Sūrya Namaskar Sveiciens saulei

Savasana – Līķa poza

Sava = līķis
1. Savasanā ķermenis atrodas neitrālā pozīcijā. Apgulties uz grīdas, pievilkt ceļus pie krūtīm, izplacinot krustus uz zemes. Ar ieelpu lēnām iztaisnot labo kāju, tad kreiso, pastiepjot papēžus uz priekšu. Atslābināt abas kājas, cirkšņi mīksti, pārbaudīt vai ķermenis atrodas taisnā līnijā. Sašaurināt iegurni un apakšējo muguru padarīt mīkstu.
2. Ar rokām pacelt galvaskausa pamatni un attālināt to no kakla aizmugures, izplacināt kakla kroku un nolikt galvu uz zemes. Pārbaudīt vai ausis ir vienādā attālumā no pleciem.
3. Pacelt rokas perpendikulāras zemes. Nedaudz pašūpoties uz vienu un otru pusi, izplešot ribu aizmugures un lāpstiņas prom no mugurkaula. Nolikt rokas uz zemes, delnas uz augšu. Pārliecināties, vai lāpstiņas vienmērīgi guļ uz zemes.
4. Svarīgi atslābināt arī maņas orgānus. Mīkstināt mēles sakni, nāsis, iekšējo ausu kanālus, pieres ādu, īpaši starp acīm. Ļauj acīm ieslīgt galvaskausā, tad pavērs tās uz leju, ar skatu uz sirdi. Smadzenes atbrīvot galvas aizmugurē. Viss ķermenis pilnībā atbrīvots. Galva tukša un skaidra, bez nevienas domass.
5. Turēt pozīciju 5 minūtes. Lai izietu, vispirms ar izelpu lēnām pagriezties uz labajiem sāniem. 2-3 elpas. Ar nākošo izelpu saliekt kājas ceļos, labo roku palikt zem galvas, kreiso taisnu pāri augšējam sānam. Lēnām atvērt acis. Ar izelpu atspiesties ar rokām no zemes un lēnām pacelt torsu, galva paceļas pēdējā.
LABUMI

• 
  Nomierina smadzenes un atvieglo stresu un vieglu depresiju
  
• 
  Atslābina ķermeni
  
• 
  Samazina galvassāpes, nogurumu un bezmiegu
  
• 
  Palīdz samazināt asinsspiedienu
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Muguras traumas vai diskomforts: izpildīt pozīciju ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas, gurni izplacināti
  
• 
  Grūtniecība: pacelt galvu un krūšu kurvi uz polstera
  

 

Pozīcijas vēdera presei

Paripurna Navasana – Pilnā Laiva

paripurna = pilns, pilnīgs
nava = laiva
Anatomiskais fokuss - vairogdziedzeris
1. Sēdēt uz zemes, kājas taisnas priekšā. Piespiest rokas pie zemes, nedaudz aiz gurniem, pirksti izstiepti skatās uz pēdu pusi, iztaisnot rokas. Pacelt krūšukaula priekšpusi uz augšu un nedaudz noliekties uz atpakaļu. To darot, pārliecināties, vai mugura nekļūst apaļa; turpināt torsa pagarināšanu starp kaunuma kaulu un krūšu kaulu. Sēdēt uz trīs atbalsta punktiem - diviem sēžas kauliem un astes kaulu.
2. Izelpot un saliekt ceļus, pacelt pēdas no zemes tā, ka augšstilbi ir 45-50 grādu leņķī pret zemi. Pagarināt astes kaulu, iedzenot to grīdā, pacelt kaunuma kaulu nabas virzienā. Ja iespējams, lēnām taisnot ceļgalus, lēnām ceļot pirkstu galus virs acu līmenim. Ja tas nav iespējams, atstāt ceļus saliektus, cenšoties novietot apakšstilbus paralēli grīdai.
3. Izstiept rokas gar kājām, paralēli vienu otrai un zemei. Izplest lāpstiņas pa muguru un spēcīgi izstiept roku pirktus. Ja tas nav iespējam, atstāt rokas uz zemes aiz gurniem vai turēt ar rokām augšstilbus.
4. Kamēr vēdera apakšdaļai jābūt stingrai, tai nevajadzētu kļūt cietai un sasprindzinātai. Censties saglabāt vēdera apakšdaļu relatīvi plakanu. Spiest augšstilba kaula priekšpuses pret grīdu, lai palīdzētu nostabilizēties pozā, un pacelt krūšu kurvja augšdaļu. Elpot viegli. Zodu nedaudz virzīt krūšu kaula virzienā tā, ka galvaskausa pamatne viegli paceļas no kakla aizmugures.
5. Turēt pozīciju. Ar izelpu kājas laist lejā, uz ieelpu apsēsties sākuma pozīcijā.
LABUMI

• 
  Stiprina vēderu, gurnu liecējmuskuļus un mugurkaulu
  
• 
  Stimulē ceļgalus, vairogdziedzeri un prostātas dziedzeri, zarnas
  
• 
  Palīdz atvieglot stresu
  
• 
  Uzlabo gremošanu
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Astma
  
• 
  Caureja
  
• 
  Galvassāpes
  
• 
  Sirds problēmas
  
• 
  Bezmiegs
  
• 
  Zems asinsspiediens
  
• 
  Menstruācijas
  
• 
  Grūtniecība
  
• 
  Muguras traumu gadījumā - izpildot pozīciju, sēdēt ar muguru netālu no sienas. Liecot torsu atpakaļ, atbalstīties ar galvas aizmuguri pret sienu.
  

Nepilnā laiva
1. Izpildīt Pilnās Laivas pirmo punktu. Iztaisnot rokas gar sāniem, delnas uz leju. Pacelt kājas 20-30 grādos no zemes, ceļot rokas paralēli zemei, nedaudz pacelt rumpi. Skats uz priekšu. Turēt pozīciju.
2. Ar izelpu kājas un rumpi laist lejā.

Variācija

1. Izpildīt Pilnās Laivas pirmo punktu. Rokas nolikt aiz muguras, plaukstas skatās uz aizmuguri.
2. Ar izlepu pacelt kājas 45 grādu leņķī no zemes, taisnas rokas aizmugurē, plaukstas lēnām slidināt pa zemi uz aizmuguri līdz ķermenis apmēram 30 grādu leņķī pret zemi.
3. Turēt pozīciju. Ar izelpu nolaist kājas, pacelt rumpi perpendikulāri zemei.

Kāju pacelšana, guļot uz muguras

1. Nogulties uz muguras, ķermenis taisnā līnijā. Rokas ar delnām pret zemi gar sāniem. Kājas kopā.
2. Nostiept kāju pirkstus uz priekšu. Lēnām pacelt abas kājas 30 grādu leņķī. Paturēt. Tad pacelt 60 grādu leņķī. Turēt. Tad pacelt 90 grādu leņķī pret zemi. Paturēt. Tad lēnām laist lejā līdz 60 grādiem. Paturēt. Tad 30 grādos, paturēt. Lēnām nolaist pie zemes.
3. Atkārtot vairākas reizes. Ja par daudz slodze uz muguras, palikt rokas ar plaukstām uz leju zem dibena.

Kāju pacelšana, guļot uz muguras, pa vienai

1. Izpildīt 1.punktu. Lēnām pacelt 20-30 grādos pret zemi vienu kāju, turēt.
2. Nolaist kāju zemē. Pacelt otru un turēt.
3. Atkārtot vairākas reizes.