Design ft derslik 8 2017 Layout 1

112
Nisbi qüvvə şagirdin dəf etdiyi xarici müqavimət göstəricisinin onun
bədən çəkisinə nisbətidir. Yəni dəf olunan göstəricinin şagirdin hər bir kilo­
qram bədən çəkisinə düşən miqdarıdır. Əgər iki şagirdin maksimal qüvvə
göstəricisi 65 kiloqramdırsa, onlarda nisbi qüvvə göstəricisi bədən çəkisi
nisbətən az olan şagirddə yüksək olacaqdır. Qüvvə qabiliyyətinin inkişafı
üçün oğlanlarda 13–14 yaşdan 17–18 yaşa kimi əlverişli dövr hesab olunur.
Qızlarda isə 11–12 yaşdan 15–16 yaşa qədər olan dövr qüvvənin inişafı üçün
daha əlverişli sayılır. Qüvvənin inkişafı üçün müxtəlif hərəkətlərdən istifadə
etmək mümkündür. Bütün bu hərəkətlərin yalnız bir xüsusiyyəti vardır: hər
hansı müqavimətin (özünün çəkisi, hantel, rezin amortizator, trenajorlarda
ağırlıq, ştanq və s.) dəf olunması.
Qüvvə qabiliyyətinin inkişafı üçün aşağıdakı qaydalara mütləq əməl
olumalıdır:
1) hərəkətlərin kifayət qədər davamlı vaxt (ən azı 3–4 həftə) ərzində
yerinə yetirilməsi;
2) hər dəfə 3–4 qrup əzələnin “işlənməsi”;
3) müqavimətin həcmi (ağırlıq, çəki) hər bir kəs üçün fərdi seçilməsi;
4) maksimal çəkinin bədən çəkisindən 60–70% artıq olmaması;
5) hərəkətlərin təkrar icra sayının əzələnin kifayət qədər yorulması üçün
yetərli olması;
6) hərəkətlərin bir yaxınlaşmada deyil, bir neçə yaxınlaşmada, seriyalarla
yerinə yetirilməsi;
7) yalnız sinergist əzələlərin deyil, antaqonist əzələlərin də məşq etdiril ­
mə si.
Bu, daha mütənasib əzələ sistemi (bədən quruluşu) formalaşdırmağa
imkan verəcəkdir.
Bir neçə qrup əzələlər inkişaf etdirildikdən sonra digər qrup əzələlər məşq
etdirilir. Qüvvə istiqamətli məşqlərdə ilk vaxtlar passiv, qeyri­fəal istirahətə
üstünlük verilir. Sonra yaxınlaşmalar və seriyalararası əzələlərin bo şaldılması
və əyilgənlik üçün hərəkətlər yerinə yetirilir.
 Çap üçün deyil

---

113
Qüvvə qabiliyyətinin inkişafı üçün hərəkətlər kompleksi
1. Stulda oturub dirsəkləri buda dirəmək. Dir ­
sək ləri buddan qaldırmadan biləyi açıb­bükmək.
2. Ayaqlar çiyin enində aralı
duruş, əllər hantellə çi 
yin
səviyyəsində. Qolları yuxarı
qaldırıb­en dirmək.
5. Ayaqlar çiyin enində aralı,
əllər hantellə baş üzərində.
Qolu dirsəkdən bükərək baş
arxasına endirmək və çıxış
vəziyyətinə (ç.v.) qayıtmaq.
3. Dayanmış, stulda oturmuş, skam ­
yada uzanmış vəziyyətlərdə hantel
çiyin səviyyəsində. Qolları növbəli
ola raq  büküb­açmaq.
4. Müxtəlif çıxış vəziyyətlərində qolları bü küb­
açmaq.
6. Ayaqlar bir yerdə, qollar yanlarda. Hantel ­
lə ri çiyin üzərinə yaxınlaşdırmaq və ç.v. qa ­
yıtmaq.
7. Ayaqlar çiyin enində aralı, qol­
lar aşağıda. Düz qolları yanlar­
dan baş üzərinə qaldırmaq və ç.v.
qayıtmaq.
 Çap üçün deyil

---

114
8. Ayaqlar çiyin enində aralı,
qollar aşağıda. Qol ları yuxa ­
rı qaldırıb arxaya əyilmək,
ç.v. qayıtmaq.
10. Ayaqlar çiyin eni n ­
də aralı, qollar aşa 
­
ğıda. Qolları irəliyə və
arxaya geniş amplitu­
dada fırlatmaq. 
12. Ayaqlar çiyin enində
ara lı, gövdə azacıq irəliyə
əyi lmiş. Qolların qaçışda ol ­
du ğu  ki mi  geniş  am pli tudalı
hə rə kəti.
13. Ayaqlar çiyin enində aralı,
qol lar aşağıda. Gövdə irəli əyil ­
miş . Qolları irəliyə­yuxarı qal dır ­
 maq və ç.v. qayıtmaq.
14. Ayaqlar çiyin enində aralı,
qollar aşağıda, gövdə irəliyə əyi l ­
miş. Düz qolların irəliyə­arxaya
geniş amplitudada hərəkəti.
15. Ayaqlar çiyin enində aralı, qollar aşağıda,
gövdə irəliyə əyilmiş. Düz qolları böyük ampli­
tuda ilə yanlara qaldırıb­endirmək.
9. Ayaqlar çiyin enində aralı,
qollar üfüqi vəziyyətdə irə ­
lidə. Düz qolları yanlara
açmaq və ç.v. qayıtmaq.
11. Ayaqlar çiyin enində ara ­
lı, qollar aşağıda. Düz qolları
geniş amplitudada aşağıdan
arxaya aparmaq, gövdəni düz
saxlamaq və ç.v. qayıtmaq.
 Çap üçün deyil

---

115
16. Skamyada uzanmaq, qollar yanlarda. Düz
qolların yanlardan yuxarıya­aşağıya hərəkəti.
18. Üzü üstə skamyada uzanmaq, qollar aşa ğı da.
Qolları yanlara­yuxarıya açmaq və ç.v. qayıt maq.
22. Ayaqlar çiyin eni n ­
dən aralı, qollar yan­
larda. Sağ əl sol ayaqa,
sol əl arxaya­yuxarı,
irəliyə əyil mək, sol əl
sağ ayağa, sağ əl ar ­
xaya­yuxarı ya,  dü zəl ­
mək.
23. Ayaqlar çiyin enində
aralı, qollar yuxarıda. Han ­
tellər baş arxasında, böyük
amplituda ilə irəli yə əyil mək.
Hantelləri  ayaq lar  ara sın ­
dan arxaya apa  rmaq, düzə ­
lərək ç.v. qayıtmaq. 
19. Ayaqlar çiyin enin də aralı, qollar yuxarı da və
ya irəlidə. Gövdəni irə li yə əymək və ç.v. qa yıt   ­
maq.
20. Ayaqlar çiyin enində
ara lı, qollar yuxarıda. Göv ­
dənin yanlara böyük ampli­
tudada əyilmələri.
21. Ayaqlar çiyin enindən
aralı, qollar yuxarıda.
Göv dəni irəliyə sol aya ­
ğa, sağ ayağa, düz aşağı ­
ya növbəli əymək. Ayaqı
diz dən  bükməmək.
17. Skamyada uzanmaq, qollar budlarda. Düz
qolları baş arxasına aparmaq və ç.v. qayıtmaq.
 Çap üçün deyil

---