164
Atletik gimnastika məşğələləri zamanı tənəffüs üzərində özünənəzarət xü-
susilə zəruridir. Nəfəsalma bədənin hərəkəti ilə üst-üstə düşməlidir. Bu xüsusən,
qolların yuxarıya və yanlara qaldırılması, gövdənin açılması və s. bu kimi hərə-
kətlərdə döş qəfəsinin həcmi genəlir və nəfəsalma icra edilir. Gövdənin bükülməsi,
əllərin aşağı salınması bir sözlə, döş qəfəsinin kiçildiyi bütün hallarda nəfəsvermə
yerinə yetirilir. Hərəkətlərin icrası zamanı böyük gərginlik yarım nəfəsvermə
şəraitində icra edilir.
Sağlamlaşdırıcı atletik gimnastika ilə istənilən şəraitdə: alətlər və avadanlıq
olan zalda, parkda, açıq havada, evdə və s. məşğul olmaq olar.
Eyni zamanda,
hərəkətlərin icrası zamanı xüsusi trenajorlardan və ağırlıqlardan istifadə etməmək
də mümkündür. Belə halda idmançı özünün bədən çəkisi, xarici mühitin müqa-
viməti və statik hərəkətlərdən istifadə edir.
Atletik gimnastika ilə məşğul olarkən aşağıdakı qaydalara riayət etmək
lazımdır:
Ağırlığı kəskin hərəkətlə xüsusən də yerdən qaldırmayın.
Ağırlıq qaldırarkən nəfəsinizi saxlamayın.
Hərəkəti yerinə yetirən əzələlərdən başqa digərlərini gərginləşdirməyin.
Kəskin hərəkətsiz, yumşaq işləyin.
Nə məşqlərdən əvvəl, nə də məşqlərin gedişində əsəbləşməyin.
Hərəkətləri əvvəlcədən müəyyən olunmuş qaydada, dəqiq və zəruri
amplitudada yerinə yetirin. Əks halda, onlar başqa qruplara təsir göstərəcəkdir.
Çoxda böyük gərginlik tələb etməyən qüvvə hərəkətlərini çoxsaylı (8, 10
və daha çox),
daha dəqiq desək, tam yorulanadək icra edin. Çox gərginlik tələb
edən hərəkətləri, məsələn, sizin üçün maksimal çəki hesab olunan ştanqı uzanmış
vəziyyətdən 1-2 dəfə jim edin.
Yadda saxlayın ki, çox kiçik gərginlikli (ağırlıqlı) qüvvə hərəkətləri
arzuolunan nəticələr əldə etməyə imkan vermir və əzələlərin relyefi nəzərə çar-
pacaq dərəcədə dəyişmir. Eyni zamanda çox böyük ağırlıqlı qüvvə hərəkətləri də
zərər verə bilər. Bu səbəbdən də məşq prosesində istifadə olunacaq yük əvvəlcə
çox da böyük olmamalıdır.
Bu hərəkətləri elə seçin ki, onlar çox da ağır olmasın və
onların təkrar icrası da çoxsaylı olmasın. Əgər Siz hiss edirsiniz ki, yerinə yetirilən
hərəkət hazırlıq səviyyənizə müvafiqdir, onda gələn məşqdə onu azacıq artırmaq
olar.
Hərəkətin çətinliyi çıxış vəziyyətinin dəyişdirilməsi, ağırlığın artırılması
və təkrar icranın sayının çoxaldılması ilə yüksələ bilər.
Hərəkətlərin icra tempini dövrü olaraq dəyişdirin. Məsələn, asta tempdən
sürətli tempə, sürətli tempdən orta tempə və s. Lakin nəzərdə saxlamaq lazımdır ki,
hərəkətin icrasına nə qədər çox əzələ qrupları cəlb olunubsa,
hərəkət də bir o qədər
asta yerinə yetirilir.
Növbəti qüvvə hərəkətindən sonra əgər əzələlərinizdə yorulma, ifrat
gərginlik hiss edirsinizsə, o zaman əzələlərin boşalması üçün (qolların və qıçların
Çap üçün deyil
165
sirkələnməsi, titrədilməsi) 1-2 hərəkət yerinə yetirmək lazımdır. Əgər birinci
məşğələlərdən sonra əzələləriniz ağrıyırsa, bu sizi qorxutmasın. Bu adi haldır və
məşğələni davam etdirmək lazımdır. Əgər ağrı azalmırsa, isti vanna qəbul etmək və
ya daha yaxşı olar ki, həmin əzələləri masaj etmək lazımdır.
Hər bir qüvvə hərəkətini hər iki tərəfə yerinə yetirin. Yalnız bu halda
harmonik inkişafa nail olmaq mümkündür.
Tənəffüsü saxlamağa çalışmayın. Lakin çox
böyük gərginlik tələb edən
hərəkətlər zamanı tənəffüsü saxlamaq məcburiyyəti qarşısında qalınır. Bundan
qorxmayın. Bir sıra hərəkətlərin tənəffüsü saxlamaqla icrası da orqanizmə
xeyirlidir.
Bir hərəkət kompleksini bir aydan az olmayaraq yerinə yetirmək lazım-
dır, sonra isə tədricən hərəkətlər dəyişdirilir və bu zaman tələsikliyə yol vermək
olmaz.
Atletik gimnastikada, yuxarıda qeyd olunduğu kimi hər bir hərəkət məşq-
lənmə effekti yaratmaq üçün müəyyən sayda təkrar olaraq icra edilməlidir.
Təkrar
hərəkətin bir dəfə tam icrasına deyilir. Və təkrarların sayı qarşıya qoyduğunuz
məqsəddən asılıdır:
-
5-7 təkrar qüvvənin inkişafı üçün;
-
7-13 təkrar. Əzələ kütləsinin inkişaf etdirilməsi üçün;
-
15-30 təkrar. Adətən çəkini azaltmaq üçün istifadə olunur.
Aşağıda icrası xüsusi avadanlıq və şərait tələb etməyən hərəkət nümu-
nələrini veririk:
Qarın əzələləri üçün hərəkətlər.
Kürək üstə uzanaraq qollar baş arxasında, ayaqlar hər hansı maneəyə istinad
edir (divana, şkafa və s.) və ya maili qoyulmuş lövhə üzərində uzanılır. Gövdə sinə
dizə dəyənə qədər irəliyə əyilir 8-12 dəfə (Şəkil 114).
Əgər hərəkətin əvvəlində onun icrası müəyyən çətinlik yaradırsa belə halda
əllər gövdənin yanında saxlanılır.
Şəkil 114
(
)
Çap üçün deyil