Design ft derslik 8 2017 Layout 1
Yüklə 3,8 Kb. Pdf görüntüsü
|
129 Bu məşğələlər zamanı qızlar üçün məşq yükünün həcmi və intensivliyi oğ lanlarla müqayisədə xeyli az, yaxınlaşmalar arasındakı fasilələr isə da vam lı ol malıdır. İstifadə olunan ağırlıqların maksimal həcmi 50%dən artıq ol ma ma lı dır. Atletik gimnastika məşğələlərində oturmuş və uzanmış vəziyyətlərdə yerinə ye tirilən hərəkətlərə üstünlük verilir ki, bu da öz növbəsində onurğa sütununun həd dindən artıq yüklənməsinin qarşısını alır. Nəzərdə saxlamaq lazımdır ki, yu xarı ətraf əzələləri üçün verilən hərəkətlərin icrası zamanı zədələnmələrə yol verməmək üçün maksimum diqqətli olmaq lazımdır. Əksər hallarda qızların 15–20 dəfə təkrar yerinə yetirdikləri hərəkətlər tətbiq olun malıdır. Bunlar həm qüv və dözümlülüyünün artmasına, həm də bədəndə yağ kütləsinin azalmasına im kan yaradır. Yaxınlaşmalar arasındakı istirahət inter valı təxminən 45–60 sa ni yə arasında olmalıdır. Məktəbin fiziki tərbiyə müəllimi hər bir şagirdə fərdi məşq yükünün, ayrı ayrı çəkilərin müəyyən olunmasında köməklik göstərməlidir. Atletik məşğələlərin birinci ayında hər bir məşğələ üçün 7 hərəkət, son rakı məş ğələlərdə isə 7–12 hərəkət planlaşdırılır. Birinci ayda hər bir hərə kət 1–2 ya xınlaşmada, ikinci və sonrakı aylarda isə hər bir hərəkət 3–6 yaxınlaşmada ye rinə yetirilir. Qüvvə hərəkətlərinin növləri Atletik gimnastika məşğələlərində xarici müqavimətlə icra olunan hərəkətlər müxtəlifdir. Buraya əşyaların çəkisi ilə (hantellər, ştanq, girlər) olan müqavimətlər; rəqibin müqaviməti; elastik əşyaların (rezin amortizator, espander) müqaviməti; xarici mühitin (suda hərəkət, qum üzərində qaçış, dərin qarda qaçış və s.) müqaviməti və s. aid ola bilər. Öz bədəninin çəkisini dəf etməklə hərəkətlər – buraya turnikdə dartın ma, uzanaraq dayaqda qolların bükülübaçılması, tək və ya cüt ayaq üzərində oturubdurma, sıçrayış, paralel qollarda qüvvə hərəkətləri, gimnastika diva rında qüvvə hərəkətləri və s. daxildir. Statik hərəkətlər – buraya turnikdə, paralel qollarda, döşəmədə bucaq saxlamaq, turnikdə bükülü qollarla sallanmaq, həlqələrdə xaç fiqurunda dur maq, ar xa dan üfüqi sallanma, həlqələrdə öndən sallanmalar aid edilir. İzometrik hərəkətlər – hər bir izometrik hərəkəti 6–7 saniyə ərzində yerinə yetirmək məqsədəuyğundur. Hər bir hərəkətin icrası dördüncü sani yədə özünün maksimal gərginliyinə çatır. Hər bir hərəkətdən əvvəl və sonra tənəffüs hərəkətləri icra olunur. Yuxarıda qeyd olunan hərəkətlərdən başqa, atletik gimnastika məşğələlə ri nə əyilgənlik hərəkətlərinin daxil edilməsi zəruridir. Çap üçün deyil 27. ƏSAS ƏZƏLƏ QRUPLARI ÜÇÜN HƏRƏKƏT NÜMUNƏLƏRİ Qol və çiyin qurşağı üçün hərəkətlər Əşyasız hərəkətlər (döşəmədə və alətlərdə) • Uzanaraq qolları dayaqda bükübaçmaq, uzanaraq qolları arxa dayaqda bükübaçmaq, qolları paralel qollarda bükübaçmaq; • Sallanmada qolları bükübaçmaq – tutma ensiz, orta, geniş, aşağıdan və yuxarıdan ola bilər; • Şaquli kanat və şüvülə ayaqların köməyi ilə və ayaqların köməyi olma dan dırmaşmaq; • Turnikdə sallanmadan qüvvə ilə dayağa qalxmaq, paralel qollarda şü vülün sonundan tutaraq sallanmadan dayağa qalxmaq. Hantellərlə hərəkətlər • Biləyin dairəvi hərəkəti; • Qolların dirsək oynağından eynivaxtlı və növbəli bükülübaçılması; • Hantellərin eyni vaxtda və növbəli yuxarı qaldırılması; • Qolların baş arxasından açılması; • Qolların dairəvi hərəkətləri. Ştanqla hərəkətlər (ağırlıq fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq fərdi şəkildə müəyyənləşdirilir) • Ştanqı müxtəlif çıxış vəziyyətlərindən (duraraq, uzanaraq) qaldırmaq; • Ştanqı baş arxasından qaldırmaq; • Ştanqı təkanla qaldırmaq; • Uzanaraq və ya dayanaraq ştanqı düz qollarla qaldırmaq; • Aşağıdan tutmaqla qolları dirsək oynağından bükübaçmaq. Ayaq və çanaq əzələləri üçün hərəkətlər Alətsiz hərəkətlər • Pəncənin ön hissəsi üzərinə qalxmaq və yayvari yellənmək; • Əsas duruşdan dizlərin üzərinə enmək və əllərin köməyi olmadan çıxış vəziyyətinə qayıtmaq; • Yerində və hərəkətdə tək və cüt ayaq üzərində tullanmalar, oturuşda və yarımoturuşdan tullanmalar. 130 Çap üçün deyil 131 Şəkil 70 1 2 3 4 5 Müqavimətlərlə hərəkətlər (çəki fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq fərdi şəkildə müəyyənləşdirilir) • Çiyinlərdə ştanqla oturubdurmaq. Beli düz saxlamaq lazımdır. Da ban la rın altına hündürlüyü 5–7 sm olan taxta qoymaq olar; • Üfüqi skamyada üzüaşağı uzanmaq, pəncələrinə ağırlıqlar bərkidilmiş ayaqı diz oynağından bükübaçmaq; • Sol böyrü üstə uzanaraq pəncəsinə ağırlıq bağlanmış sağ ayağı qaldırıb endirmək. Hərəkət digər ayaqla da icra olunur. Gövdə və boyun əzələləri üçün hərəkətlər Əşyasız hərəkətlər • Kürək üstə uzanaraq əllərlə gimnastika divarının pilləsindən tutmaq, ayaq ları yuxarı qaldırmaq, ayaqları növbəli olaraq sağ və sol tərəfə endir mək; • Sallanmadan ayaqları yuxarıya qaldırmaq. Kürək əzələləri üçün hərəkətlər (şəkil 70) • Turnikdə geniş tutmaqla sallanmaq. Dartınmaq (şəkil 70, 1); • Gimnastika skamyasında üzü üstə uzanmaq, əllər baş arxasında, gövdəni yuxarı qaldırıbendir mək (şəkil 70, 2); • Əsas duruşda əllərdə hantel irəliyə əyilmək. Gövdəni düzəltmək (şəkil 70, 3); • Ayaqlar aralı duruş, gövdə üfüqi vəziyyətdə irəliyə əyilmişdir. Bir əldən ağırlığı aşağı endirib, ikinci əl beldə, qolu bükmədən ağırlığı çanağa qədər qaldırmaq (şəkil 70, 4); • Dizlər üzərində duruş, gövdə bir qədər arxaya əyilir, blok qurğusunun tutacağından tutaraq onu sinəyə tərəf dartmaq (şəkil 70, 5). Çap üçün deyil 132 Döş və qarın əzələləri üçün hərəkətlər (şəkil 71) • Üfüqi skamya üzərində uzanaraq əldə hantellər olmaqla qolları yanlara apa r maq və yuxarı qaldırmaq (şəkil 71, 1); • Üfüqi skamyada uzanaraq qolları dirsəkdən bükmək, əldə ştanq və ya hantellər, dirsəyi açmadan ağırlığı baş arxasına aparmaq – nəfəs almaq və çıxış vəziyyətinə qayıtmaq – nəfəs vermək (şəkil 71, 2); • 45ºlik maili skamyada uzanmaq, hanteli və ya ştanqı qaldırıbendirmək. Başın mühafizəsi zəruridir (şəkil 71, 3); • Ayaqlar çiyin enində aralı duruş, gövdə üfüqi vəziyyətə endirilibəyilib, çiyində ştanqın qrifi olmaqla gövdənin yanlara dönmələri (şəkil 71, 4); • Duruş, əldə hantellər. Qolları yanlardan üfüqi vəziyyətə qaldırmaq (şəkil 71, 5); • Turnikdə sallanmadan ayaqları qaldıraraq turnikə vurmaq. Ayaq pən cə lə rində ağırlıqlar; • Üfüqi skamya üzərində uzanmaq, düz ayaqları yuxarıya qaldırıbendir mək (şəkil 71, 6); • Duruş, bir əl beldə digərində ağırlıq gövdənin yanlara əyilmələri (şəkil 71,7). Şəkil 71 Çap üçün deyil 133 28. MÜSTƏQİL MƏŞĞƏLƏLƏR ZAMANI QİDALANMA İnsan orqanizminin sağlamlığı onun gündəlik hərəki fəaliyyətindən bilavasitə asılıdır. Hərəkət orqanizmin müxtəlif üzv və funksional sistemlərinin həmişə optimal iş vəziyyətində olmasını təmin edən faktorlar içərisində ən əhəmiyyətlisidir. İnsan sağlamlığını və uzunömürlülüyünü tədqiq edən müxtəlif ölkələrin mütəxəssisləri bu qənaətdədirlər. Beləliklə, gündəlik hərəki fəaliyyət insanın sağlamlığı və iş qabiliyyətinin tənzim lən mə sində mühüm rola malikdir. Lakin sistemli məşğələlər orqanizmin enerji substratlarının sərf olunmasına gətirib çıxarır ki, bu da gündəlik qida rejimin də nəzərə alınmalıdır. Qida və hərəkət balansının pozulması insanlarda artıq çəkinin və bunun orqanizm üçün yaratdığı müxtəlif problemlərin ortaya çıxmasına səbəb olur. Sistemli olaraq fiziki hərəkətlərin icrası, müxtəlif məşğələlər, məşq pro sesi balanslaşdırılmış qidalanma rejimindən istifadəni zəruri amilə çevirir. Qida ümumilikdə beş tərkib elementindən: zülallardan, yağ və karbohidrat lardan, minerallar və vitaminlərdən, eyni zamanda su və liflərdən ibarət olmalıdır. Sadalanan hər bir qida elementinin orqanizmdə öz rolu və çəkisi vardır. Zülallar – orqanizm tərəfindən toxuma, dəri, əzələ, daxili orqanlar, saç və dırnaqların inkişafı və bərpası üçün istifadə olunur. Zülallar müxtəlif saylı kombinasiyalarla birləşmiş iyirmiyə qədər amin turşusundan təşkil olun muşdur. Bu amin turşuları əvəz olunan və əvəz olunmayan qruplara bölünür. Əvəz olunan amin turşuları daxil olan qida vasitələrindən orqanizmin özü tərəfindən sintez edilir. Əvəz olunmayan amin turşuları isə orqanizmə mütləq qida vasitələri ilə daxil edilməlidir. Zülallar orqanizmə daha çox ət, süd məhsulları ilə, eləcə də bitki mənşəli qidalarla daxil olur. Zülalın əsas mənbəyi ət, süd, yumurta, balıq, həmçinin qoz, paxlalı bitkilər, cücərmiş buğda və bir sıra göyərtilərdədir. Heyvani mənşəli zülalların tərkibindəki amin turşuları orqanizmin tələblərinə daha çox müvafiq olduğundan insan orqanizmi üçün daha faydalıdır. İnsanın zülala olan gündəlik tələbatı kişilər üçün 53 qr, qadınlar üçün 45 qrdır. Bu göstəriciyə yaxın zülal 180–200 qramlıq qızardılmış bifşteksdə və ya 180– 210 qramlıq pendirdə, 7–8 yumurtada vardır. Xüsusi qeyd etmək lazımdır ki, zülallar yeniyetmə orqanizminin formalaşması, əzələ sisteminin inkişafı üçün “əsas tikinti” materialı hesab olunur. Bu səbəbdən də hər bir yeniyetmənin qida rejimində zülalların olması olduqca əhəmiyyətli amildir. Çap üçün deyil 134 Yağlar – tərkibi sulu karbonlardan, hidrogen və oksigendən təşkil edil mişdir. Onlar orqanizmdə əsas enerji mənbəyi hesab olunur və tərkibində ən zəruri yağ turşuları və bir sıra vitaminlər vardır. Bir qram yağ orqanizmi 9 kkal enerjiylə təchiz edir. Yağların tərkibində, həmçinin həll olunmuş şəkildə A, D, E və K vitaminləri vardır. Yağların tərkibində olan müxtəlif saylı yağ turşularından orqanizm üçün ən əhəmiyyətli olanı linol, linolen və araxidon turşularıdır. Birinci iki yağ turşusu orqanizmin özü tərəfindən sintez olunmur, ona görə də bu turşular orqanizmə mütləq şəkildə qida ilə daxil olmalıdırlar. Yağlar gündəlik qida məhsulları olan kərə yağında, süddə, şokolad ya ğın da, yumurtada, mal və qoyun ətində vardır. Sulu karbonlar – orqanizm üçün ən asan enerji mənbəyi hesab olunur və onun bütün enerji sərfinin 50–55 %ni təşkil edirlər. Onlar bir sıra qida məh sullarında – çörək, kartof, düyü, makaron və makaron məhsullarında vardır. Sulu karbonların iki növü vardır: şəkər və kraxmal. Şəkər – saxaroza, qlükoza, fruktoza formasında balda, müxtəlif meyvələrdə rast gəlinir. Şəkərin forması olan laktoza süddən alınır. Bizim gündəlik işlətdiyimiz qənd saxaro za dan ibarət olub, şəkər qamışı və şəkər çuğundurundan istehsal olu nur. Kraxmal – əsasən, buğda məhsullarında və kartofda rast gəlinir. Sulu karbon ların növündən asılı olmayaraq, 1 qramı 4 kkal enerji verir. Sulu karbonlar orqanizmdə fiziki hərəkətlərin icrası üçün zəruri olan enerji mənbəyi hesab olunur. Onlar əzələ daxilində, qaraciyərdə qlikogen formasında toplana (depo laşmaq) bilir. Fiziki hərəkətlərin sayından və icra sürətindən asılı olaraq bu enerji mənbələri çox asanlıqla enerjiyə transformasiya olunur və fiziki yükün intensivliyindən asılı olaraq sərf olunur. Vitaminlər – orqanizmdə təbii katalizator rolunu oynayırlar və orqanizm də baş verən həyati proseslərə nəzarəti həyata keçirməyə kömək edirlər. Vitaminlərin bir çoxu orqanizmdə sintez olunmur və bu səbəbdən də onlar qida məhsulları ilə orqanizmə daxil edilməlidirlər. Yeniyetmə orqaniz minin formalaşması və inkişafı dövründə vitaminlərə olan tələbat yüksəkdir. Vita min çatışmazlığı bir sıra xəstəliklərin, o cümlədən avitaminozun yaranmasına səbəb ola bilər. Uşaq və yeniyetmələrdə vitamin çatışmazlığı boyun inkişafı nın dayanmasına səbəb olur. Xüsusi qeyd etmək lazımdır ki, balanslaşdırılmış qida qəbulu zamanı orqanizmə əlavə vitamin lərin qəbuluna ehtiyac qalmır. Aşağıdakı cədvəldə əsas vitamin qrupları, onların rolu və mənbələri gös tərilib. Çap üçün deyil 135 Vitaminlər Orqanizmdə rolu Mənbələri A vitamini Sağlam göz və dəri Balıq yağı, qaraciyər, yu murta, süd, marqarin, tünd yaşıl və sarı tərəvəzlər B qrup vitaminlər B1 – tiamin Enerji yaratmaq Yağsız donuz əti, yarmalar, süd məhsulları, bir sıra tə rə vəz və meyvələr, tam buğ da dan bişirilmiş çörək B2 – riboflavin Enerji yaratmaq, sağlam sinir sistemi və qida sistemi Süd, ət, yarma, buğda məh sul ları, pendir, yumurta, ba lıq, meyvələr, qoz, mərci və noxud B6 – pirodoksin Sağlam qan Yumurta, balıq, ət, buğda məhsulları, tərəvəzlər B12 Sağlam sümük iliyi və sağlam qan Yumurta, qaraciyər, ət, süd Fiol turşusu Qanazlığının aradan qaldırılması Yarmalar, yaşıl tərəvəz C vitamini – askorbin Sağlam damaq, müxtəlif xəstəliklərdən tez sağalma Kartof, müxtəlif tərəvəzlər, sitrus meyvələri: naringi, por tağal, qreypfrut, feyxoa D vitamini Möhkəm dişlər və sümük sistemi Süd məhsulları, balıq yağı, günəş vannaları E vitamini Orqanizmdə yağ mübadiləsini tənzimləyir. Boy və cinsi inkişaf Buğda məhsulları, yumurta, süd, qoz, bitki yağları K vitamini Qanın laxtalanması Buğda məhsulları və tərəvəz Çap üçün deyil 136 Mineral elementlər – orqanizmdə çoxsaylı funksiyaları yerinə yetirir. Kalsium, fosfor və maqnezium orqanizmdə sümük və dişlərin sağlamlığını təmin etmək üçün; kalium – əzələ, sinir, dəri və toxumaların elastikliyi üçün; dəmir – sağlam qan üçün olduqca zəruri elementlərdir. Natrium orqanizmin maye mühitinin çox zəruri hissəsidir. Qeyd olunan mineral elementlər orqanizm üçün çox kiçik həcmdə lazımdır. Balanslaşdırılmış qidalanma zamanı onların çatışmazlığı müşahidə olunmur. Su – qida məhsulu olmasa da, bütün orqanizmin 60 %ni təşkil edir. O, insan həyatının fəaliyyət göstərməsi üçün ən zəruri element hesab edilir. Məhz suyun hesabına qida maddələri onlara ehtiyacı olan üzv və toxumalara çatdırılır. Su orqanizmdə qanın həcmini və orqanizmin temperaturunu tənzimləyir. Orqanizmdə olan qanın 2/3 hissəsi onun daxilində, 1/3 hissəsi isə qan damarlarında yerləşir. Orta bədən quruluşuna malik olan insanlarda suya olan gündəlik tələbat 2 litrə yaxındır. Sistemli məşğələlər və fiziki yük zamanı orqanizmin suya olan tələbatı artır. Çap üçün deyil 137 SƏHƏR GİMNASTİKASI ƏLAVƏ 1 2 3 4 Çap üçün deyil 138 5 6 7 8 Çap üçün deyil 139 9 10 11 12 Çap üçün deyil 140 13 14 15 16 Çap üçün deyil 141 17 18 19 20 Çap üçün deyil 142 İSTİFADƏ OLUNMUŞ ƏDƏBİYYAT 1. Azərbaycan Respublikasında ümumi təhsilin Konsepsiyası (Milli Kurikulum). “Kurikulum” jurnalı, 2008, № 1. 2. Azərbaycan Respublikası Təhsil Nazirliyinin ümumtəhsil məktəblərinin V–XI sinifləri üçün fənn proqramlarının (kurikulumların) təsdiqi haq qın da 2 iyun 2009cu il tarixli 963 №li əmri. 3. “Təhsil haqqında” Azərbaycan Respublikasının Qanunu. “Kurikulum” jurnalı, 2009, № 4. 4. Azərbaycan Respublikasının ümumtəhsil sistemində qiymətləndirmə konsepsiyası. 13 yanvar 2009cu il. 5. F.Hüseynov, A.Əsgərov, B.Allahverdiyev və b. Ümumtəhsil məktəblərinin V–XI siniflərində Fiziki tərbiyə. “Müəllim” nəşriyyatı, Bakı, 2012. 6. V.Şadlinski, Ş.Qasımov, N.Mövsü mov. İnsan anatomiyası atlası. “Müəl lim” nəşriyyatı, Bakı, 2012. 7. Л.П.Матвеев. Теория и методика физической культуры. Москва, ФиC, 1991. 8. Комплексная программа физического воспитания. Программа об щеобразовательных учреждений. 111 классы. Москва 2010. 9. В.И.Лях, Г.Б.Мейксон, Ю.А.Копылов и др. Физическое воспи тание 89 классов. М., Просвещение, 2004. Çap üçün deyil 143 10. В.И.Лях. Физическая культура. М., Просвещение, 2014. 11. В.В.Кузин, С.А.Полицевский, А.Н.Глейберман и др. 500 игр и эстафет. М., ФиС, 2003. 12. Ю.А.Барышников, Г.П.Богданов, Б.Д.Ионов и др. Уроки фи зической культуры в 78х классах средней школы. М., Просве щение, 1986. 13. В.Г.Алабин, М.П.Кривоносова. Тренажеры и специальные упражнения. М., ФиС, 1982. 14. И.А.Гуревич. 1500 упражнений для моделирования круговой тре нировки. Минск, 1980. 15. A.M.Məmmədov, K.V.Sudakov. Normal fiziologiya. Bakı, 2011. Çap üçün deyil ÔÈÇÈÊÈ ÒßÐÁÈÉß 8 Öìóìòÿùñèë ìÿêòÿáëÿðèíèí 8-úè ñèíôè ö÷öí Ôèçèêè òÿðáèéÿ ôÿííè öçðÿ ÄßÐÑËÈÊ Òÿðòèá÷è ùåéÿò: Ìöÿëëèô Firat Alışan oğlu Hüseynov Íÿøðèééàò ðåäàêòîðó Ýöëÿð Ìåùäèéåâà Áÿäèè âÿ òåõíèêè ðåäàêòîð Àáäóëëà ßëÿêáÿðîâ Ðÿññàì Àéíóð Ñàëàùîâà Äèçàéíåð Àãèë ßìðàùîâ Êîððåêòîð Íàòÿâàí Èñìàéûëîâà «Àñïîëèãðàô ËÒÄ» ÌÌÚ Áàêû, ÀÇ 1052, Ô.Õîéñêè êö÷., 121 Á Àçÿðáàéúàí Ðåñïóáëèêàñû Òÿùñèë Íàçèðëèéèíèí 08.06.2015-úè èë òàðèõëè 645¹-ëè ÿìðè èëÿ òÿñäèã åäèëìèøäèð. © Àçÿðáàécàí Ðåñïóáëèêàñû Òÿùñèë Íàçèðëèéè – 2017 Möÿlliflik höquqlarû qorunur. Xösusi icazÿ olmadan bu nÿøri vÿ yaxud onun hÿr hansû hissÿsini yenidÿn ÷ap etdirmÿk, surÿtini ÷ûxarmaq, elektron informasiya vasitÿlÿri ilÿ yaymaq qanuna ziddir. Ùåñàá-íÿøðèééàò ùÿcìè 8,84. Ôèçèêè ÷àï âÿðÿãè 9,0. Ôîðìàòû 70õ100 1 / 16 . Ñÿùèôÿ ñàéû 144. Îôñåò êàüûçû. Ìÿêòÿá ãàðíèòóðó. Îôñåò ÷àïû. Òèðàj 32588. Ïóëñóç. Bakû–2017. Çap üçün deyil Yüklə 3,8 Kb. Dostları ilə paylaş:
|