145
Məşqetmə arzusunun və yüksək hərəki fəallıq
üçün məşğələ keçirilən
yerləri dəyişin, daha çox açıq havada, parkda məşq edin bu işə sinif yoldaşlarınızı,
dostlarınızı, ailə üzvlərinizi cəlb etməyə çalışın.
Məşğələləri musiqi dinləyərək, onun müşayiəti ilə aparmaq səmərəlidir.
Bu məşqlərə marağı artırır və yaxşı əhval-ruhiyyənin yaranmasına səbəb olur.
Məşğələlər zamanı məşqin fizioloji prinsiplərinə riayət etməyə çalışın:
-
fiziki yükün həcminin və intensivliyinin tədricən artırılması;
-
fiziki yüklə istirahətin düzgün növbələşdirilməsi və bu zaman sizin
hazırlıq səviyyənizin nəzərə alınması;
-
Böyük fiziki yük zamanı-yaxınlaşmalar arasında daha çox vaxt inter-
valından istifadə olunması və nisbətən az saylı təkrar icranın yerinə yetirilməsi;
-
Məşq yükünə qarşı orqanizmin dayanıqlığını, əhval-ruhiyyəni, məşqin
məqsədini nəzərə alaraq məşq
yükünün bir məşğələdə, həftəlik və daha çox
müddətdə dalğavari enib-qalxmasını təmin etmək, məşq zamanı maksimal yükün
icrasına can atmamaq.
Məşğələləri mütləq qızışdırıcı hərəkətlərlə başlayın onu tamamladıqda isə
bərpaedici tədbirlərdən (isti duş, masaj, vanna, sauna və s.) istifadə edin.
Məşğələlər zamanı və ondan sonra sağlamlığınızda hər hansı xoşagəlməz
hal, ifrat yorulma hiss etdikdə öz müəlliminiz, məşqçiniz və ya həkimlə məslə-
hətləşin.
Yadda saxlayın ki, siz məşğələlər zamanı adekvat fiziki hərəkətlərdən və
orqanizmi möhkəmləndirən
vasitələrdən istifadə etsəniz, zəruri gigiyenik tələblərə,
gün rejiminə, düzgün qidalanmaya əməl etsəniz daha çox məşqlənmə effekti əldə
etmiş olarsınız.
Sizin hər gününüz səhər gimnastika kompleksinin icrası ilə başlamalıdır.
Sağlam və fiziki cəhətdən yüksək hazırlıqlı olmağı bacarın.
Çap üçün deyil
146
S Ə H Ə R G İ M N A S T İ K A S I
Səhər gimnastikasının əsas məqsədi yuxudan sonra bədənin tonusunu artır-
maq və orqanizmin funksional sistemlərini gündəlik fəaliyyət üçün hazır vəziyyətə
gətirməkdir. Düzgün təşkil edilmiş və kifayət qədər fiziki
yük yerinə yetirilən səhər
gimnastika kompleksi ayrı-ayrı hərəki qabiliyyətlərin: qüvvənin, sürət-gücün, koor-
dinasiyanın inkişafı üçün yararlı ola bilər. Əgər Siz bu hərəkətləri hər gün sistemli
olaraq açıq havada yerinə yetirməyə vərdiş etsəniz orqanizminiz möhkəmlənər,
özünüzə qarşı daha tələbkar və iradəli olarsınız.
Səhər gimnastikasını məşq istiqamətli də təşkil etmək olar. Belə halda
inkişafı nəzərdə tutulan hərəki qabiliyyət üçün daha çox ixtisaslaşmış hərəkətlər
seçilir, onların həcmi artırılır və icrası üçün 25-30 dəqiqə vaxt ayrılır.
Lakin sizin
məktəbdə tədrislə əlaqədar gərgin gün rejiminizi nəzərə alaraq səhər gimnastikası
sizi yormamalı, orqanizmə oyandırıcı təsir göstərməlidir. Burada da
səhər gim-
nastikası komplekslərinin nümunələri verilir. Siz bu kompleksləri göstərilən tərzdə,
onları müxtəlif ardıcıllıqda və əlavə fiziki yük üçün ağırlıqlardan istifadə etməklə
yerinə yetirə bilərsiniz. Çalışmaq lazımdır ki, seçilən hər bir hərəkətdə daha çox
əzələ qrupları iştirak etsin, fiziki yük alsın. Yadda saxlamaq lazımdır ki, səhər gim-
nastika kompleksində mütləq silsiləli hərəkətlər yeriş, qaçış daxil edilməlidir. Adi
qaçış zamanı bədənin 200-ə yaxın əzələsi bu prosesdə iştirak edir. Digər tərəfdən
hər bir qaçış addımında cüzi titrəmə (silkələnmə) orqanizmdə qan dövranının və
ümumiyyətlə oksigen daşıyıcı sistemin işinə müsbət təsir göstərir. Müvafiq şəraitin
olmadığı hallarda bu hərəkətlər yerində qaçış və yeriş kimi icra oluna bilər. Səhər
gimnastikasının yetərlilik dərəcəsini əhval-ruhiyyənizlə müəyyən edə bilərsiniz.
Hərəkət zamanı bədənin hiss olunacaq qızışması və ya yüngül tərləmə kompleksin
kifayət qədər olduğuna dəlalət edir.
Sistemli və davamlı yerinə yetirilən səhər gimnastika kompleksi sizin həmişə
gümrah, fəal və sağlam olmağınızın mühüm vasitələrindən biridir.
Sərbəst hərəkətlər:
Birinci kompleks.
(Şəkil 101)
Ç.v. – ə.d. 1-2- pəncələr üzərinə qalxın, qolları əvvələ irəli, sonra yuxarıya
qaldırın; barmaqları yumruqda sıxın, yuxarıya baxın, dartının.
3 – pəncə üzərinə enərək qolları dirsəkdən
güclü bükün, onları gövdəyə
sıxın, yumruqları çiyinlərə yaxınlaşdırın, düz irəliyə baxın.
4 – qolları yuxarıya qaldırın, bədəni arxaya açın (gövdəni bir az arxaya
aparın) yuxarıya baxın.
5 – pəncə uclarını birləşdirərək onların üzərində tam oturun, ovucları
budların üzərinə qoyun, dirsəkləri yanlara aparın.
Çap üçün deyil
147
Şəkil 101
6 – qalxın, qolları irəliyə, sonra mümkün
olan qədər maksimum yanlara
aparın, barmaqları yumruq şəklində möhkəm sıxın.
7 – hər iki pəncə üzərində tam oturun, ovuclar budlarda, dirsəklər yanlarda.
8 – tullanaraq qalxın, ayaqlar çiyin enindən aralı, əllər beldə.
9 – sol qolu düzəldərək maksimum yana aparın, eyni vaxtda gövdəni sola
çevirin, ayaqların vəziyyətini dəyişmədən sol əlin yumruğuna baxın.
10 – gövdəni düzəldin, əllər beldə.
11 – sağ qolu düzəldərək maksimum yana aparın, eyni zamanda gövdəni
sağa çevirin, ayaqların vəziyyətini dəyişmədən sağ əlin yumruğuna baxın.
Çap üçün deyil