Sūrya Namaskar Sveiciens saulei

Upavistha Konasana – Platleņķa sēdošais nolieciens uz priekšu

upavistha = sēdošs, sēdēšana
kona = leņķis
Anatomiskais fokuss - paceles cīpsla, gurni, augšstilbi, ceļi, mugurkauls, cirkšņi
1. Apsēsties Dandasanā. Rokas aiz muguras, plaukstas pie zemes. Torsu nedaudz paliekt atpakaļ, balstoties uz rokām, izplest kājas, cik plati vien iespējams. Piespiest rokas pie zemes un paslidināt dibenu vēl nedaudz uz priekšu, izplešot kājas vēl nedaudz platāk.
2. Rotēt augšstilbus uz āru, piespiežot ārējos augšstilbus zemei, ceļgali vērsti pret griestiem. Izstiept kājas, stiepjot papēžus prom no sevis, izstiept pēdu, stiepjot pēdu mīkstumus.
3. Augšstilbu kauli cieši piespiesti zemei, ceļgali skatās griestos. Pārlikt rokas uz priekšu starp kājām. Rokas taisnas, pirkstus lēnām slidinot uz priekšu, liekties uz priekšu no gurnu locītavām, saglabājot torsa garumu nemainīgu. Kad sajūtat, ka stiepjaties no vidukļa, pārtraukt stiepšanos, atjaunot garumu starp kaunuma kaulu un nabu, turpināt noliecienu uz priekšu, ja iespējams.
4. Ar katru izelpu liekties uz priekšu vēl mazliet, kamēr jūt patīkamu stiepšanos kāju aizmugurēs. Turēt pozīciju 1 minūti vai ilgāk. Ar ieelpu celties augšā, ar garu torsa priekšpusi.

LABUMI

• 
  Izstiepj kāju iekšpuses un aizmugures
  
• 
  Stimulē vēdera dobuma orgānu darbību
  
• 
  Stiprina mugurkaulu
  
• 
  Nomierina smadzenes
  
• 
  Atbrīvo cirkšņus
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Muguras apakšdaļas traumas - sēdēt uz salocītas segas, torsu turēt relatīvi paceltu.
  

Variācija ar rokām pie potītēm

1. Ieiet pozīcijā. Kad sasniegts nolieciena uz priekšu maksimums, izplest rokas uz sāniem un apņemt ar plaukstām potītes. Turpināt pagarināt torsu un stiepšanos uz priekšu.

2. Ar izelpu novietot rokas pamatpozīcijā. Iziet kā no pamatpozīcijas.

Variācija ar noliecienu pie vienas kājas

1. Izpildīt pamatpozīcijas 1. un 2.punktu. Ar ieelpu pacelt taisnas rokas augšā, sagrieziens mugurā pret labo kāju. Ar izelpu nolieciens ar krūšukurvja vidu pret labās kājas celi, ar plaukstām apņemot pēdu. Galvu tuvināt celim. Mugura taisna.
2. Ar ieelpu celties augšā. Ar izelpu atgriezties atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārtot uz otru pusi.

Nolieciens ar elkoni pie ceļa

1. Apsēsties Vajrasanā (kāju īkšķi kopā, papēži izplesti, sēdēt uz papēžiem). Izplest ceļus nedaudz platāk par gurnu platumu. Ar ieelpu pacelt augšā taisnas rokas, saliekt elkoņos un saāķētus pirkstus novietot ar galvas.
2. Ar izelpu liekties ar labo elkoni pie labā ceļa. Vienmērīgi elpojot, turēt pozīciju. Ar izelpu pacelties sākuma pozīcijā. Atkārtot uz otru pusi

 

 

Pozīcijas rokām

Krūšukurvja atvēršana
Sēžot ar dibenu uz pēdām (Vajrasana), aizmugurē plaukstas saāķē kopā un caur iekšpusi izgriež tā, ka saāķētās plaukstas skatās uz zemi. Liec ķermeni pāri saliektajām kājām, rokām ļauj brīvi slīdēt pāri.

Roku saāķēšana uz muguras

Sēžot ar dibenu uz pēdām (Vajrasana), pacelt abas rokas taisnas augšā, plaukstas skatās viena uz otru, labās rokas plaukstu izgriezt uz ārpusi, laižot roku lejā, salocīt elkonī un novietot ar plaukstu uz ārpusi uz muguras; kreiso roku izgriezt ar plaukstu uz aizmuguri, salocīt elkonī un censties abas rokas saāķēt uz muguras.

Adho Mukha Svanasana – Suns ar galvu uz leju

adho = uz leju
mukha = seja
svana = suns
Anatomiskais fokuss - muguras augšdaļa
1. tupot uz ceļiem, pacelties, atbalstoties pret zemi uz plaukstām un ceļgaliem;
2. rokas ar plaukstām uz leju novieto tieši zem pleciem, pleci atrauti no ausīm; plaukstu pirksti izplesti. Ceļgali novietoti tieši zem gurniem, astes kauls ievilkts. Pēda guļ uz grīdas, papēdis skatās griestos. Mugura, kakls, galva paralēli grīdai.
3. kāju pirkstus noliek uz grīdas, plaukstas piespiestas grīdai, izelpa; celt gurnus un astes kaulu pret griestiem, izstiept rokas, pastiepties uz kāju pirkstu galiem, novietojot astes kaulu augstākajā punktā. Tad lēnām papēdi tuvināt zemei (sajūtot, kā stiepjas un stiprinās kājas).
4. rokas pilnībā izstieptas, mugura taisna, iekšējās roku elkoņu locītavas pavērstas viena pret otru, rokas cieši piespiestas zemei, pleci atrauti no ausīm, nolaisti, lāpstiņas tuvina vienu otrai.
5. galvu novieto starp rokām, galvas augšpuse skatās uz grīdu; atbrīvot kaklu un galvu (arī seju).
6. no plaukstām atspiesties no grīdas, astes kauls skatās griestos, dibena mīkstumi atdalās katrs uz savu pusi; svars tiek vienmērīgi sadalīts starp rokām un kājām. Turēt pozīciju un elpot vienmērīgi.
7. pozīcijā - rokas taisnas; pleci un gurni paralēli; kakls un galva atslābināti; svars vienlīdzīgi sadalīts uz kājām un rokām; ķermeņa priekšpuse tiecas pie kājām; astes kauls tiecas pret griestiem.
8. Lai izietu no pozīcijas - saliec kājas ceļos, pēdas noliek ar papēdi uz augšu, apsēžas ar dibenu uz papēžiem, lēnām paceļ ķermeni (galva tiek pacelta pēdējā), mugura taisna, rokas atpūtina gar sāniem.
LABUMI

• 
  Stimulē ķermeni
  
• 
  Atbrīvo no noguruma
  
• 
  Stiprina kājas, roku locītavas, izstiepj mugurkaulu
  
• 
  Atslābina gurnus
  
• 
  Palielina cirkulāciju
  
• 
  Stimulē ķermeni
  
• 
  Nomierina smadzenes un palīdz atbrīvoties no stresa un vieglas depresijas
  
• 
  Izstiepj plecus, paceles cīpslu, pēdu arkas un rokas
  
• 
  Palīdz samazināt menopauzes sindromus
  
• 
  Samazina mēnešreižu diskomfortu, kad praktizē ar atbalstu galvai
  
• 
  Palīdz aizkavēt/novērst osteoporozi
  
• 
  Atvieglo galvassāpes, bezmiegu, muguras sāpes
  
• 
  Terapeitiska iedarbība, ja ir augsts asinsspiediens, astma, palkanā pēda, sēžas nerva iekaisums
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Nepildīt, ja ir acu problēmas
  
• 
  Uzmanīgi, ja ir artrīts plaukstas locītavās
  
• 
  Pildīt ar atbalstu galvai, ja ir paaugstināts asinsspiediens vai galvassāpes
  
• 
  Grūtniecība - nepildīt pēdējos mēnešos
  
• 
  Nepildīt, ja ir caureja
  

 

Variācija ar balstu uz vienas rokas

1. Suns ar galvu uz leju
2. uzmanīgi novieto vienu roku ar plaukstu piespiestu zemei pa vidu starp abām rokām; otru roku saliec un novieto uz muguras, plauksta uz jostasvietas.
3. noliek abas rokas uz zemes, samaina.

Variācija ar balstu uz vienas rokas un nelielu muguras sagriezienu

1. Suns ar galvu uz leju
2. uzmanīgi novieto vienu roku ar plaukstu piespiestu zemei pa vidu starp abām rokām; ar otru roku, sagriežoties plecos, aptver pretējās kājas potīti (no ārpuses).
3. noliek abas rokas uz zemes, samaina.

Variācija ar paceltu un saliektu kāju

1. Suns ar galvu uz leju.
2. Paceļ kreiso kāju taisnu augšā, pirkstgali stiepjas pretī ķermenim. Saliec kāju celī.
3. Sagriežoties gurnos, saliektu kreiso kāju pa aizmuguri ceļ pāri labajam gurnam.
4. Labo kāju sagriež un noliek uz pēdas ārmalas. Kreiso kāju lēnām taisno un pēdas ārmalu novieto uz zemes.
5. Tur pozīciju. Uz ieelpu atgriežas sunī ar galvu uz leju. Atkārto uz otru pusi.