Atletik gimnastika
mashg‗ulotlarini maxsus qoidalari asosida tashkil etish
shug‗ullanuvchilar organizmini sog‗lomlashtirish va jismoniy rivojlantirish
masalalarini samarali hal etadi. Tana tuzilishini uyg‗un holatda rivojlantirish kuch
mashqlari barcha muskul guruhlarini rivojlantirishni ta‘minlashi kerak. Tana
massasini ortirish muskul rel‘eflarini rivojlantirish hamda koordintsion
qobiliyatlarni takomillashtirish uchun har hil shakldagi kuch mashqlari hamda
muskul zo‗riqishlari talab etiladi.
Mashg‗ulotlar samaradorligini ortirish uchun shug‗ullanuvchilar ovqatlanish,
kun tartibi va shaxsiy gigiena hamda to‗g‗ri dam olish qoidalariga qat‘iy rioya
qilishlari kerak. Mashg‗ulotlar kunning ikkinchi yarmida o‗tkazish tavsiya etiladi.
Mashg‗ulotlar ovqatlangandan 1,5-2,0 soatdan so‗ng o‗tkazilish kerak.
Ovqatlanish ham mashg‗ulotdan 0,5-1 soatdan so‗ng bo‗lishi kerak. Kechki
ovqatlanishdan so‗ng atletizm mashqlari bilan shug‗ullanish tavsiya etilmaydi.
CHunki bu vaqtda organizmda biologik jarayonlari sustlashib borayotgan bo‗ladi.
Atletik gimnastika mashg‗ulotlarining asosini kuch mashqlari yordamida
kelishgan tana tuzilishini vujudga keltirish hisoblanadi. Buning uchun tana barcha
muskul guruhlariga ularning rivojlanganligi, holati va tayyorgarligiga muvofiq
kuch mashqlar bajarish tavsiya etiladi. Tananing yirik muskul guruhlarini
rivojlantirish uchun og‗ir yuklar bilan mashqlar bajarilsa, mayda muskul guruhlari
uchun o‗rtacha og‗irlikdagi yuklar bilan mashqlarni ko‗p marotaba takrorlash
tavsiya etiladi.
161
Barcha sport mashg‗ulotlari kabi atletik gimnastika mashg‗ulotlari ham
tayyorlov, asosiy va yakuniy qismdan iborat bo‗ladi. Tayyorlov qismda
shug‗ullanuvchilar engil yugurish va umumrivojlantiruvchi mashqlar bilan tana
barcha muskul guruhlari tonusini ortirishga erishiladi. Asosiy qismda esa muskuul
guruhlarini rivojlantiruvchi kuch mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. YAkuniy
qismda esa muskullarda hosil bo‗lgan charchoqlarni bartaraf etish uchun harakatli
o‗yinlar, sport o‗yinlari, nafas olish gimnatikasi mashqlari yoki autogen mashqlar
bajarish tavsiya etiladi.
Tayyorlov qismdagi mashqlarga 200-300 m.,ga engil yugurish, tananing
barcha qismlari va bo‗g‗imlari uchun umumrivojlantiruvchi mashqlar bajarish
tashkil etiladi. Mashqlar buyumlar bilan, sherigining qarshiligi bilan bajarilish
mumkin. SHuningdek arqonchada sakrash, harakatli o‗yin yoki estafetalar
o‗tkazish mumkin. Mashqlar va harakatlar shug‗ullanuvchilarning toliqtirmasligi
balki muskullar tonusini ortirishi va og‗ir jismoniy yuklamalar ta‘siriga tayyorlashi
kerak.
Asosiy qismda muskul guruhlari uchun kuch mashqlari bajarish tashkil
etiladi. Kuch mashqlari og‗irliklar bilan mashqlar gantellarda, shtanga va polvon
toshlar bilan mashqlar bo‗lishi mumkin. Hozirgi kunda sport sanoati keng
rivojlanishda bo‗lib har hil shakldagi kuch mashqlari trenajerlari yaratilgan.
YUgurish yo‗lkalari, barcha muskul guruhlari uchun kuch trenajerlarining hilma
hil shakllari mavjud. Mashg‗ulotlar davomida murabbiy tavsiyasi bo‗yicha
ko‗rsatilgan jismoniy harakatlar bajarilishi kerak. Odatda kuch mashqlar
bajarishda dastlab tananing yirik muskul guruhlari uchun mashqlar bajarish tavsiya
etiladi. Bular elkaning deltasimon muskullari, orqaning keng muskullari, bel va
son muskullari hamda qorin press muskullari uchun mashqlardan iborat bo‗ladi.
Ikkinchi guruh muskullari uchun mashqlarga qo‗llarning ikki va uch boshli
muskullari, bilak muskullari hamda boldir muskullari uchun bajariladigan
mashqlar kiritiladi. Uchunchi guruh muskullari uchun mashqlar barcha bo‗g‗imlar
uchun mashqlar, bo‗yin muskullari va panja muskullari uchun mashqlarni kiritish
mumkin. Birinchi guruh muskullari hisoblangan tananing yirik muskullari uchun
162
mashqlar 3-5 urinishda bo‗lib, takroriyligi ham 3-4 marta bo‗lishi kerak. Bunda
bajariladigan jismoniy yuklama hajmi yuqori yoki o‗ta yuqori darajada bo‗lishi
kerak. Jismoniy tayyorgarlik darajasiga muvofiq har bir urinish orasidagi dam
olish 1-3 daqiqa bo‗lishi mumkin. Kuch mashqlarning orasidagi dam olish muddati
esa 3-5 daqiqa bo‗lishi kerak. Dam olish davrida o‗tirib dam olish tavsiya
etilmaydi, engil yugurish yoki yurish, kichik muskul guruhlari uchun engi
mashqlar bajarish mumkin.
Ikkinchi guruh muskullari uchun kuch mashqlari o‗rtacha og‗irlikdagi yuklar
bilan mashqlar bo‗lib, ularning soni har bir mashg‗ulotda 4-5 shaklda bo‗lishi
kerak. Ularning bajarishga urinish soni 3-4 marta bo‗lsa takrorlashlar soni yukning
og‗irligiga qarab 6-10 marta bo‗lishi mumkin. Ba‘zi murabbiylar bu mukul
guruhlari uchun ham og‗ir va o‗ta og‗ir yuklardan foydalanishni tavsiya etadi. Bu
uslubda shug‗ullanuvchining muskul rel‘efi hosil bo‗lish jarayoni tezroq amalga
oshishi mumkin. SHunga qaramay ortiqcha jismoniy yuklama ta‘sirida
muskullarda og‗riqlar va jarohatlanishlar hosil bo‗lishini hisobga olish kerak.
Uchinchi muskul guruhlari uchun mashqlar engil yuklar, rezina espanderlar
bilan bajarilish mumkin. Bu mashqlar uchun urinishlar va takrorlashlar soni
belgilanmaydi. Mashqlarni og‗ir va o‗rtacha og‗irlikdagi mashqlar bajarishda
bo‗ladigan dam olishlar oralig‗ida bajarish, mashg‗ulot yakunida bajarish mumkin.
Mashqlar muskullar va bo‗g‗imlarda engil og‗riqlar paydo bo‗lganga qadar
bajarish tavsiya etiladi. SHuningdek bu mashqlarni ertalabki badan tarbiya
mashqlari vaqtida hamda kun davomida bir necha barobar bajarish mumkin.
YUqorida ta‘kidlagandek kuch mashqlarini bajarish uchun turli hil shakldagi
trenajerlar, uskunalar va asboblar yaratilgan. Ular bilan shug‗ullanishda dastlab
muskul tizimini yaxshi qizdirib olish kerak. Mashqlarni bajarish davomida yurak
urishlar soni va arterial qon bosimini nazorat qilish ham maqsadga muvofiq
bo‗ladi. Organizmda qattiq charchoq, kasallik alomatlari, holsizlik va qorin och
bo‗lganda kuch mashqlar bilan shug‗ullanish taqiqlanadi.
Atletik gimnastikaning kuch mashqlari bilan mustaqil shug‗ullanishda sport
murabbiylari yoki atletizm yo‗riqchilari tavsiyasi asosida shug‗ullanish kerak. Uy
163
sharoitida kuch mashqlarni bajarishda asosan yotgan holda qo‗llarga tayanish,
sakrab o‗tirib turish, turnikda tortilish, yotgan holda gavdani oldga egish yoki
yotgan holda oyoqlarni ko‗tarib bosh tamonga etkazish mashqlaridan foydalanish
mumkin. SHuningdek har hil og‗irlikdagi gantellar, shtanga, polvon tosh va rezina
espanderlar bilan mashqlar ham bajarish mumkin.
Atletik gimnastika bilan shug‗ullanishda rioya qilinadigan asosiy tavsiyalar:
kuch mashqlar shug‗ullanuvchilarning tezkorlik, chaqqonlik va egiluvchanlik
sifatlarini rivojlanishiga to‗sqinlik qilishi mumkin. SHu bilan birga kuch mashqlari
shug‗ullanuvchilarda bo‗g‗imlar harakatlarini cheklanganligiga, muvozanat
saqlash hamda harakatlarni tez bajarish qobiliyatlarini yo‗qolib borishiga olib
keladi. SHuning uchun mashg‗ulotlar yakuniy qismida tezkorlik, egiluvchanlik va
chaqqonlikni rivojlantirish uchun maxsus mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
Tezkorlikni rivojlantirish uchun qisqa masofaga yugurishlar, mokkisimon
yugurishlar, estafeta o‗yinlari o‗tkazish, chaqqonlikni rivojlantirish uchun harakatli
o‗yinlar, sport o‗yinlari bilan shug‗ullanish mumkin. Egiluvchanlikni
rivojlantirishda esa bo‗g‗imlar harakatlanishini tiklaydigan maxsus mashqlar,
bo‗g‗imlarni yozish, cho‗zish va egilish mashqlari bajarish kerak.
Dostları ilə paylaş: |