142
2.
Bir ayağın yellədilməsindən, digərinin təkanı ilə aşaraq aşağı qola dayağa
keçmək.
3.
Aşağı qolda beli açıq sallanmadan bir ayağın yellətməsindən,
digərinin
təkanı ilə
ayaqlarla yuxarı qola dayaqlanmaq və aşaraq aşağı qola dayağa keçmək.
Şəkil 100
Zəruri hərəki qabiliyyətlərin inkişafı üçün hərəkətlər
Sürət, sürət-güc, qüvvə qabiliyyətinin inkişafı üçün hərəkətlər:
məkik qaçışı 3 X 10 metr;
basketbol topunu çiləyərək ilanvari qaçış;
iki ayaq üzərində sıçrayışla 90º dönmək və irəliləmək;
eyni hərəkət, lakin bükülü qıçlarla əllər dizlərdə;
doldurulmuş topların atılması
-
baş üzərindən arxaya (duraraq, oturaraq);
-
irəliyə, sıçrayaraq;
-
iki əllə sinə önündən;
-
iki və tək əllə yandan.
əllərlə kəndirə dırmanmaq;
turnikdə dartınma;
paralel qollarda, dayaqdan qolların bükülüb-açılması;
yoldaşını çiyninə alaraq oturub-qalxmaq.
Qarın əzələlərində qüvvənin inkişafı üçün hərəkətlər:
qıçları «bucaq» vəziyyətinə qaldırmaq;
turnikdə, gimnastika divarında, döşəmədə, paralel qollarda «bucaq» sax-
lamaq;
Çap üçün deyil
143
gimnastika skamyasında oturaraq əllər baş arxasında arxaya 25-30º əyilə-
rək bu vəziyyətdə 4-6 san. qalmaq, döşəmədə uzanmaq, fasilə 4-5 san., yenidən əks
ardıcıllıqla çıxış vəziyyətinə qayıtmaq;
gimnastika skamyasında oturaraq əllər yuxarıda, ayaqlar dayağa iliş-
dirilib, arxaya 45-60º əyilmək, sağa dönmək, iki əllə doldurulmuş topu (3-5 kq)
götürmək, öz üzərindən keçirib sol tərəfə qoymaq, ç.v. qayıtmaq. Hərəkət digər tə-
rəfə icra olunur.
Əsas əzələ qruplarında qüvvənin inkişafı üçün hərəkətlər:
qolların bükülüb-açılması:
-
paralel
qollarda dayaqdan;
-
uzanaraq dayaqdan;
-
oturaraq və ya uzanaraq arxada dayaqdan;
paralel qollarda dayaqda irəliləmələr;
sallanmadan dartınmalar;
üfüqi, maili, şaquli kəndirə ayaqların köməyi və köməyi olmadan dırmaş-
malar;
skamya, gimnastika atı və keçisi üzərində oturuşdan əllərin müxtəlif
vəziyyətləri və gövdənin döndərilmələri ilə hərəkətlər;
müəyyən ağırlıqlarla oturub-durma hərəkətləri.
Müxtəlif oynaqlarda mütəhərrikliyin inkişafı üçün hərəkətlər:
əldə gimnastika ağacı və ya ipi tutaraq baş üzərindən
arxaya aparmaqla
çiyini arxaya çevirmək;
müxtəlif çıxış vəziyyətlərindən qıçların irəliyə, arxaya, yanlara yellənmə
hərəkətləri, irəliyə, arxaya, yanlara əyilmələr.
üzü gimnastika divarına tərəf duruş, dayaq ayağı birinci pillədə, digəri
arxada döşəmədə, dayaq ayağını bükmədən arxadakı ayaq
döşəmədə arxaya sü-
rüşdürülür.4-5-ci reykadan tutulur. Sonra hərəkət digər qıçın irəlidəki vəziyyətdə
olması ilə təkrar edilir.
üzü gimnastika divarına duruş, hər iki ayaq birinci reykada, əllər düz
irəlidəki reykadan tutur. 1-2 reyka aşağıdan tutmaqla dizləri bükmədən aşağıya
enilir. Hər dəfə 1 reyka aşağıdan tutmaqla aşağıya enmə hərəkəti davam etdirilir.
Sonra reykadan tutma əks istiqamətə, yuxarıya olmaqla hərəkət icra olunur;
kürəyi gimnastika skamyasına olmaqla əllərlə baş səviyyəsində reyka-
lardan tutmaq. Onurğanın döş, bel hissələrində əyilmələr. Eyni hərəkət yanı gim-
nastika divarına olmaqla icra edilir;
kürəyi gimnastika divarına, ondan bir addım məsafədə duruş.
Arxaya
əyilərək gimnastika divarının reykasından tutmaq. Tədricən daha aşağı reykalardan
tutmağa çalışmaq lazımdır.
Çap üçün deyil
144
Ümumtəhsil məktəblərində şagirdlərin müstəqil məşğələləri fiziki hazırlığı
artırmaq, fiziki tərbiyə üzrə ev tapşırıqlarını yerinə yetirmək, hər hansı və ya bir
neçə hərəki qabiliyyəti inkişaf etdirmək, sağlamlığı möhkəmləndirmək və s.
məqsədlərə xidmət edə bilər.
Bu məşğələlərə başlamazdan əvvəl özünüzün sağlamlıq vəziyyətinizi və
fiziki hazırlığınızı qiymətləndirin. Əgər hər hansı problem varsa, həkimlə və ya fi-
ziki tərbiyə müəllimi, məşqçinizlə məsləhətləşmək zəruridir.
Müstəqil məşğələlərə
başlamazdan əvvəl məşğələlərin təşkilinin ümumi qaydaları ilə tanış olmaq, fiziki
hazırlığın ayrı-ayrı aspektlərini və şəxsi nailiyyətlərinizi qiymətləndirmək ba-
carığına yiyələnmək lazımdır. Bütün bunlar hamısı Sizə məşğələlərin məqsədini
düzgün müəyyənləşdirməyə, alınan nəticələrin təhlilini aparmağa və zəruri hallarda
onları korreksiya etməyə imkan verəcəkdir.
Müstəqil məşğələlərin təşkili qaydaları:
Qısa vaxt ərzində yüksək nəticələr əldə etməyə çalışmayın.
Nəticələr
ayrı-ayrı hazırlıq növlərinin inkişafından asılıdır. Bu da müəyyən vaxt tələb edir.
Tələsgənlik sizin orqanizminizin həddən artıq yüklənməsinə, bu da, öz növbəsində
ifrat yorulmaya gətirib çıxara bilər.
Məşğələ, məşq prosesində yerinə yetirdiyiniz fiziki yük Sizin orqanizmin
imkanlarına müvafiq olmalıdır. Bu səbəbdən də fiziki yükün həcmi, intensivliyi
orqanizmin cavab reaksiyasına uyğun seçilməli və tədricən artırılmalıdır.
Məşq planını tərtib zamanı fiziki hazırlığın
komponentinə olan və idman
növündə yaxşı nəticələr əldə etməyə şərait yaradan bütün hərəki qabiliyyətlərin
inkişafı üçün təmrinlər daxil edin. Bu sizə seçdiyiniz idman növündə daha yüksək
nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqin nəticəsi onun sistemli və davamlı
aparılmasından bilavasitə asılıdır. Məşğələlər arasında nisbətən böyük fasilənin (3-
4 gün və artıq) olması əvvəlki məşqdə fiziki yükün yaratdığı məşqlənmə effektini
heçə endirir. Bu səbəbdən də hətta imtahanlara hazırlaşmaqla əlaqədar sərbəst
vaxtımızın az olduğu dövrlərdə belə, 25-30 dəqiqə vaxt «taparaq» zəruri olan
kompleks hərəkətləri yerinə yetirin.
III BÖLMƏ
Müstəqil məşğələlər
Çap üçün deyil