Rotsional ovqatlanish tamoyillari, kundalik taomnoma tuzish qoidalari, kundalik taomnomadagi taomlar to‘yimlik qiymatini hisoblash. Mundarija

Seshanba:
Nonushta: olma bilan jo'xori uni (siz muesli bo'lishi mumkin), choy yoki qahva.
Tushlik: go'shtli salat, engil sabzavotli sho'rva, sharbat.
Tushlik: yogurt yoki meva.
Kechki ovqat: sabzavot, choy bilan tayyorlangan baliq.
Chorshanba:
Nonushta: meva va nordon (past yog'li), choy bilan pishloq.
Tushlik: krem ​​sho'rva, yaproq marul, kraker, sharbat.
Tushlik: to'q sariq yoki bir stakan kefir.
Kechki ovqat: qoraqo'vali mol go'shti bilan.
Payshanba:
Nonushta: pishirilgan tuxum, sabzavotli salat, choy.
Tushlik: sho'rva, oriq salat, kompot.
Atıştırmalık: bir pishloq, choy.
Kechki ovqat: osh, sabzavotli salat.
Juma:
Nonushta: quritilgan meva, choy bilan guruch pyrozi.
Tushlik: sho'rva, go'sht bilan go'sht, sharbat.
Tushlik: bir stakan yogurt.
Kechki ovqat: sabzavotli garnitura bilan pishirilgan parranda.
Shanba:
Nonushta: sut, olma, choy bilan karabuğday püresi.
Tushlik: sho'rva, sabzavotli salat, sharbat.
Tushlik: pishloq, choy bilan qora nondan sendvich.
Kechki ovqat: guruch va sabzavotli salatli baliq.
Yakshanba:
Nonushta: pishloqli jamlangan sandviç va jam, choy.
Tushlik: dengiz mahsulotlari salatasi, tovuq sho'rva, sharbat.
Xavfsiz, har qanday meva.
Kechki ovqat: qaynatilgan mol go'shti sabzavotli garnitür bilan.
Bunday ovqatlanish siz xohlagan darajada kuzatilishi mumkin, chunki bu menyu sog'lom ovqatlanish me'yorlariga javob beradi va tanani faqat foyda keltiradi. Sog'lom parhezning sodda qoidalariga amal qilib, tanangiz va sog'lig'ingizni qanchalik tez tartibga solib ko'ring.
Buyuk ovqatlanish ajoyib odatdir!
Yaxshi ovqatlanish tamoyillari quyida keltirilgan bir necha postulatlarda mavjud.
Kundalik ratsionning energiya qiymati
Kundalik ovqatlanishning asosiy qiymati (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) miqdori va sifati bilan belgilanadigan energiya qiymati kundalik energiya sarfi qiymatiga mos kelishi kerak.
Biror kishi kun davomida energiya sarflab, tananing umrbod kutilmagan hayotiy faoliyatlarini saqlab qoladi. bazal metabolizm va oziq-ovqatning assimilyatsiyasi. Bazal metabolizm ko'rsatkichi yoshga, jinsga, tana vazniga, tana vazniga va insonning balandligiga bog'liq va o'rtacha keksa odam uchun soatiga 1 kg massaga 1 kkal (4,184 kJ) dir.
Oziq-ovqat mahsulotlarini assimilyatsiya qilish uchun energiya iste'moli bazal metabolik tezligining taxminan 10-15% ni tashkil qiladi. Ozchilikdan kamroq qayta ishlangan oziq-ovqat edi va undan murakkab bo'lganligi sababli, kamroq odamlar oziq-ovqatlarga o'rganishdi va ular qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha qimmatroq edilar.
Bundan tashqari, parhezning tarkibi uning emishi uchun energiya iste'moliga ta'sir qiladi. Shunday qilib, asosan, proteinli ovqatlar bazal metabolizm darajasini 30-40% ga, asosan yog '4-14%, asosan uglevodlar 4-7% ga oshiradi. Shu bilan birga, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari hayratlanarli tarzda oson va tez so'riladi (masalan, eruvchan karbonhidratlar - glyukoza, fruktoza, shakar, sut mahsulotlari - kefir, yogurt, ryazhenka va boshqalar).
Har xil faoliyat turlarini bajarish odatiy tartibda energiya iste'moli deb ataladi, ularning energiya imkoniyatlari mushaklarning og'irligi va vaqtiga, ish vaqtida psixologik va intellektual stressga bog'liq.
Misol uchun, aqliy mehnat bilan shug'ullanish vaqtida energiya iste'moli 1 kg tana vazniga 6,11 kJ / soat, ko'mir ishlab chiqaruvchining ishi - 1 kg tana vazniga 26,0 kJ / h va o'z-o'zini parvarish qilish (shaxsiy gigiena, kiyim-kechak) , yuvish idishlari va boshqalar) - 8.24 kJ / h / kg tana vazni. Kundalik iste'molni, shu bilan birga, sportda, homiladorlik paytida va emizishda zarur energiyani sezilarli darajada oshiradi.
Kundalik ratsion
Kundalik ratsionda barcha zarur oziq moddalar muvozanatli nisbatda bo'lishi kerak.
Tananing oziq-ovqat ehtiyojlarini kimyoviy tarkibi dinamik muvofiqligi
Oziq-ovqatning kimyoviy tarkibi tananing ehtiyojlari bilan dinamikligiga muvofiq, to'g'ri, ratsional ovqatlanishning muhim tamoyilidir. Kattaroqning oziq moddalaridagi o'rtacha ehtiyojlari 3-jadvalda keltirilgan.
Asosiy oziq-ovqat moddalari orasidagi to'g'ri nisbat
Yuqorida aytilganidek, hayvon va o'simlik kelib chiqishi bir ratsioniga turli kombinatsiyasi bilan erishish mumkin oqsillar, yog'lar va uglevodlar, o'rtasida, ayniqsa, asosiy oziq moddalar orasidagi to'g'ri munosabatlarni, rioya qiling.
Muhim ahamiyatga ega bo'lgan ozuqa moddalarining ratsionidagi kundalik mavjudligi alohida ahamiyatga ega. yoki inson vujudida to'liq sintezlanmagan yoki yetarlicha sintezlanmaganlar. ba'zi holatlarda (kasalliklarda maxsus, tananing yuqori ehtiyojlari, buzilgan me'da-ichak funktsiyasi) muhim oziq moddalar ratsionida normal mazmuni ostida etarli bo'lishi mumkin. Umuman olganda, odamlar uchun asosiy oziq moddalarining umumiy soni 50 dan oshadi.
Etarli aniqlik bilan kundalik ovqatlanish energiya qiymatini aniqlang va uning sifat va miqdoriy tarkibi u nima mahsulotlari qancha bilib, mumkin. ko'p yozuvlar kitoblari mahsulot 100 g mavjud oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar va boshqa komponentlar sonini ko'rsatadi ko'rsatadi, bor energiya qiymati, bir ariza yoki boshqa pishirish mahsulot va zarar komponentlarini foizi hazm qismi.
Ko'p yarim tayyor va tayyor mahsulotga mo'ljallangan sanoat idish-tovoqlari bu ma'lumotni qadoqlash joyiga kiritadi. Shunday qilib, agar xohlasa, har qanday kishi uning xun ham oqilona bo'ladimi-yo'qligini izlab topishi mumkin.
Tegishli ovqatlanishning soddaligi va eng ishonchli ko'rsatkichi, agar u sog'lom va tananing vazni balandligi va konstitutsiyaga mos keladigan bo'lsa, badanning massasini saqlab qolish - bu yigirma yoshda bo'lgani kabi - bu ideal tananing vazni.
B.Yu. Lamikhov, S.V. Glushchenko, D.A. Nikulin, V.A. Podkolzina, M.V. Bigeeva, E.A. Matykina
Oziqlanish asoslari (fiziologik oziqa standartlari, muvozanatli ovqatlanish va parhez). Har xil turdagi energiya sarfi. Kundalik ovqatlanish. Oziq-ovqat uchun asosiy talablar. Piramida ratsional ovqatlanish.
Oziqlantirish -  bu sog'lom odamning yoshi, jinsi, fiziologiyasi va kasbiga muvofiq oziqlanishi, u sog'lom turmushning ajralmas qismi hisoblanadi. Oziqlanishning ratsionalligi barcha tarkibiy moddalarni oziq-ovqat bilan, muvozanatli shaklda va vaqt ichida yetarlicha iste'mol qilishdan iborat. rejimi bo'yicha. Boshlang'ich (yurak-qon tomir, gastrointestinal va boshqalar) va ovqatlantiruvchi (ozuqaviy) kasalliklarning oldini olish va sog'lig'ini saqlashga qaratilgan. 
Diyetik (terapevtik) oziq-ovqat -  kasallikning maxsus formulali ratsionlari yoki bemorlarning parhez tuzilishi terapevtik yoki profilaktik maqsadlarda ishlatiladigan bemorning ovqatlanishi hisoblanadi. Dietologiya turli kasalliklar uchun oziqlanishning xarakteri va me'yorlarini o'rganadigan va tasdiqlaydigan tibbiyot sohasi. 
Terapevtik va profilaktik ovqatlanish - Ayrim kasb-hunar egalarining yoki ekologiyaga salbiy ta'sir ko'rsatadigan viloyatlarning aholisi. Sanoat yoki ekologik omillarning zararli ta'sirini kamaytirish va kasbiy yoki hududiy kasalliklar profilaktikasiga qaratilgan. 
Oziqlanishning fiziologik me'yorlari bo'yicha etarli, ya'ni jins, yosh va energiya sarf-xarajatlariga qarab, oziq-ovqatning barcha tarkibiy qismlari iste'mol qilinadi, ularning miqdori taxminan 50 ta element - B, F, U, vitamin, mikro va makroelementlar, suv hisoblanadi. Rossiya Federatsiyasida fiziologik me'yorlarni ishlab chiqishda ushbu omillar yashash joylarining geografik joylashuvini hisobga olgan holda o'rganildi, buning natijasida Rossiya Tibbiyot Akademiyasi Oziqlantirish instituti "Rossiya Federatsiyasi aholisi turli guruhlari uchun ovqatlanish fiziologik normalari" (1991) ni tuzdi. Yoshi, jinsi va ishiga bog'liq holda barcha aholi ovqatlanish standartlariga muvofiq 16 guruhga bo'linadi: 3 - chaqaloq va 4 yoshgacha bo'lgan bolalar, 2 yoshgacha, 5 nafari mehnatga layoqatli va 2 nafar pensioner. Emeklilar uchun 1600 kkal tavsiya etiladi, o'smir qizlar va erkaklar uchun - 2200 kkal, yoshlar va faol ayollar uchun - 2800 kkal.