Design ft derslik 8 2017 Layout 1

116
24. Ayaqlar bir yerdə,
qol 
lar yuxarıda. İrəli
əyil  mək düz qolları ar ­
xa  ya­yuxarıya  apar maq.
Böyük amplituda ilə icra
etmək.
26. Ayaqlar çiyin enində
aralı, qollar yuxarıda.
Gövdənin sağa və sola
böyük amplitudada dai ­
rə vi  hərəkəti. 
27. Dizlər üstə oturuş,
qollar  yuxarı da.  Göv də ­
nin yanlara əyilmələri.
29. Döşəmədə arxası üstə uzanmaq, hantellər
düz qollarda başın arxasında. Gövdəni qal dı ra ­
raq böyük amplitudada irəli əyilmək. Dizləri
bükmək olmaz.
30. Skamyada oturub, ayaqlarla dayağa istinad
etmək, hantellər baş arxasında arxaya əyilmək,
hantellərlə döşəməyə toxunmaq, ç.v. qayıtmaq.
28. Döşəmədə oturmaq, ayaqlar aralı,
hantellər çiyin üzə 
rin 
də. Yanlara əyilmələr,
əllər yuxa rıda.
25. Ayaqlar çiyin enindən
aralı, qollar aşağıda. Gövdə
üfüqi vəziyyətə qədər əyilir,
qollar yanlarda. Gövdənin
sola və sağa böyük amplitu­
dada dönmələri.
31. Budlar skamya üzərində, ayaq lar arxada
da yaq  da,  hantel  baş  ar  xa sında.  Göv dəni  ar     xaya
qaldırmaq və irəliyə əyilmək və ç.v. qayıtmaq.
 Çap üçün deyil

---

117
33. Ayaqlar bir yerdə,
han tellər çiyinlərdə. Pən ­
 cənin ön hissəsində yay­
vari hərəkət.
35. Ayaqlar bir yerdə, qollar aşağıda. Tək və cüt
ayaq üzərində sıçrayışlar.
36. Ayaqlar bir yerdə, qollar aşağıda. Yerində
tullanmalar, ayaqlar və qollar yanlara.
37. Ayaqlar çiyin enində aralı, hantellər çi yin ­
lər də. Dərin oturuşdan mümkün qədər yuxarıya
tullanmaq.
38. Ayaqlar bir yerdə, qollar arxada. Sol (sağ)
ayaqla hücum addımı, qollar yuxarıda. Ç.v.
qayıtmaq. 
34. Bir ayaqla 6–8 sm­lik
dayaq üzərinə qalxmaq, di ­
gər ayaqı yuxarı qal 
dır 
­
maq. Pəncə üzərində
yayvari hə rəkət.
32. Ayaqlar çiyin enində aralı, hantellər çiyin ­
lər də. Dərindən oturub­qalxmaq. 
39. Ayaqlar çiyin enində aralı, qollar irəlidə.
Sol (sağ) ayaq üzərinə oturuş, qollar yuxarıda.
Gövdə düz tutulur.
 Çap üçün deyil

---

118
Hərəkətlər elə seçilməlidir ki, müxtəlif əzələ qrupları növbəli olaraq məşq
etdirilsin. Məsələn, əvvəlcə qol, çiyin sonra ayaq, daha sonra isə kürək və
qarın əzələləri üçün hərəkətlər verilir. Bu zaman çalışmaq lazımdır ki,
bədənin hər iki tərəf əzələləri simmetrik olaraq eyni həcmdə yüklənsin.
Hərəkətlərin icrası zamanı düzgün nəfəsalmaya yiyələnmək olduqca zə ­
ruridir. Nəfəsi həddən artıq saxlamaq və gücənməyə yol vermək olmaz. Eyni
zamanda qüvvə hərəkətlərinin icrasından əvvəl çox dərindən nəfəs al mağa
ehtiyac yoxdur. Bu damardaxili təzyiqin və qarın əzələsi zəif  olanlarda əzələ
yırtığının yaranmasına səbəb ola bilər.
19. SÜRƏT QABİLİYYƏTİ
Sürət qabiliyyətinin çeviklik, sürət­güc, dözümlülük hərəki qabiliyyətlərlə
sıx əlaqəsi var dır. Bu anlayış insanın hər hansı hərəki fəaliyyəti, onun icra
şə raitinin verdiyi minimal vaxt ərzində yerinə yetirmək imkanı kimi dəyər ­
lən dirilir. Sürət kompleks hərəki qabiliyyətdir və onun tərkib komponentləri
hə rəkət reaksiya sının sürəti, tək hərəkətin  icra sürəti və hərəkətin icra tem ­
pin dən (tezliyi) ibarətdir. Sürət qabiliyyəti 10–14 yaş arası daha intensiv inki ­
şaf edir, lakin sonrakı yaş dövrlərində onun inkişaf tempi aşağı düşür. Sürətin
inkişafı üçün bu tərkib komponentlərin hər biri inkişaf etdirilməlidir. Sürətin
inkişaf etdi ril məsi üçün hərəkətlərin icrası zamanı aşağıdakılar nəzərə alınır.
1. İstənilən hərəkət şagirdin hazırda malik olduğu maksimal tezlikdə icra olu nur.
2. Hərəkətlər yorulma yaratmayan qısa məsafə kəsiklərində 20–35 metr
məsafədə icra olunur.
3. Hərəkətlərin təkrar icrası orqanizmin bərpası fonunda yerinə yetirilir.
4. Hərəkətin icra üsulunun (texnika) düzgün olmasına çalışılır.
Sürət qabiliyyətini artırmaq üçün aşağıdakı hərəkətlərdən istifadə etmək
tövsiyə olunur.
Hərəkətin reaksiya tezliyi üçün:
1. Müxtəlif çıxış vəziyyətlərindən startlar;
2. Müxtəlif intervallı siqnallarla startlar;
3. Kürəyi qaçış istiqamətinə duruşdan startlar;
4. Bir­birindən eyni məsafədə müxtəlif start vəziyyətlərindən startlar;
5. Maili qaçış yolunda startlar.
Hərəkət tezliyi üçün:
1. Nişanlanmış yolda qaçış;
2. Əllərlə dayaqda yerində qaçış;
3. Əllərlə dayaqda vaxt vahidində qaçış hərəkətləri (məsələn, 30 saniyə
ərzində neçə qaçış addımı və s.);
 Çap üçün deyil

---

119
4. Nişanlanmış yolda tək (sağ və sol) ayaq üzərində hər bir nişana toxun­
maqla vaxta qaçış;
5. Divardan 15–20 sm aralıda duraraq vaxt vahidi ərzində bir nöqtəyə
ayaq ların ucu ilə toxunmaq.
Maksimal sürət üçün:
1. Məsafə güzəştləri ilə startlar – 30 m;
2. Maili qaçış yolunda sürətlənmələr, startlar;
3. Qısa mərhələli estafetlər;
4. Sağ və sol ayaq üzərində 30 m vaxta qaçışlar;
5. Daha sürətli yoldaşı ilə qoşquda qaçış;
6. Məkik (2x10, 3x10, 4x10) qaçışı.
20. SÜRƏT­GÜC QABİLİYYƏTİ
Sürət­güc qabiliyyəti hərəkətin icrasının keyfiyyət göstəricisi kimi sürətlə
qüv və təzahürü tələb edən hərəki fəaliyyətlərdə özünü büruzə verir. Bu hə ­
rə kətlərə misal olaraq, qaçaraq uzunluğa, hündürlüyə tullanma, topatma və s.
göstərmək olar.
Sürət­güc qabiliyyəti sürət, çeviklik və qüvvə hazırlığı ilə sıx əlaqəlidir.
Bu qabiliyyətin inkişafı üçün hərəkətlər bir məş ğələdə 2–5 seriyada yerinə
yetirilir. Bir seriyada 6–10 hərəkət olur. Bu məqsədlə tək və cüt ayaq üzərində
müxtəlif tullanmalar, gimnastika ipi ilə tullanma, atmalardan istifadə olunur.
Aşağıda göstərilən hərəkətlərdən siz sürət­güc qabiliyyətinizin artırılması
üçün  istifadə edə bilərsiniz.
1. Yerindən uzunluğa tullanmalar.
2. Tək ayaq üzərində (sağ və sol) 15–20 m qaçış.
3. Gimnastika ipi ilə sıçrayış hərəkətləri.
4. Tək və cüt ayaqla müxtəlif maneələr üzərindən sıçrayışla keçərək
müəy yən məsafəni (məs.: 20–25 m) qət etmək.
5. Hündürdən (məsələn, gimnastika keçisi) tullanıb, dərhal hündürlüyə
və ya uzunluğa tullanmaq.
6. Yerindən iki ayağın təkanı ilə hündürlüyə tullanmaq.
7. Müxtəlif çəkili topların uzağa atılması.
8. Topların itələnməsi, atılması.
9. Topların baş üzərindən arxaya atılması.
10. Uzanaraq dayaqda hər iki əlin təkanı ilə dayaqdan ayrılmaq, əlləri bir­
birinə vurmaq.
 Çap üçün deyil

---