Urdhva Dhanurasana – Tiltiņš/ Augšupvērsts Loks 
urdhva = augšupvērsts
dhanu = loks
Anatomiskais fokuss - plaukstas locītavas
1. Gulēt uz muguras uz grīdas. Salocīt ceļgalus un novietot pēdas uz grīdas, papēži cik tuvu vien iespējams pie sēžas kauliem. Salocīt elkoņus un izplest delnas uz grīdas blakus galvai, roku apakšdelmi relatīvi perpendikulāri grīdai, pirksti skatās uz plecu pusi.
2. Spēcīgi spiežot pēdu iekšpuses grīdā, izelpa un spiest astes kaulu pie kaunuma kaula, padarot stingru, bet ne sasprindzinātu dibenu, pacelt dibenu no grīdas. Augšstilbi un pēdu iekšpuses paralēlas. Tad piespiest roku iekšpuses grīdai un lāpstiņas pleciem un pacelties vēl mazliet augstāk. Kājas paralēlas.
3. Piespiest pēdas un rokas grīdai, astes kaulu un plecus mugurai un ar izelpu pacelties pavisam no grīdas, iztaisnojot rokas. Augšējos augšstilbus nedaudz iegriezt uz iekšu un ārējos augšstilbus turēt stingrus. Sašaurināt gurnu kaulus un pagarināt astes kaulu uz ceļu iekšpuses usi, paceļot kaunuma kaulu pret nabu.
4. Izgriezt roku augšdelmus uz āru, bet saglabāt svaru un rādītājpirkstiem. Izplest lāpstiņas un ļaut galvai karāties, vai nedaudz to piepacelt, lai vērstu skatienu uz zemi.
5. Palikt pozīcijā, elpot viegli.
6. Ar izelpu salocīt ceļgalus un rokas, nolaisties uz muguras. Atpūsties nedaudz, tad atkārtot.
LABUMI
-
Izstiepj krūšu kurvi un plaušas
-
Stiprina rokas un plaukstu locītavas, dibenu, vēderu un muguru
-
Stimulē vairogdziedzeri un hipofīzi
-
Palielina enerģiju un novērš depresiju
-
Terapeitiska iedarbība astmas, muguras sāpju, neauglības un osteoporozes gadījumos
BRĪDINĀJUMS
Variācija
1. Stāvot pozīcijā, pacelt augšā un iztaisnot vienu kāju. Nolaist. Pēc tam pacelt otru.
Embrijs
1. Guļot uz muguras, salocīt kājas ceļos un pievilkt ceļus tuvu krūtīm, apņemot tos ar rokām. Izplacināt gurnus uz zemes, ar roku spēku nedaudz piepaceļot dibenu, tad lēnām, placinot gurnus, laist lejā.
2. Ar kāju spēku un ap ceļiem saķertām rokām, virzīt visu ķermeni uz priekšu, apaļu muguru ritinot pa zemi. Šūpoties uz priekšu un atpakaļ.
Viegls muguras izlieciens ar galvas atbalstu uz rokām
1. Apgulties uz vēdera. Kājas kopā, ķermenis vienā līnijā. Novietot saliektas rokas blakus krūtīm. Ieelpa. Viegli pacelt ķermeņa augšdaļu un atstutēt zodu uz saāķētu plaukstu virspuses vai arī atbalstīt galvu uz delnu apakšējām daļām, pārējā plauksta piekļauta vaigiem. Tur pozīciju.
2. Ar izelpu nolaižas un iziet no pozīcijas.
Spēcīgs muguras sagrieziens guļot uz vēdera
1. Apgulties uz muguras. Ķermenis vienā taisnā līnijā, kājas kopā. Galvu novietot uz zoda. Rokas izplest uz sāniem plecu augstumā, rokas veido vienu līniju, plaukstas pret zemi.
2. Labo kāju saliekt celī, 90 grādu leņķi, tad pa aizmuguri virzīt pāri kreisajai kājai, sagriežot vidukli un paceļot gurnus no zemes. Labo kāju novietot ar pēdu pret zemi, pēc iespējas tuvāk iztieptās rokas līnijai. Kreisā kāja taisna pie zemes. Labās rokas plauksta joprojām pie zemes, plecs nedaudz piepacelts.
3. Ar kreiso roku satvert labo kāju pie pēdas. Turēt pozīciju. Tad lēnām iziet un atkārtot uz otru pusi.
Uttana Shishosana – Izstiepies kucēns 
Anatomiskais fokuss - mugurkauls
1. Nostāties četrrāpus. Pārbaudīt, vai pleci ir virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem. Ar rokām paiet nedaudz uz priekšu. Pēdas virspuse guļ uz grīdas.
2. Ar izelpu pastumt dibenu atpakaļ, lai tas būtu vienā līnijā ar papēžiem, perpendikulāri zemei. Rokas turēt aktīvas.
3. Pieri nolikt uz grīdas, lai kakls atslābinās. Turēt nelielu izliekumu muguras lejasdaļā. Lai sajustu jauku garu stiepšanos mugurkaulā, piespiest rokas pie zemes un stiepties ar rokām, tai pat laikā velkot gurnus atpakaļ virs ceļgaliem.
4. Elpojiet caur muguru, sajūtot mugurkaula stiepšanos abos virzienos. Turēt pozīciju, tad dibenu nolikt uz papēžiem un atpūsties nedaudz.
LABUMI
-
Izstiepj mugurkaulu un plecus
BRĪDINĀJUMS
Variācija ar sagriezienu
1. Esot pozīcijā, caur kreiso padusi izvelk labo roku, sagrieziens viduklī, taisna labā roka, perpendikulāra ķermenim. Galva guļ uz labajiem sāniem. Kreiso roku taisnu pacelt, perpendikulāri labajai. Turēt pozīciju.
2. Atgriezties sākuma pozīcijā, izpildīt uz otriem sāniem.
Matsyasana – zivs 
Anatomiskais fokuss - vēders, krūšu kurvis, mugura, pleci, kakls.
Tradicionāli Zivs poza tiek izpildīta ar kājām Padmasanā (Lotosa pozā), bet tā kā Padmasana nav iesācēju poza, tad Zivi izpilda vai nu ar saliektiem ceļiem, pēdām pie zemes, vai ar taisnām kājām uz grīdas.
matsya = zivs
1. Gulēt uz muguras, ceļgali saliekti, pēdas uz grīdas. Ieelpa. Pacelt kaunuma kaulu nedaudz no grīdas un ieslidināt rokas ar delnām uz leju zem dibena mīkstumiem. Tad atbrīvot dibena mīkstumus uz roku augšpusēm (un necelt tos augšā, kamēr tiek izpildīta šī asana). Roku apakšdelmi un elkoņi tuvu ķermenim.
2. Ieelpa. Spiest apakšdelmus un elkoņus pret zemi. Lāpstiņas iespiest mugurā un ar ieelpu pacelt torsa augšpusi un galvu prom no grīdas. Tad nolikt galvu atpakaļ uz grīdas. Atkarībā no muguras izliekuma, nolikt galvu vai nu uz tās aizmugures vai augšas uz zemes. Uz galvas jābūt minimālam svaram, jāuzmanās, lai kakls nebūtu sakrunkojies.
3. Ceļgali var palikt saliekti vai kājas var iztaisnot. Ideālā pozā - kājas Lotosā. Ja kājas taisnas, augšstilbi aktīvi, atspiežoties no papēžiem.
4. Turēt pozīciju. Pozīcijā - krūšu kurvis izplest uz augšu un attālinās no kaunuma kaula; rokas ar delnām uz leju zem dibena; kājas kopā - taisnas vai ieliektas ceļos; pleci atslābināti - pleci paralēli, gurni paralēli; galvas augšpuse vai aizmugure guļ uz grīdas.
5. Ar izelpu novietot torsu un galvu uz zemes. Piespiest saliektas kājas pie vēdera. Tad atslābināties uz muguras.
LABUMI
-
Saskaņā ar tradicionālajiem rakstiem, Matsyasana ir „visu slimību iznīcinātājs"
-
Izstiepj dziļos gurnu liecējmuskuļus un starpribu muskuļus
-
Izstiepj un stimulē vēdera un kakla priekšpuses muskuļus
-
Izstiepj un stimulē vēdera un kakla orgānus
-
Stiprina augšējās muguras un kakla aizmugures muskuļus
-
Uzlabo stāju
-
Tonizē sirdi
BRĪDINĀJUMS
-
Augsts vai zems asinsspiediens
-
Migrēna
-
Bezmiegs
-
Nopietnas muguras apakšdaļas vai kakla traumas
-
Plecu problēmas
Variācija ar sakrustotām kājām
1. izpilda visu iepriekšminēto, tikai pirms tam kājas sakrustojot Sukhasanā, pos Lotosā vai Lotosā.
Dostları ilə paylaş: |
