Mühazirə mətnləri 15 movzu üzrə-30 saat Hazırladı: Qida məhsulları mühəndisliyi və ekspertiza kafedrasının

İdmançılar üçün əsas qida məhsulları

İdmançıların qida rasionu üçün bioloji cəhətdən daha qiymətli məhsullar məsləhət görülür.

Süd çox qiymətli qida məhsuludur. Onun tərkibində müvəffəqiyyətlə uyğunlaşan 100 müxtəlif adda maddələr vardır. Bunlardan 20 amin və 18 yağ turşusunu, 26 mineral duzu, 12 vitamini, 10 fermenti, 4 növ süd şəkərini, hormonları və s. göstərmək olar. Özünün aminturşuları tərkibinə görə südün zülalı daha qiymətlidir. Bütün qida məhsulları süddə həll olmuş və ya xırda dispers vəziyyətdə olur ki, bunun da nəticəsində onlar yaxşı mənimsənilir (92-99%).

Süd turşusu məhsulları əvvəlcədən pasterizə olunmuş südün süd turşusu bakteriyaları ilə qıcqırdılması yolu ilə alınır. Bu məhsulların da dəyəri təxminən südünkü kimidir. Əgər adi süd 1 saat ərzində ancaq 32% mənimsənilirsə, süd turşusu məhsulları 91% mənimsənilir. Süd turşusu məhsulları böyüməni və bağırsaqda çürümə bakteriyalarının fəaliyyətini dayandırır.

Qaymaq yüksək kalorili məhsuldur. Onun tərkibində zülallar, karbihidratlar və mineral maddələrin miqdarı təxminən süddəki kimidir. Qaymağın xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, onun tərkibində fosfotidlər lisitin-zülal kompleksi şəklində olub, yüksək bioloji aktivliyə malikdir. Digər məhsullarda buna təsadüf olunmur.

Xama xüsusi mayalar əlavə etmək yolu ilə alınır. O, yaxşı dad keyfiyyətinə və yüksək kaloriliyə malik olub, insanı uzun müddət tox saxlayır.

Şor, yüksək bioloji dəyərə malik olan məhsuldur. O, təbii zülal-kalsium konsentratı sayılır. Yağsız şor 18% zülala (ətdən, balıqdan və s. məhsullardakından çox) malik olur. Şorun zülallarında həyati vacib aminturşularının ən optimal nisbətləri balanslaşmışdır. Şorun tərkibində kalsium və fosfor ən optimal 1:1,5 nisbətində olur. Bioloji aktiv maddələrə malik olmaqla yağ mübadiləsinin və qara ciyər yağ infiltrasiyasının (süzülmə) pozulmasının qarşısnı alır. Şor bədəndən artıq suyun çıxarılmasına səbəb olur.

Pendir çox qiymətli süd məhsuludur. O, çoxlu sayda optimal aminturşu tərkibli yüksək keyfiyyətli zülallara (25-30%), yüksək yağlılıga və kaloriliyə malikdir. Pendirlərin tərkibində yüksək miqdarda Ca və P yaxşı mənimsənilmə üçün daha optimal nisbətdə olması onların əsas xüsusiyyətidir. Pendirdə qiymətli vitaminlərdən A, B₁, B₂ və PP olur.

Ət tam qiymətli zülalların əsas mənbəyidir. Onun tərkibində 11-19,8% zülal vardır. Ət məhsullarında xüsusilə qara ciyərdə, böyrəkdə B qrupunun bir çox vitaminləri və PP vitamini, dəmir (2-3mq/100q), kalium (0,3%), fosfor (0,2%) olur. Bitki məhsulları ilə müqayisədə ətdən dəmirin mənimsənilməsi 3 dəfə artıq olur.

Ət məhsullarının tərkibində ekstraktiv maddələr (azotlu və azotsuz) vardır. Azotlu maddələr insana tonuslaşdırıcı təsir göstərir, həzm şirəsinin ayrılmasını stimullaşdırır və iştahanı artırır.

Ətin əsas dəyərlərindən biri ondan geniş çeşiddə məmulat və xörəklərin hazırlanmasıdır. Ət, orqanizm tərəfindən yaxşı mənimsənilir (96-98%) və uzun müddətli toxluq hissiyatı yaradır. Ancaq ətin artıq miqdarda qəbul edilməsi orqanizmin azot mübadiləsinin son məhsulları ilə yüklənməsinə səbəb olur ki, bu da faydalı sayıla bilməz.

Quş əti öz kimyəvi tərkibinə görə 2 qrupa bölünür. Birinci qrupa yüksək miqdarda zülal və ekstraktiv maddələrə malik olan toyuq və hind toyuğu əti, ikinci qrupa suda üzən quşların (qaz, ördək) yüksək yağlı və tünd rəngli ətləri aiddir.

Yüksək miqdarda zülal və ekstraktiv maddələrlə daha zəngin olan ağ quş ətidir. Quş ətində çox zülal (17-21%) və yağ (10-22%) olur. Quş əti özünün aminturşusu tərkibinə görə yüksək keyfiyyətli zülallara aid olub, bütün əvəzolunmayan aminturşularına malikdir Mənimsənilməsinə görə optimal balanslaşmiş olur. Ağ ət xeyli miqdarda fosfora (360 mq/100 q), kaliuma (190-300 mq/100 q) və dəmirə (orta hesabla 2,1 mq/100 q) malik olur.

Yumurta-konsentrasiyalı məhsul olub, yüksək bioloji dəyərə malikdir. Yumurta 12,5% zülala malikdir. Bu zülallar optimal aminturşuları tərkibinə və xeyli əvəzolunmayan aminturşularına – lizin, triptofan və metioninə malik olur. Yumurtada 11% yağ, doymamış yağ turşuları olan fosfolipidlər və lesitin vardır. Yumurtada xeyli miqdarda A – vitamini (0,35 mq/100 q) və D vitamini (4,7 mq/100 q) olur. Yumurtanın üstünlüyü onun yaxşı mənimsənilməsidir. İlıq bişirilən soyutma və çiy yumurta daha yaxşı mənimsənlir.

Balıq və balıq məhsulları qiymətli zülal (16-20%) və yağ (2-2,8%), həmçinin müxtəlif mineral elementlərin mənbəyidir. Balıq yağı bioloji nöqteyi nəzərdən vacib olan və digər qida məhsullarında kifayət qədər olmayan araxidon turşusuna və digər yarımdoymamış yağ turşularına malikdir.

Balıq əti xeyli miqdarda A (0,01-0,06 mq/100 q) və D vitamininə (2-30 mkq/100 q) malikdir. Məhz buna və yarımdoymamış yağ turşularının çox olmasına görə treska və paltusun yağları yüksək bioloji dəyərə malik olur.

Dəniz məhsullarından kalmar, dəniz xərçəngi, dəniz kələmi geniş mikroelement spektrinə və BAM-rə malik olub, onlardan idmançıların qidalanmasında müntəzəm şəkildə istifadə etmək məsləhət görülür.

Çörək qiymətli qida məhsuludur. Çörəyin əsas komponenti karbohidratlar olub, onun kaloriliyini (100q-190-236 kkal) təmin edir. Onların içərisində əsas yeri nişasta tutur. Zülal dəyərinə görə ən yaxşı əla buğda unundan və II sort buğda unundan bişirilən çörəklərdir. Çörək müxtəlif vitamin mənbəyi olub, ən çox kəpəkli buğda ununda olur.

Nəzərdə saxlamaq lazımdır ki, bir çox mikroelementlər, vitaminlər kimi dənin qabığında toplanır. Buna görə də əla sortlu unun çörəyində mikroelementlər kobud üyünmədən alınan unun çörəyinə nisbətən 2-3 dəfə az olur.

Yarma əsasən karbohidrat (65-75%), həmçinin zülal (11,3-13,1%) mənbəyidir. Ən çox bioloji dəyərə malik olan zülal qarabaşaq yarmasındadır. Yarma B-qrupu vitaminləri, mineral maddələr, ən əvvəl Mg və Fe mənbəyidir. Ən yüksək qida dəyərinə qarabaşaq və yulaf yarmaları malikdir.

Yulaf yarmaları yüksək bioloji dəyərə malik olan məhsullara aiddir. Onların tərkibində zülalın miqdarı 11-13% təşkil edir. Qarabaşaq və yulaf yarmasının əsas üstünlüyü tərkibində bağırsaqların işləməsi üçün lazimi miqdarda sellülozanın olmasıdır.

Paxlalı bitkilər (noxud, paxla, lobya. xeyli miqdarda karbohidratlara (54-57%) malik olub, kifayət miqdarda kalorilidir (309-323 kkal/100q). Paxlalılar xeyli zülal (22-27%) və sellülozaya həmçinin kifayət qədər əvəzolunmayan aminturşusu-lizinə malikdir. Paxlalılarda xeyli B qrupu vitaminləri və zəngin mineral maddələr vardır. Yuyulma, isladılma və bişirilmə zamanı vitaminlərin çox hissəsi itir. Buna görə də bişirilmiş paxlalılar şorba və soyusların hazırlanmasında istifadə oluna bilər.

Kartof 15-16% karbohidratlara malik olub, onun 100 qramı 83 kkal enerji verir. Kartofda 2% zülal olsa da kükürdlü aminturşularının çatışmazlığı hiss olunur. Lizinin miqdarı çoxdur. Kartofun çox böyük dəyəri onun kaliumla zənginliyində (570/100 q) olub, ürək əzələlərinin normal funksiyasını təmin edir. Kartof vasitəsilə orqanizm xeli miqdarda fosfor alır.

Kələm – dadlı və xeyirli məhsuldur. Ən geniş yayılan ağ baş kələmdir. Onun tərkibində çoxlu C-vitamini (45-60 mq/100 q) olub, saxlanma zamanı onun az bir hissəsi itir. Yazda onun qalan hissəsi 30 mq/100 q təşkil edir. Kələmin şirəsi xoraya qarşı faydalıdır. O, həzm vəzinin yaxşı stimuledicisidir. Turşudulmuş kələm özünün turşuları hesabına çürümə mikroblarını öldürür və həzm prosesini yaxşılaşdırır.

Yerkökü – karotinoidlərin qiymətli mənbəyi olub, ondan A vitamini sintez olunur. Eyni zamanda yerkökündə PP vitamini və E vitamini də çoxdur.

Çuğundur-vacib mineral elementlərə malikdir: Onlardan kalium (240mq/100q), natrium (90 mq/100 q) və Fe (1,4 mq/100 q) xüsusi qeyd olunmalıdır.

Çuğundurda rəngləyici maddələr – bakterisid təsirli antosianlar vardır.

Pomidor bir çox vitaminlərin o, cümlədən C (20-25mq/100q), - karotin (0,5-1,2 mq/100 q) və PP (0,5 mq/100 q) mənbəyidir. Onun tərkibində mineral elementlərdən kaliumun miqdarı çox olur (290/100 q).

Soğanın tərkibində çoxlu vitaminlər və qiymətli maddələr – fitonsidlər vardır. Yaşıl soğanda 30 mq/100 q C vitamini və 2 mq/100 q karotin olur. Soğanaqda C vitaminin miqdarı az, yəni 10 mq/100 q olur. Soğanın fitonsidləri bakterisid təsirə malik olub, orqanizmi bir sıra yoluxucu xəstəliklərdən qoruyur.

Meyvə-giləmeyvə yüksək dad keyfiyyətinə, həmçinin, qiymətli vitaminlərə, mineral maddələrə və karbohidratlara malikdir.

C vitamini giləmeyvələrdən (mq/100 q) daha çox itburnuda (qurudulmuş)- 1200, qara qarağatda, çaytikanında – 200, çiyələkdə-60 və motmotuda – 30 mq/100q olur. Bu vtaminlərin sitruslarda (portağal, limon, naringi) miqdarı– 40-60 mq/100q təşkil edir. Digər meyvə və giləmeyvələrdə C vitamininin miqdarı xeyli az olmaqla, gilasda 15 mq/100q, almada – 13 mq/100q, gavalıda 10 mq/100q və armudda 5 mq/100q olur.

- karotin bir sıra meyvə və giləmeyvələrdə, o cümlədən zeytunda (10), itburnuda (2,6), ərikdə (1,6), xurmada (1,2) və heyvada (0,4 mq/100 q) olur.

PP-vitamini nisbətən yüksək miqdarda: ərikdə 07 mq/100 q, moruqda, itburnuda və gavalıda-0,6 mq/100 q olur.

Meyvə və giləmeyvələrdə qiymətli mineral elementlər olur. Xüsusilə şaftalı, qara qarağat, ərik, motmutu, üzüm və almada kaliumun miqdarı yüksək olur. Qaragilə, qara qarağat, çiyələk və moruq dəmirlə zəngin olur. Meyvə və giləmeyvələrdə sadə şəkərlərdən qlükoza və fruktoza (6-10 mq/100q) olur. Üzümdə onun miqdarı 16%-ə çatır.

Meyvə-tərəvəzlərdə tərkibində üzvi turşuların olması yağ mübadiləsinə müsbət təsir edir və həzm işini stimullaşdırır. Bağırsağın fəaliyyətinə yaxşı təsir edən meyvə-giləmeyvədə olan sellülozadır. Meyvə və giləmeyvələr də tərəvəzlər kimi, orqanizmdə fiziki işlənmədən sonra turşu-qələvi tarazlığının normallaşmasına köməklik edir.

Meyvə-giləmeyvə və tərəvəz şirələri-qiymətli məhsullar olub, tərkibində (xüsusilə lətli şirələrdə) çoxlu vitaminlər, asan mənimsənilən şəkərlər qələvi xarakterli mineral elementlər, mikroelementlər, pektinlər, sellüloza vardır. Yerkökü və ərik şirəsi karotinlə zəngindir.

Qida yağları qida məhsullarının enerji dəyərinin və dad xüsusiyyətlərinin artırılmasında vacib rol oynayır. Onlar bir sıra BAM-in, o cümlədən yarımdoymamış yağ turşularının, A, D, E-vitaminlərinin, stearinlərin və s. mənbəyidir.

Kərə yağı - əvəzolunmayan yağ mənbəyidir (73-83%). Yaxşı mənimsənilir və yüksək kaloriliyi ilə (100 q-da 660-748 kkal) seçilir. Yağda əsasən doymuş (50%) və monodoymamış (27%) yağ turşuları olur, az miqdarda isə yarımdoymamış yağlar (1%) olur. Kərə yağında, xüsusilə yay dövründə xeyli A-vitamini (0,5 mq/100 q) və -karotin (0,34mq/100q) olur. Onun tərkibində həmçinin 0,4% fosfolipidlər və 0,6-2,5% zülallar olur.

Heyvani yağlar (mal, qoyun, donuz) yüksək kaloriliyi (100 qramda 816-897 kkal) ilə seçilir. Onların tərkibində əsas etibarı ilə doymuş yağ turşularına (palmitin, stearin və s.) təsadüf olunmaqla, onlar ümumi yağ turşularının 50%-ni təşkil edir. Yağ turşularının tərkibinə görə, daha çox yarımdoymamış yağ turşularına malik olan donuz yağına üstünlük verilir.

Bitki yağı bioloji qiymətli məhsul olub, tərkibində yüksək miqdarda yarımdoymamış yağ turşuları (YDYT), fosfatidlər, sterinlər, tokoferollar və digər BAM olur. Miqdarına görə YDYT məhsulları üç əsas qrupa bölünür: 1) YDYT-nın çox yüksək (80%-ə qədər və daha çox) miqdarı olan kətan və çətənə yağları; 2) YDYT-nın yüksək miqadrı (40-60%) olan günəbaxan, pambıq, soya, qarğıdalı və s. yağlar; 3) YDYT-nın az miqdarı olan, ancaq yüksək miqdarda olein turşusuna (80%-ə qədər və daha çox) malik olan- zeytun, yerfındığı və badam yağları.

Bitki yağlarının vacib tərkib hissələri fosfatidlərdir ki, onun ən çox miqdarına soya (3000 mq/100 q) və qarğıdalı (1500 mq/100 q) yağlarında təsadüf olunur.

Bitki yağlarında yüksəkl bioloji xüsusiyyətə malik olan E vitamini (tokoferollar) və - karotin olur. Günəbaxan, pambıq və digər yağlarda tokoferollar 60 mq/100 q və daha çox olur. Bitki yağları yaxşı mənimsənilir və yüksək enerji dəyərinə malik olur (899 kkal/100 q).

İnsan orqanizminə daxil olan qida məhsulları, tərkibindən və quruluşundan asılı olaraq müxtəlif müddətlərdə mənimsənilir. 4 saylı cədvəldə bəzi qida məhsullarının mədədə qalma müddəti verilmişdir.

Qənnadı məmulatları yüksək enerji dəyərinə malikdir. Çox istifadə edilməsi artıq çəki əmələ gəlməsinə səbəb olmaqla maddələr mübadiləsini pozur.

Karamel konfeti 90% karbohidratlardan ibarətdir. O, praktiki olaraq zülala, yağa, vitaminlərə və mineral maddələrə malik olmur. 100 q karamelin enerji dəyəri 350-360 kkal-dır.

Şokalad konfetləri orta hesabla 50% saxarozadan və 5% nişastadan, 20-40% yağdan və 3-5% zülaldan ibarət olur. Onların tərkibində kalium nisbətən çox (200-400 mq/100 q) və PP vitamini az miqdarda (0,2-0,5 mq/100) olur. Kaloriliyi 400-560 kkal/100 q təşkil edir. Şokalad-yüksək kalorili məhsuldur (100 q-da 547 kkal).

Cədvəl 4

Bəzi qida məhsullarının mədədə qalma müddəti

Vaxt, saat	Məhsullar
1-2	Su, çay, kofe, kakao, süd, bulyon, soyutma yumurta, düyü həlimi, bişmiş çay balığı
2-3	Südlü kofe və kakao, bişmiş yumurta, qayqanaq, omlet, bişmiş dəniz balığı, bişmiş kartof, dana əti, buğda çörəyi
3-4	Bişmiş toyuq, mal əti, çovdar, alma, yerkökü, turp, ispanaq, xiyar, qızardılmış kartof, qaxac ət
4-5	Qızardılmış ət, quş əti, seld, noxud püresi, pörtlədilmiş paxla
6-7	Donuz piyi, göbələklər

Sortundan asılı olaraq peçenyenin tərkibində 40-60% nişasta, 15-30% saxaroza, 5-10% yağ və 7-10% zülal olur. Onun mineral tərkibində kalium 100-130 mq/100q, fosfor 70-120 mq/100q; dəmir 1,0-1,8 mq/100q; vitamin B₁-0,1; B₂-0,1; PP-0,7-1,4 mq/100 q olur. Kaloriliyi 400-450 kkal/100 q -dır.

Pirojna və tortlar müxtəlif tərkibə malik olub, onlarda karbohidratların miqdarı 40-70% və yağlar isə 10-30% təşkil edir. Mineral maddələrin və vitaminlərin qatılığı hazırlanma üçün götürülmüş unun miqdarından asılıdır.

100q pirojnanın və tortun kaloriliyi 350-500 kkal təşkil edir.

Bal yüksək dəyərli məhsuldur. Onun qida dəyəri kimyəvi tərkibinin müxtəlifliyi və yüksək enerji dəyəri ilə (315-335 kkal/100 q) müəyyən olunur.

Balın gərgin məşqlər və yarışlar dövründə qəbul edilməsi məsləhət görülür. Balda 38% fruktoza və 36% qlükoza olur. Balın fruktozası ürək əzələlərinin yaxşı işləməsini təmin edir. Balda vitaminlərdən (100q-da), C-3,5mq; B₁-4,5 mkq; B₂-21-26 mkq; B₆-10 mkq; PP-36-110 mkq miqdarındadır. Balın tərkibində, həmçinin qiymətli mineral maddələrdən kalium-10; dəmir-0,8; fosfor-3; kalsium-5 və flor-0,1 mq/100 q miqdarında olur.

Yüksək bioloji və qida dəyərli məhsullar

Yüksək qida və biolji dəyərli məhsullar maddələr mübadiləsinə istiqamətli təsir edir və idmançıların iş qabiliyyətinin artırılmasına və sürətlə bərpa olunmasına kömək edir. İdmançıların qidalanmasında onlardan gün ərzində çoxsaylı məşqlərdə, yarışlarda, bərpa olunma və hazırlıq dövründə (isti iqlim, müvəqqəti adaptasiya) istifadə olunur.

Məşq yüklənmələrinin istiqamətindən, həmçinin su-duz mübadiləsinin və bədən kütləsinin nizamlanmasından asılı olaraq bioloji dəyərli qida məhsulları, gündəlik rasionunun keyfiyyətinin dəyişdirilməsi üçün istifadə oluna bilər.

İdmançılar üçün xüsusi məhsullar bir neçə qrupa bölünür:

1. Yüksək zülallı məhsullar. Bunlara quru zülal məhsulları CП-11 (kofeli, şokaladlı, meyvəli) və 45% zülalli “Sintez”; 30-35% zülalli asidofil xüsusi məhsulu (AXM-1); 23-80% zülallı müxtəlif xarici məhsullar: “Nutropro”, “Ximprotein”, “Top-star” (ABŞ), “Proitorar” (Hollandiya), “Kernmark” (Almaniya), “Kazimin” (Böyük Britaniya), “Starkirotein” (İsveç) aiddir.

Zülalli məhsullar asan mənimsənilən qiymətli zülalların əlavə mənbəyi kimi, xüsusilə məşqlər zamanı gücün, əzələ kütləsinin artırılması üçün və böyük fiziki yükdən sonra bərpaedici vasitə kimi həmçinin məşqlərin səmərəliliyini artırmaq məqsədilə istifadə edilir.

Profilaktiki stress vəziyyətlərinin insan orqanizminə mənfi təsirinin azaldılması üçün nəzrədə tutulan məhsulların işlənməsi məqsədilə mütləq tam qiymətli zülallardan istifadə edilməlidir. Belə ki, həyacan orqanizmin bütün sistemlərinin güclü isləməsinə səbəb olduğundan tam qiymətli zülallar qida və mədə-bağırsaq sistemini əlavə gərginlikdən qorumalıdır.

Hal-hazırda məhsulun zülalla zənginləşdirilməsi üçün (natrium kazeniat) kazeinin həll olan formasından istifadə olunur. Onu zülalın payını artırmaq üçün şor əsaslı məhsullara əlavə kimi, həmçinin konservlərin, konsentratların soya zülalları ilə yanaşı kolbasanın, kotletin və düşbərənin zənginləşdirilməsində istifadə edirlər.

Ət konservlərinin bioloji dəyərini artırmaq məqsədilə aşağıdakı zülal əlavələrindən istifadə edilir: kazesit, azkalsiumlu kopresipitat, natrium kazeniat, quru yağsız süd, soya izolyatı. Tərəvəz konservlərini zənginləşdirmək üçün zülal hidrolizatlarından əlavə kimi istifadə edilir.

Digər maraq doğuran zülal zənginləşdiricilərindən biri bioproteindir. Bu təbii süd zülallarının bioloji aktiv formada konsentratıdır. O, təbii immunmodulyator olub, orqanizmin fiziki və emosional artıq yüklənməyə, ətraf mühitin zərərli təsirinə və xüsusi istehsalata davamlılığını artırır.

ABŞ-da kazeindən sosislərin keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında, həmçinin sıyığa, peçenyeyə və qənnadı məmulatlarına qatmaq üçün istifadə edirlər.

Yaponiyada kazeinatla yanaşı kril zülalından istifadə edilir.

2. Yarımdoymamış yağ turşuları ilə zənginləşdirilən zülal məhsulları, qida qarışıqları. Onlar hüceyrə zülallarının sintezini stimullaşdırır, yarımdoymamış yağ turşuları ilə membran fosfolipidlərinin qurulmasında plastik material rolunu oynayır. Bu məhsullar idmançıların qidalanmasında əlavə qidalanma məhsulu kimi istifadə edilməklə, onlarda ümumi və xüsusi dözümlüyü inkişaf etdirir. Onların məşqlər arası dövrdə bərpaedici vasitə kimi istifadə edilməsi məsləhət görülür. Belə məhsullara “Bodrost” halvasını misal göstərmək olar. Bu məhsul asan mənimsənilən zülalların, fosfolipidlərin və yarımdoymamış yağ turşularının mənbəyidir.

Həyəcan nəticəsində baş verən dəyişikliklərin profilaktikası üçün çörək-kökə və qənnadı məmulatları, marqarin məhsulları həmçinin (profilaktiki məhsulların istehsalında) ümumi möhkəmləndirici adaptogen vasitə kimi bitki fosfolipidləri istifadə oluna bilər. Fosfolipidlərin xüsusi texnologiya ilə alınması onların təbii, bioloji aktiv xüsusiyyətlərinin maksimum saxlanmasına imkan verir.

Fosfolipidlərin antioksidant səmərəsi qan zərdabındakı peroksid məhsullarının əmələ gəlməsinin azalmasında özünü göstərir.

Krasnodar “Ekotex” AB “Tonus” adlı yeni təbii qida məhsulu işləyib hazırlamışdır. Bu məhsul bitki fosfolipidlərinin və zərərli qarışıqlardan təmizlənmiş yağşn qarışığından ibarətdir.

3. Dəmirlə zənginləşdirilmiş zülallı məhsullar. Onlar dəmirin orqanizmdə lazimi səviyyədə qalmasına köməklik edir ki, bu da xüsusilə qadınlarda və yeniyetmə idmançılarda yüksək iş qabiliyyətini təmin edir. Belə məhsullara “Ferroton” və “Bodrost” halvası aiddir. Onlar bərpaedici vasitə kimi məşq dövründə, ümumi və xüsusi dözümlülüyün artırılmasında, uzun və gərgin fiziki yükdən sonra, xüsusilə orta dağlıq şəraitinə uyğunlaşma zamanı istifadə oluna bilər.

4. Karbohidratlı-mineral içkilər. Karbohidratlı-mineral içkilər və qarışıqlar əsasən müxtəlif idman növləri üzrə ixtisaslaşan və dözümlük tələb edən idmançılar üçün məsləhət görülür. Onlar həmçinin digər qrup idmançılar üçün, orqanizmin enerji sərfiyyatını doldurmaq, su – duz və vitamin balansını saxlamaq üçün tövsiyə olunur.

Son illər quru, yarımvitaminli mineral qarışıqlar geniş yayılmışdır ki, bu da yüksək bioloji aktivliyə malik olan içkilərin tez bir zamanda hazırlanmasında istifadə edilir.

Son illərdə həmçinin bitki mənşəli psixostimulyatorlu içkilərin buraxılmasına başlanmışdır.

Psixostimulyator bitkilərin təsir mexanizmi orqanizmdə xüsusilə mərkəzi əsəb sistemində yüksək miqdarda enerji ehtiyatlarının (AÜF və s.) əmələ gəlməsi ilə bağlıdır. Psixostimulyator fiziki yüklə əlaqədar qan dövranı reaksiyasını yaxşılaşdırır.

Yüksək dağlıq şəraitdə sınaq zamanı dibazol, cır limon, eleuterokokk, orqanizmin spesifik olmayan müqavimətinin artırılmasında effektli olmuşdur.

Professor E.B.Burlakovanın əməkdarları ilə apardığı tədqiqatlarla müəyyən (REA Fiziki Kimya İnstitutu) edilmişdir ki, bitki adoptogenləri hibotolamo – hipofizar böyrəküstü sistemi stimullaşdırır, antioksidləşmə mühafizə mexanizminin aktivliyini artırır. Onlar bioloji membranı stabilləşdirir, artıq yüklənmə zamanı onları parçalanmadan qoruyur, sintez prosesinə köməklik edir, orqanizmin özünəməxsus yeniləşməsinə və cavanlaşmasına səbəb olur.

Bitki adoptogenləri oksigenin əzələlərə verilməsini, eritrositlərin əmələ gəlməsini artırmaqla hipotoksik həyacan təsirlərinin qarşısını alır. Bu isə kosmonavtlar, dalğıclar, alpinistlər, yüksək dağlıq ekspedisiya iştirakçıları, radionuklidlərlə sirayətlənən və həmçinin uzaq şimal rayonlarında yaşayanlar üçün çox vacibdir.

5. İdmançının bədəninin korreksiyası üçün istifadə olunan məhsullar. İdmançının bədəninin çəkisini lazimi həddə qədər azaltmaq üçün hipokalorili “Reqmos” məhsulundan istifadə edilməsi məsləhət görülür. O, bədən çəkisninin azalmasını və yüksək iş qabiliyyətinin saxlanmasını təmin edərək zülal-vitamin və mineral duzların mübadiləsinə müsbət təsir edir.

Qida və bioloji dəyəri yüksəldilmiş məhsullar (QBYM) seçilib, istifadə edilərək onların kombinasiyası və dozası həkim tərəfindən müəyyən edilir və gündəlik rasion, onun hazırlanma mərhələləri, həcmi, məşq və yarış yüklənmələri nəzərə aınır. QBYM-nın gündəlik rasion miqdarı 100-150 qramı keçməməlidir. QBYM-ın illik qəbulu 3-4 aydan artıq olmamalıdır.

Gün ərzində bir məşq üçün:
Gündüz	Axşam
Səhər yeməyi - 30%	Səhər yeməyi - 40%
Məşq	Nahar – 25%
Nahar – 40%	Günortadan sonrakı qəlyanaltı – 5%
Günortadan sonrakı qəlyanaltı – 5%	Məşq
Şam – 25%	Şam – 30%
Gün ərzində 2 məşq	Gün ərzində 3 məşq
Ilkin səhər yeməyi – 5%	Ilkin səhər yeməyi – 15%
Gimnastika	Səhər məşqi
Ikinci səhər yeməyi 25%	Səhər yeməyi – 25%
Gündüz məşqi	Gündüz məşqi
Nahar – 35%	Nahar – 30%
Günortadan sonrakı qəlyanaltı – 5%	Günortadan sonrakı qəlyanaltı – 5%
Axşam məşqi	Axşam məşqi
Şam – 30%	Şam -25%

Qida və bioloji dəyəri yüksəldilmiş məhsulların qəbul qaydası və dozalaşdırılması idmançıların hazırlığı dövründə aprobasiya olunur və bundan sonra yarışlarda istifadə olunur.

Qida və bioloji dəyəri artırılmış məhsulların istifadəsi zamanı bərpaedici vasitə kimi, qidanın qəbulunda kalorinin bölüşdürülməsi aşağıdakı kimi məsləhət görülür: səhər yeməyi – 25%, QBYM-nın birinci məşqdən sonra qəbulu – 5%, nahar – 30%, günortadan sonrakı qəlyanaltı - 5%, QBYM –nın ikinci məşqdən sonra qəbulu – 10%, şam – 25%.

İdmançının gündəlik rasionu. Qidalanma rejimi

İdmançının qida rasionu yuxarıda qeyd olunan qidalanmanın gigiyenik qaydaları məşq və yarış yükləmələrinin həcmi və xarakteri, iqlim şəraiti, idmançının fərdi xüsisuyyətləri (cinsi, yaşı, bədən çəkisi), həmçinin idman növünün xüusiyyəti, hazırlanma mərhələsi və dövrləri nəzərə alınmaqla tərtib olunur.

Rasion sayına görə optimal olmalı, daha doğrusu məsləhət görülən kaloriyə uyğun gəlməli və idmançının sərf etdiyi enerjini bərpa etməlidir.

Rasion əsas qida maddələrinin lazım olan miqdarına malik olmalı (zülal, yağ, karbohidrat, vitaminlər, mineral duzlar) və optimal balanslaşmış yəni, müxtəlif idman növlərinin nümayəndələri üçün məsləhət görülən gündəlik normaya uyğun olmalıdır.

Qida olduqca müxtəlif olmaqla, heyvan və bitki mənşəli məhsullara malik olmalıdır. İmkan daxilində təbii qida məhsulları daha çox qəbul edilməlidir. Qidanın vitaminləşdirilməsi üçün yay və payız aylarında təzə meyvə, tərəvəz, giləmeyvə, qışda xüsusilə yaz aylarında – meyvə və tərəvəz şirələri istifadə edilməldir.

Qida rasionunun kəmiyyət və keyfiyyətcə dəyişdirilməsi, məşq yüklənmələrinin həcmi və xarakteri nəzərə alınmaqla həyata keçirilir. Məşq prosesinin məqsəd və vəzifəsindən asılı olaraq rasion konkret istiqamətə yəni zülal, karbohidrat, zülalli-karbohidrat və s. yönəldilə bilər.

Əzələ kütləsinin artırılmasına və gücün ikişaf etdirilməsinə istiqamətlənmiş məşqlər zamanı rasionda zülalın, B–qrupu vitaminlərinin, PP və E vitamininin miqdarının artırılması tələb olunur.

Anaerob rejim məşqləri zamanı rasionda zülalın optimal miqdarının saxlanması və eyni zamanda yağın miqdarının azalması hesabına karbohidratların miqdarı artmalıdır. Aerob rejimdə məşq zamanı dözümlüyün artırılmasının təkmilləşdirilməsi üçün rasionun kaloriliyinin artırılması tələb olunur. Bu məqsədlə karbohidratların, yarımdoymamış yağ turşularının, lipidlərin, C, A, E vitaminlərinin, həmçinin B qrupu vitaminlərinin miqdarının artırılması məsləhət görülür.

Qarışıq aerob və anaerob rejimdə məşqlər zamanı rasionda zülal, yağ və karbohidratlar arasında nisbət 1:0,9:4 olmalıdır.

İdmançının qidalanmasında menyunun düzgün hazırlanmaşının çox vacib əhəmiyyəti vardır. Bu zaman gigiyena tələbləri nəzərə alınmalı, qida növ müxtəlifliyinin çox olmasına və xörəklərin hazırlanmasında geniş çeşidə nail olunmalı və tez-tez təkrarlanmalara yol verilməməlidir. Neytral şorbaların (makaron, vermişel, yarma) turş şorbalarla (borş, şor xiyar şorbası, duzlu şorba və s.) növbələşməsi məsləhət görülür.

Kombinə edilmiş tərəvəz qarnirlərinin geniş istifadə edilməsi məqsədəuyğun olmaqla, onlara makaron və yarma qarnirlərinə nisbətən üstünlük verilməlidir. Gün ərizndə eyni məhsullardan hazırlanan (məsələn, kələm salatı, kələm şorbası, pörtlədilmiş kələm qarnir kimi) xörəklərdən qaçmaq lazımdır.

Qida həm gün, və həm də həftə ərzində müxtəlifliyə malik olmalıdır. Bunun üçün rasionun bir dəfəyə 6-7 günlük işlənib hazırlanması məqəsədəuyğun sayılır.

Eyni zamanda aşaıdakı məhsulların istifadə olunması məsləhət görülmür: yağlı ət, süd, südlü-duzlu, yağlı, süd turşulu, yağlı-duzlu; ədviyyatlı və aşqarlı süd məhsulları; duzlu məhsullu şor; paxlalılarla birgə qoz.

Ayrı-ayrı qəbul edilən qida məhsullarının seçilməsi, qidanın məşqdən əvvəl və sonrakı yüklənmə zamanı qəbul edilməsindən, bu və ya digər qida məhsulunun mədədə ləngiməsindən asılıdır.

Məşqdən əvvəl qəbul edilən qida yüksək kalorili, az həcmli, yaxşı mənimsənilən, tam qiymətli zülalla zəngin, tərkibində kifayət miqdarda karbohidratlar fosfor və C vitamini olmalıdır.

Bu baxımdan aşağıdakı çeşid məsləhət görülür: pörtlədilmiş ət, quş, tərəvəz qarniri ilə kombinə edilmiş çəkilmiş ət xörəyi, yağlı bulyonlar, yulaf suyu, yumurta, kakao, meyvə və tərəvəz şirələri, vitaminləşdirilmiş kompotlar, meyvələr, ağ çörək, zülal peçenyesi. İdman yüklənmələri zamanı yağlı və çoxlu miqdarda sellülozaya malik olan çətin həzm olan məhsulların (heyvan yağı, noxud, paxlalılar və s.) istifadə olunması məqəsdəuyğun deyil.

İdman yüklənmələrindən sonra qida kalorili, kifayət qədər zülallı olmalıdır. Çətin həzm olunan sellüloza ilə zəngin olan məhsullar istifadə oluna bilər. 5 saylı cəvdəldə müxtəlif fəaliyyət növlərində enerji sərfiyyatı verilmişdir.

Cədvəl 5

Müxtəlif fəaliyyət növlərində enerji sərfiyyatı

Fəaliyyət növü	1 dəqiqədə 1 kq bədənin kütləsinə görə enerji sərfi (kkal)	Fəaliyyət növü	1 dəqiqədə 1 kq bədən kütləsinə görə enerji sərfi (kkal)
1	2	3	4
İstehsalat fəaliyyəti:		Sürətli üzmək:
Dərzi	0,032	0,17 m/san	0,049
Cilidçi	0,041	0,26 m/san	0,057
Pinəçi	0,043	0,33 m/san	0,073
Dülgər və dəmirçi	0,057	0,90 m/san	0,209
Bənna	0,095	1,00 m/san	0,348
Traktorçu	0,032	1,16 m/san	0,428
Kombaynçı	0,039	Velosiped yürüşü:
Bostançılar:	0,081	9 km/saat	0,054
Belləmə	0,115	10 km/saat	0,056
Odun mişarlanması	0,114	15 km/saat	0,084
Maşın sürülməsi	0,027	20 km/saat	0,128
Əllə paltaryuyan	0,051	30 km/saat	0,199
Zehni əmək:	0,024	Akademik avarçəkmə:

Cədvəl 5-in davamı

1	2	3	4
Oturaq	0,025	0,84 m/san	0,045
Ayaqüstə	0,036	1,33 m/san	0,086
Maşınkada yazmaq	0,033	1,60 m/san	0,180
Yavaş addımla idman yerışı	0,047	Kanoyda avar çəkmə:
Sürətli idman yerişi :		1,25 m/san	0,038
1,25 m/c	0,052	2,10 m/san	0,134
1,66 m/c	0,061	Gimnastika:
1,95 m/c	0,092	Sərbəst hərəkətlər	0,139
2,22 m/c	0,166	At sürmə	0,102
Sürətli idman yerişi		Həlqə	0,092
0,55 m/c		Turnik və brus	0,148
dağa doğru	0,284	At sürmə:	0,115
dağdan aşağı	0,035	Löhrəm at	0,142
Sürətlə qaçış:		Daş tullama	0,182
3,3 m/san	0,179	Gimnastika hərəkətləri	0,086
4,2 m/san	0,200	Boks:
5,0 m/san	0,149	Kölgə ilə döyüş	0,173
5,4 m/san	0,584	Torbaya zərbələr	0,204
6,6 m/san	1,378	Hərəkətlər:
Xizəkdə sürətli yeriş:		Iplə	0,123
2,2 m/san	0,199	Armudda hərəkətlər	0,128
3,8 m/san	0,257	Sparrinq	0,214
4.2 m/san	0,257	Güləş	0,196
Konkidə sürətlə qaçış:		Qidanı oturaq qəbul etmə	0,024
3,4 m/san	0,129	Istirahət:
5,4 m/san	0,211	Ayaq üstə	0,026
Stolüstü tennis	0,077	Oturaq	0,023
Qılınc oynatma (rapira)	0,136	Uzanaraq	0,019
Qılınc oynatma (şpaqa, qılınc)	0,155	Yatağın yığılması	0,040
Məişət fəaliyyəti :		Yuxu	0,016
Şəxsi gigiyena	0,034
Paltar və ayyaqabının geyinilmə və soyunulması	0,28

İstənilən məşq rejimində şam yeməyi zülalların, karbohidratların, vitaminlərin, mineral duzların bərpa olunma proseslərinə və yerinin doldurulmasına köməklik edir. Bunun üçün şor, balıq xörəkləri, süd və süd turşusu məhsulları, sıyıq tərəvəz və meyvələrin istifadə edilməsi məsləhətdir. Mədədə çox qalan, əsəb sisteminin və həzm orqanlarının sekretor fəaliyyətini qızışdıran məhsulların istifadə olunması məsləhət görülmür (qaxac donuz əti, yağlı qoyun əti, acı ədviyyat, kakao, kofe və s.).

İdmançılar üçün rasionların tərtib olunması zamanı qidalanma rejiminə uyğun seçilmiş xörəklər nəzərə alınmaqla həyata keçirilməlidir:

Qidalanma rejimi
Üçdəfəlik:	Dörddəfəlik:	Beşdəfəlik:
Səhər yeməyi	Səhər yeməyi	Səhər yeməyi(birinci)
Nahar	Nahar	Səhər yeməyi (ikinci)
Şam	Nahardansonrakı qəlyanaltı	Nahar
	Şam	Nahardan sonrakı qəlyanaltı
		Şam
Birinci səhər yeməyi:
Pendirli, kolbasalı, ət qaxaclı, yağlı buterbrod;
Kefir, qatıq;
Kökə, peçenye;
Meyvələr, tərəvəzlər;
Itburnu cövhəri;
Meyvə, tərəvəz şirələri, kompot;
Qəndli çay, südlü kofe, kakao.
İkinci səhər yeməyi
Tərəvəzdən, xamalı sürtülmüş yerkökündən hazırlanmış salat və vineqretlər;
Yulaf sıyığı, südlü qarabaşaq sıyığı;
Şor, xama, qaymaq, pendir, kərə yağı;
Bişirilmiş yumurta, qayqanaq, təbii südlü unlu qayqanaq;
Pörtlədilmiş ət, buğlama, bifşteks, befstroqa, lanqet, qara ciyər, böyrək, dil, bişirilmiş toyuq;
Tərəvəz və yarma qarnirləri;
Çovdar və buğda çörəyi;
Çay, kofe, kakao, meyvə-tərəvəz şirələri, kompot;
Təzə meyvə-tərəvəzlər, meyvə qurusu.

Nahar:

Soyuq xörəklər və qəlyanaltılar;

Seldli vineqret, duzlu balıq, şirə tökülmüş balıq, salat və vineqretlər, şportlar, sardina və tərəvəzlər.

Birinci xörəklər:

Borş, kələm şorbası, şor xiyar şorbası, balıq şorbası, pörtülmüş ətdən və turş kələmdən hazırlanmış şorba, frikadelkalı (xırda kiftəyə oxşar) bulyon, toyuqlu lapşa şorbası, doğrama, xarço.

Ikinci xörəklər:

Tərəvəz qarniri ilə birgə ət xörəkləri: qızartma, qulyaş, bifşteks;

Befstroqan, lanqet, kabab, eskalop, qaraciyər, böyrək, plov;

Tərəvəz qarnirli quş ətindən xörək;

Balıq xörəyi: suda bişirilmiş və qızardılmış;

Təzə meyvə-tərəvəzlər, meyvə qurusu.

Desert:

Meyvə və tərəvəz şirələri, kopmotlar, çay, mineral su;

Çovdar və buğda çörəyi.

Nahardan sonrakı qəlyanaltı:

Kökə, peçenye, pirojna. Pendirli və ya kolbasalı buterbrod;

Süd, kefir, qatıq;

Qoz, təzə meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvələr;

Meyvə-tərəvəz şirələri;

Çay, kofe, bal.

Şam:

Tərəvəz salatı və vineqret;

Suda bişirilmiş və qızardılmış balıq, tərəvəz qarniri ilə;

Pörtlədilmiş və suda bişirilmiş ət, suda bişirilmiş quş əti;

Süd xörəyi, şor, pendir, qaymaq, kərə yağı;

Südlü qarabaşaq sıyığı;

Qoz, təzə meyvələr, meyvə qurusu, bal;

Meyvə-tərəvəz şirələri, kompotlar, çay, mineral su;

Çovdar, buğda çörəyi.

Yuxudan əvvəl:

Kefir, qatıq, asidofilin (xüsusi mayalarla mayalanan qatıq), ballı isti süd.

Qidalanma rejimi gün ərzində qida qəbulunun optimal bölünməsini təmin edir. Az və qeyri-müntəzəm qidalanma həzm prosesini pisləşdirir və mədə-bağırsaq xəstəliklərinə səbəb olur.

Qidalanma rejimi məşq planı ilə razılaşdırılır. Qida qəbulu vaxtı daimi olmalıdır, çünki bu zaman həzm prosesi yaxşı gedir və mənimsənilir. Acqarına və yeməkdən dərhal sonra məşq etmək olmaz. Çünki dolu mədə diafraqmanın hərəkətini məhdudlaşdırır ki, bu da ürəyin və ciyərin hərəkətini çətinşəşdirir və iş qabiliyyətini aşağı salır. Bununla yanaşı əzələ işi həzm orqanlarının işini pisləşdirir.

Qida qəbulu arasındakı fasilələr 6 saatdan artıq olmamalıdır. Qida məşqdən 1-1,5 saat əvvəl, 2-2,5 saat yarışdan əvvəl, isti qida isə idman yüklənməsindən 30-40 dəqiqə sonra (əzələnin intensiv fəaliyyəti həzm orqanlarının işini tükəndirir) qəbul edilməlidir.

Məşqlərin planından asılı olaraq qidalanma rejiminin müxtəlif variantları və gündəlik rasionun kalorisinin bölünmsəi məsləhət görülür.

İdmançıların yarışda və yarışdan sonra qidalanması

Yarış zamanı qida tərkibini və qida rejimini kəskin dəyişmək olmaz. Yeni məhsullar və xörəklər ehtiyatlılıq tələb edir ki, buna da orqanizm adaptasiya olunmalıdır.

Həcmi böyük olmayan, yüksək kalorili və qida dəyərli, asan həzm olan və mənimsənilən xörəklərin istifadə oluması məsləhət görülür. Çox yağlı və çətin həzm olunan məhsullardan kənar qaçmaq lazımdır.

Qidanın kaloriliyi enerji sərfini, tərkibində karbohidratlar üstünlük təşkil edən məhsulların hesabına tam kompensasiya etməlidir. Rasionda tam qiymətli və asan mənimsənilən əsas etibarı ilə heyvan mənşəli zülalların miqdarı çox olmalıdır (süd və süd məhsulları, yumurta, ət, balıq). Əsas diqqət rasionun B qrupu, C, PP və E vitaminləri ilə zənginləşməsinə verilməlidir.

İdmançı çox dözümlülük tələb edən yarış növlərində əzələlərdə qlikogen səviyyəsini artırmaq üçün pəhriz qidalanmasına əməl etməlidir. Ümumi şəkildə qidalanma yarışdan bir neçə gün əvvəl aşağıdakı sxemlə qurulur: 3-4 gün ərzində zülal-yağ pəhrizi zamanı xeyli əzələ işi aparılır. O, əzələlərdə qlikogen ehtiyatının tükənməsinə istiqamətlənmişdir.

Sonra 3 gün ərzində, yarışa qədər karbohidratlarla zəngin olan (80-90% gündəlik kalorili) rasiondan istifadə edilir ki, bu da işləyən əzələlərdə və qara ciyərdə qlikogen ehtiyatının və beləliklə də iş qabiliyyətinin artmasına səbəb olur.

Karbohidratlarla zənginləşdirmənin bütün tədbirləri həkimin nəzarəti altında, idmançıların fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla, məşqlər zamanı əvvəlcədən aprobasiya olunmalı, bu prosesdə idmançının özünü necə hiss etməsi və iş qabiliyyətinin dinamikası öyrənilməlidir.

Səhər yeməyi yarışqabağı karbohidrat, zülal və vitaminlərlə zəngin olmalıdır. Yulaf sıyığı, kərə yağı, yumurta, suda bişirilmiş və pörtlədilmiş ət, suda bişirilimiş toyuq, tərəvəz salatları, pendir, çay, südlü kofe, təzə meyvələr, meyvə-tərəvəz şirələri məsləhət görülür.

Xaricdə olan yarışlarda qidalanmaya xüsusi diqqət verilməlidir. Bu zaman qidalanmada tez-tez təsadüf olunan və buraxılan səhvlər aradan qaldırılmalıdır. Qidanın çox qəbul edilməsi bədən çəkisinin artmasına və idman formasının itməsinə gətirib çıxarır. Adət olunmayan “ekzotik” xörək və məhsulların istifadəsi həzm prosesinin pozulmasına səbəb olur və idman nəticələrinə də öz mənfi təsirini göstərir. Su kəmərinin qaynadılmamış suyunun içilməsi çox vaxt mədə-bağırsaq xəstəliklərinə səbəb olur. Sintetik preparatlar əsasında hazırlanan tonuslaşdırıcı içkilərin çox qəbul edilməsi idmançıların xeyli əlavə qızışmasına səbəb olur ki, bu da son nəticədə yorulmaya və idman nəticələrinin aşağı düşməsinə səbəb olur.

Xaricdə qidalanma zamanı rasiona idmançılara uyğun olan yüksək kalorili qida məhsulları daxil edilməlidir.

Yarışdan sonrakı bərpa olunma dövründə qidalanma iş qabiliyyətinin sürətlə qalxmasına kömək etməlidir. Bu uzunmüddətli turnirlərdə çöx vacibdir.

Yarışdan sonra rasion karbohidratlarla zənginləşdirilməli (ilk növbədə qlükoza və furuktoza ilə) və bu yolla əzələ və qara ciyərdə qlikogenin sürətlə əmələ gəlməsinə kömək göstərilməklə ürək əzələlərinin qidalanması yaxşılaşdırılmalıdır. Bu dövrdə bal çox faydalıdır, çünki tərkibində fruktoza çoxdur.

İlk 3-4 gündə uzun sürən və gərgin turnirlərdən sonra, rasionda yağların miqdarı azaldılmalı və tərkibində lipotrop maddələr çox olan məhsulların (metionin, xolin, yarımdoymamış, yağ turşuları və s.) miqdarı artırılmalıdır. Bunun üçün rasiona şor, süd və süd turşusu məhsulları, ət, qara ciyər, yulaf və qarabaşaq sıyığı, meyvə və tərəvəzlər və bütün yağların 25-30% miqdarında bitki yağı əlavə edilməlidir.

Bərpa olunma dövründə əsas diqqət vitaminləşməyə verilməlidir. Vitaminlə zəngin olan təbii məhsullar və ya yarımvitaminli prepartalardan istifadə olunması daha yaxşı olar.