ko‘rishi vaqtida umumiy darmonsizlik, tez charchash, uyquchanlik, mashg‘ulot bajarish yoqmasligi bilan xarakterlanuvchi gipotonik sindrom ustun keladi.
Uchinchi gruppadagi (5%) sportchi qizlarning oy ko‘rish vaqtida tasodifiy ta’sirchanlik, harakatlar tangligi bilan xarakterlanuvchi gipertonik sindrom belgilari ustun turadi, ayrimlarda qorin ostida ( ozroq bel qismida) og‘riq, bosh og‘rig‘i, notinch uyqu paydo bo‘ladi.
To‘rtinchi gruppadagi (4.9 foiz) sportchi qizlarning oy ko‘rishi vaqtida umumiy toliqish ishtaxaning yo‘qolishi ko‘ngil aynishi bo‘g‘in va mushaklarda og‘riq paydo bo‘lib, uyqu notinch bo‘ladi va yurak urushi va naqas olishi tezlashadi.
Demak oy ko‘rish davrida jinsiy muhitda o‘zgarishlar bo‘lmagan sog‘lom qizlarning organizmi hali oy ko‘rish vaqtida har il bo‘lishi mumkin.
Ma’lumki, bu davrda mashg‘uloti va musobaqalardagi nagruzkaga organizm reaksiyasi o‘zgarishi mumkin. Shuning uchun mashg‘ulotlarni ularning noqulay ta’siridan mutlaqo xoli bo‘ladigan qilib rejalashtiriladi. Lekin buning uchun shifokor nazorati o‘z-o‘zini nazorat qilish mashg‘ulotlarining kuzatishi va kontrol mashqlar ko‘rsatkichi orqali yengil atletikachi qizning organizmidagi reaksiya xarakatini aniqlash kerak.
Birinchi gruppaga kiritlgan jismonan juda yaxshi tayyorgarlik ko‘rgan yengil atletikachi qizlar mashg‘ulot qilishlari va musobaqalarga qatnashishlari mumkin. Albatta ular mashg‘ulot qilish va musobaqaga qatnashishning malum qoidalariga rioya qilishlari kerak.
Qolgan uch gruppaga kiritilgan yengil atletikachi qizlarning oy ko‘rish vaqtida mashg‘ulot qilish va musobaqaga qatnashishi mumkin emas. Bu masalan xal qilishda ginekologik shifokor bilan maslaxatlashish lozim.
Sport mashg‘ulotlari katta sog‘lomlashtirish axamiyatiga ega bo‘lib, oy ko‘rish vaqtida normadan chetga chiqadigan o‘zgarishlarni yo‘qotmagan va yengil atletikachi qizlar organizmning funksional imkoniyatlarini oshiradi.
Homiladorlik vaqtida mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanish va musobaqalarga qatnashish mumkin emas. Odatda tug‘ish jarayonida sportchi qizlar sport bilan shug‘ullanmaganlarga nisbatan yengil o‘tkazadilar.
Ko‘zi yorigan sportchi qizlar ayollar kamida 9-10 oydan so‘ng maxsus mashg‘ulotlarnimashg‘ulot boshlashi mumkin. Dastlabki 1-2 oy davomida davolash gimnastikasi mashqlarini bajarish kerak. Sekin asta yengil chigil yozish mashqlarini bajarish mumkin tug‘ishdan 6 oy o‘tgandan so‘ng yengil atletikachi ayol kichik nagruzka bilan o‘z programmasiga asoslanib mashg‘ulotini boshlashi mumkin.
Homiladorlik munosabati bilan maxsus mashg‘ulot to‘xtatib qo‘yilgandan to uni boshlaguncha odatda 1,5-2 yil vaqt o‘tadi. Lekin ikki yilgi tanaffusdan keyin ham maxsus va umumiy tayyorgarlik tez tiklanadi, oldingi davrigacha va bazan 6-8 oydan keyin undan oritishi ham mumkin.
Qizig‘i shundaki, ko‘pgina yengil atletikachi qizlar ona bo‘lganlaridan keyin safga qaytish bilan birga avvalgidan ham yuqoriroq natija ko‘rsatadilar.
Qizlarning funksional imkoniyatlari erkaklarga nisbatan kamligi sababli ularning mashg‘ulotdagi nagruzkasi ancha yengil shuningdek, sport mashqlari bilan shug‘ullanish sharoiti xam yengillashtiriladi.
Jumladan qizlarning eng uzoqqa yugurish 3000 m gacha halqaro musobaqalarda esa 800 m gacha bo‘ladi. Qizlarning g‘ovlar osha yugurish 80 m gacha g‘ovlar bilanligi esa 76,2 m gacha bo‘ladi. Barcha snaryadlar ham yengillashtirilgan: yadro – 4 kg , disk 1 kg, nayza 600 g , xotin qizlar mashg‘ulotlariga yugurib kelib uch xatlab sakrash va langar cho‘p bilan sakrash kiritilmaydi.
Ko‘pkurashlardan xotin-qizlar uchun ikki kun o‘tkazilgan beshkurash qabul qilingan. Shuningdek, yengil atletikaning barcha turlari qizlar uchun kiritilgan.
Yengil atletika mashqlarining qizlar uchun yengillashtirilishiga qaramay, xozirgi zamon mashg‘ulot nagruzkasi ancha yuqori. Shuning uchun xar bir boshlovchi sportchi qiz yoki ayolning jismoniy tayyorgarligi va salomatlik holatini aniqlash juda muhim. Boshlovchi sportchilar, terapevtdan tashqari ginekolog shifokorga uchrashib meditsina ko‘rigidan o‘tishi kerak.
Ko‘p yillik mashg‘ulot eng yuqori natija ko‘rsata olish, sport nuqtai nazaridan gullagan yillarga keladigan qilib rejalashtiriladi.
Buning uchun dunyoning 10 eng kuchli yengil atletikachi qizlarining o‘rtacha yoshiga asoslanish mumkin. 1963 yilgacha dunyoda eng yaxshi natijalar 100 m ga yugurishda 23 yoshda ko‘rsatilgan, 200 m ga yugurishda 22 yosh 20 , 800 m ga yugurishda- 24 yoshu 2 oy, yadro otishda- 26 yoshu 8 oy, disk uloqtirishda -26 yoshu nayza otishda- 25 yoshu 2 oy, beshkurashda -25 yoshu 1 oy.
Qisqa masofalarga yugurishda maxsus mashg‘ulot o‘tish- yugurish texnikasini chuqurroq takomillashtirish, maxsus mashqlar va mashg‘ulot yuklamasi hajmini asta-sekin oshirish hamda musobaqalarda sistematik qatnashish demakdir. Umumiy jismoniy tayyorgarlik hajmi maxsus tayyorgarlik bilan birgalikda orta boradi.
Sportchining maxsus mashg‘ulotidan asosiy muddao quyidagilardan iborat:
Umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasini: tezlikni, chidamlilikni,egiluvchanlikni, muskullarni bo‘shashtira bilish va boshqarish qobiliyatini oshirish.
Startda, startdan keyingi tezlanishda, masofada yugurishda, marraga kelishda hamda estafetali yugurishda texnik tayyorgarlik darajasini oshirish.
Sportchining tezkorlik-kuchlilik fazilatini va maxsus chidamliligini yaxshilash.
Ahloqiy va irodaviy fazilatlar darajasini oshirish.
Taktik tayyorlikni takomillashtirish va musobaqadan tajriba orttirish.
Nazariy tayyorgarlikni davom ettirish.
Mashg‘ulotlar haftada 5 marta quyidagi sxemada o‘tkaziladi: 3 kun mashg‘ulot +1 kun dam olish +2 kun mashg‘ulot +1 kun dam olish.
Yuqori razryadli sportchi qizlar mashg‘ulotlarini rejalashtirish endi boshlaganlar mashg‘ulotlarning rejadan, mashg‘ulotlar soni ko‘pligi bilangina emas, balki mashg‘ulot nagruzkalarining hajmi va jadalligi ortiq ekani bilan ham farq qiladi.
Tayyorlov davri - maksimal quvvatga ega bo‘lgan ishni bajarish qobiliyatini oshirish uchun, sprinchilar tezkorlik- kuchlilik tayyorgarlik darajasini yaxshilash juda muhim. Bu vazifani hal qilish uchun juda ko‘p mashqlar kompleksi ishlatiladi.
Bunday kompleks avvalo shtanga, tosh, qum solingan xalta bilan ijro etiladigan mashqlardan, gimnastik mashqlardan, sakrash va spirinterning maxsus tayyorlov mashqlardan iborat bo‘ladi. Shtanga bilan bajariladigan mashqlar shakli va bajarilishi xarakteri jihatidan sprint xususiyatiga mos bo‘lishi kerak.
Tayyorlov davridagi mashg‘ulot turli xil sakrash va sprintchining maxsus tayyorlov mashqlarini o‘z ichiga olishi kerak. Bu mashqlarni seriya-seriya qilib bajarish ularni deyarli uzuluksiz ijro etishga ketadigan vaqtni tayyorlov davri oxirigacha asta-sekin 20-25 minutga yetkazish kerak.
Tayyorlov davrining bahorgi bosqichida asosiy vazifa- asta-sekin musobaqalashuv davridagi mashg‘ulotlarga o‘tish bo‘ladi. Tezlikni va maxsus chidamlilikni oshirishga katta e’tibor beriladi.
Buning uchun qisqa bo‘laklarni (50-60 m gacha) ko‘p marta maksimal tezlikda yugurib o‘tiladi va uzun – uzun (150-300 m) masofalarni ko‘p martalab yugurib o‘tishda xar xafta sari tezlik tobora orttira boriladi.
Sprintcha yugurish texnikasini takomillashtirish avvalgidek diqqat markazida bo‘ladi.
Bu bosqichda 60, 100, 150, 200, 300, 500 va 600 m masofalarda kontrol chamalashlar, musobaqalar va har xil spirintcha ko‘p kurashlar muntazam o‘tkazib turiladi.
Musobaqalashuv davrida mashg‘ulot yanada ixtisoslashtiriladi. Ilk musobaqalashuv davrida sprintchi oldiga juda muhim vazifalar qo‘yiladi. Bular qish va bahor oylarida boshlangan katta va qiyin tayyorgarlik ishini yakunlash, iyun- sentabr oylarida sprintchining muvaffaqiyatli chiqishi uchun zarur zamin yaratishdan iboratdir.
Shuning uchun tayyorgarlik davridagi nisbatan hajmi bir oz kamroq, lekin nihoyatda zo‘r jadal mashg‘ulotlar o‘tkaziladi. Spirintchilar o‘z mashq ko‘rganlik darajalarini yaxshilash uchun zarur bo‘lgan musobaqalarda qatnashadilar.
Ular 80 m dan 200-250 m gacha masofalarni yuqori tezlikda, maksimalga yaqin va maksimal tezlikda takror-takror yugurib o‘tadilar. 400 m ga yuuguruvchilar maxsus chidamlilikni o‘stirish uchun, 200 dan 500-600 m gacha masofada har hafta sari tezlikni oshira bora qayta-qayta yugurib o‘tadilar.
Yugurishlar orasidagi dam olish vaqti esa. Yuguruvchi yana masofani katta tezlikda yugurib o‘tishga tayyor bo‘lishga qarab belgilanadi. Agar yuguruvchi bunga unchalik tayyor bo‘lmasa, takror yugurishda u masofaning dastlabki uchdan bir qismini jadallikda yugurib o‘tishi mumkin.
500-600 m ga bir bor va takror yugurish ham o‘tkaziladi. Lekin bu masofalarga yugurganda rekord vaqt ko‘rsatishga intilish kerak emas, kuchni butun masofaga taqsimlab 400 m ga yugurgandagi o‘rtacha tezlikdan kamroq o‘rtacha tezlikda yugurish kerak. Maxsus chidamlilikni o‘stirish uchun, ba’zi-ba’zida 500-600 m ga yugurib uning 400 m ni musobaqadagi tezlikda o‘tish kerak.
Takror yugurishlar orasidagi tanaffus qancha davom etishi kerakligi mashg‘ulot qilayotgan sportchining o‘zini subyektiv qanday his etayotganiga qarab belgilanadi.
Odatda tanaffus 5-15 minut davom etadi. 400 m ga yuguruvchining maxsus chidamliligi taraqqiy etishga, shu masofada chamalashlar va musobaqalar o‘tkazish yaxshi ta’sir ko‘rsatadi.
Musobaqalashuv davri bunda mashqlarning umumiy miqdori bahordagidan kamroq bo‘ladi. Chunki katta tezlikda yugurish asabga ko‘proq zo‘r kelishini talab qiladi va yuklama ortib ketadi.
200 va 400 ga yuguruvchining musobaqalashuv davridagi mashg‘ulot davrida burulishda yugurishga ko‘p ahamiyat beriladi. Startdan chiqish., 30-60 m ga yugurish, tezlanish, takror yugurish kabi mashqlarning hammasini burilishda ham bemalol qilaversa bo‘ladi. Bu ayniqsa 200 m ga yuguruvchilarga zarur. Chunki, ularning burilishdagi tezliklari to‘g‘ri yo‘ldagi tezliklarga yaqin bo‘ladi.
Sport naijalari darajasini va turg‘unligini pasaytirmaslik uchun butun musobaqalashuv davri mobaynida tezkorlik-kuchlilik mashqlarni muntazam ijro etib turish kerak.
Shuning uchun springchining yozgi mashg‘ulotiga sprinchiga yugurishdan tashqari, maxsus yugurish mashqlari, xilma-xil sakrash turlari, to‘ldirma to‘plar va qum solingan xaltalar bilan mashqlar, tosh ko‘tarib dikrlashlar, yengil shatnga bilan mashqlar ham ko‘rish zarur. Ba’zan bunday bunday mashqlar bajarishga alohida mashg‘ulotlarni to‘la bag‘ishlash ham mumkin.
Ilk musobaqalashuv bosqichda mashg‘ulotlar 90- 100 minut davom etadi.
Asosiy musobaqalar bosqichida sprinchi juda ko‘p (deyarli har kuni) musobaqalarda ishtirok etadi. Shuning uchun musobaqa va mashg‘ulot yuklamalarini, ular orasida dam olishni zo‘r e’tibor bilan rejalashtirish kerak.
Sprinchining juda ko‘p musobaqalarga ishtirok etishi qisqa masofalarga yuguruvchining mashq ko‘rganlik darajasi yuksalishga va sport natijasi o‘sishiga yordam beradi.
Ma’suliyatli musobaqalar o‘rtasidagi mashg‘ulotlarida asabga ortiqcha zo‘r keladigan mashg‘ulot ish shakillarida asabga ortiqcha zo‘r keladigan mashg‘ulot ish shakillaridan mumkin qadar voz kechmoq darkor. Chunonchi, mashg‘ulotlarda sprinchining ha deb masofani iloj boricha tez yugurib o‘taverishga va ma’lum masofa bo‘lagida rekord vaqt ko‘rsataverishga intilishga kurashmoq kerak.
Yuguruvchi tezligini sekundomer bilan haddan tashqari ko‘p nazorat qilaverish yaramaydi. Chunki, bu ham sportchida imkoni boricha tez yugurish istagi hosil bo‘lishiga sabab bo‘ladi.
Har kuni erta bilan taraqqiyotda ortda qolgan alohida muskul gruppalarni rivojlantirishga yoki alohida texnika elementlarini bilib olishga mo‘ljallangan mashqlar qilib turish lozim. Sprintchining bunday kundalik mashg‘ulot programmasiga odatda qorin, gavda orqasi, son, boldir, oyoq tagi va qo‘l muskullarini o‘stiradigan mashqlar, shuningdek, egiluvchanlikni o‘stiradigan mashqlar kiritiladi.
Quyida siprintchining ertalabki makshg‘uloti namunasini keltiramiz:
Mashg‘ulot boshida sekin yugurish yoki turgan joyda yugurish - 2 – 3 minut.
oyoqlar orasini oldinga keng ochib, oldingi oyoqni bukib turib, ikki qo‘lni oldindagi oyoq tizzasiga tiraladi. Gavdani pastga – yuqoriga chuqur-chuqur prujinasimon tebratiladi (har oyoqda galma-gal); 3-5 marta takrorlanadi.
Tirsak bo‘g‘ini bukilgan qo‘llarni tez-tez harakatlantirish; 15 sekunddan 2 – 3 marta.
Qo‘llarga tayanib tik turgan joyda yugurish – 10 sekunddan 3 marta. 3 va 4-mashqlar galma – gal ijro etiladi.
Gantellar bilan silkinish harakatlar, gavdani aylantirish, egashish va boshqa mashqlar – 10 minut.
Ustiga yuk (qumli xalta) qo‘yib, sonni ko‘tarish – har oyoqda 20 martadan 2 seriya. Buning o‘rniga ustiga yuk qo‘ymay, sonni baland – baland ko‘tarib, turgan joyda yoki oz-ozdan olg‘a siljib yugursa ham bo‘ladi – har oyoqda 60 – 80 martadan 2 seriya
Yelkaga qumli xalta qo‘yib, turgan joyda dikir-dikir sakrash – 20 – 30 martadan 2 seriya, yuksiz esa – 100 – 150 martadan.
6 va 7 – mashqlar galma - gal ijro etiladi.
8. Muskullarni bo‘shashtirishga mo‘ljallangan mashqlardan 3 – 4 ta aralashtirib, sekin yugurish – 2 – 3 minut.
Kontrol mashqlar. Mashq ko‘rganlik darajasi o‘zgarishini quyidagi kontrol mashqlar vositasida aniqlasa bo‘ladi: past startdan 30 va 60 m ga yugurish; kela turib 100 m ga yugurish; startdan 150 va 300 m ga yugurish; turgan joydan uzunlikka sakrash; turgan joydan uch hatlab sakrash; shtangani turtib ko‘tarish (faqat erkaklar uchun) – ko‘tarilgan shtanga og‘irligi sportchi vazniga ma’lum nisbatda bo‘ladi; turgan joydan yuqoriga sakrash (sm da); turnikda tortilish (ayollar uchun) – kim ko‘p.
Sprintchining maxsus tayyorgarligi qanday bo‘layotganini nazorat qilish uchun yuqoridagidan bo‘lak ko‘rsatkichlarni ham sistematik hisobga olib borsa bo‘ladi. Masalan, sportchining 100 m ga yugurishdagi maxsus chidamliligi darajasini aniqlash uchun oxirgi 20 metrni qancha vaqtda yugurib o‘tganini aniqlanadi, 200 va 400 m ga yuguruvchi uchun esa oxirgi 100 va 50 m ni qancha vaqtda yugurib o‘tgani aniqlanadi.
Musobaqalarga tayyorlanish va ularga qatnashish. 100 va 200 m ga yuguruvchi tayyorlov davrida 60, 100 va 300 m ga yugurishdan musobaqalarda, shuningdek, umumiy va maxsus tayyorlik darajasini ko‘rsatib beradigan mashqlarda ishtirok etishi kerak.
Bundan tashqari sprintchi yugurib kelib uzunlikka sakrashdan, g‘ovlar osha yugurishdan va yengil atletikaning boshqa turlaridan musobaqalarda qatnashsa, yomon bo‘lmaydi. Hammasi bo‘lib yiliga 15 - 20 musobaqalarda qatnashish tavsiya qilinadi. Bundan tashqari yil davomida muntazam ravishda kontrol chamashlar va sinovlar o‘tkazilib turiladi.
Mavsumdagi asosiy musobaqalarga tayyorlanish uchun mashg‘ulot o‘tkazish vaqtini, yugurishni takrorlash miqdorini, yugurib o‘tiladigan masofani kamaytirish kerak. Lekin yugurish tezligi kamaytirilmaydi.
Maxsus chidamlilikni oshirish uchun, haftada ikki marta mashg‘ulotning jadalligini maksimalga yetkazish kerak. Boshqa kunlarda esa, tezlikni oshirish uchun, maksimal tezlikda yuguriladi.
Yuqori razryadli tez yuguruvchi qizlar mashg‘ulotlarining xususiyatlari
Mashg‘ulotlarning asosiy vazifalari.
Sportcha yurishda texnik tayyorgarlikni yaxshilash
Kuch. Tezkorlik, egiluvchanlik va harakatlarni koordinatsiya qilish qobiliyatiga taaluqli umumiy jismoniy tayyorgarlikni oshirish
umumiy va maxsus chidamlilikning a’lo darajada rivoj topishiga erishish
Ahloqiy va irodaviy fazilatlar saviyasini oshirish
Yurishda “tezlikni his etish” ni tarbiyalash
Tez yuruvchini kuzatish, boshlang‘ich mashg‘ulotni tahlil qilish sportchining texnikasi asosida sport natijalari bilan sinov mashqlarini qanday bajarayotganini hisobga olib sportchi tayyorgarligida kuchli va bo‘sh tomonlari, uning kelgusi yildagi imkoniyatlari aniqlanadi va shunga qarab yuqorida ko‘rsatilgan vazifalarga o‘zgarishlar kiritiladi.
Mashg‘ulot nagruskaning hajmi anchagina oshiriladi, mashg‘ulotlarining soni (haftada 5-6 martagacha) hamda ularning davom etish vaqti ko‘paytiriladi. Yuqori razryadli tez yuruvchilar uchun umumiy kilometraj ancha oshiriladi.
Masalan, sport masterlari tayyorlov davrida (yugurish, oddiy va sportcha yurish, chang‘ida yurish) 1500-2000 km undan ham ortiq yo‘l o‘tadilar: sayr qilib yurishga chang‘ida yurishga ko‘proq vaqt ajratiladi. Mashg‘ulotning kuzgi qishki bosqichi ikkinchi yarmida tez yuruvchilar 5-10 km masofada bir-ikki marta musobaqalashadilar. Ularning musobaqa programmasiga boshqa mashqlar ham (masalan, chang‘ida poyga) kiritiladi. Sportchilar umumiy jismoniy tayyorgarlikka ko‘proq e’tibor berishlari uchun shunday qilinadi. Bu musobaqalarga maxsus hozirlik ko‘rilmaydi.
Yuqori razryadli sakrovchi qizlar mashg‘ulotining xususiyatlari
Sakrash – yengil atletikaning eng ko‘p rivojlangan turidan biridir. Sakrash
o’zining ko‘p yillik tarixida tezda rivojlanib keldi. Sakrash turlarida sport ko‘rsatkichlarining o‘sishi jahon miqiyosidagi musobaqalardagi konkurensiyalarning ahamiyati juda kattadir. Buning natijasida sakrash texnikasida, mashg‘ulot formalar paydo bo‘la boshladi.
Sakrash – to‘siqlaridan o‘tishning tabiiy usuli bo‘lib, qisqa vaqt ichida asab – muskul kuchiga maksimal zo‘r berishdir. Yengil atletik sakrashda sportchilar o‘z tanalarini idora qila bilishlari, kuchlarini yig‘a bilish qobiliyatlari takomillashadi, kuch, tezlik, chaqqonlik, mardlik orta boradi.
Sakrash – oyoq va tana muskullarini kuchaytirish va sakrovchanlikni hosil qilishi uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.
Yengil atletik sakrash ikki turga bo‘linadi:
Imkon boricha balandroq sakrash maqsadida vertikal to‘siqlardan o‘tish – balandlikka sakrash va langarcho‘p bilan sakrash.
Imkon boricha uzoqqa sakrash maqsadida to‘siqlardan o‘tish – uzunlikka sakrash va uch xatlab sakrash. Sakrashda erishilgan natijalar metr va santimetr bilan o‘lchanadi.
Yugurib kelib uzunlikka sakrashning: «oyoqlarni bukib», «ko‘krak kerib», «qaychi» usullari mavjud. Bularning eng ko‘p qo‘llaniladigani «qaychi» usulidir.
Uzunlikka sakrashda yuqori natijaga erishish asosan yugurib kelish natijasida hosil bo‘lgan tezlikka bog‘liq. Depsinishda xosil bo‘lgan tezlikka bog‘liq. Depsinish paytida yugurib kelish tezligi qanchalik yuqori bo‘lsa va depsinish qanchalik tez bajarilsa, boshlang‘ich uchib chiqish tezligi shuncha yuqori bo‘lib, shunchalik uzoqqa sakraladi. Uzoqqa sakrash sakrovchini fazodagi uchishdagi turg‘unligiga, yerga tushayotgandagi harakatlarini qanchalik to‘g‘ri bo‘lishiga ham bog‘liqdir.
Sakrash yugurib kelib yerdan depsinish natijasida hosil bo‘lganligi uchun, ya’ni tayanchsiz faza vaqti uzoqligi bilan xarakterlanadi. Sakrash turiga qarab, URM uchish fazasida ma’lum trayektoriya bo‘ylab harakatlanadi.
Sakrashda yaxshi natija ko‘rsatish, sakrovchini gavdasining boshlang‘ich uchish tezligi bilan belgilanadi.
Bunda sakrovchi sakrash balandligi va uzunligini oshira bilishga effektiv vosita balandligi harakatlar muhim rol o‘ynaydi.
Sakrashni analiz qilishni yengillashtirish uchun uni 4 fazaga ajratish mumkin:
Yugurib kelish va depsinishga tayyorlanish – yugurish boshlanishdan toki oyoqni depsinish joyiga qo‘ygunga qadar.
Depsinish – oyoqni depsinish joyiga qo‘ygandan boshlab, depsinish tugashiga qadar.
Uchish – depsinuvchi oyoq tayanchdan uzilgan paytdan toki yerga tegishiga qadar.
Yerga tushish – yerga tekkan paytdan gavda harakati to‘liq to‘htaguncha.
Endi yuqoriga qayd etilgan fazalarni navbatma–navbat ko‘rib chiqamiz. Yugurib kelib uzunlikka sakrash texnikasi
Yugurib kelib uzunlikka sakrash texnikasini, umuman uchta qismga bo‘lish mumkin: yugurib kelish, depsinish, uchish va yerga tushish.
Yugurib kelish. Uzunlikka sakrashda yugurib kelish sakrovchining optimal tezligini hosil qilish uchun xizmat qiladi. Bu turda yugurib kelish tezligi ko‘proq maksimal tezlikka yaqinlashadi, uni boshqa sakrash turlaridan farqli ravishda sportchi rivojlantirishga qodir bo‘ladi. Yugurib kelish uzunligi va yugurish qadamlari soni sportchining individual xususiyatlariga va uning jismoniy tayyorgarligiga bog‘liq. Yetakchi sportchilar yugurish uzunligi 50 m bo‘lganda 24 tagacha yugurish qadamlarini qo‘llaydilar. Ayollarda bu qiymatlar bir oz kamroq – yugurish uzunligi 40 m gacha bo‘lganda 22 tagacha yugurish qadamlaridan foydalanadilar. Yugurib kelishning o‘zini shartli ravishda uch qismga ajratish mumkin: yugurishning boshlanishi, yugurish tezligini olish, depsinishga tayyorlanish.
Yugurib kelishning boshlanishi har xil bo‘lishi mumkin. Asosan, sportchilar quyidagi variantlardan foydalanadilar: turgan joyidan va yetib kelgan (yoki yugurib kelgan) joyidan, shuningdek, tezlikni asta-sekin olish va keskin (sprintercha) boshlash bilan. Yugurib kelishning boshlanishi katta ahamiyatga ega, chunki yugurish sur’ati va maromini belgilab beradi. Sportchini yugurib kelishni standart tarzda boshlashga va oldindan tayyorgarlik ko‘rmasdan turib uni o‘zgartirmaslikka o‘rgatish zarur.
Turgan joyidan yugurib kelishni boshlashda sportchi harakatni nazorat chizig‘idan boshlaydi, bunda u bir oyog‘ini oldinga, ikkinchisini orqaga oyoq uchiga qo‘yadi. Ba’zi yuguruvchilar bunday holatda tana og‘irligini goh oldinda turgan oyoqqa, goh orqada turgan oyoqqa o‘tkazib, bir oz oldinga-orqaga tebranishlarni bajaradilar.
Sportchi yugurib kelishni harakatdan (yetib kelish yoki yugurib kelishdan) boshlayotgan paytda shu narsa muhimki, u oldindan belgilab olgan oyog‘ida nazorat chizig‘iga aniq tushishi kerak. Shuni yodda tutish lozimki, yugurib kelishda yugurish qadamlari soni juft bo‘lganda nazorat chizig‘iga depsinadigan oyoq qo‘yiladi va harakat siltanuvchi oyoqdan boshlanadi va, aksincha.
Sportchi yugurib kelishni boshlagandan so‘ng yugurish tezligini olishga o‘tiladi. Bu yerda yuguruvchi to‘g‘ri yo‘lka bo‘ylab qisqa masofaga yugurish texnikasiga o‘xshash yugurish qadamlarini bajaradi. Qo‘llar va oyoqlar harakatlari amplitudasi birmuncha kengroq, gavdaning egilishi 80 ga yetadi, yugurish oxiriga kelib vertikal holatni qabul qiladi. Bu paytda har bir qadamda yumshoq depsinishga e’tibor qaratish lozim, o‘z harakatlarini nazorat qilib borish va har tomonga tebranmasdan bir chiziq bo‘ylab yugurishni bajarish kerak.
Depsinishga tayyorlanishda oxirgi 3-4 yugurish qadamlarida sportchi o‘zi uchun optimal tezlikni rivojlantirishi kerak. Yugurishning bu qismi harakat sur’atining oshishi, yugurish qadam uzunligining bir oz kamayishi bilan ifodalanadi, oyoq soni oldinga-orqaga harakat qilganida uning birmuncha yuqoriga ko‘tarilishi ortadi. Tizza bo‘g‘imidan tekislangan depsinuvchi oyoq oxirgi qadamda orqaga “tiraluvchi” harakat orqali butun oyoq tagi bilan depsinish joyiga qo‘yiladi.
Depsinish oldidan yelkani orqaga og‘dirish oxirgi, avvalgilariga nisbatan ancha qisqaroq qadamda siltanuvchi oyoqning tosni oldinga faol uzatishi hisobiga erishiladi. Depsinuvchi oyoqni yerga qo‘yishda uni tizza bo‘g‘imidan ataylab bukish (cho‘kkalashni bajarish) tavsiya qilinmaydi. Yugurib kelish tezligi va sakrovchining og‘irlik kuchi ta’sirida oyoqning o‘zi tizza bo‘g‘imidan bukiladi va zo‘riqtirilgan mushaklar cho‘ziltirilganda depsinish samaraliroq bajariladi.
Depsinish. Bu sakrash qismi oyoq depsinish joyiga qo‘yilgan paytdan boshlanadi. Oyoq butun tagi bilan tashqi chekkasiga ko‘proq bosilgan holda qo‘yiladi. Ba’zi sportchilar oyoqni tovondan boshlab qo‘yadilar. Ikkala holda ham oyoq kaftining 2-5 sm ga oldinga sirg‘anishi sodir bo‘lishi mumkin, ayniqsa bu oyoq tovondan qo‘yilganda kuzatiladi, chunki unda tikanlar yo‘q va u oldinga surilib ketishi mumkin. Shuningdek, depsinuvchi oyoqni nooqilona qo‘yish, ya’ni UOM proyeksiyasidan ancha uzoqroqqa qo‘yish ham oyoqning surilishiga olib keladi.
Depsinuvchi oyoqni qo‘yishning optimal burchagi – 70o atrofida bo‘lib, oyoq bir oz tizza bo‘g‘imidan bukiladi. Endi shug‘ullanayotgan sakrovchilarga va oyoq kuchi yetarlicha rivojlanmagan sportchilarga oyoqni tizzadan sun’iy ravishda bukish tavsiya etilmaydi, chunki sakrovchi tayanch reaksiyasining unga ta’sir ko‘rsatayotgan kuchlariga dosh bera olmasligi mumkin. Amortizatsiya fazasida (oyoqni tayanchga qo‘ygan paytdan boshlab to vertikal paytgacha) sekundning birinchi ulushlarida tayanch reaksiyasi kuchi keskin oshadi, keyin uning tez kamayishi sodir bo‘ladi. Bu kuchlar ta’sirida tizza va tos-son bo‘g‘imlarida bukilish yuzaga keladi. Vertikal paytdan boshlab siltanuvchi oyoq oldinga-yuqoriga faol chiqarilgan mahal bu bo‘g‘imlarni yozish bajariladi. Vertikal paytga qadar mushaklar ishi va siltanuvchi oyoq hamda qo‘llarning inersiya xususiyatlari hisobiga tayanchning reaksiya kuchlari bir oz ortadi. Tizza va tos-son bo‘g‘imlarining uzilishida qatnashuvchi mushaklar ishi vertikal holatini o‘tib bo‘lgunga qadar boshlanadi, ya’ni bo‘g‘imlarning bukilishi hali tugamagan, o‘zuvchi mushaklar esa mushak tarkiblarining cho‘ziluvchan kuchidan samarali foydalangan holda o‘z ishini faol boshlab yuboradi.
Siltanuvchi oyoq va qo‘lning oldinga harakatlari bu a’zolar og‘irligining harakat miqdorini sakrovchining butun tanasiga berishga yordam qiladi. Depsinish oyoq kafti tayanchdan uzilgan paytda yakunlanadi, bunda tayanchning reaksiya kuchi juda ham kichik bo‘ladi .
Depsinish maqsadi – yugurib kelishning gorizontal tezligini sakrovchi tanasining vertikal uchib chiqish tezligiga o‘tkazishdir, ya’ni tanaga boshlang‘ich tezlik berishdir. Depsinishning optimal burchagi 75o, optimal uchib chiqish burchagi esa 22o ni tashkil etadi. Depsinish qancha tez bajarilsa, yugurib kelishning gorizontal tezligi shuncha kam yo‘qotiladi, demak, sakrovchining uchish uzoqligi ortadi.

1-rasm. Yugurib kelib uzunlikka sakrashda depsinish
dinamogrammasi (vertikal va gorizontal holati)

Uchish. Sakrovchi tanasi depsinish joyidan uzilgandan so‘ng uchish fazasi boshlanadi, bu yerda hamma harakatlar muvozanatni saqlashga va yerga tushish uchun optimal sharoitlarni yaratishga qaratiladi. Depsinish URMga harakat yo‘nalishini beradi, bu yo‘nalish sakrovchi tanasining boshlang‘ich uchib chiqish tezligi kattaligi, uchib chiqish burchagi va uchib chiqish balandligi bilan aniqlanadi. Jahonning yetakchi sakrovchilari taxminan 9,4-9,8 m/s boshlang‘ich tezlikka erishadilar. UOMning ko‘tarilish balandligi taxminan 50-70 sm ga teng. Sakrashning uchish fazasi shartli ravishda uchta qismga bo‘linadi: 1) ko‘tarilish; 2) oldinga gorizontal harakatlanish; 3) yerga tushishga tayyorlanish.

Hamma turdagi sakrashlarda ko‘tarilish bir xil bo‘ladi. U qadam tashlab turib uchishdan iborat. Depsinishdan so‘ng itariladigan oyoq birmuncha vaqt orqada tekis holda qoladi, siltanuvchi oyoq gorizontal darajasigacha tos-son bo‘g‘imidan bukilgan, boldir siltanuvchi oyoq soni bilan to‘g‘ri burchak ostida tizzadan bukilgan. Gavda bir oz oldinga egilgan. Siltanuvchi oyoqqa qrama-qarshi bo‘lgan qo‘l tirsak bo‘g‘imidan salgina bukilgan va oldinda bosh darajasida turadi, boshqa qo‘l yarim bukilgan holda orqaga uzatilgan. Bosh tekis ushlanadi, yelka bo‘shashtirilgan. Qo‘llar va oyoqlarning yetarlicha keng amplitudada hamda erkin harakatlar bilan qarama-qarshi harakatlanishlari depsinish tugagandan keyin gavdaning vertikal o‘q atrofida aylanma harakatlarini qoplaydi. Keyin tanlangan sakrash usuliga mos bo‘lgan harakatlar bajariladi.
“Oyoqlarni bukib” usulida sakrashning uchish fazasi ham ijro etish, ham texnikasini o‘rganish uchun oddiy hisoblanadi. Yerdan ko‘tarilgandan so‘ng qadam tashlash holatida depsinuvchi oyoq tizza bo‘g‘imidan bukiladi va siltanuvchi oyoqqa olib kelinadi, yelka muvozanatni saqlash uchun, shuningdek, qorin pressi mushaklari hamda oyoqlarni osilib turgan holatda ushlab turuvchi sonlar old yuzasining ortiqcha zo‘riqishini yo‘qotish uchun bir oz orqaga olinadi. Tirsak bo‘g‘imlaridan bir oz bukilgan qo‘llar yuqoriga ko‘tariladi. UOM yo‘nalishi pastga tusha boshlagan paytda yelkalar oldinga chiqariladi, qo‘llar oldinga-pastga harakat qilib pastga tushiriladi, oyoqlar tizza bo‘g‘imidan to‘g‘rilanib ko‘krakka yaqinlashadi. Sakrovchi yerga tushish uchun holatni egallaydi

2-rasm. Yugurib kelib “oyoqlarni bukib” usulida uzunlikka sakrash

“Ko‘krak kerib” usulida sakrash ancha murakkab bo‘lib, uchishda ma’lum bir harakat koordinatsiyasini taqozo etadi. Yerdan ko‘tarilgandan va qadam tashlashda uchishdan so‘ng siltanuvchi oyoq pastga-orqaga depsinuvchi oyoqqa tushiriladi. Oldinda turgan qo‘l pastga tushiriladi va boshqa qo‘l bilan birlashtiriladi; qo‘llar tirsak bo‘g‘imlaridan to‘g‘rilanadi; keyin orqaga harakatlangan holda yuqoriga ko‘tariladi. Sakrovchi orqaga egilgan holatga o‘tadi va shu holatda uchish fazasining deyarli yarmini bosib o‘tgan holda go‘yo tanaffus ushlaydi. Keyin ikkala oyoq tos-son va tizza bo‘g‘imlaridan bukilgan holda oldinga ketadi, yelkalar bir oz oldinga egiladi, qo‘llar oldinga-pastga tushiriladi. Uchishning yakuniy qismida oyoqlar tizza bo‘g‘imlaridan tekislanadi, qo‘llar orqaga uzatiladi. Sakrovchi yerga tushish uchun holat egallaydi

3-rasm. Yugurib kelib “ko‘krak kerib” usulida uzunlikka sakrash

Texnikasi bo‘yicha eng murakkab va samarali sakrash usuli – bu “qaychi” usulidir. Uning samaradorligi yugurib kelishdan depsinishga o‘tishda va uchishdagi harakatlarda yugurish qadamining muvofiqlashtiruvchi tuzilmasi hisobiga namoyon bo‘ladi. Bu usulning aniqroq nomi – “havoda yugurish”, chunki sakrovchi uchish paytida 2,5-3,5 qadam tashlashlarni bajaradi.

Uchish paytida qadam tashlash holatidan (birinchi qadam) siltanuvchi oyoq tekislanib, pastga-orqaga tushiriladi, depsinuvchi oyoq oldinga chiqariladi. Siltanuvchi oyoq harakatni davom ettirgan holda orqaga harakat qiladi, tizza bo‘g‘imidan bukiladi, depsinuvchi oyoq esa tizza bo‘g‘imidan bukilgan holda soni bilan oldinga chiqariladi (ikkinchi qadam). Shundan so‘ng tizza bo‘g‘imidan bukilgan siltanuvchi oyoq oldinga chiqariladi va depsinuvchi oyoqqa biriktiriladi. Keyin ikkala oyoq tizza bo‘g‘imidan tekislanadi va yerga tushishdan oldingi holatni egallaydi. Qo‘llar yon tomon orqali aylanma harakatlarni bajaradi. Siltanuvchi oyoq pastga tushirilgan paytda unga teskari bo‘lgan qo‘l pastga tushiriladi, boshqa qo‘l esa yuqoriga ko‘tariladi. Depsinuvchi oyoq oldinga chiqarilgan paytda unga teskari bo‘lgan qo‘l ham oldinga chiqariladi, boshqa qo‘l esa orqaga uzatiladi. Siltanuvchi oyoqni depsinuvchi oyoqqa birlashtirishda qo‘llar pastga tushiriladi va yerga tushishdan oldin orqaga uzatiladi

4-rasm. Yugurib kelib “qaychi” usulida uzunlikka sakrash

Yerga tushish. Sakrashning bu yakuniy qismi uning uzoqligi uchun katta ahamiyatga ega. Yerga tushishga tayyorlanish uchishning oxirgi qismida, sakrovchining UOM depsinish vaqtida uning balandligiga tushgan paytda boshlanadi.

Sakrovchi oyoqlarini tizza bo‘g‘imidan tekislaydi, yelka oldinga uzatiladi, tirsak bo‘g‘imidan bir oz bukilgan qo‘llar imkoni boricha orqaroqqa uzatiladi. Yerga tushish samarali bo‘lishi uchun oyoqlarni shunday ushlab qolish kerakki, ularning uzunasiga (bo‘yiga) o‘qi yerga tushish sathiga nisbatan o‘tkirroq burchak ostida bo‘lishi kerak



5-rasm. Yugurib kelib uzunlikka sakrashda yerga tushish.
• – aylanish bilan oldindan yerga tushish; o – to‘g‘ri yerga tushish

Oyoq kafti yer sathiga (qumga) tegishi bilan sakrovchi qo‘llarini oldinga uzatadi, bunda u oyoqlarini tizza bo‘g‘imidan bukib, UOMni oyoq kaftining qumga tegish chizig‘i orqasiga o‘tkazadi. Ba’zi sakrovchilar yonga ketish bilan yerga tushishni qo‘llaydilar, ya’ni oyoq kaftlari qumga tegishi bilan sakrovchi qaysi tomonga ketishni bajarayotgan bo‘lsa, shu tomondagi oyog‘ini ko‘proq bo‘shashtiradi, bunda o‘ziga qo‘llari va yelkalari bilan faol yordam bergan holda ketish tomonga keskin burilish amalga oshiriladi. Burilish orqa orqali, ya’ni orqaga harakat qilish bilan, ayni paytda boshqa yelka va qo‘lni oldinga uzatish bilan bajariladi. Shuni yodda saqlash lozimki qo‘llarni barvaqt oldinga uzatish oyoqlarning pastga tushib ketishiga sabab bo‘ladi va ertaroq yerga tushishga olib keladi.

Yugurib kelib uzunlikka sakrashlarda natijani oshirish sakrovchining oyoqlari kuchiga, yugurib kelish tezligiga, depsinish tezkorligiga va koordinatsion qobiliyatlariga bog‘liq bo‘ladi.
Sakrash uchun yugura boshlashdan oldin sakrovchi yugurib butun e’tiborini bajariladigan sakrash mashqiga jalb qilishi lozim va fikr–zikrini yig‘ib sakrashni bajarayotganda maksimal kuch beradigan bo‘lib olish kerak.
Sakrovchining yugura boshlashdan oldingi dastlabki xolati har doim bir xil bo‘lib, gavda sal oldinga engashgan, oyoqlar sal bukilgan, qo‘llar yarim bukilgan bo‘lishi kerak. Olg‘a tomonga qarab hayolni bir joyga to‘plab turish sakrovchining dastlabki holati to’g‘riligini ko‘rsatadi.
Yugurib kelishda tezlikni tobora oshira borib, oxirgi qadamlarda eng yuqori tezlikka erishiladi. Yugurib kelishdagi qadamlar xarakatining strukturasi qisqa masofada tezlanishdek bo‘ladi.
Yugurib kelishning oxirgi qadamlarini bajarilishi texnikasida sakrashning har bir turida o‘z xususiyatlariga ega.
Sakrovchi yugurib kelishda gorizontal tezlik xosil qiladi va bu tezlikni depsinish paytida xosil bo‘lgan vertikal tezlik bilan bog‘lab, tananing boshlang‘ich ko‘tarilish tezligini xosil qiladi. Bu esa uchish paytida tananing enersiya bilan va og‘irlik kuchi ta’sirida siljishga imkon yaratadi. Yugurib kelish tezligi bilan depsinish tezligi bir-biriga bog‘liqdir. Yugurib kelishning depsinishdan oldingi qadamlari qanchalik tez bo‘lsa, depsinish xam tez bo‘ladi.
Sakrashning xamma turlarida oyoq depsinishi joyga tez va shaxdam qo‘yiladi. Oyoq tegish paytida to‘g‘ri bo‘lishi kerak. Shunda oyoqning tayanch fazasidagi katta kuch kelishiga chidashi yengil bo‘ladi, bukilgandagi amortizatsiyasi tarangroq bo‘ladi va yozilgandagi foydasi ko‘proq bo‘ladi. Oyoq depsinish joyiga qo‘yilayotgan paytda tayanch nuqtasi hamma vaqt sakrovchi tanasi u.r.m.ning yerdagi proyeksiyasidan sal oldinda bo‘ladi. Depsinish burchagi qanchalik katta bo‘lishi kerak bo‘lsa, oyoq ham shuncha oldinroq qo‘yiladi va tayanch nuqtasidan sakrovchi gavdasi u.r.m.ning proyeksiyasigacha masofa ham shuncha ko‘p bo‘ladi. Masofa ortgan sari, gorizontal tezlikning vertikal tezlikka o‘tish yo‘li orta boradi.
Ammo muskullar kuchi va silkinadigan oyoq massasi katta bo‘lgani shuningdek, silkinish yo‘li uzun bo‘lgani uchun buning roli juda kattadir. Silkinish oyoqni siqib ko‘targanda, shu oyoqning og‘irligi markazi tos-son bo‘g‘imidan uzoqroqda bo‘lsa, silkinishning foydasi ko‘proq bo‘ladi. Chunki bunda burchak tezlik bir xil bo‘lsa ham to‘g‘ri chiziqli tezlik yuqori bo‘ladi. Tortish kuchlanishi ham shunga qarab ortadida, depsinish foydaliroq bo‘ladi. Buning uchun silkish texnikasini yaxshi bilishi va muskullar kuchli bo‘lishi kerak.
Tezlikka erishilganda oyoqni silkishdan yaxshi foydalanishga erishish uchun muskullarni kuch beradigan yo‘lini mumkin qadar uzaytirish lozim. So‘ngra qadamlarning uchish fazasi tamom bo‘lishidan sal oldinroq silkingan oyoq pastga tomonga harakat qilishdan unumli foydalanish lozim.
Sakrovchilarni sakrashdagi depsinish fazasida depsinuvchi va silkinuchi oyoqlar katta ish bajaradi. Shuning uchun sakrovchi silkinuvchi oyoq bilan aktiv xarakat qilish kerak. Oyoq silkishning biomexanik va psixologik nuqtai nazaridan katta axamiyatga ega. Sakrovchi oyoqni tez siltishga intilib, depsinuvchi oyoqni tezroq to‘g‘irlanishiga ta’sir qiladi va ancha foydali depsinadi. Sakrashning bu elementi texnikasi boshqa usullarga o‘tganda deyarli o‘zgarmaydi. Shuning uchun yerga to‘g‘ri tushishni o‘rgangandan keyin uni ko‘p marta takrorlab, malakaga aylantirib olish kerak. Uzunlikka sakrash texnikasini o‘rgatishda tezkorlik tayyorgarligini ko‘rib, shug‘ullanuvchilar bir tekis yugurish va tezlikni oshirib borishni bilib olganlaridan so‘ng o‘rgatgan ma’qul.
Mashg‘ulotlar zichligini oshirish uchun barcha sakrashlarni yo‘lkada bajarish shart emas. Maxsus sakrash mashqlarini va alohida sakrashlarni o‘tloq yerda va qum ustida bajarish maqsadga muvofiqdir.



6-rasm. Sakrashda qaytish

7-rasm. Joyida turib uzunlikka sakrash

Uchib chiqish burchagi yakuniy tezlik yo‘nalishi bilan gorizont o‘rtasida hosil bo‘ladi. Bu burchak depsinish oxirida sakrovchining gorizontal va ko‘taruvchi tezligi bir-biriga qanday nisbatda ekaniga bog‘liq.

Yugurib kelib sakrashning barcha turlarida gavda u.r.m.ning uchib chiqish burchagi yugurib kelishdagi gorizontal tezlik bilan depsinishdagi vertikal tezlik nisbatiga bog‘liq.
Sakrovchining gorizontal tezligi uzunlikka sakrash uchun yugurganda 10 m.sek.gacha, xatto undan ham yuqori bo‘lishi mumkin. Bu esa depsinish paytida 0,8-1,0 m. sek.gacha kamayishi mumkin.
Sakrashdagi uchish fazasida sakrovchining u.r.m. trayektoriyasi shaklida bo‘ladi. Uchish fazasida sakrovchiing u.r.m. harakatini, ufqqa nisbatan burchak hosil qilib xarakat qiladi. Sakrovchi uchish fazasida inersiya va og‘irlik kuchi ta’sirida xarakat qiladi. Sakrovchi yerdan ajralgandan so‘ng u to‘g‘ri chiziq bo‘ylab (ufqqa nisbatan) harakat qilishi kerak, lekin og‘irlik kuchining ta’sirida u 9,8-10,0 sek. tezlanish bilan pastga tomon harakat qiladi.
Sakrovchi u.r.m. uchining birinchi yarmida tekis sekinlashib ko‘tariladi, ikkinchi yarmida esa tekis tezlanib tusha boshlaydi.
Sakrash uzoqligi boshlang‘ich tezlik bilan uchib chiqish burchagiga bog‘liq. Uzunlikka sakrashda yugurib kelish tezligi 9-10 m.sek. bo‘lganida sakrovchi o‘z tanasining 45* burchak xosil qilib uchib chiqishni ta’minlay olmaydi. Sakrovchining u.r.m. 54* burchak xosil qilib chiqish uchun gorizontal va vertikal tezliklar teng bo‘lishi shart. Lekin uzunlikka sakrovchining gorizontal tezligini har doim uning vertikal tezligidan ortiq. U har qanday depsinmasin, uning gavdasi 9-10 m. sek. tezlik bilan ko‘tarila olmaydi. Gorizontal tezlik maksimal bo‘lganida, sakrovchi hech vaqtda 45* burchak hosil qilib uchib chiqa olmaydi.
Uchish fazasida sakrovchining xar qanday ichki kuchi u.r.m. trayektoriyasini o‘zgartira olmaydi. Sakrovchi havoda xar qanday harakat qilmasin, u.r.m. harakat qilayotgan parobolik egri chiziqni o‘zgartira olmaydi. Sakrovchi uchishdagi harakatlari bilan faqat tana va uning ayrim qismlarini u.r.m.ga nisbatan qayerda bo‘lishini o‘zgartirish mumkin. Bunda tananing ayrim qismlari og‘irlik markazlarini biron tomonga ko‘chishini tananing boshqa qismlarini qarama-qarshi tomonga muvozanatni saqlaydigan harakat qilishga majbur qiladi. Sakrashda tana qismlarining harakati quyidagi formula bilan aniqlanadi.
m.1
Х =--------------
M – m
Bunda, M–sakrovchining massasi; m–o‘rin o‘zgarayotgan tana qismining massasi; 1–o‘rni o‘zgarayotgan tana qismi og‘irlik markazining yo‘li.
Masalan, sakrovchining qo‘llarini tik ko‘tarib vertikal holatida uchayotgan sakrovchining vazni 80 kg bo‘lsin. U qo‘llarini tushirsa qo‘llar massasining (m – 8 kg) o‘rni qo‘llarning og‘irlik markazining o‘rni 1-60 sm o‘zgaradi. Bunda kompensator harakati quyidagi bo‘ladi.
m.1 8.60
Х =------------ = ------------ = 6,6 см
M – m 72
Shunday qilib, sakrovchining qo‘llaridan boshqa barcha qismlari 6,6 sm ga ko‘tariladi, lekin tananing og‘irlik markazi oldingi trayektoriya bo‘ylab siljishni davom ettiraveradi. Sakrovchining uchish paytidagi barcha aylanma harakatlari (burilish, salto va xokazo) tana og‘irlik markazining atrofida sodir bo‘ladi. Balandlikka va langarcho‘p bilan sakrashda planka ustidagi tayanchsiz fazada barcha harakatlari u.r.m.ga nisbatan bajariladi. Gavdaning ba’zi qismlari plankadan o‘tib, pastga tusha boshlasa, boshqa qismlarining kompensator harakat qilib, yuqori ko‘tarilishiga sabab bo‘ladi. Sakrovchi plankadan o‘tayotganda u.r.m. plankadan pastroqda bo‘lishi mumkin.
Uchish vaqtidagi harakatlar barqaror holatni saqlab qolishga qulayroq qo‘nish uchun kerak holatda yerga tushishga yordam beradi.
Yerga tushish (qo‘nish). Yer bilan kesishishi vaqtida uchishning yakunlashishi paytida faqatgina oyoqqa emas, balki sportchining barcha organizmga katta zo‘rlik tushadi.
Sakrashning barcha turlarining qo‘nish paytida uchish tezligini tos-son, tizza to‘piq bo‘g‘imlarini bukish va mushaklar tarangligini oshirish bilan kamaytiriladi. Muskullar u.r.m. harakati nolga teng bo‘lguncha yo‘l beradigan ish bajarib turadi.
Qo‘nish paytidagi nagruzka (f) quyidagicha aniqlanadi: amortizatsiyaning vertikal masofasi (S) jismning vertikal tushish masofasidan (N) qancha kam bo‘lsa, amortizatsiya paytidagi (f) sakrovchi og‘irligidan shuncha marta katta bo‘ladi:
Н
(Р) – f -------Р
S
Yugurib kelib uzunlikka sakrash vaqtidagi qo‘nishda muskullarga anchagina ortiqcha zo‘r keladi. Harakatni to‘xtatish masofasi anchagina (40-50 sm gacha) ortib, qo‘nish ham ancha yumshaydi. Shuning uchun qumni kamida 50-60 sm chuqurroq yumshatib qo‘yish kerak.

Yuqori razryadli disk uloqtiruvchilar mashg‘ulotlarining xususiyatlari.

Asosiy vazifalar. Kichik razryadli uloqtiruvchilar mashg‘ulotlarida ko‘rsatilgan vazifalardan tashqari keyingi yillar mashg‘ulotlariga quyidagilar zarur:
Quyidagilarga erisha borib, disk uloqtirish texnikasini takomillashtirish; aylanayotganda optimal harakat tezligiga erishib, oxirgi kuch berish paytida undan to‘qliroq foydalanish, oxirgi kuch berish oldidan uloqtiruvchining holati eng qulay bo‘lishi, oxirgi kuch berishdan eng uzoq yo‘lda diskka kuch ta’sir ettirish; oxirgi kuch berishda yirik muskullardan (gavda va oyoq muskullaridan) aktiv foydalanish; diskni maksimal tezlik bilan chiqarib yuborish.
Umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasini oshirish; avvalo kuchni tezkorlik bilan bog‘lab rivojlantirish.
Irodaviy fazilatlarni va sport kurashiga tayyor bo‘lishni takomillashtirish
Sportchining shaxsiy xususiyatlariga qarab ko‘rsatilgan vazifalar konkretlashtiriladi. Disk uloqtiruvuchilar bilan yadro itqituvchilar mashg‘ulotining ko‘pgina umumiy tomonlari bor.
Disk uloqtiruvchilarning xaraketerli xususiyati shundan iboratki, ular mashg‘ulotlarida disk uloqtirishga moslab og‘irliklar bilan bajariladigan mashqlarni ko‘p qo‘llaydilar.
Musobaqalarga tayyorlanayotganda diskni turli xil yo‘nalishda esayotgan shamolda uloqtirish mumkinligini nazarda tutish kerak. Shuning uchun mashg‘ulotlarda diskni ham shamol turli yo‘nalishda esayotganda uloqtirib mashq qilish kerak.
Qarama-qarshi esayotgan shamolning diskka ta’siridan ko‘tarish kuchini oshirish va diskning yaxshi parvoz qilishi uchun foydalanish mumkin. Diskni to‘g‘ri yo‘naltirishni biladigan sportchilar o‘zlarining eng yuqori natijalarini shamolga qarshi uloqtirganda ko‘rsatadilar.
Uloqtiruvchi shamolning yo‘nalish va tezligi har xil bo‘lgan paytda diskning eng foydali uchib chiqish burchagi va hujum burchagi qanday bo‘lishi kerakligini tajriba yo‘li bilan aniqlab olishi mumkin.
Mashg‘ulot joyining xususiyatlari.
Disk uloqtirib mashq qiladigan joylar musobaqa qoidasiga binoan to‘r bilan o‘raladi. Bu musobaqa sharoitiga yaqin sharoitiga yaqin sharoitda mashg‘ulot o‘tkazishga imkon beradi va baxtsiz hodisalar ro‘y bermasin uchun ehtiyot chora bo‘ladi.
Qishda mashg‘ulotlar binoda o‘tkazilayotganda osib qo‘yiladigan arqon yoki sim to‘r tutqichlar, shuningdek, yangi boshlayotganlarga o‘rgatishda arqon yoki sim bexatar uloqtiraverish mumkin bo‘lgan rezina disklar kerak bo‘ladi.
Bulardan tashqari, tasmali disklar, sirtmoqli to‘plar, faner raketkalar (oxirgi kuch berishni taqlid qilish u chun) turgan joydan va aylanib uloqtiradigan rezina trubkalar, shuningdek, turgan joydan uloqtiradigan tuqichli yadrolar ham ishlatiladi.
Yuqori razryadli yadro itqituvchilar mashg‘ulotlarining xususiyatlari
Mashg‘ulotning asosiy vazifalari:
Yuqori razryadlilar mashg‘ulotida kichik razryadli sportchilar mashg‘ulotidagi vazifalardan tashqari yangi vazifalar ham hal etiladi.
Yadro itqitish texnikasini sapchib borish tezligi tobora orta borishiga erishib va bundan oxirgi kuch berishda to‘laroq foydalanadigan bo‘lib takomillashtirish; itqituvchi bilan yadroning oxirgi kuch berish uchun eng qulay holatda bo‘lishiga kuchning yadroga ta’sir yo‘li eng uzun bo‘lishiga, eng yirik muskul gruppalaridan (gavda va oyoqdagi) oxirgi kuch berishda faol foydalanishga va bular natijasida yadroning maksimal tezlikda itqitilishiga erishish.
Umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasini oshirish va ayniqsa kuchni tezkorlik bilan bog‘lab rivojlantirish.
Irodaviy fazilatlarni va musobaqalarga tayyorgarlik darajasini oshirish.
Sportchining individual xususiyatlariga qarab boshqa vazifalar belgilash yoki yuqoridagi mashqlarga aniqliklar ham kiritish mumkin. Mashg‘ulotlar bir haftada kamida besh marta o‘tkaziladi.
3 kun mashg‘ulot +1 kun dam olish +2 kun mashg‘ulot +1 kun dam olish. Ayrim mashg‘ulotlar (haftada 1-2 marta) mustaqil ravishda o‘tkaziladi. Kichik razryadli sportchilar mashg‘ulotiga mansub bo‘lgan ko‘pgina ko‘rsatmalar, yuqori razryadli yadro itqituvchilar mashg‘ulotiga ham taaluqlidir.
Tayyorlov davrida asosiy e’tibor avvalo yetishmayroq turgan fazilatlarni rivojlantiruvchi mashqlarga va yadro itqitishga ishtirok qiluvchi zaifroq muskullarni chiniqtirishga qaratiladi.
Yuqori razryadli sportchilarning mashg‘uloti barcha davrlarda kichik razryadlilar mashg‘ulotiga nisbatan jadalroq o‘tadi.
Oldingidek yadro itqitish texnikasi takomillashtirilib kuch tezkorlik bilan bog‘lab rivojlantiriladi. Texnikani takomillashtirish va harakatlar tezkorligini rivojlantirish uchun katta xajmdagi mashqlarni dam olishdan keyingi 1 – 2 kunda yoki uncha yuqori nagruzkaga ega bo‘lmagan mashg‘ulotdan keyingi kunda planlashtirish mumkin.
Katta hajm va jadallikka ega bo‘lgan mashqlar bilan o‘tadigan mashg‘ulotlarni dam olish kunidan yoki kichik nagruzkaga ega bo‘lgan mashg‘ulotdan bir kun oldin o‘tkazish mumkin. Kuch va chakrovchanlikni rivojlantiruvchi mashqlarga ko‘proq mana shu kunlarda vaqt ajratish ma’qul. Ayrim muskul gruppalarni rivojlantiruvchi mashqlarni barcha mashg‘ulotlarida qo‘llash kerak.
Mashg‘ulotlar mazmunini xilma – xil qilib turish, jadalligini o‘zgartirib turish muhim. Kontrol mashg‘ulotlarini yoki chamalashni dam olish kunidan yoki kam jadalroq mashg‘ulot bo‘lgan kundan keyin o‘tkazish tavsiya etiladi.
Agarda itqituvchilar xaftada besh martadan ortiq mashg‘ulot qilsalar, xaftaning o‘rtasidagi bir – ikki mashg‘ulotda unchalik yuqori jismoniy va irodaviy zo‘r berish talab qilmaydigan mashqlarga o‘tish va ularni shug‘ullanuvchilar hohishiga qarab tanlash maqsadga muvofiqdir.
Sportchini musobaqalarda mustaqil qatnasha olishga tayyorlash uchun musobaqa oldidan oxirgi mashg‘ulotlarni mustaqil, ammo murabbiyning nazorati ostida o‘tkazish zarur.
Bu tayyorlov davrida kuchni rivojlantirish uchun juda ko‘p mashqlar bajariladi. Og‘ir shtanga ko‘tarish mashqlari ayniqsa foydalidir.
Bu davrdagi musobaqalarda ishtirok qilish mashg‘ulot nagruzkasini pasaytirishga sabab bo‘lmasligi kerak.
Musobaqalashuv davridagi ilk musobaqalashuv bosqichida itqituvchilar o‘zlarining eng yuqori shaxsiy natijalarini ko‘rsata olishlari mumkin. Bizning eng kuchli yadro itqituvchilarimiz (V. Lipsnis, A. Varnauskas) mashg‘ulotidan keyin (taxminan 6 oy), shu olti oy ichida 1800 marta yadro itqitib, 500 dan ortiq shtanga bilan o‘tirib – turib, 400 dan ortiq marta qisqa masofalarga yugurib, turli xil sakrashlarda 2000 dan ortiq marta depssinib 5 – 6 musobaqada qatnashib mashq qilganlaridan keyin o‘zlarining og‘irlik yig‘indisi 500 tonnaga yetardi.
Bu asosiy musobaqalar bosqichdagi mashg‘ulotlar ko‘proq ixtisoslashtirilib, yadro itqitishdan yuqori natijalarga erishishga qaratilgan. Umumiy rivojlantiruvchi mashqlar asosan aktiv dam olish uchun qo‘llanadi.
Yadro itqitishdan tashqari, quyidagi mashqlar asosiy vositalardan bo‘lib qoladi: kuchni rivojlantirish uchun katta kuch sarflab bajariladigan mashqlar; shtanga va boshqa og‘irliklar bilan mashqlar; sprint; sakrash va og‘ir narsalarni irg‘itish. Bu mashqlarning hammasi kichik hajda, lekin yuqori jadallik bilan bajariladi.
Tezlik uchun yugurishga musobaqalashuv davrining boshlanishiga nisbatan kam vaqt ajratiladi, sakrash esa musobaqa oldidan oyoq kuchi taklanadigan darajadagina o‘tkaziladi. Sportchining musobaqa oldidan yaxshi kayfiyatda bo‘lishi ayniqsa muhim. Shuning uchun sprotchi mashg‘ulot nagruzkalarini dam olish bilan bog‘lab olib borishga o‘rganishi kerak.
Bu davrda mashg‘ulotlarning qanchalik qiyinligiga, shug‘ullanuvchining kayfiyatiga va bo‘lajak musobaqalarda yuqori natija ko‘rsata olishi mumkinligiga qarab, haftada necha marta mashg‘ulot o‘tkazish o‘zgarishi mumkin.
Ayrim mashg‘ulotlarni o‘rmonda o‘tkazgan ma’qul. Bordi– yu mashg‘ulotlar miqdori kamaysa ham, kuchning rivojlangan darajasini saqlab borish kerak.
Mashg‘ulotlarning davom etish vaqti turli xil bo‘ladi: dastlabki mashg‘ulotlar dam olishdan keyingi kunlari 1,5 – 2 soat, dam olish kunidan esa 2,5 soatgacha davom etadi.
Musobaqalarga tayyorlanish va ularda qatnashish.
Tayyorlov davrida va musobaqalashuv davrining boshida yadro itqituvchining odatda boshqa musobaqalarda qatnashadilar: disk uloqtirishda yugurib kelib sakrashlarda va qisqa masofalarga yugurishda. Ular yengil atletikaning xilma-xil turlaridan 30 ga yaqin musobaqalarda qatnashishlari mumkin.
Yuqori razryadli sportchilar yadro itqitishdan yuqori natijaga erishish uchun musobaqalar oldidan muayyan mashg‘ulot rejimiga rioya qilishlari kerak.
Musobaqadan oldin ikki kun dam olish ish qobiliyatini tiklash imkonini beradi. Bir kun dam olsa ham bo‘ladi, lekin bunda oxirgi mashg‘ulotida nagruzka ko‘p bo‘lmasligi, mashg‘ulot uzoq davom etmasligi kerak. Unda faqat odat bo‘lib qolgan mashqlardan ozginasi bo‘ladi.
Yadro itqitib mashq qilish kamaytiriladi. Musobaqa oldidan ikki kun dam oladigan sportchilar musobaqadan bir kun oldin razminka qilishlari kerak.
Jismoniy tayyorgarlikni yuqori darajada saqlab borish uchun musobaqalarga ikki hafta yoki undan ko‘proq qolganda maxsus tayyorgarlik ko‘ra boshlash kerak. Bunda birinchi haftada asosan jismoniy fazilatlarni, hususan kuchni rivojlantiradigan mashqlarga zo‘r beriladi.
Mashg‘ulot joyining hususiyatlari. Kiyim va poyabzal.
Yadro itqituvchilar mashg‘ulotlarini kuzda va yozda stadionda, qishda esa bino ichida (yengil atletika zali yoki manejda, gimnastika yoki shatnga zalida) va qisman ochiq havoda o‘tkazadilar. Ko‘klamda (vaqti-vaqti bilan yozda ham) mashg‘ulotlar asosan kross yugurishga, turgan joyidan xilma-xil sakrashlarga, tosh va yadro itqtib mashq qilishga imkoniyat bor bog‘larda, o‘tloqlarda o‘tkaziladi.
Bino ichida mashg‘ulot o‘tkazish uchun gimnastik narvon turnik, uloqtiradigan snaryadlar, ajralma shtanga, to‘ldirma to‘plar (2-5 kg) qum solingan xaltalar (5 dan 20 kg gacha) toshlar kerak bo‘ladi.
Stadionda mashg‘ulot o‘tkazish uchun stadionda bo‘lish kerak inventardan tashqari og‘irligi har xil yadrolar va shtanga bo‘lishi zarur. Yadro itqitish uchun tagiga beton quyib ustiga tekis sement qatlami yoki asfalt yotqizilgan doira shart.
Kiyim odatdagi yengil atletikachilar kiyimi bo‘ladi. Shamolli sovuqroq kunlari issiq saqlaydigan va shamol o‘tmaydigan qalinroq kiyim kiyiladi.