Sūrya Namaskar Sveiciens saulei

Pincha Mayurasana – Pāvs

Piñca = izrotāt ar spalvām
Mayura = pāvs
Anatomiskais fokuss - smadzenes, hipofīze, rokas, pleci, kājas, mugurkauls, plaušas
1. Izpildīt Suni ar galvu uz leju, pie sienas, ar delnām un roku apakšdelmiem uz zemes. Pirkstu gali pie pašas sienas, apakšdelnas paralēlas viena otrai plecu platumā. Lai sagatavotu sevi drošai ieiešanai pozīcijā, pacelt lāpstiņas pret torsa aizmuguri un vilkt tās uz astes kaula pusi. Rotēt roku augšpuses uz āru, lai saglabātu lāpstiņas plašas, un apakšdelmus uz iekšpusi, piespiežot zemei. Izplest plaukstas un piespiest iekšējās plaukstas locītavas pret zemi.
2. Saliekt vienu celi un pārlikt pēdu uz priekšu, tuvāk sienai, bet otru kāju saglabāt aktīvu, stiepjot papēdi pie zemes. Izpildīt dažus izmēģinājuma palēcienus pirms pacelt sevi ar kājām gaisā. Taisno kāju ar kārtīgu vēzienu mest pret sienu, ar otru kāju atsperoties no zemes, nekavējoties stiepjot papēdi pret griestiem, lai iztaisnotu kāju. Pacelties augšā un lejā vairākas reizes, katru reizi atsperoties no zemes nedaudz augstāk. Spēcīga izelpa katru reizi, kad palecas.
3. Iespējams, pagaidām tas arī ir viss, ko varēsiet sasniegt. Regulāri trenējoties stiprinošās pozas, piemēram , Adho Mukha Svanasana un Chaturanga Dandasana, kādu reizi varēsiet arī pacelt sevi pilnā pozīcijā. Sākumā papēži var atbalstīties pret sienu, bet pēc ilgākas prakses, tos varēs atraut no zemes.
4. Ja jūsu paduses un cirkšņi ir saspringti, muguras apakšdaļa var ļoti izliekties. Lai to pagarinātu, ievilkt ribu priekšpuses torsā, astes kaulu vilkt pie papēžiem un papēžus slidināt uz augšu pa sienu. Nabu ievilkt pie mugurkaula. Saspiest kāju ārpuses kopā un augšstilbus ierotēt uz iekšu. Galva nepieskaras zemes, tā karājas brīvi starp pleciem, skatiens uz telpas vidu.
5. Turēt pozīciju 10-15 sekundes, līdz pat 1 minūtei. Izejot no pozīcijas, neuzlikt visu svaru uz pleciem. Turēt lāpstiņas paceltas un plašas, ar izlepu pa vienai nolaist kājas lejā. Ieiet Sunī ar galvu uz leju (Adho Mukha Svanasana) uz 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
6. Atkārot, paceļot augšā kā pirmo otru kāju.
LABUMI

• 
  Stiprina plecus, rokas, muguru
  
• 
  Izstiepj plecus un kaklu, krūšu kurvi un vēderu
  
• 
  Uzlabo balansu
  
• 
  Nomierina smadzenes un atvieglo stresu un vieglu depresiju
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Muguras, plecu vai kakla traumas
  
• 
  Galvassāpes
  
• 
  Sirds stāvoklis
  
• 
  Augsts asinsspiediens
  
• 
  Menstruācijas
  

Sagriezieni

Marichyasana (Denisa variants)

Marichi = literārā nozīmē gaismas stars (saules vai mēness). Marichi ir Brahmas dēls un Maruts („tie, kas staro") vadītājs, cīņu tipa vētru dievi. Viņš ir viens no 7 (dažreiz 10 vai 12) gaišreģiem (rishis) vai radīšanas pavēlniekiem (prajapatis), kurš intuitīvi „redz" un paziņo visuma dievišķos likumus (dharma). Marichi ir Manu („vīrietis, domāt, inteliģence"), vēdiskā Ādama un cilvēces „tēva", vecvectēvs.
1. Apsēsties Dandasanā (kājas taisnas uz zemes, ķermenis perpendikulārs zemei).
2. Saliekt kājas ceļos tā, ka ceļi ir 90 grādu leņķī. Pēdas uz zemes, kopā.
3. Iztiept muguru uz augšu un pagriezt ķermeni no gurniem pa kreisi. Kreiso roku taisno novietot aiz muguras, pie muguras pamatnes, pirksti kopā, skatās prom no ķermeņa.
4. Labo roku novietot uz kreisās kājas pēdas. Ceļgali stāv uz vietas.
5. Ieelpa, izplest un izstiept mugurkaulu uz augšu no astes kaula līdz pat galvas augšpusei. Atvērt un izplest ķermeņa priekšpusi.
6. Izelpa; rotēt ķermeni no gurniem pa kreisi, rotējot visu mugurkaulu. Muguru saglabāt taisnu un labo plecu novietot vienā līnijā ar kreiso; pagriezt galvu un skatīties pār kreiso plecu.
7. Turēt pozīciju. Uz katru ieelpu - izplest un pastiept ķermeni augšup; uz katru izelpu - sagriezt ķermeni vēl pa kreisi, rotējot no gurniem. Abus dibena mīkstumus saglabāt pie zemes.
8. Pozīcijā - pleci, kakls un galva atslābināti; pleci paralēli; mugurkauls izplest augšup.
9. Atbrīvot rokas un novietot gar sāniem. Ieelpa, rotēt ķermeni atpakaļ, skats uz priekšu. Izelpa; izstiept abas kājas taisnas.
10. Atkārtot uz otru pusi.

LABUMI

• 
  Atver krūšu kurvi
  
• 
  Atslābina sasprindzinātus plecus
  
• 
  Novieto mugurkaulu vietā
  
• 
  Ieteicams muguras sāpju gadījumā
  
• 
  Tonizē vēdera dobumu
  
• 
  Tonizē nervu sistēmu
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Uzmanīgi, ja ir vēdera problēmas
  
• 
  Uzmanīgi, ja ir muguras sāpes vai muguras problēmas
  

 
Variācija uz pretējo pusi
1. Pilda visu kā iepriekš aprakstīts, bet saliekto kāju pārliek pāri taisnajai, potīte pie ceļgala un sagrieziens tiek izdarīts ar muguru pret saliekto kāju (atvērtā pozīcija).

Marichyasana (klasiskais variants)

1. Apsēsties Dandasanā (kājas taisnas uz zemes, ķermenis perpendikulārs zemei).
2. Salocīt labo kāju un labo papēdi novietot pēc iespējas tuvāk dibenam. Labais ceļgals skatās griestos. Izstiept kreiso kāju, stiepjot papēdi prom no ķermeņa; kāju pirksti skatās griestos.
3. Iztiept muguru uz augšu un pagriezt ķermeni ar priekšpusi pret saliekto kāju. Kreiso roku taisno novietot aiz muguras, pie muguras pamatnes, pirksti kopā, skatās prom no ķermeņa.
4. Labo roku novietot iekšpusē labajai kājai un aptvert ar to (no iekšpuses uz ārpusi) labo kāju. Pacelt kreiso roku no zemes un savienot rokas aiz muguras.
5. Ieelpa, izplest un izstiept mugurkaulu uz augšu no astes kaula līdz pat galvas augšpusei. Atvērt un izplest ķermeņa priekšpusi.
6. Izelpa; rotēt ķermeni no gurniem pa kreisi, rotējot visu mugurkaulu. Muguru saglabāt taisnu un labo plecu novietot vienā līnijā ar kreiso; pagriezt galvu un skatīties pār kreiso plecu.
7. Turēt pozīciju. Uz katru ieelpu - izplest un pastiept ķermeni augšup; uz katru izelpu - sagriezt ķermeni vēl pa kreisi, rotējot no gurniem. Abus dibena mīkstumus saglabāt pie zemes.
8. Pozīcijā - pleci, kakls un galva atslābināti; pleci paralēli; mugurkauls izplest augšup; roka apvīta ap saliekto kāju; kreisā kāja taisna; kreisās kājas pirksti skatās griestos.
9. Atbrīvot rokas un novietot gar sāniem. Ieelpa, rotēt ķermeni atpakaļ, skats uz priekšu. Izelpa; izstiept abas kājas taisnas.
10. Atkārtot uz otru pusi.
* Ja nevar savienot rokas aiz muguras, tad kreiso roku ar delnu uz leju atstāt pie muguras pamatnes, bet labo iztaisnotu no labās kājas iekšpuses novietot ar delnu uz kreisās kājas ceļa.

Ardha Matsyendrasana – Pus Zivju valdnieka poza

ardha = puse
Matsyendra = zivju valdnieks (matsya = zivs, indra = valdnieks), leģendārs jogas skolotājs
Anatomiskais fokuss - muguras augšdaļa
1. Sēdēt uz zemes, kājas taisnas priekšā. Saliekt ceļgalus, pēdas uz zemes, tad aizslidināt kreiso pēdu zem labās kājas, ārpusē labajam gurnam. Kreisās pēdas ārpuse guļ uz zemes. Pacelt labo kāju pāri kreisajai un novietot uz zemes ārpusē kreisajam celim. Labais ceļgals skatās griestos.
2. Izelpa. Sagrieziens uz labā augšstilba iekšpusi. Labo roku atspiest pret zemi, tieši aiz dibena, un novietot kreisās rokas plaukstu uz labās kājās pēdas virspuses. Savilkt kopā torsa priekšpusi un iekšējo labo augšstilbu.
3. Labo iekšējo kāju ļoti aktīvi atspiest no zemes, atbrīvot labo cirksni un pagarināt torsa priekšpusi. Noliekt torsa augšpusi nedaudz atpakaļ, pret lāpstiņām, un turpināt pagarināt astes kaulu grīdā.
4. Galvu pagriezt pa labi, pāri plecam.
5. Ar katru ieelpu nedaudz pacelt atslēgas kaulu, spiežot pirkstus pie zemes, lai palīdzētu. Sagriezties nedaudz ar katru izelpu. Sagriezienam jābūt vienmērīgam pa visu mugurkaulu; nesakoncentrēt to tikai muguras apakšdaļā. Turēt pozīciju, ar izelpu atslābināties, atgriezties sākuma pozīcijā un atkārtot uz otru pusi.
LABUMI

• 
  Stimulē aknas un nieres
  
• 
  Izstiepj plecus, gurnus un kaklu
  
• 
  Aktivizē mugurkaulu
  
• 
  Stimulē gremošanas uguni vēderā
  
• 
  Samazina menestruālo diskomfortu, nogurumu un muguras sāpes
  
• 
  Terapeitiska iedarbības astmas un neauglības gadījumā
  
• 
  Tradicionālie raksti saka, ka Ardha Matsyendrasana palielina apetīti, iznīcina pat visnāvējošākās slimības un atmodina kundalini.
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Muguras vai mugurkaula traumas - izpildīt pozu tikai pieredzējuša skolotāja uzraudzībā
  

Variācija ar aiz muguras sadotām rokām
1. Nostājoties pozīcijā, kreiso roku izmaukt zem saliektā labās kājas ceļa un aizmugurē ar labo plaukstu apņemt kreisās rokas locītavu; kreisās rokas plauksta pie labās rokas locītavas.

Vienkāršs gurnu sagrieziens

1. Apgulties uz muguras, saliekt kājas ceļos. Rokas ar delnām uz leju gar sāniem. Papēži pēdas attālumā no dibena. Izplacināt krustus, paceļot dibenu nedaudz no zemes un noliekot krustus uz zemes. Izplest rokas 70 grādu leņķī pret ķermeni. Saliektās kājas, pēdas novietojot uz sāniem, uz labo pusi tuvināt zemei, lai labais ceļgals būtu pie zemes, bet dibens un gurni neatrautos no zemes. Pleci pie zemes. Atkārtot uz otru pusi.

Variācija

Pēdas kopā, ceļi kopā. Noliekt kājas uz labo pusi, paceļot augšā dibenu un gurnus, sagrieziens viduklī. Pleci pie zemes.

Jathara Parivatanasana – guļošais sagrieziens

1. Gulēt uz muguras, izplacināt gurnus, ķermenis taisnā līnijā; pleci un gurni paralēli. Rokas gar sāniem.
2. Izplest taisnas rokas plecu līmenī; delnas pret griestiem.
3. Ieelpa; pacelt abas kājas taisnas līdz vertikālam stāvoklim (var izpildīt arī saliecot ceļus virs vēdera un tad iztaisnojot), papēži pret griestiem, izplacinātas pēdu apakšas; kāju pirksti skatās sejas virzienā.
4. izelpa; rotējot labo gurnu lēnām tuvināt kājas uz sāniem zemei, perpendikulāri ķermenim. Kad pēdas ir pie zemes, slidināt kāju pirkstus labās rokas virzienā un stumt papēžus prom, izstiepjot kāju aizmugures.
5. Sagriezt vēdera dobumu un vēderu uz labo pusi un atslābināt ķermeņa aizmuguri. Saglabāt labo gurnu, krūšu kurvi un kreiso plecu pie zemes.
6. Abi pleci pie zemes, paralēli. Atslābināt kaklu un galvu lēnām pagriezt uz kreiso pusi, skats uz kreiso plaukstu.
7. Turēt pozīciju, elpot vienmērīgi. Pozīcijā - kakls un galva atslābināti; rokas taisnas izplestas no plecu locītavām; kājas taisnas, papēži stiepjas prom no ķermeņa; ķermenis un gurni līnijā.
8. Iespiest roku aizmugures un plaukstas zemē, ieelpa; pacelt kājas vertikālā stāvoklī un izelpot.
9. Atkārtot uz otru pusi.
LABUMI

• 
  Palīdz, ja ir kuņģa problēmas
  
• 
  Atvieglo muguras lejasdaļas un gurnu sāpes
  
• 
  Stiprina zarnas
  
• 
  Samazina vidukli, gurnu ļenganumu
  
• 
  Stimulē un tonizē vēdera dobuma orgānus
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Necelt taisnas kājas augšā vertikāli, ja ir vēdera dobuma vai muguras lejasdaļas problēmas
  
• 
  Nepraktizēt, ja ir artrīts gurnos
  

Pārveidotā poza ar saliektiem ceļiem
1. Izpildīt pozīciju nevis ar taisnām kājām, bet 90 grādu leņķī saliektām, apakšstilbi paralēli zemei.

Gurnu sagrieziens ar saliektu kāju

1. Nogulties uz muguras, ķermenis vienā līnijā, kājas taisnas. Rokas gar sāniem ar delnām uz leju.
2. Izplest rokas plecu augstumā, saliekt celī labo kāju tā, ka kājas pēda ir blakus kreisās kājas celim.
3. Paceļot labo gurnu no zemes, pārlikt labo pēdu otrā pusē kreisās kājas celim, tuvināt labās kājas celi zemei. Var palīdzēt ar kreisās kājas roku pieturot labās kājas celi. Galva sagriezta pa labi un skatās labās rokas plaukstas virzienā. Kreisā kāja taisna, brīvi guļ uz vieniem sāniem.
4. Turēt pozīciju. Ja iespējams, tad tuvināt labo kāju kreisajai padusei un ar kreisās rokas plaukstu aptvert labās kājas pēdu. Paturēt mazliet un sajust kāju aizmugures muskuļu stiepšanos.
5. Ar izelpu atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtot uz otru pusi.

Stiepšanās ar sagriezienu

1. 
   Apsēsties Dandasanā. Labo kāju saliekt, pēdu pieliekot pie kreisās kājas augšstilba, papēdis cik tuvu dibenam vien iespējams.
   2. Ar ieelpu pacelt taisnas rokas augšā, gar ausīm un sagriezties uz labo pusi.
   3. Uz izelpu nolaist rokas uz sāniem, plecu augstumā. Ar kreiso roku censties aizsniegt kreisās kājas pēdu, ar plaukstu saņemot pēdas priekšpusi. Labā roka taisna uz aizmuguri, vienā līnijā ar kreiso, delna skatās pa labi. Galva sagriezta skatās uz labās rokas īkšķi. No astes kaula taisnot muguru, uz ieelpu pastiept muguru uz augšu, uz izelpu vēl nedaudz sagriezties.
   4. Ar ieelpu pacelt taisnas rokas augšā, uz izelpu atgriezties sākuma pozīcijā, labā kāja paliek saliekta, rokas augšā.
   5. Ieelpa, pastiepjot mugurkaulu uz augšu, sagriezties uz kreiso pusi.
   6. Uz izelpu nolaist rokas uz sāniem, plecu augstumā. Ar labo roku censties aizsniegt kreisās kājas pēdu, ar plaukstu saņemot pēdas priekšpusi. Kreisā roka taisna uz aizmuguri, vienā līnijā ar labo, delna skatās pa kreisi. Galva sagriezta skatās uz kreisās rokas īkšķi. No astes kaula taisnot muguru, uz ieelpu pastiept muguru uz augšu, uz izelpu vēl nedaudz sagriezties.
   7. Ar ieelpu pacelt taisnas rokas augšā, uz izelpu atgriezties sākuma pozīcijā.
   8. Atkārtot ar otru kāju uz abām pusēm.
   

Pranajama jeb elpošanas vingrinājumi

Elpošana ir dzīve,
kurš elpo tikai pa pusei,
Arī dzīvo tikai pa pusei.

/sena jogu gudrība/

 

Kad elpa ir mierīga, arī prāts ir mierīgs.

Saskaņā ar Hatha Yoga Pradipika, "Prāts un elpa ir saistīti kopā tāpat kā piens un ūdens un tie abi ir vienlīdzīgi savās darbībās. Prāts uzsāk savas darbības, kad līdzās ir elpa, un prana uzsāk savas darbības, kad līdzās ir prāts."

Askēzes

Pratjahara- sajūtu novirzīšana no ārējiem kairinātājiem (baudu objektiem).
Šajā jogas pakāpē māceklis apgūst kontroli pār savām sajūtām. Mērķis ir atbrīvot prātu no visām nevajadzīgajām vēlmēm, kas vērstas uz jutekļu apmierināšanu, un radīt vēlmi tiekties pēc garīgās, dievišķās apziņas. Ja tas netiks izdarīts, tad nākamā jogas pakāpe Dhārana jeb koncentrēšanās nebūs pilnībā sasniedzama. Parasti, lai sasniegtu šo jogas pakāpi, māceklis dodas kalnos un dzīvo viens, kur cenšas sevī izskaust visas vēlmes, kas vērstas uz materiālās baudas gūšanu. Tas nepieciešams, lai pārrautu saikni ar laicīgo pasauli, kas ir piepildīta ar dažādām pilnīgi nevajadzīgām baudām. Esot ilgi prom no civilizācijas, māceklis itin viegli spēj aizmirst šīs liekās sajūtas. Viņš dzīvo vienkārši, domā par garīgām lietām.
Jogā pastāv arī citas pratjaharas metodes- Mudras, bandhas, joga-nidra un citas tehnikas, kas māca novirzīt prātu no sajūtām.

Meditācija

Saprast garīgo, nozīmē tam pieskarties, bet izprast- tas jau ir aptver visu!

/nezināms autors/

Iedvesmai

Lai šie audio, video, stāstošie un pamācošie materiāli, kā arī iespēja apspriesties ar citiem līdzīgi domājošajiem cilvēkiem Jūs iedvesmo uz labām pārmaiņām!

 

Pastāvēs, kas pārvērtīsies!

Individuālai pašrealizācijai!

• 
  Centra "ATMA" starptautiskā mājas lapa - www.atma.in.ua
  

 

• 
  Yoga Journal - www.yogajournal.com
  
• 
  Ashtanga Yoga.info - ashtangayoga.info
  
• 
  Laimi Latvijai! - www.laimilatvijai.lv
  
• 
  Dr.Torsunovs - www.torsunov.ru
  
• 
  Biedrība RADUGA2005 - www.raduga2005.lv
  
• 
  Dzīvo Labi - www.dzivolabi.lv
  
• 
  Vedaland - www.vedaland.lv
  
• 
  Yoga blog - www.yogablog.lv
  
• 
  Draudzīgākais Ajurvedas veikals - www.ajurveda-shop.lv
  
• 
  Ajurvedas Interneta Radio- www.ayurvedaradio.ru
  
• 
  Yogas ashrams Rišikešā- http://www.yogashramrishikesh.com/index.htm
  
• 
  Tava Yoga - http://www.youryoga.org/index.htm
  
• 
  Jauniešu garīgais festivāls "Debesmannā" - http://debesmanna.jimdo.com/
  
• 
  RigaBrain treniņi smadzeņu darbības uzlabošanai - http://www.RigaBrain.com
  
• 
  Memory Water - http://www.memoryw.com
  
• 
  www.veselibs-sports.ucoz.lv