Sūrya Namaskar Sveiciens saulei

Parivrtta Janu Sirsasana – sagriezta galva pie ceļgala

parivrtta = sagriezts
janu = celis
sirsa = galva
Anatomiskais fokuss - paceles cīpsla, nieres, aknas, cirkšņi, pleci, paduses, mugurkauls
1. Sēdēt uz grīdas ar torsu perpendikulāri zemei, kājas plati. Salocīt labo ceļgalu un iekārtot papēdi kreisajā cirksnī vai arī ar izvērstu salocītu ceļgalu novietot papēdi pie dibena. Kreisā kāja taisna.
2. Izelpa, noliekties uz kreiso pusi. Kreiso apakšdelmu nolikt uz grīdas, iekšpusē kreisajai kājai, delna uz augšu. Pagarināt torsa kreiso pusi gar kreisās kājas augšstilba iekšpusi. Sagriezt kreiso delnu uz iekšpusi pret pēdu un apķert to augšpusē.
3. Labās kājas augšstilba kauls turas pie zemes. Ar ieelpu piespiest labo augšstilba kaulu vēl tuvāk zemei. Kreisais plecs piespiests kreisās kājas celim. Sagriezt torsu pret griestiem.
4. Ieelpa, pacelt labo roku pret griestiem, ar nākošo ieelpu stiept roku gar ausi uz pēdas pusi, ar delnu aptvert pēdu no ārpuses. Elkoņus stumt katru uz savu pusi, izmantojot tos kā atbalstu tālākai torsa augšpuses sagriešanai. Pagriezt galvu un skatīties uz griestiem.
5. Turēt pozīciju aptuveni 1 minūti. Lai izietu, vispirms sagriezt atpakaļ torsu un neceļot to augšā, aizliekties pa vidu starp kājām. Ar ieelpu pacelt torsu augšā.
6. Atkārtot uz otru pusi.
LABUMI

• 
  Izstiepj muguru, plecus, paceles cīpslu
  
• 
  Stimulē vēdera dobuma orgānus, piemēram , aknas un nieres
  
• 
  Uzlabo gremošanu
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Caureja
  

 

Marichyasana I – poza, kas veltīta Gudrajam Mariči

Marichi ir Manu vecvectēvs, vēdiskais Ādams, cilvēces „tēvs".
Marichi = lieterārā nozīmē - gaismas stars
Anatomiskais fokuss - pleci
1. sēžot Dandasanā, salocīt labo ceļgalu, pēda uz zemes, papēdis cik tuvu vien iespējams pie labā sēžas kaula. Kreisā kāja taisna, stingra, nedaudz rotē uz iekšpusi, noliekot augšstilba kaula augšdaļu pie zemes. Kreisās kājas papēdi un pamatni zem lielā pirksta stumt prom no iegurņa.
2. Gatavojoties pilnai pozīcijai, sagriezt torsu pa kreisi, piespiežot labā pleca aizmuguri pret labā ceļgala iekšpusi.
3. Uz izelpu noliekties uz priekšu, ar rokām aptverot pēdu un galvu tuvinot celim.
4. Labo roku aizslidināt uz aizmuguri, apvīt ap labo kāju, kreiso roku slidināt uz aizmuguri un lēnām celt augšā torsu. Rokas aiz muguras savienot, ar kreiso roku aptverot labo plaukstas locītavu. Labā paduse tuvu labajam celim.
5. Izelpa, izplest torsu uz priekšu no cirkšņiem, saglabājot garu apakšējo vēdera daļu. Pazemināt torsa priekšpusi cik vien iespējams tuvu kājai. Pleci nost no ausīm, lāpstiņas nolaistas.
6. Palikt pozīcijā 30 sekundes līdz 1 minūtei. Ar ieelpu atgriezties sākuma stadijā. Atkārtot uz otru pusi.
LABUMI

• 
  Izstiepj muguru, plecus, paceles cīpslu
  
• 
  Stimulē vēdera dobuma orgānus, piemēram , aknas un nieres
  
• 
  Uzlabo gremošanu
  

BĪSTAMI

• 
  Caureja
  

 

Variācija ar sagriezienu

1. Esot pozīcijā, netuvinot torsa priekšpusi kājai, sagriezties uz kreiso pusi. Pleci vienā līmenī, skats taisni uz priekšu. Ar ieelpu pacelt mugurkaulu, ar izelpu sagriezt vēl mazliet.
2. Iziet no pozīcijas, atkārot uz otru pusi.

Krounchasana – Gārnis

Anatomiskais fokuss - arkas, augšstilbi, paceles cīpslas, ceļgali, potītes, gurni, krūšu kurvis, pleci
1. Sēžot Dandasanā, salocīt kreiso kāju Ardha Virasanā (apakšstilbs blakus augšstilbam, pēda ar priekšpusi pret zemi blakus gurnam). Salocīt labo kāju, pēda uz grīdas, tieši pie sēžas kaula. Labo roku nolikt pret labās kājas iekšpusi (plecs spiež pret celi). Pārlikt delnu pāri un no priekšpuses aptvert labo potīti. Ar kreiso roku aptvert labās kājas potīti no ārpuses.
2. Nedaudz atsvērties atpakaļ, turēt priekšējo torsu garu. Lāpstiņas satuvināt, lai saglabātu krūšu kurvi paceltu. Ieelpa, pacelt labo kāju pa diagonāli no zemes, aptuveni 45 grādos, vai arī ar pēdu galvas augstumā vai nedaudz augstāk.
3. Turēt pozīciju 30 sekundes līdz 1 minūtei. Ar izelpu nolaist pacelto kāju. Uzmanīgi atlocīt un iztaisnot kreiso kāju. Atkārtot uz otru pusi.
LABUMI

• 
  Izstiepj paceles cīpslas
  
• 
  Stimulē vēdera dobuma orgānus un sirdi
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Menstruācijas
  
• 
  Ja ir nopietnas ceļgalu vai potīšu problēmas, kāju nevis saliekt Ardha Virasanā, bet gan ielocīt uz iekšu kā Janu Sirsasanā.
  

 

Variācija ar noliecienu pie iztaisnotas kājas

1. Sēžot Dandasanā, salocīt kreiso kāju Ardha Virasanā (apakšstilbs blakus augšstilbam, pēda ar priekšpusi pret zemi blakus gurnam). Labā kāja taisna priekšā.
2. Ar ieelpu pacelt augšā taisnas rokas, ar izelpu nedaudz sagriezties pret iztaisnoto kāju un liekties ar krūšu kurvja vidu pret taisnās kājas celi. Ar plaukstām apņemt pēdu, ja iespējams. Turēt pozīciju.
3. Ar ieelpu lēnām celties augšā. Atkārtot uz otru pusi.

Paschimottanasana – sēdošais nolieciens uz priekšu