Respublikasi oliy ta`lim,fan va innovatsiyalar vazirligi

Q	O‘	30-39		40-49		50-59
60-69
Ayol	Erkak	Ayol	Erkak	Ayol	Erkak	Ayol	Erkak
40	120	115	110	120	117	117	115	113	111	112	110
50	135	130	130	131	126	127	125	123	121	120	118
60	155	150	150	143	138	138	136	134	131	130	127
75	180	175	170	160	156	154	152	145	143	142	140
90	200	195	190	180	175	169	167	160	158	156	154
100	-	-	210	189	187	179	178	171	170	163	162

1. 
   Maxsus badan qizdirish mashqi yordamida YuQTni daqiqada 120-130
   

zarbagacha yetkazish.

2. 
   Mashqni (yugurish, suzish va x.k.) 15 dan 60 s.gacha davomiylikda shunday shiddat bilan bajarish kerakki, bunda bu mashq shiddati YuQTning daqiqada 120-130 dan 150-180 zarbagacha o‘sishini keltirib chiqarishi lozim. Shiddatning pastki chegarasi (daqiqada 150 zarba) past yoki o‘rtacha darajada chidamlilikka ega shaxslar uchun samarali bo‘ladi.
   

Shiddatning yuqori chegarasi (daqiqada 180 zarba) faqat malakali sportchilar yoki jismonan yaxshi tayyorlangan yoshlar mashg‘ulotlarida qo‘llaniladi. 15 sek. dan kam vaqt davom etadigan mashqlar yordamida YuQT ni zarur zonaga (daqiqada 150-180 zarba) chiqarish qiyin. 1daqiqadan ko‘proq davomiylik tez charchashni keltirib chiqaradi va uni yetarli miqdorda takrorlash imkonini bermaydi.

3. 
   Mashqlar orasida faol dam olish. Bunda ish fazasi bajarilgan shiddatdan 2-3 barobar past shiddat bilan yugurish, suzishni davom ettirish lozim.
   
4. 
   Dam olish oralig‘i davomiyligi - YuQT daqiqada 120-140 zarbagacha bo‘lgan zonaga qaytguniga qadar, lekin YuQT ushbu zonaga qaytish vaqti 1daqiqa 30 soniyadan oshmasligi zarur.
   
5. 
   Takrorlashlar soni pedagogik vazifa va kishining mashqlarda chiniqqanlik darajasiga bog‘liq. Mashq bilan shug‘ullangandan keyin mashqlarni takrorlash soni ortadi, dam olish davomiyligi esa kamayadi. Shunga qaramasdan, ta’kidlash joizki, ushbu mashq uslubi mualliflaridan biri kardiolog X.Reyndell bitta mashg‘ulotda mashqni 50 martadan ko‘proq bajarish foydasiz deb hisoblaydi.
   
6. 
   Agar 1 daqiqa 30 soniya faol dam olish davomida YuQT daqiqada 120-140 zarbaga kamaymasa, unda mashq bajarishni to‘xtatish lozim. Ushbu vaziyatning sababi yoki mashq ish fazalarining o‘ta yuqori shiddati, yoki
   

ularning haddan tashqari uzoq davom etishi, yoki organizm holdan toyishidir.
Oraliqli mashq uslubining mashg‘ulot ta’siri, birinchi navbatda, yurak-tomir tizimi ishining harakatchanligi, quvvati va tejamkorligidan iborat. Bir vaqtning o‘zida yurakning rivojlanishiga ta’sir ish fazalari paytidan ko‘ra dam olish oraliqlarida, ya’ni qachonki YuQT daqiqada 150-180 dan 120-140 zarbagacha pasayganda sodir bo‘ladi. Bu shuning natijasida sodir bo‘ladiki, faol dam olish jarayonida qonning zarb, hajmi oshishi evaziga yurak mushagiga kuchli cho‘ziltiruvchi ta’sir yuzaga keladi. Eng ko‘p tiklanish vaqti dam olishning birinchi 30-45 s da kuzatiladi, keyinchalik esa u asta-sekin kamayadi va YuQT daqiqada 120 zarbagacha tiklanganda butunlay yo‘qoladi. Aynan shuning uchun optimal mashg‘ulot samarasini olish uchun keltirilgan yuklama hamda parametrlarga aniq amal qilish zarur .

0. 
   BO‘SM boshlang‘ich tayyorgarlik guruhi