Sūrya Namaskar Sveiciens saulei

baka = celtnis/dzērve
Anatomiskais fokuss - plaukstas locītavas
1. ar pēdām tup uz zemes, rokas starp ceļiem. Plaukstas izplestas noliek uz grīdas, zem pleciem.
2. salocīt elkoņus un pacelties uz kāju pirkstiem, lai novietotu apakšstilbus uz elkoņiem. Galva augšā, koncentrēties uz kādu punktu priekšā acu augstumā. Pārvietot svaru no kāju pirkstiem uz rokām, izmantojot kāju pirkstus balansēšanai. Praktizēt pirmos divus punktus, kamēr jūtas stabili.
3. lēnām pacelt gurnus un pacelt pēdas no grīdas, galva augšā. Kad šī poza būs apgūta, iespējams vieglāk būs pacelt kājas pa vienai nevis abas kopā. Turiet pozu tik ilgi, cik jūtaties komfortabli.

LABUMI

• 
  Stiprina rokas un plaukstas locītavas
  
• 
  Izstiepj muguras augšdaļu
  
• 
  Stiprina vēdera muskulatūru
  
• 
  Atver cirkšņus
  
• 
  Tonizē vēdera dobuma orgānus
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Uzmanīties, ja ir plaukstas pamata kanāla sindroms (karpāls tuneļa sindroms)
  
• 
  Nepildīt, ja ir stāvoklī
  

Apgrieztā dzērve
1. Bakasana, 2.punktā ceļgali tiek novietoti uz roku augšdelmiem: stāvot kājās, plaukstas pie zemes zem pleciem; ceļgali tiek uzlikti roku augšdelmiem; plaukstas izplestas, pirksti skatās uz priekšu. Pārnesot svaru no kājām, svars tiek uzlikts uz roku augšdelmiem.

Apgrieztā dzērve ar paceltu kāju
1. Apgrieztā dzērve. Uzmanīgi tiek pacelta gaisā un iztaisnota viena kāja.
2. Atgriezties sākuma pozīcijā. Pacelt otru kāju.

Vasisthasana – Sāniskais suns

Vasistha = literāli nozīmē „vislabākais, lieliskājais, bagātākais".
Anatomiskais fokuss - plaukstas locītavas, rokas, pleci, vēders, dibens, augšstilbi
1. Sākums no Suns ar galvu uz leju.
2. Tad ieelpojot, pacelt kreiso roku augšā pret griestiem, plaukstas pirksti izplesti, plauksta skatās uz priekšu, tai pat laikā sagriezt kājas un ķermeni tā, ka tie skatās uz kreiso pusi. Turēt galvu, kaklu un mugurkaulu vienā līnijā, neizgāžot dibenu. Elpot vienmērīgi.
3. Tad paceļ augšā un iztaisno otru roku, tā, ka abas rokas ir uz vienas līnijas, plauksta skatās uz priekšu.
4. Tad lēnām kreiso roku nolaist vienā līnijā ar labo, tai pat laikā sagriežot ķermeni un kājas atpakaļ vienā līnijā ar skatu uz zemi. Galva, kakls un mugurkauls vienā līnijā.

Pilnā poza (nav domāta iesācējiem!)

1. Pamatpoza, līdz 3. punktam. Tad virsējo kāju taisnu ceļ augšā, ar brīvo roku satver paceltās kājas īkšķi.
2. Tur pozu, vienmērīgi elpojot.

Variācija ar iztaisnotu roku pāri galvai

1. Pamatpoza, līdz 3. punktam. Tad brīvo roku ceļ taisnu pāri galvai tā, ka roka, sāns un virsējā kāja ir vienā līnijā.
2. Tur pozu, vienmērīgi elpojot.

Bhujapidasana

Anatomiskais fokuss - cirkšņi
1. Tupot, izplest kājas mazliet mazāk nekā plecu platumā, ceļi plati.
2. Noliekt rumpi uz priekšu starp iekšstilbiem. Tad, saglabājot rumpi tuvu zemei, paceliet gurnus, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli zemei.
3. Kreisās rokas augšdelmu un plecu novietot cik iespējams zem kreisā augšstilba aizmugures, tieši virs ceļa, un novieto kreiso roku uz zemes pie kreisās kājas ārējās potītes, pirksti izstiepti skatās uz priekšu. Tad atkārtot to pašu ar labo pusi. To darot, muguras augšpuse kļūs apaļa.
4. Atspiežoties ar roku iekšpusēm no zemes, lēnām sākt svara pārnešanu no kājām uz rokām. Kad rokas iztaisnotas, kājas pašas viegli pacelsies no zemes, mierīgas sava gravitācijas centra maiņas iespaidā.
5. Saspiest roku ārpuses ar augšstilbu iekšpusēm, kājas pie potītēm sakrustot, labā pa virsu. Skatiens uz priekšu.
6. Iziešana - salocīt rokas elkoņos un lēnām, ar izelpu novietot kājas atpakaļ pie zemes.
7. Atkārtot pozu vēlreiz, ar kreiso kāju pa virsu potīšu krustojumā.
LABUMI

• 
  Stiprina rokas un plaukstas locītavas
  
• 
  Tonizē vēderu
  
• 
  Uzlabo balansu
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Plecu, elkoņu, plaukstas locītavu un muguras traumu gadījumā.
  
• 
  Variācija ar saliektām rokām un iztaisnotām kājām pār augšdelmiem
  

Roku izstiepšana ar paceltām kājām

1. Sēžot ar taisnām kājām uz zemes (Dandasana), taisnas rokas novietot aiz muguras. Plaukstas piespiestas zemei, pirksti izstiepti skatās uz aizmuguri.
2. Pacelt taisnas kājas augšā, rokas ar delnām pa zemi slidināt uz aizmuguri.
3. Turēt pozīciju, tad nolaist kājas un atbrīvot rokas.

Purvottanasana – Augšupvērsts delis

Anatomiskais fokuss - plaukstas locītava
1. Apsēsties Dandasanā (taisnas kājas uz grīdas, taisna mugura perpendikulāri zemei), rokas nedaudz aiz gurniem un pirksti skatās uz aizmuguri.
2. Izelpa. Atspiežoties no rokām, pacelt dibenu no zemes, rokas taisnas zem pleciem, kājas kopā, pēdas pie zemes (nostiepti pirkstu gali), galva vienā līnijā ar mugurkaulu, skats griestos. Lāpstiņas kopā, krūšu kurvis pacelts un atvērts.
3. Izelpa. Atgriezties Dandasanā.
LABUMI

• 
  Stiprina rokas, roku locītavas un kājas
  
• 
  Izstiepj plecus un priekšējās potītes, atver krūšu kurvi
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Plaukstas locītavu trauma
  
• 
  Ja ir galvas trauma, atbalstīt galvu pret sienu vai uz krēsla