Microsoft Word Fiziki terbiye 9 derslik fin+. docx

 
171 
 
6.
 
Ç.v. üzü üstə uzanmaq, əllər baş altında, amartizatorun bir tərəfi divara 
bərkidilib, ikinci tərəfləri pəncələrə bərkidilib. Qıç dizlərdən bükülür və düzəldilir. 
Hərəkət 2 yaxınlaşmada 10-12 dəfə icra edilir. 2 X 10-12 dəfə  (Şəkil 130). 
 
 
Şəkil 130 
 
 
Sinə əzələləri üçün hərəkətlər: 
 
1.
 
Üfüqi skamya üzərində uzanmaq və  ştanqı ensiz, orta enli və geniş 
tutmaqla jim (qolların bükülüb-açılması) hərəkətləri. Ağırlıq fərdi olaraq seçilir   
6-8 dəfə (Şəkil 131). 
 
Şəkil 131 
 
 
2.
 
Üfüqi skamyada uzanmaq və  əlləri qan-
tellərlə yanlara aparmaq   
6-8 dəfə  (Şəkil 132). 
 
 
 
 
 
 
Şəkil 132 
 
 
(
)
(
)
(
)
Çap üçün deyil

---

172  
 
 
 
3.
 
Skamyada uzanaraq qantelləri baş üzərindən arxaya aparmaq və ç.v. 
qayıtmaq   6-8 dəfə  (Şəkil 133). 
 
 
 
Şəkil 133 
 
 
Sinənin enli əzələləri üçün hərəkətlər: 
 
1.
 
A) Turnikdə sallanmadan geniş 
tutaraq baş arxasını qrifə vurmaqla dar-
tınmaq və bel nahiyəsinə bağlanmış  ağır-
lıqlarla çənəni qrifə vurmaqla dartınma (Şə-
kil 134, Vəz. A). 
B) Belə  ağırlıq bağlamaqla turnikdən 
geniş tutmaqla sallanma. Çənə ilə turnikə 
toxunmaqla dartınma, ovuclar daxilə. 4-5 ya-
xınlaşmada maksimal sayda təkrarlar (Şəkil 
134, Vəz. B). 
 
 
 
 
 
 
 
 
Şəkil 134 
 
2. Gövdə yerə paralel olmaqla irəli əyil-
mə. Orta tutmada ştanqı qarına qədər qaldırıb-
endirmə.4 X 8 (hərəkət 4 yaxınlaşmada hər 
birində 8 dəfə icra olunur) (Şəkil 135). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Şəkil 135 
(
)
Çap üçün deyil

---

 
173 
 
3.İrəli  əyilmədə  ştanqı geniş tutmaqla onu sinəyə qaldırıb-endirmək 4 X 8 
(Şəkil 136). 
 
Şəkil 136 
 
4.
 
Gövdənin yerə paralel əyilməsindən qantelləri qolları düz tutmaqla 
arxaya aparmaq 4 X 8 (Şəkil 137). 
 
 
Şəkil 137 
 
5.
 
Duruş, gövdəni düz irəliyə əymək və bir əllə stola istinad etmək. Başqa 
əllə qanteli qarın səviyyəsinə qaldırıb-endirmək. Hərəkət digər əllədə icra edilir 4 
X 8 (Şəkil 138). 
 
Şəkil 138 
 
Çap üçün deyil

---

174  
 
 
 
Deltavari əzələ üçün hərəkətlər: 
 
1.
 
Duruş,  ştanq baş arxasında çiyinlərdə, geniş tutma, qaldırıb-endirmə 
hərəkətləri. 4 X 8 (Şəkil 139). 
 
Şəkil 139 
 
2.
 
Duruş.  Ştanq ensiz tutuşla sallanmadan çənəyə  qədər qaldırılır. 4 X 6 
(Şəkil 140). 
 
Şəkil 140 
 
3.
 
Ç.v.: oturuş, ştanq baş arxasında geniş tutmaqla qaldırıb-endirmə 4 X 8 
(Şəkil 141). 
 
Şəkil 141 
Çap üçün deyil

---

 
175 
 
4.
 
Ç.v. : duruş, ayaqlar çiyin enində aralı, irəli  əyilmədə qantelləri düz 
qollarla yanlara açmaq. 4 X 8 (Şəkil 142). 
 
Şəkil 142 
 
5.
 
Ç.v. : duruş. Aşağı endirilmiş  əllərdə qantellər. Yanlardan düz qollarla 
qanteli baş üzərinə qaldırmaq. 4 X 10 (Şəkil 143). 
 
Şəkil 143 
 
6.
 
Ç.v.: duruş. Qantelləri düz qollarla irəlidən yuxarıya baş üzərinə 
qaldırmaq. 5 X 8 (Şəkil 144). 
 
Şəkil 144 
Çap üçün deyil

---

176  
 
 
 
Bazunun ikibaşlı əzələləri üçün hərəkətlər. 
 
1.
 
Ç.v. duruş.  Ştanq aşağı endirilmiş  əllərdə. 
Qolların dirsəkdən bükülüb-açılması. 4 X 8 (Şəkil 145). 
 
 
 
 
 
Şəkil 145 
 
 
2.
 
Ç.v. oturuş. Qantellər aşağı sallanmış əllərdə, qolların 
dirsəkdən bükülüb-açılması. 4 X 8 (Şəkil 146). 
 
 
 
 
 
Şəkil 146 
 
 
3.
 
Ç.v. Stulda oturuş. Qantellə olan əllərin dirəyini 
dizə istinad etmək. Qolların dirsəkdən bükülüb-açılması 4 X 
8 (Şəkil 147). 
 
 
 
 
Şəkil 147 
 
 
4.
 
Ç.v. Maili lövhə üzərində oturuş,qantellərlə olan qolları dirsəkdən büküb-
açmaq 4 X 8 (Şəkil 148). 
 
Şəkil 148 
Çap üçün deyil

---

 
177 
 
Çiyinin üçbaşlı əzələsi üçün hərəkətlər 
 
1.
 
Ç.v.  Ştanq baş arxasında bükülmüş  əllərdə. 
Dirsəyin vəziyyətini dəyişmədən qolların yuxarıya açılıb-
bükülməsi 4 X 8 (Şəkil 149). 
 
 
 
Şəkil 149 
 
 
 
 
 
2.
 
Paralel qollarda qolların bükülüb-açılması. Hərəkəti 
ayaqlara ağırlıq bağlamaqla çətinləşdirmək olar 4 X 8 (Şəkil 
150). 
 
Şəkil 150 
 
 
 
 
 
 
3.
 
Ç.v. Stulda oturuş, sağ əl qantellə baş üzərində, qolu dirsəkdən bükərək 
qanteli baş arxasına endirmək və qolu düzəltmək. Eyni hərəkət sol əllə yerinə 
yetirilir 3 X 8 (Şəkil 151). 
 
 
Şəkil 151 
Çap üçün deyil

---