Sūrya Namaskar Sveiciens saulei

Setu Bandha Sarvangasana – Tiltiņš

setu = dambis, mols vai tilts
bandha = aizslēgts, saslēgt
Anatomiskais fokuss - dzemde
1. Gulēt ar muguru uz zemes. Salocīt kājas ceļos un novietot pēdas uz zemes gurnu platumā, papēži cik tuvu dibenam vien iespējams. Ar plaukstām no ārpuses apņemt potītes.
2. Izelpa, spiežot pēdu iekšpuses pie grīdas un rokas spēcīgi pret zemi, pacelt astes kaulu uz augšu pie kaunuma kaula, padarot stingru, bet ne sasprindzinātu dibenu, pacelt dibenu no grīdas. Augšstilbus un iekšējās pēdas turēt paralēli. Rokas atlaist no potītēm un saāķēt uz grīdas zem kaunuma kaula, izstiept rokas, lai novietotu svaru uz plecu augšpusēm.
3. Pacelt dibenu līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Ceļgalus turēt tieši virs papēžiem, bet spiest tos uz priekšu, prom no gurniem, pagarinot astes kaulu pret ceļu iekšpusēm. Pacelt astes kaulu pret nabu.
4. Nedaudz pacelt zodu prom no atslēgas kaula un novietojot lāpstiņas mugurā, virzīt atslēgas kaula virspusi pret zodu. Nostiprināt roku ārpuses, izplest lāpstiņas un centies pacelt vietu starp tām kakla pamatnes virzienā, iekšā torsā.
5. Turēt pozīciju. Ar izlepu iziet no pozīcijas, lēnām pa skriemelim nolaižot muguru pie zemes.
LABUMI

• 
  Izstiepj krūšukurvi, kaklu un muguru
  
• 
  Nomierina smadzenes un palīdz remdēt stresu un vieglu depresiju
  
• 
  Stimulē vēdera dobuma orgānus, plaušas un vairogdziedzeri
  
• 
  Atjauno nogurušas kājas
  
• 
  Uzlabo gremosānu
  
• 
  Palīdz samazināt menopauzes simptomus
  
• 
  Palīdz samazināt menestruālo diskomfortu, kad veic ar atbalstu
  
• 
  Samazina nemieru, nogurumu, muguras sāpes, galvas sāpes un bezmiegu
  
• 
  Terapeitiska iedarbība astmas slimniekiem, augsta asinsspiediena, osteoporozes gadījumā
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Kakla traumas - izvairīties no šīs pozīcijas, ja vien neesat pieredzējuša skolotāja uzraudzībā.
  

Variācija ar kājas pacelšanu
1. Ieiet pozīcija. Rokas ar delnām uz leju novietot paralēli sāniem.
2. Novietojot svaru uz rokām, nedaudz nolaist astes kaulu zemāk, samazināt izliekumu mugurā, svaru novietot uz pleciem. Iztaisnot labo kāju ceļgalā, augšstilbi paliek vienā līmenī. Turēt. Tad nolaist un atkārtot ar otru kāju.

Sagatavošanās poza Eka Pada Rajakapotasana – Vienkājainais baložu karalis

eka = viens
pada = pēda vai kāja
raja = karalis
kapota = balodis vai dūja
Anatomiskais fokuss - augšstilbi, ceļi, vēders, gurni, cirksnis, krūšu kurvis, pleci
1. Sākt četrrāpus, ceļgali tieši zem gurniem un rokas nedaudz priekšā pleciem. Paslidināt labo ceļgalu uz priekšu pie labās plaukstas locītavas aizmugures; labās kājas pēda tuvu starpenei. Lēnām slidināt kreiso kāju atpakaļ, iztaisnojot ceļgalu un nolaižot augšstilba priekšpusi pie zemes. Pazemināt labā dibena mīkstuma ārpusi tuvāk zemei.
2. Pacelt kreiso roku no zemes, tai pat laikā saliecot kreiso kāju celī. Ar kreisās rokas delnu no iekšpuses apņemt kreisās kājas potīti. Slidinot kreiso delnu pa kreisās pēdas virspusi, apņemt pēdu no augšpuses, roku saliecot elkonī. Ar rokas spēku tuvināt kreisās kājas papēdi dibenam.
3. Pacelt torsu prom no augšstilbiem. Pagarināt muguras apakšdaļu, spiežot astes kaulu uz leju un uz priekšu. Tai pat laikā pacelt kaunuma kaulu pret nabu.
4. Nesaīsinot kakla aizmuguri, galvu nedaudz atliekt atpakaļ. Lai paceltu krūšu kurvi, spiest atslēgas kaula augšpusi pret griestiem.
5. Turēt pozīciju. Tad uzmanīgi nolaist kreiso kāju un slidināt kreiso ceļgalu uz priekšu. Atgriezties sākuma pozīcijā. Izpildīt uz otru pusi.

Variācijas (sagatavošanās)

1. Sēž Dandasanā. Ieliek kreiso kāju starpenē, labo saliektu atpakaļ.
2. Sagriež muguru pret kreiso kāju, noliec ķermeni pie kājas, piere uz zemes.

3. Slidina ķermeni vēl uz kreiso pusi, perpendikulāri dibenam. Labo roku izslidina caur kreiso padusi, iztaisno ar delnu uz augšu. Kreisā roka saliekta, plauksta uz zemes.

4. Aizslidina ķermeni līdz vidum, starp abām kājām. Iztiepj rokas uz priekšu un stiepjas uz priekšu.

5. Aizslidina ķermeni pie labās kājas, nogulda vēderu uz augšstilba. Pieri pie zemes.

6. Lēnām paceļ augšā ķermeni, ar abām rokām aptver labās kājas celi, saglabājot pēdas augšpusi pie zemes, celi ceļ augšā.

7. Ar labo roku paņem labās kājas pēdu, ceļ augšā no zemes, tuvina pēdu gurnam.

Eka Pada Rajakapotasana – Vienkājainais baložu karalis (pilna poza)

1. Sākt četrrāpus, ceļgali tieši zem gurniem un rokas nedaudz priekšā pleciem. Paslidināt labo ceļgalu uz priekšu pie labās plaukstas locītavas aizmugures; tai pašā laikā saliekt zem torsa un labo pēdu novietot pretim kreisajam ceļgalam. Lēnām slidināt kreiso kāju atpakaļ, iztaisnojot ceļgalu un nolaižot augšstilba priekšpusi pie zemes. Pazemināt labā dibena mīkstuma ārpusi tuvāk zemei. Novietot labo papēdi pie kreisā gurna.
2. Labais celis var nedaudz izvirzīties ārpus gurna līnijas. Iztaisnot labo celi 90 grādu leņķī tā, ka apakšstilbs paralēls gurniem. Kreisajai kājai jāstiepjas tieši no gurna, tā nedaudz jārotē uz iekšpusi tā, ka tās vidus atspiežas pret grīdu. Ar izlepu noguldīt torsu un labā augšstilba iekšpuses, stiept uz priekšu, turēt pāris elpas.
3. Slidināt rokas atpakaļ pret apakšstilba priekšpusi un spiest pirkstu galus grīdā. Pacelt torsu no augšstilba. Pagarināt muguras apakšdaļu, spiežot astes kaulu uz leju un priekšu; tai pat laikā pacelt kaunuma kaulu pret nabu. Ieritināt kreiso gurnu pret labo papēdi un pagarināt kreisā cirkšņa priekšpusi.
4. Turēt pozīciju. Tad lēnam slidināt kreiso celi uz priekšu, ar izelpu pacelties Sunī ar galvu uz leju. Pāris elpas, tad nomesties ceļos ar izelpu un atkārtot uz otru pusi.
LABUMI

• 
  Izstiepj augšstilus, cirkšņus un ciskas muskuļus, vēderu, krūšu kurvi un plecus, kaklu
  
• 
  Stimulē vēdera dobuma orgānus
  
• 
  Atver plecus un krūšu kurvi
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Potītes traumas
  
• 
  Ceļu traumas
  
• 
  Savilkti gurni vai augšstilbi
  

 

Variācija ar pēdu pie zemes

1. No Vienkājainā baložu karaļa pozas, saliekto labo kāju novieto ar pēdu uz zemes, paceļ celi augšā. Labo roku apvij ap saliekto kāju, izbāžot zem ceļa. Galvu tuvina zemei. Kreisā roka saliekta priekšā galvai. Atkārto uz otru pusi.