Microsoft Word Fiziki terbiye 9 derslik fin+. docx

 
163 
 
 
 
Şəkil 113 
 
 
9 – ön qamış əzələsi. Böyük qamış sümüyünün önündə yerləşir, pəncəni açır. 
10 – pəncə əzələləri. Pəncəni büküb, açır, uzaqlaşdırır, yaxınlaşdırır. 
11 – 16 – boyun əzələləri. Başı irəliyə, arxaya, yanlara əyir, sağa və sola 
döndərir. 
12 – 17 – trapesvari əzələ. Çiyini endirib-qaldırır, kürəyi onurğaya yaxın-
laşdırır, başı arxaya əyir. 
13 – 18 – deltavari əzələ. Qolun irəliyə, yanlara və arxaya aparılmasında 
iştirak edir. 
14 – böyük sinə əzələsi. Qolu gövdəyə yaxınlaşdırır. 
15 – qarının düz əzələsi. Qarının ön hissəsində yerləşir, gövdəni irəliyə əyir. 
21 – nəli əzələ. Baldırın arxa hissəsində yerləşir, pəncəni bükür. 
25, 26 – uzun kürək  əzələləri. Bütün kürək boyu və onurğanın hər iki 
tərəfində yerləşir. Gövdəni açır, onun yanlara əyilməsində  və döndərilməsində 
iştirak edir. 
27 – budun arxa əzələsi. Qıçı diz oynağından bükür. 
28 – axilla vətəri. Üçbaşlı  əzələnin vətəri, daban sümüyünə bağlanır, 
pəncəni bükür. 
 
Çap üçün deyil

---

164  
 
 
 
Atletik gimnastika məşğələləri zamanı  tənəffüs üzərində özünənəzarət xü-
susilə  zəruridir. Nəfəsalma bədənin hərəkəti ilə üst-üstə düşməlidir. Bu xüsusən, 
qolların yuxarıya və yanlara qaldırılması, gövdənin açılması  və s. bu kimi hərə-
kətlərdə döş qəfəsinin həcmi genəlir və nəfəsalma icra edilir. Gövdənin bükülməsi, 
əllərin aşağı salınması bir sözlə, döş qəfəsinin kiçildiyi bütün hallarda nəfəsvermə 
yerinə yetirilir. Hərəkətlərin icrası zamanı böyük gərginlik yarım nəfəsvermə 
şəraitində icra edilir. 
Sağlamlaşdırıcı atletik gimnastika ilə istənilən şəraitdə: alətlər və avadanlıq 
olan zalda, parkda, açıq havada, evdə  və s. məşğul olmaq olar. Eyni zamanda, 
hərəkətlərin icrası zamanı xüsusi trenajorlardan və ağırlıqlardan istifadə etməmək 
də mümkündür. Belə halda idmançı özünün bədən çəkisi, xarici mühitin müqa-
viməti və statik hərəkətlərdən istifadə edir. 
 
Atletik gimnastika ilə  məşğul olarkən aşağıdakı qaydalara riayət etmək 
lazımdır: 

 
Ağırlığı kəskin hərəkətlə xüsusən də yerdən qaldırmayın. 

 
Ağırlıq qaldırarkən nəfəsinizi saxlamayın. 

 
Hərəkəti yerinə yetirən əzələlərdən başqa digərlərini gərginləşdirməyin. 

 
Kəskin hərəkətsiz, yumşaq işləyin. 

 
Nə məşqlərdən əvvəl, nə də məşqlərin gedişində əsəbləşməyin. 

 
Hərəkətləri  əvvəlcədən müəyyən olunmuş qaydada, dəqiq və  zəruri 
amplitudada yerinə yetirin. Əks halda, onlar başqa qruplara təsir göstərəcəkdir. 

 
Çoxda böyük gərginlik tələb etməyən qüvvə hərəkətlərini çoxsaylı (8, 10 
və daha çox), daha dəqiq desək, tam yorulanadək icra edin. Çox gərginlik tələb 
edən hərəkətləri, məsələn, sizin üçün maksimal çəki hesab olunan ştanqı uzanmış 
vəziyyətdən 1-2 dəfə jim edin. 

 
Yadda saxlayın ki, çox kiçik gərginlikli (ağırlıqlı) qüvvə  hərəkətləri 
arzuolunan nəticələr  əldə etməyə imkan vermir və  əzələlərin relyefi nəzərə çar-
pacaq dərəcədə  dəyişmir. Eyni zamanda çox böyük ağırlıqlı qüvvə  hərəkətləri də 
zərər verə bilər. Bu səbəbdən də  məşq prosesində istifadə olunacaq yük əvvəlcə 
çox da böyük olmamalıdır. Bu hərəkətləri elə seçin ki, onlar çox da ağır olmasın və 
onların təkrar icrası da çoxsaylı olmasın. Əgər Siz hiss edirsiniz ki, yerinə yetirilən 
hərəkət hazırlıq səviyyənizə müvafiqdir, onda gələn məşqdə onu azacıq artırmaq 
olar. 

 
Hərəkətin çətinliyi çıxış  vəziyyətinin dəyişdirilməsi, ağırlığın artırılması 
və təkrar icranın sayının çoxaldılması ilə yüksələ bilər. 

 
Hərəkətlərin icra tempini dövrü olaraq dəyişdirin. Məsələn, asta tempdən 
sürətli tempə, sürətli tempdən orta tempə və s. Lakin nəzərdə saxlamaq lazımdır ki, 
hərəkətin icrasına nə qədər çox əzələ qrupları cəlb olunubsa, hərəkət də bir o qədər 
asta yerinə yetirilir. 

 
Növbəti qüvvə  hərəkətindən sonra əgər  əzələlərinizdə yorulma, ifrat 
gərginlik hiss edirsinizsə, o zaman əzələlərin boşalması üçün (qolların və qıçların 
Çap üçün deyil

---

 
165 
 
sirkələnməsi, titrədilməsi) 1-2 hərəkət yerinə yetirmək lazımdır.  Əgər birinci 
məşğələlərdən sonra əzələləriniz ağrıyırsa, bu sizi qorxutmasın. Bu adi haldır və 
məşğələni davam etdirmək lazımdır. Əgər ağrı azalmırsa, isti vanna qəbul etmək və 
ya daha yaxşı olar ki, həmin əzələləri masaj etmək lazımdır. 

 
Hər bir qüvvə  hərəkətini hər iki tərəfə yerinə yetirin. Yalnız bu halda 
harmonik inkişafa nail olmaq mümkündür. 

 
Tənəffüsü saxlamağa çalışmayın. Lakin çox böyük gərginlik tələb edən 
hərəkətlər zamanı  tənəffüsü saxlamaq məcburiyyəti qarşısında qalınır. Bundan 
qorxmayın. Bir sıra hərəkətlərin tənəffüsü saxlamaqla icrası da orqanizmə 
xeyirlidir. 

 
Bir hərəkət kompleksini bir aydan az olmayaraq yerinə yetirmək lazım-
dır, sonra isə  tədricən hərəkətlər dəyişdirilir və bu zaman tələsikliyə yol vermək 
olmaz. 
 
Atletik gimnastikada, yuxarıda qeyd olunduğu kimi hər bir hərəkət məşq-
lənmə effekti yaratmaq üçün müəyyən sayda təkrar olaraq icra edilməlidir. Təkrar 
hərəkətin bir dəfə tam icrasına deyilir. Və  təkrarların sayı qarşıya qoyduğunuz 
məqsəddən asılıdır: 
-
 
5-7 təkrar qüvvənin inkişafı üçün; 
-
 
7-13 təkrar. Əzələ kütləsinin inkişaf etdirilməsi üçün; 
-
 
15-30 təkrar. Adətən çəkini azaltmaq üçün istifadə olunur. 
 
Aşağıda icrası xüsusi avadanlıq və  şərait tələb etməyən hərəkət nümu-
nələrini veririk: 
 
Qarın əzələləri üçün hərəkətlər. 
 
Kürək üstə uzanaraq qollar baş arxasında, ayaqlar hər hansı maneəyə istinad 
edir (divana, şkafa və s.) və ya maili qoyulmuş lövhə üzərində uzanılır. Gövdə sinə 
dizə dəyənə qədər irəliyə əyilir    8-12 dəfə  (Şəkil 114). 
Əgər hərəkətin əvvəlində onun icrası müəyyən çətinlik yaradırsa belə halda 
əllər gövdənin yanında saxlanılır. 
 
      
 
 
Şəkil 114 
(
)
Çap üçün deyil

---